Závesná noha sa dvíha na vodorovnú tyč: ktoré svaly pracujú, technika * Crossfit

Závesná noha zdvihnutá na hrazde (Toes to Bar) je jedným z najefektívnejších cvikov na brucho, a to vďaka tomu, že pri jej vykonávaní je telo v natiahnutej polohe, takže naše svaly dostávajú ohromnú záťaž aj v negatívnej fáze pohybu (pri spúšťaní nôh) ...

Existuje niekoľko druhov tohto cviku: zdvíhanie rovných nôh v zavesení, zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách, striedavé zdvíhanie nôh, zdvíhanie ponožiek k hrazde a do „rohu“ (statické držanie pravého uhla medzi nohami a telom). Nižšie vám povieme viac o všetkých.

Aj v našom dnešnom článku budeme analyzovať nasledujúce aspekty:

Aké je použitie tohto cvičenia;
Druhy zavesenej nohy sa dvíhajú na hrazde a tiež technika vykonávania cviku;
Komplexy Crossfit obsahujúce toto cvičenie.

Aké sú výhody zavesenia nožičiek?

Pri zdvíhaní nôh v zavesení športovec vypracuje brušné svaly s dôrazom na ich spodnú časť - ten segment, ktorého vývoj často nestačí ani skúseným športovcom. Pridajte každé horné brucho a jedno šikmé zdvíhanie nohy k zdvihnutým nohám a máte skvelý a plný tréning.

So zameraním na dolné brušné svaly v každom tréningu môžete jedným kameňom zabiť niekoľko vtákov, čím posilníte svoje základné svaly a zlepšíte kresbu „kociek“. S „kockami“ je všetko jasné - tu je pre nás dôležitá iba vizuálna zložka, ale silná tlač je úplne iný príbeh. Dobre vyvinuté brušné svaly nám pomáhajú vykonávať cviky, ako sú mŕtve ťahy a drepy s činkami, vďaka zlepšeniu koordinácie a lepšej kontroly nad polohou panvy a krížov; zlepšiť náš výkon v cvikoch, kde využívame svoju výbušnú silu (šprint, skok v boxe, drepy v lavičke atď.); a tiež výrazne zvýšiť celkový silový potenciál tela - stáva sa pre nás oveľa jednoduchšie prispôsobiť sa obrovskému objemu tréningovej záťaže.

Druhy a technika vykonávania cvičení

Ďalej si povieme niečo o všetkých druhoch zdvíhania nôh po hrazdu a o správnych technikách cvičenia:

Zdvíhanie rovných nôh v zavesení na hrazde

Najbežnejšia a možno najefektívnejšia variácia tohto cvičenia. Technika je nasledovná:

Zdvíhač visí z tyče na úrovni o niečo širšej ako sú ramená, ruky a nohy drží rovno. V chrbtici zachovávame prirodzenú lordózu, pohľad smeruje dopredu. Zhlboka sa nadýchneme.
Prudko vydýchneme a začneme vyťahovať nohy hore, pričom mierne pohybujeme panvou vpred. Snažíme sa mať nohy vystreté a udržiavať ich v rovnakej polohe počas celého prístupu. Nohy je možné na seba tlačiť alebo ich len tak držať v krátkej vzdialenosti - ako sa vám páči.
© undrey - stock.adobe.com
Zdvihnite nohy na úroveň tesne nad pásom a snažte sa zachytiť maximálnu kontrakciu priameho brušného svalu. Môžete zostať na chvíľu v bode maximálnej kontrakcie, aby ste dodatočne staticky namáhali potrebnú svalovú skupinu. Hladko začneme nohy spúšťať dole, nadýchneme sa.
© undrey - stock.adobe.com

Závesná noha pokrčená v kolene

Táto možnosť je vhodnejšia pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nedostali príležitosť zdvihnúť rovné nohy v zavesenom stave.

Jeho zásadný rozdiel je v tom, že pri práci s rovnakou amplitúdou s kratšou pákou vynakladáme menšie úsilie a môžeme vykonávať viac opakovaní. Zároveň je dôležité nestratiť nervovosvalové spojenie, veľa začiatočníkov sa snaží dosiahnuť kolenami takmer po bradu, a to je zásadne nesprávne. Pohyb sa musí robiť na úroveň, pri ktorej bude zaťaženie našich svalov maximálne, nemá zmysel stúpať vyššie.

Alternatívne visí zdvíhanie nôh

Zaujímavá možnosť pre tých, ktorí chcú do tréningového procesu pridať niečo nové. Od predchádzajúcich typov zdvíhania nôh sa výrazne líši tým, že v ňom kombinujeme statické a dynamické zaťaženie: zdvíhanie jednej nohy do pravého uhla, časť našej tlače vykonáva dynamickú prácu, zatiaľ čo druhá časť tlače vykonáva statickú prácu, pričom je zodpovedná za stabilnú polohu tela , inak sa športovec otočí mierne do strany.

V tejto polohe je dôležité sledovať polohu krížov, netlačte oblasť krížov príliš dopredu, pretože pri zdvíhaní jednej nohy sa chrbtica trochu „krúti“.

Zdvíhanie ponožiek k baru

Toto cvičenie sa líši od bežných zdvihov nôh tým, že tu pracujeme s čo najdlhšou amplitúdou a zaťažujeme celú škálu brušných svalov.

Pokúšajte sa ponožkami dotknúť vodorovnej tyče, snažte sa minimalizovať zotrvačnosť a nezdvíhajte panvu príliš vysoko - vytvoríte tak nežiaduce zaťaženie bedrovej chrbtice a do práce zapojíte aj extenzory chrbtice a zadku. Našou úlohou je vypracovať brušný lis čo najizolovanejšie, aby bolo telo nehybné.

„Roh“ (statické držanie pravého uhla)

Nie je žiadnym tajomstvom, že kombinácia statického a dynamického zaťaženia je kľúčom k neustálemu pokroku. Pri vykonávaní rohového cvičenia prinútite svaly brucha pracovať v úplne inom režime, pričom ich stiahnete izometrickým spôsobom.

Našou úlohou je tu zdvihnúť rovné nohy na úroveň rovnobežnú s podlahou a zostať v tejto polohe čo najdlhšie, aby boli nohy nehybné. Zároveň je dôležité nezabudnúť na dýchanie, malo by to byť plynulé, bez oneskorenia.

Mnoho športovcov, ktorí majú dobre vyvinutý štvorhlavý sval, sa často sťažuje, že spolu s tlačou robí časť práce aj predná časť stehna. Na "vypnutie" štvorhlavého svalu z práce je potrebné mierne pokrčiť kolená (asi 10 - 15 stupňov). To môže mierne zmeniť biomechaniku pohybu, takže skúste zdvihnúť nohy o niečo vyššie, aby ste pocítili špičkovú kontrakciu brušných svalov.

Komplexy Crossfit

Nasledujúca tabuľka zobrazuje niekoľko funkčných komplexov obsahujúcich toto cvičenie. Buďte opatrní: záťaž zjavne nie je určená pre začiatočníkov, pripravte sa na ďalší deň, že bolestivosť brušných svalov bude taká, že vás bude bolieť aj pri smiechu.

FGS	Vykonajte 10 trysiek s kettlebell, 10 burpees, 10 obojručných swingov s kettlebellom a 10 zavesení nôh. Celkom 4 kolá.
Herkules	Vykonajte 25 predných drepov, 50 zdvihov nôh, 40 preskokov lana, 50 burpees s činkami a 30 zdvihov nôh. Celkovo sa konajú 3 kolá.
Menej-viac-menej	Urobte 10 tyčí s činkou, 20 príťahov, 30 zoskokov z boxu, 40 vrhov múrom, 50 zdvihov závesu a opakujte túto sériu cvikov znova, začnite od konca.