Zranenia ramien a ramenných kĺbov: anatómia, príznaky a rehabilitácia * Crossfit

Ramenný kĺb je najpohyblivejším kĺbom v ľudskom tele. V tele nie je žiadny iný kĺb, ktorý by mal rovnaký počet stupňov voľnosti. Práve tu môžete súčasne vykonávať pohyby ako flexia-extenzia, únos, rotácia. Ale takáto mobilita má okrem svojich výhod aj svoje nevýhody - čím väčšia je voľnosť pohybu v kĺbe, tým menej je chránená pred náhodnými zraneniami. Z tohto dôvodu je ramenný kĺb veľmi ľahko vystavený rôznym zraneniam pod vplyvom fyzickej námahy. Čo je najčastejšie poranenie ramena, aké sú typy zranení, ako sa im vyhnúť a čo robiť, ak je už rameno zranené - to si povieme v tomto článku.

Anatómia ramena

Ramenný kĺb je zložitá štruktúra v ľudskom tele. Aby ste pochopili, ako funguje a v akej situácii existuje riziko zranenia, musíte najskôr pochopiť jeho štruktúru a anatomické vlastnosti.

Štruktúra kĺbu

Kostná základňa ramenného kĺbu je:

lopatka s kĺbovým povrchom a 2 procesmi (humerálna a korakoidná);
humerus s hlavou;
kľúčna kosť.

Uvedené kostné prvky sú vzájomne prepojené množstvom väzov, a to:

korakakromiálny väz je natiahnutý medzi korakoidným procesom lopatky a humerálnym procesom lopatky;
coracohumeral - väzivo natiahnuté medzi hlavou ramennej kosti a hlavou ramennej kosti;
kĺbová kapsula - väz, ktorý obklopuje hlavu ramennej kosti a pripevňuje sa pozdĺž okrajov kĺbového povrchu lopatky. Tvoria ho horné, stredné a dolné kĺbovo-humerálne väzy;
Akromioklavikulárne väzivo je medzi klavikulou a humerálnym výbežkom lopatky. Aj keď to nemá nič spoločné s ramenným kĺbom priamo, pohyby ramien nie sú možné bez súčasného pohybu v klavikulárno-akromiálnom kĺbe. Jedná sa o únos ruky nad 90 stupňov, otočenie ruky, ohnutie ramena nad 90 stupňov.

Svalová zložka ramenného kĺbu

Vnútorný povrch lopatky je lemovaný svalom subscapularis. Dáva jej šľachu do hlavy ramennej kosti. Je to prvý sval, ktorého šľacha tvorí rotátorovú manžetu. Mimochodom, zranenie šľachy ramena je v športovej praxi úplne bežné. Jeho nebezpečenstvo spočíva v tom, že liečba takýchto poškodení často nie je úplná bez chirurgického zákroku.

Na vonkajšom povrchu lopatky (alebo na zadnom povrchu, ak je pozorovaná anatomická klasifikácia BNA) sú dva svaly:

supraspinatus;
infraspinatus.

Faktom je, že tieto svaly sú pripevnené priamo k telu kosti a dôvodom ich názvu je kostný orientačný bod na tele lopatky - os lopatky. Šľachy oboch týchto svalov sú pripevnené k hlave ramennej kosti, v uvedenom poradí. Sú to svaly číslo dva a tri medzi svalmi manžety rotátora.

Od bočného okraja strednej tretiny tela lopatky sa štvrtý sval tiahne k hlave ramennej kosti a vytvára rotátorovú manžetu ramena - malý guľatý sval. Manžeta rotora posilňuje ramenný kĺb a poskytuje správnu polohu hlavy ramennej kosti.

Úloha bicepsu a delty pri práci na pleci

Šľachy hláv bicepsu „spevňujú“ ramenný kĺb pozdĺž predného povrchu: dlhá hlava je pripevnená k nadartikulárnemu tuberkulu lopatky a krátka ku korakoidnému výbežku lopatky. Obe hlavy tvoria svalnaté brucho, ktoré je pripevnené širokou šľachou k tuberosite polomeru. Biceps teda ohýba nielen lakťový kĺb, ale podieľa sa aj na flexii ramena.

Dlhá hlava tricepsu pochádza z subartikulárneho tuberkulu lopatky, podieľa sa na posilňovaní ramenného kĺbu pozdĺž zadného povrchu. Všetky tri hlavy s kombinovaným napätím prispievajú k rozšíreniu ramien.

Deltový sval pokrýva zhora celý kĺb, zjednocuje celý pás hornej končatiny (kľúčna kosť, lopatka, ramenná kosť) do jedného celku a priamo poskytuje celý rozsah pohybu v ramennom kĺbe. Takéto funkčné zjednotenie je možné vďaka skutočnosti, že body pripojenia spájajú všetky určené oblasti. Samotný sval je možné funkčne rozdeliť do troch „častí“:

predné - poskytuje zdvih ruky pred sebou;
stredné - je zodpovedné za pohyb ruky od tela;
späť - poskytuje únos ramennej kosti späť.

Časté zranenia

Takže ak ste si už vytvorili určitú predstavu o tom, ako náš ramenný kĺb funguje a ako funguje, môžete pristúpiť k oboznámeniu sa s jeho najčastejšími úrazmi. Ďalej sa pozrieme na niektoré typy poranení ramien a rozoberieme, ktoré crossfitové cviky sú najtraumatickejšie a ako sa im vyhnúť.

V CrossFite sú najtraumatickejšie cviky na rameno cviky so silou na krúžky, trhnutie, trhnutie.

Okrem toho nie sú nebezpečné ani samotné cviky, ale režim, v akom sa vykonávajú. Opakované pohyby v ramennom kĺbe, vykonávané s maximálnym a submaximálnym zaťažením, a dokonca aj s veľkou amplitúdou, vyvolávajú tvorbu veľkého množstva mikrotraumov vrátane väzov. Pri plánovaní tréningu preto treba vždy striktne brať do úvahy faktor obnovy.

Vykĺbenie ramena

Najbežnejším poranením ramenného kĺbu, respektíve väzivového aparátu, je vykĺbenie. Podstata poškodenia spočíva v tom, že hlava ramennej kosti je posunutá mierne dopredu alebo mierne dozadu od svojej fyziologickej polohy.

Najčastejšie dochádza k dislokácii v dôsledku posunu kosti dopredu. V tomto prípade je ruka prirodzene stlačená na telo, akromiálny (humerálny) proces lopatky je ostro kontúrovaný. Medzi hlavou ramennej kosti a akromiom sa vytvorí „dutina“. Oblasť ramenného kĺbu napučiava, pohyb v kĺbe je nemožný.

Najtraumatickejšími cvičeniami z hľadiska získania tohto typu poranenia sú silový výkon na nerovných tyčiach, tlaky na nerovných tyčiach s ďalšou váhou.

Poranenie manžety rotátora

Manžeta rotátora sa ľahko poškodí priamymi traumatizujúcimi účinkami - údermi do oblasti kĺbu, nadmernými krútiacimi silami prechádzajúcimi osou kĺbu, pri poranení ramena pri páde a dopade na oblasť ramenného kĺbu. Tieto cviky sú na prvom mieste v zozname cvikov, ktoré môžu poškodiť rotátorovú manžetu.

Je veľmi ľahké poraniť rotátorovú manžetu pri trhaní a tlakoch s rukami pozdĺž tela. Stáva sa to v okamihu, keď jedna z rúk nie je držaná v polohe „pozdĺž švu“. V tomto prípade dôjde k odvráteniu humeru: jeho hlava ide dopredu vzhľadom na os kĺbu. V najhoršom prípade je možné pretrhnutie kĺbového puzdra alebo pretrhnutie jedného alebo viacerých svalov rotátorovej manžety, v najlepšom prípade - tvorba kŕčov vo svaloch manžety (s najväčšou pravdepodobnosťou - svaly supraspinatus a infraspinatus) s posunom hlavy vo vzťahu ku kĺbu a ťažkosťami v pohybe v kĺbe, až do úplnej nemožnosti. zdvihnite ruku nad 60 stupňov od tela.

Podvrtnutie a natrhnutie svalov

Ďalším bežným typom poranenia u CrossFitters je poranenie väzov v ramene.

Uhlová rýchlosť v cvaknutí a v cvikoch na trhanie a trhanie je veľmi vysoká. Pri nadmernej váhe projektilu alebo zlej medzisvalovej koordinácii môže humerus prechádzať za rovinu tela, čím vytvára nadmerné napätie väzivového aparátu kĺbu a vyvoláva buď natiahnutie ramenných väzov, alebo pravdepodobnejšie kŕč skupiny krátkych svalov - rotátorov, so súčasným roztrhnutím alebo prasknutím. jeden z nich (najpravdepodobnejšia je tu prasknutie malého guľatého svalu).

Roztržky väzov môžu byť plné cvičení na nerovných tyčiach a prstencoch. Pri východoch silou na nerovných tyčiach klesá telesná hmotnosť na ramenné kĺby. Vopred si urobme rezerváciu, že zaťaženie kĺbov je na krúžkoch oveľa väčšie ako na priečniku, a to kvôli nižšej stabilite polohy rúk pri cvičeniach vykonávaných s týmto športovým náradím. Z tohto dôvodu je pri vykonávaní uvedených cvikov bežné aj napínanie svalov ramena a väzov, niekedy aj ich pretrhnutia.

Zranenia bicepsov, tricepsov a delt

Je veľmi ľahké zraniť biceps, keď robíte otrhaný mŕtvy ťah s veľkou hmotnosťou. Pri silnom napätí v tele, sprevádzanom trhavou silou, dochádza k hyperextenzii šľachového aparátu. Svalové telo sa zvyčajne napína jedným smerom, zatiaľ čo úsilie smeruje druhým smerom. V dôsledku toho môže dôjsť k poraneniu ramenných svalov. Najčastejšie ide o pretrhnutie svalových vlákien bicepsu. Keď sa biceps zlomí, šľachy tohto svalu sa skrátia, čo môže ďalej komplikovať také pohyby, ako je zdvihnutie ruky pred sebou.
Tricepsy sa najčastejšie zrania pri ťažkých základných pohyboch zameraných na rozvoj špecifikovaného svalu: tlaky na nerovných tyčiach, keď robíte francúzsky lis alebo bench press s úzkym stiskom. Situácia je veľmi podobná situácii, ktorá sa stane pri úraze bicepsu, s jediným rozdielom, že v dôsledku úrazu bude ťažké pohybovať rukou za chrbtom.
Centrovanie hlavy ramena závisí nielen od stavu „rotátorovej manžety“, ale aj od rovnomerného vývoja všetkých troch „hláv“ deltového svalu. Nedostatočný rozvoj ktorejkoľvek oblasti vytvára podmienky, za ktorých funkcia „slabého“ miesta začne preberať hlboké svaly, ktoré nie sú prispôsobené na výkon tejto funkcie (rovnaká „manžeta“). To vedie k tomu, že spazmujú, to znamená, že skracujú a obmedzujú niektoré pohyby v ramennom kĺbe. Stav, ktorý sa v tomto prípade vytvorí, je zahrnutý v súbore chorôb nazývaných humerálno-skapulárna periartritída. Najjednoduchší spôsob, ako sa deltový sval zraniť, je hojdanie sa po stranách s nadmernou hmotnosťou bez toho, aby ste sa najskôr zahriali (stredná časť. Podobné zranenia ramien sú tiež celkom bežné pri stlačení činky alebo pri silnom tlaku za rovnakých podmienok.

Artróza ramena

Hlava ramennej kosti je pokrytá chrupavkou, rovnako ako kĺbový povrch lopatky. Táto formácia sa nazýva glenoidný ret, do ktorého je „zapustená“ spomínaná hlava kosti. Pod vplyvom nadmernej fyzickej námahy začne chrupavkové tkanivo rednúť, čím sa odhalí kostné tkanivo pod ním. Ak v niektorej časti kĺbu chrupavkovitá krytina úplne zmizne, exponovaná kosť dostane pri kontakte s iným kĺbovým povrchom signál na opravu - obnovenie stratenej celistvosti.

Aktivuje sa teda práca buniek osteoblastov, ktoré sú „tvorcami“ kostného tkaniva. Vďaka tomu sa tvoria akési výrastky - kostné tŕne, ktoré majú sekundárny traumatický účinok na kĺb.

Keď dôjde k porušeniu kongruencie, to znamená vzájomnej korešpondencie kĺbových povrchov, vytvorí sa akýsi začarovaný kruh: čím viac pohybov sa vykoná, tým väčšie sú škody. Ale pokles motorickej aktivity v takejto situácii nepomôže: menší počet pohybov ramenného kĺbu vedie k zníženiu rýchlosti krvného obehu, čo má za následok aj rôzne poranenia ramena a ramenného kĺbu v dôsledku nedostatku živín. Tak sa vytvára choroba zvaná artróza ramenného kĺbu, ktorá je priamym dôsledkom každého akútneho poranenia ramena.

Čo robiť so zranením ramena?

V tejto časti sa chceme podeliť o niekoľko odporúčaní, čo robiť, ak sa stále nedá vyhnúť zraneniu. Po prvé, poďme zistiť, ako rozpoznať to alebo ono poranenie ramenného kĺbu, aby sme mohli podniknúť potrebné počiatočné opatrenia.

Príznaky poranenia

Zranenia ramien sú vždy sprevádzané ostrými bolesťami v oblasti kĺbov, niekedy môžete počuť zvuk, akoby niečo prasklo. V tomto prípade spravidla kĺb zväčšuje objem, pri stlačení sa stáva bolestivým. Pozícia ramennej kosti môže byť neprirodzená - posunutá dopredu alebo dozadu. Ruka spravidla spadne nedobrovoľne. Pohyb v ramennom kĺbe je nemožný alebo veľmi ťažký, v závislosti od poranenia.

Je dosť ťažké sami rozpoznať, čo sa presne stalo, za hodinu a niekedy nemožné. Ruptúra manžety rotátora, ruptúra kĺbového puzdra a ruptúra prednej časti deltového svalu sú klinicky celkom podobné. Môžete sa však zamerať na taký indikátor, ako je intenzita edému a jeho lokalizácia.

Tvorba podkožného hematómu je najtypickejšia pre poškodenie deltového svalu, obtiažnosť všetkých druhov pohybov v ramennom kĺbe je charakteristickým znakom pretrhnutia kĺbového puzdra. Zároveň sa môže objaviť aj pocit „nestability“ kĺbu, zdá sa, že sa ruka „prehupne“, zatiaľ čo úroveň ramenného kĺbu bude od strany poranenia vizuálne nižšia.

Prvá pomoc

Každé športové zranenie ramena je veľmi vážne zranenie, takže každý športovec by mal vedieť, čo robiť v tomto prípade. Prvá pomoc bude pozostávať z troch hlavných bodov:

Na poškodený kĺb by sa malo okamžite priložiť niečo studené. Ideálne by to mal byť ľadový obklad. Ale ak tam nie je, môžete to urobiť pomocou improvizovaných prostriedkov - balíček knedlíkov, kúsok mrazeného mäsa, vo všeobecnosti urobí všetko, čo má nízku teplotu. Tento obklad má lokálny anestetický účinok - zmierňuje opuch a bolesť po poranení ramena.
Ďalej musíte končatinu zafixovať a zabezpečiť, aby bol poškodený kĺb v nehybnej polohe. To je dôležité počas „akútneho“ obdobia úrazu. Najjednoduchším a najdostupnejším spôsobom fixácie ramenného kĺbu je časovo overený obväz - šatka. Zranená ruka musí byť jemne ohnutá v lakti a pevne pritlačená k telu. Potom sa nasadí trojuholníkový šál, ktorého konce sú pripevnené na krku a ruka sa položí do výsledného lôžka.
Potom by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom, najlepšie so špecializovaným špecialistom - ortopedickým traumatológom. Objedná si potrebné štúdie. Dôrazne sa neodporúča ísť do diagnostických centier na vlastnú päsť a pokúsiť sa „samoliečiť“! Čím viac času uplynulo od okamihu poškodenia kĺbu po začiatok liečby, tým menšie sú šance na úplné zotavenie a návrat ramenného kĺbu do pôvodnej pohyblivosti.

Liečba poranenia ramena

Priebeh liečby by mal predpisovať iba lekár! V žiadnom prípade sa nesnažte uzdraviť, pretože najmenšia chyba môže viesť k tomu, že musíte na návrat k športu zabudnúť.

Ale aby ste mali všeobecnú predstavu o tom, ako vyzerá proces hojenia a zotavenia po poranení ramena, povieme vám o jeho hlavných fázach.

Liečba poranenia ramena je všeobecne nasledovná:

Akútne obdobie úrazu trvá 2 týždne až mesiac, počas ktorého je pohyb v ramennom kĺbe veľmi nežiaduci.Počas tohto obdobia sa používajú nesteroidné protizápalové lieky, studené obklady, fyzioterapeutické postupy.
Po mesiaci akútneho obdobia začína rehabilitačné obdobie. Môže to trvať tak dlho, ako chcete. Spravidla je to dosť dlhé - 4 - 6 mesiacov, niekedy aj viac, v závislosti od závažnosti poranenia. O tomto období vám povieme viac nižšie.

Posttraumatická rehabilitácia

Obnova po zranení ramena nie je rýchly proces. Rehabilitácia sa môže priemerne začať jeden mesiac po úraze. Toto je opäť individuálna záležitosť a vyžaduje konzultáciu s odborníkmi na traumatológiu a športové lekárstvo.

Najjednoduchšou výbavou je gumička. Okrem toho si v zásade nemôžete kúpiť nič iné. Nasledujúcu sadu cvikov je potrebné vykonávať 3 - 5 krát týždenne, každý pohyb sa vykonáva na 15 - 20 opakovaní, čo najpomalšie a pod kontrolou, zreteľne cítiť prácu svalov. Okrem toho budete potrebovať miesto, kde môžete pripevniť spomínanú gumičku, aby ste mohli zmeniť jej polohu - na úrovni pásu, nad a pod ním.

Východisková pozícia - státie oproti miestu, kde je pripevnený expandér (alebo gumička). Ten je pripevnený pod úrovňou pásu. V poranenej ruke je špáradlo, je napnuté, čím vytvára počiatočné napätie svalov ramenného kĺbu. Z dôvodu kombinovaného pohybu ramena a lopatky vytiahneme gumičku k pásu; vraciame sa do východiskovej polohy.
© natapetrovich - stock.adobe.com
Cvičenie je podobné ako predchádzajúce, ale expandér by mal byť na úrovni pásu, východisková pozícia je v tomto prípade v sede. Expandér je teda približne v jednej línii s ramenným kĺbom. Mŕtvy ťah dodržiava rovnaké pravidlá.
Východisková poloha je podobná polohe opísanej v článku 2. Expandér je upevnený nad úrovňou ramenného kĺbu. Taktiež ťaháme expandér smerom k sebe.
Vypracovanie rotátorovej manžety: Toto cvičenie si vyžaduje činku. Ohneme ruku v lakti, stlačíme lakťový kĺb proti okraju krídla ilium, rameno je v tejto polohe zafixované. Predlaktie je pri tele pri 09 stupňoch. Hladké pohyby sa vykonávajú predlaktím vľavo a vpravo, s malou amplitúdou, až kým nepocítite pocit pálenia vo vnútri kĺbu.
© pololia - stock.adobe.com

Cvičenie po poranení ramena

V tréningu so zranením ramena môžete pokračovať až po obnovení počiatočného rozsahu pohybu v ramennom kĺbe a úplnom vymiznutí bolestivých pocitov. Spočiatku je zakázané vykonávať pri tréningu pohyby, ako sú:

tlaky na nerovné tyče;
krúžkové cvičenia;
vzpieračské pohyby s rukami natiahnutými nad hlavou (chňapnúť, vyčistiť a trhnúť, nad hlavou, shvung).

Môžete vykonávať pohyby jedného kĺbu. Napríklad nasledujúce cviky na poranenie ramena budú veľmi užitočné pri rozvoji pohyblivosti kĺbov:

hojdačky po stranách, pred sebou, v sklone;
plecia;
tlaky na prsné svaly, najlepšie v prístroji Smith;
zadné rady v strojoch na horný a dolný rad blokov.

Pri týchto cvikoch by ste mali začať s malými váhami, pracovať s plnou amplitúdou, ale snažiť sa nepriviesť ramenný kĺb do nepohodlnej polohy. Akékoľvek nepohodlie v ramennom kĺbe je dôvodom na to, aby ste cvičenie na istý čas z arzenálu odstránili.

Spočiatku by práca vo všetkých cvikoch nemala byť viac ako 15 opakovaní, tak pomaly, ako je to možné, čo by malo spôsobiť pálenie pracujúcich svalov. Pomáhame teda zvyšovať produkciu endogénneho rastového hormónu a urýchľovať hojenie a posilňovať šľachovo-väzivový aparát.

Postupne zvyšujte záťaž každé 2 týždne. V tomto režime sa odporúča cvičiť najmenej 3 mesiace. Ďalšie kroky sú prísne individuálnou otázkou.

To, čo je uvedené v tomto článku, by nemalo slúžiť ako dôvod na samodiagnostiku a samoliečbu v prípade úrazu! Než niečo urobíte, vždy sa poraďte s odborníkom!

Hlavným motívom tohto článku je vyzvať všetkých športovcov, aby sa pred hlavným tréningom dôkladne zahriali, a aby správne naplánovali tréningový proces. Technika dodaná odborníkom a dobrá regenerácia ochráni vaše kĺby pred úrazmi, pretože predchádzať úrazom je vždy jednoduchšie ako ich liečiť!

Byť zdravý!