Každý športovec by mal vedieť, ktoré svaly pracujú v podrepe, čo pomôže lepšie pochopiť biomechaniku cvičenia. Samotný drep je zníženie a zdvihnutie celého tela ohnutím / predĺžením nôh v kolenných kĺboch. Možno vykonať s ďalšími závažiami. Toto je základné cvičenie na lavičke pri akomkoľvek všeobecnom fyzickom tréningu.
Dva najbežnejšie ciele, pre ktoré ľudia začnú drepovať, sú chudnutie a nárast svalovej hmoty. V prvom prípade zohráva rolu veľké množstvo prístupov a opakovaní, ako aj vysoké tempo a v druhom prípade prídavná váha, pre ktorú by ste mali pracovať s činkou, činkou alebo kettlebell.
Stalo sa, že ženy majú v drvivej väčšine záujem o spaľovanie tukov a muži o zvýšenie telesnej úľavy. Cieľovou oblasťou je v oboch prípadoch dolná časť tela.
Poďme teda zistiť, ktoré svaly sa pri drepoch u mužov a žien hojdajú a ako vedieť využívať konkrétne svaly.
Aké svaly pracujú?
Pokúsme sa zistiť, čo drepy pumpujú a ktoré svaly pracujú:
- Cieľová skupina - štvorhlavý sval (Quadriceps)
Je umiestnená úplne na prednej strane a čiastočne na bočnej ploche stehna. Pozostáva zo 4 zväzkov. Zodpovedá za predĺženie nohy v kolene.
- Pri tomto cvičení spolupracujú gluteus maximus, adduktory a soleus s kvadricepsom.
Gluteus maximus - najväčší z 3 gluteusov, sa nachádza najbližšie k povrchu kňazov. Je to ona, ktorá je zodpovedná za tvar a vzhľad vášho piateho bodu. Stehná adduktora sa utiahnu, aby sa stabilizovala panva, a snažte sa, aby sa noha dostala do stredovej čiary tela. Vďaka svalom soleus dochádza k ohybu / predĺženiu chodidla k podrážke.
Budeme pokračovať v štúdiu svalov, ktoré pracujú pri drepe, a presunieme sa z hlavnej skupiny do skupiny sekundárnej.
- Ďalšou skupinou sú stabilizačné svaly, medzi ktorými sú pri drepe zapojené extenzory chrbta, ako aj rovné a šikmé brucho.
Extenzory sú dve silné chlopne, ktoré prebiehajú po oboch stranách chrbtice od krku po panvu. Je to vďaka nim, že sa človek môže skloniť, otočiť kmeňom atď. Rovné a šikmé brucho sa nachádza v brušnej oblasti. Tieto miesta sú čerpané a trénované, aby sa dosiahli nádherné kocky abs.
- Dynamické stabilizátory - pracujú na udržaní rovnováhy rôznych častí tela počas cvičenia. V podrepe túto funkciu vykonávajú hamstringy a lýtka.
Podkolenná šľacha (biceps) sa nachádza v zadnej časti stehna, ako antagonista štvorhlavého svalu. Vďaka nemu môžeme ohýbať nohu v kolene, točiť spodnou časťou nohy. Lýtkový sval - nachádza sa na zadnej strane dolnej časti nohy, siaha od stehennej kosti po achilovku. Funguje to tak, aby človek mohol pohybovať nohou, ako aj udržiavať rovnováhu pri chôdzi, behu atď.
Takže teraz viete, čo sa hojdá pri drepoch u žien a mužov, teraz poďme na to, ako urobiť určité svaly, aby viac pluhovali.
Hlavné mylné predstavy
Ako si viete predstaviť, v závislosti od techniky drepu si športovec vyvíja rôzne druhy svalov. Zároveň nemá zmysel hľadať, ktoré svaly pracujú pri drepoch u žien alebo u mužov, pretože štruktúra svalov u oboch pohlaví je rovnaká.
Ak je vaším cieľom konkrétny sval (napríklad biceps nie je dostatočne objemný alebo chcete odstrániť nohavice z bočnej plochy stehna), vyberte vhodný typ drepu a zamerajte sa na neho v tréningu.
Pozrime sa tiež na ďalšiu mylnú predstavu. Niektorí začiatočníci sa snažia zistiť, ktoré svalové skupiny pracujú, keď sedíte v drepe bez váh, a naopak, s váhami. Pamätajte, že počas tohto cvičenia fungujú rovnaké svaly, ale s rôznymi výsledkami. Ak drepujete s vlastnou váhou, robte veľa opakovaní pri vysokej rýchlosti, zbavíte sa tých kíl navyše. Ak začnete drepovať s váhami, vytvorte si úľavu.
No na to, aké svalové skupiny sú ovplyvnené drepmi, sa teraz obrátime k svalom, ktoré dostávajú najväčšiu záťaž v rôznych druhoch drepov.
Ako dosiahnuť, aby konkrétne svaly pracovali?
Upozorňujeme, že tu platí hlavné pravidlo, od ktorého závisí nielen efektívnosť tréningu, ale aj zdravie účastníka. Pozorne si preštudujte techniku drepu a dôsledne ju dodržujte. Najmä ak idete pracovať s ťažkými váhami.
Poďme sa pozrieť na typy drepov a na to, ktoré svalové skupiny v jednotlivých prípadoch fungujú:
- Štvorhlavý sval pracuje takmer neustále, zatiaľ čo ideálnym cvičením pre jeho stopercentnú záťaž je klasický drep s činkou na pleciach. Rovnaký účinok poskytujú aj predné drepy (činka na hrudi), ktoré však menej zrania kolená;
- Pri drepoch, kde sú nohy spolu, funguje svalstvo bočných a vonkajších stehien;
- Naopak, v drepoch so širokým postojom, napríklad plie alebo sumo, pracuje vo väčšej miere vnútorný povrch stehenných svalov;
- Ak športovec pracuje s činkami, ktoré sa nachádzajú v spustených rukách po stranách tela, pracuje chrbát ťažšie ako zvyčajne;
- Drepy v hackerskom stroji vám umožňujú presmerovať záťaž na vonkajšie stehno, stačí, keď si nohy vyložíte o niečo širšie ako obvykle;
- Ak chcete zapojiť horný štvorhlavý sval, položte hrazdu priamo pred seba na ohnuté lakte a takto si čupnite;
- Čo si myslíte, aké svaly nepracujú počas drepov Smith Machine? Máte pravdu, z dôvodu absencie potreby ovládania rovnováhy stabilizátory prakticky nepoužívate. Komplikujte však úlohu pre štvorhlavý sval.
Teraz viete, aké svaly sa hojdajú pri drepoch u dievčat a chlapcov. Na záver sa dotkneme ešte jednej témy.
Bolesť svalov po cvičení
Zistili sme, na ktoré svalstvo sú drepy dobré, ale neponáhľajte sa s cvičením. Najprv si povieme, či je normálne po každom cvičení pociťovať bolesť.
Predpokladá sa, že bolestivosť je hlavným ukazovateľom toho, že ste svoje svaly prinútili pracovať na solídnej päťke. Každý atlet v telocvični počul túto vetu: „Bolí to - znamená to, že rastie.“ Aké pravdivé je toto tvrdenie?
Je na tom niečo pravdy, ale tiež existuje úplne rovnaké množstvo klamov. V skutočnosti existujú 2 typy bolesti - anabolická a fyziologická. Prvý testujú športovci, ktorí cvičia správne, dodržiavajú techniku, program a primerane zaťažujú svaly. Ale tiež neumožňujú tomu druhému relaxovať. Výsledkom je, že po tréningu pocítia bolestivé pocity, ktoré naznačujú, že svaly pracujú a nie ochladzujú. Vďaka tomu objem skutočne rastie.
A druhý typ bolesti je výsledkom práce s nadmernou hmotnosťou, zanedbaním techniky, nedodržiavaním pravidiel, schém a ďalších dôležitých detailov správneho silového tréningu. Ako si dokážete predstaviť, výsledok v tomto prípade bude mať pravdepodobne za následok zranenie.
Pamätajte, že bolesť svalov fyziologickej povahy (zlá) je bolestivá, sťahujúca, neumožňuje plný pohyb. Často sprevádzané všeobecnou nevoľnosťou. Anabolická bolesť (správna) - je mierna, niekedy s miernym pocitom mravčenia alebo pálenia, nezasahuje do práce svalov. Trvá nie viac ako dva dni, potom odíde bez stopy.
Pamätajte, že nie je potrebné privádzať sa k bolesti. Ak pracujete s normálnou hmotnosťou, svaly budú stále rásť, toto je ich fyziológia. Oveľa správnejšie by bolo zamerať sa na techniku a režim.
Aby som teda zhrnul všetky uvedené skutočnosti. Pri drepoch u mužov a žien pracujú svaly štvorhlavého svalu, gluteus maximus, stehná adduktora a soleus. Ako stabilizátory pôsobia extenzory chrbtového a brušného (priame a šikmé) svaly. Ďalej sú zapojené bicepsy nôh a lýtok. Ako vidíte, celá spodná časť tela pracuje. Preto sú drepy také skvelé na stavbu nôh a zadku. Úspešné a bezbolestné školenie!
