V intenzívnom športe, ako je CrossFit, sú bolesti, nepohodlie alebo dokonca zranenia počas tréningu bežné. V tomto článku si rozoberieme, či je možné prispôsobiť cviky pre športovcov so zranením zápästia a lakťov. A tiež si jasne ukážeme vo videu cviky na poranenia zápästia a lakťa, ktoré sú ideálne pre športovcov, ktorí sa zrania počas tréningu.
Ak začnete pri CrossFite pociťovať bolesť alebo nepohodlie, nezabudnite to konzultovať so svojím trénerom a fyzioterapeutom. Pamätajte však, že počas rehabilitácie úrazu nie je dôvod nepokračovať v cvičení. Hlavná vec je vedieť, ako môžete prispôsobiť svoje bežné cviky tak, aby ste počas obdobia zotavenia po úraze zbytočne nezaťažovali poškodené kĺby.
Zastavenie tréningu nie je možnosťou, každý to vie. Najmä keď to nie je nevyhnutne potrebné. Niekedy si stačí trochu oddýchnuť, nadýchnuť sa, zotaviť sa a vrátiť sa do radu, aby sme mohli pracovať s dvojnásobnou silou.
Po konzultácii s fyzioterapeutom sme sa rozhodli povedať vám, ako môžete zranenému športovcovi prispôsobiť váš tréning alebo konkrétne cviky. V tomto prípade sa zameriame na poranenia lakťového kĺbu a zápästia.
Možnosť číslo 1: zdvihnutie kolien po lakte
V tejto verzii cviku je dôležitá dynamická aktivácia hlavných svalov, statická aktivácia ramien a latissimus dorsi. Zároveň sa snažíme stabilizovať a pri práci nepoužívať lakte a zápästie. To znamená, že pri vykonávaní cviku sa zaobídeme bez úchopu ruky, pričom na tréning používame špeciálne pútka, ktoré podopierajú ruku až po lakeť.
Možnosť číslo 2: práca s činkou
Pri práci s činkami, či už sú to drepy, ťahanie hrudníka alebo trhané vyváženie, musíme pamätať na dynamickú aktiváciu svalov nôh, jadra a chrbta, ako aj na statickú aktiváciu ramenného pletenca. Pri cvičení s činkou sa snažte čo najviac vylúčiť poranené lakeť a zápästie od práce. Pri zdvíhaní tyče sa držte tyče a projektil potiahnite oboma rukami, musíte ho však chytiť iba jednou rukou. Ak to nie je možné, dočasne použite iné vybavenie, ako sú napríklad kettlebells.
Možnosť číslo 3: príťahy
Pre správne vykonávanie týchto cvikov v prítomnosti poranenia lakťa alebo zápästia je dôležitá dynamická aktivácia svalov trupu a paží, statická aktivácia brušných a bedrových svalov. Zamerajte sa na svoje základné svaly. Cvičenie je ideálne pre crossfiterov, gymnastky a mladých športovcov z nasledujúcich dvoch dôvodov:
- vedia dobre udržiavať rovnováhu, aby nestratili kontrolu a nepoškodili sekundovú ručičku;
- cvičenie vyžaduje vysokú úroveň sily, ktorú určite majú.
Možnosť číslo 4: práca s činkou na pleciach
Dynamická aktivácia svalov nôh, statická aktivácia brucha a ramena. Opäť sa snažíme nezahŕňať lakeť a zápästia.
Možnosť číslo 5: základné cvičenie
Cvičenie uvedené nižšie súvisí so základným tréningom a zahŕňa aktiváciu svalov jadra, statickú aktiváciu stavcov chrbtice, bedrových a ramenných stabilizátorov počas vykonávania.
Predstavili sme len niekoľko príkladov, ako môžete prispôsobiť cvičenie tak, aby pokračovalo v cvičení CrossFit. Pamätajte, že adaptácia nie je pre športovca vždy tou najlepšou voľbou. Najčastejšou možnosťou je odpočinok. V každom prípade je najvhodnejším rozhodnutím konzultácia s trénerom a fyzioterapeutom o tom, ako liečiť zranenia a cvičiť, ak existujú.
Keď sa rozhodnete pokračovať v tréningu, aj keď dôjde k úrazu, zamerajte sa na technickú stránku pohybu, pričom venujte osobitnú pozornosť technike práce s váhou, aby nedošlo k prehĺbeniu existujúceho úrazu a neprovokovaniu nového.
Môžete si tiež pozrieť zopár užitočných videí o všeobecnej rehabilitácii po rôznych poraneniach lakťov a zápästí:
