Začiatok maratónu ... Postavte sa na štart, okolo vás je to isté, čo ste - uchádzači o víťazstvo. Tu je signál na začiatok, všetci sa rútia vpred.
Ďalej vás čakajú nezabudnuteľné hodiny behu. Aký bude výsledok? Všetko záleží iba na vás - na vašom tréningu, vybavení a samozrejme vašej morálke. O tomto, ako aj o mnohých ďalších veciach, si povieme v tomto článku.
Potrebné vybavenie na maratón
Pohodlie behu závisí od vybavenia a schopnosť víťaziť závisí od pohodlia. Z vybavenia potrebného na maratón v teplom počasí sa dá rozlíšiť:
Tenisky
Tenisky by mali byť v prvom rade pohodlné a ľahké. Pohodlie spočíva v tom, ako sedia na nohách a aký tvar v nich noha nadobúda - v správne nasadených teniskách je ohnutá smerom dovnútra pod miernym uhlom, asi 15 stupňov. Keď sa vezme do ruky, hmotnosť by sa nemala prakticky cítiť.
Mali by ste tiež venovať pozornosť podrážke - mala by byť normálna, nie vulkanizovaná, pretože vulkanizovaná podrážka je tuhšia, ťažšia a menej odpružená, čo pri behu spôsobí veľké ťažkosti.
Vrchné odevy
Výber vrchného oblečenia závisí od počasia. Začnime základnými princípmi výberu oblečenia. Po prvé, v žiadnom prípade by ste nemali behať bez košele. Mnoho ľudí bude pravdepodobne zaujímať otázka - prečo je to potrebné, najmä v horúcom počasí? Je to jednoduché. Košeľa (a mala by byť pevná) bude pôsobiť ako zachytávač potu, čo pokožke uľahčí dýchanie a odstráni soľ. Na ten istý účel by sa mal použiť obväz na čelo a náramky.
Pri teplotách nad 20 stupňov nemôžete behať v nohaviciach - iba v šortkách. Keď sa svaly na nohách prehrejú, objaví sa silná slabosť a nohy sa stanú, ako sa hovorí, „vatelínom“. Šortky, ako tielko, by mali byť priliehavé, aby odvádzali pot a soľ. Tiež však nemôžu silne stlačiť pokožku - musí sa zachovať určité prevzdušnenie.
Fľaša vody
Neodporúča sa používať obyčajnú plastovú fľašu spod vody v obchode, pretože mäkký plast sa stlačí a spôsobí nepríjemnosti pri behu. Špeciálne fľaše na behanie, ľudovo nazývané „vsuvky“, majú nízku cenu a sú potrebné na maratón, pretože je nielen nemožné bežať ho aj v chladnom počasí bez vody, ale aj smrteľne nebezpečný. Držiak je šitý na mieru vašim preferenciám.
V chladnom a chladnom počasí je to trochu iné - stojí za to použiť niekoľko vrstiev oblečenia - prvú (tričko) na zachytávanie potu, druhú (rolák / jumper) na zahriatie a tretiu - vetrovku alebo bundu na ochranu pred vetrom. Pri teplotách pod bodom mrazu je potrebný teplý klobúk. Nohavičky by sa mali nosiť.
Cvičenie pred maratónom
Najskôr zo všetkého vyvstáva otázka - viesť výcvik sám alebo s trénerom? Odpoveď je jednoduchá - záleží to na vašich skúsenostiach a zručnostiach. Pre začiatočníkov je preto potrebný tréner - upozorní na chyby v tréningu a vybavení a poskytne správnejšie odporúčania pre preteky na dlhé trate.
A až neskôr, po niekoľkých rokoch školenia, ktoré majú za sebou veľa skúseností, môžete prejsť na nezávislé. Aký je tréning pre maratóncov?
Hlavné typy sú tieto:
Vytrvalostný tréning
Toto je nevyhnutná súčasť prípravy každého maratónskeho bežca. Do popredia sa dostáva vytrvalosť v pretekoch. Pri práci na vytrvalosti sa vykonáva ľahký, ale dlhodobý tréning.
Napríklad prípravné preteky - diaľkové kríže, až 30 kilometrov. Samozrejme, do takýchto diaľok by ste nemali ísť hneď. Je možné napríklad v priebehu niekoľkých mesiacov (s počiatočným fyzickým tréningom) zvýšiť vzdialenosť z piatich na tridsať kilometrov.
Silový tréning
Úplný opak vytrvalostného tréningu. Cviky sa vykonávajú s váhami a zaberajú menej času. Napríklad namiesto toho, aby ste zabehli 30 kilometrov na bežnom prevodovom stupni, zabehnete 10 kilometrov so závažiami na nohách.
Hlavná vec sa nesmie zamieňať s tréningom svalovej hmoty, keď sa cvičenia vykonávajú so "železom", pretože v tomto prípade sú svaly vodnaté a neschopné dlhšieho zaťaženia - rýchlo sa upchávajú.
Rýchlostný tréning
Krátke preteky sa vykonávajú najvyššou rýchlosťou. Potrebujete údaje o tréningu, aby ste sa mohli dostať na koniec maratónu dopredu - koniec koncov, niekedy vás pár metrov delí od súpera.
Výcvik môže napríklad prebiehať nasledovne: najskôr ide o rozcvičovací beh, potom strečing a potom cviky na rýchlosť - môžu to byť systémy krátkeho behu (napríklad prvé priblíženie - 10 behov na 10 metrov, 10 behov na 20 metrov a 10 pretekov po 30 metrov, potom krátky odpočinok s naťahovaním a ďalším priblížením), ako aj systémy dlhších pretekov (napríklad prvé priblíženie - 3 preteky po 1000 metroch, druhé priblíženie - 3 preteky po 800 metroch a potom klesanie). Počet pretekov a ich vzdialenosť priamo závisia od úrovne tréningu maratónskeho športovca. Jeden alebo dva týždne pred maratónom tréningy klesajú, aby sa svaly mohli zotaviť.
Stravovanie pred maratónom
Určitý čas pred maratónom, spravidla - jeden až dva týždne, rýchle sacharidy - cukor, čokoláda, pečivo a iné sladkosti sú úplne vylúčené z potravy alkohol, neznáme jedlo a exotické jedlo. Ak je to možné, mali by ste vylúčiť aj orientálne morské plody. Hlavnou súčasťou stravy by mali byť obilniny (pohánka, ovsené vločky, ovsené vločky, jačmeň a ďalšie) a cestoviny, pretože tieto výrobky obsahujú veľké množstvo pomalých sacharidov.
Deň pred pretekmi by ste mali mať ľahké raňajky - niektorí profesionálni športovci len vypijú pohár džúsu a 2,5 - 3 hodiny pred pretekmi zjedia priemernú porciu akejkoľvek kaše alebo cestovín - to poskytne športovcovi potrebné množstvo pomalých sacharidov, čo by malo stačiť na celý maratón ... Po preteku, o 1-2 hodiny, by ste mali jesť mäso, ryby, kuracie mäso s kašou alebo cestoviny. To umožní svalom rýchlejšie sa zotaviť.
Čo sa týka pitia, počas pretekov by ste nemali piť príliš veľa vody, ale nemali by ste sa v nich príliš obmedzovať - pocítili ste smäd, vypili ste 1-2 malé dúšky vody. Po maratóne si musíte smäd uhasiť malými dúškami minerálky.
Ako sa správať počas pretekov
Počas pretekov by malo byť vaším heslom jedna známa fráza - „Zachovajte pokoj a pokračujte“, čo v preklade znamená „Zachovajte pokoj a pokračujte v dobrej práci“.
Tu si myslím, že nie sú potrebné nijaké špeciálne vysvetlenia - hlavné je dať si pred závodom svoje myšlienky do poriadku, upokojiť sa, ale zároveň sa na závod čo najviac sústrediť. Práve morálka je jedným z kľúčov k víťazstvu v maratóne.
Ak hovoríme o taktike, potom existuje niekoľko hlavných typov:
- Začnite rýchlym štartom (nemýľte si to s akceleráciou - stačí bežať o niečo vyššou rýchlosťou ako je hlavná rýchlosť) a po vytiahnutí vpred prejdite na hlavnú rýchlosť.
- Ušetrite energiu na začiatku závodu a na konci odovzdajte maximum.
- Táto metóda je vhodná pre skúsených športovcov, ktorí poznajú svoje silné stránky - počas celých pretekov udržiavajte rovnakú rýchlosť, aby ste mohli behať celý závod na hranici možností.
Tipy od víťazných športovcov
Väčšina tipov od víťazov je rovnaká, obsahuje rovnakú podstatu.
Tu sú tie najlepšie:
- Bez ohľadu na to, ako sa cítite, pred maratónom by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Osobitná pozornosť by sa tiež mala venovať srdcu - koniec koncov, predstavuje najväčšiu časť záťaže.
- Tri dni pred začiatkom maratónu vylúčte jedlá bohaté na vlákninu a choďte na čo najľahšiu stravu. Zlepší sa tým vaša pohoda a predíde sa problémom s črevným traktom.
- Poriadne si skontrolujte topánky - nemali by existovať žiadne rozchádzajúce sa švy ani iné poškodenia.
- Vyberte si správne miesto na tréning - je lepšie používať rovné cesty bez nárazov a prekážok, v žiadnom prípade nejazdiť po poľnej ceste - vyhnete sa tak zraneniu.
- Uistite sa, že ste znížili záťaž za posledný týždeň. Prejdite z denného tréningu na tréningy každý druhý deň, z jednej hodiny na tridsať minút atď.
Na záver by som chcel popriať budúcim maratónskym bežcom víťazstvá. Možno nebudete schopní absolvovať maratónsku vzdialenosť prvýkrát, ale to nie je dôvod na zúfalstvo - ešte je pred vami veľa tréningov a veľa príležitostí. Veľa štastia.
