Cvičenie s fitnes gumičkou vám umožní vykonávať efektívne tréningy nielen doma, ale aj počas cesty či dovolenky. Hlavnou výhodou gumičky je ľahká preprava na akékoľvek miesto. Vďaka znalosti určitých cvičení môžete vždy zostať vo forme.
Výhody používania fitness gumy
Hlavné výhody fitnes gumy sú:
- Schopnosť prispôsobiť úroveň strečingu, teda záťaž počas tréningu. Môžete mať elastické pásky s rôznou tvrdosťou, aby ste zmenili tempo aktivity.
- Najefektívnejšie cviky na gumičku sa zameriavajú na rozvoj svalov nôh a zadku.
- Keď sú svaly zaťažené, sily na kĺby sú minimalizované, ako pri štandardnom kondičnom tréningu.
- Ak nie je možné pracovať s váhou, bude elastický materiál vynikajúcim analógom.
- Cvičiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek.
Pravidlá pre vykonávanie cvikov na nohy fitnes gumičkou
Na úspešné absolvovanie cvičení musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Počas cvičenia musíte používať správnu záťaž. Ak je guma slabá, preložte ju na polovicu a pracujte v tomto stave.
- Nemali by ste sa snažiť násilne zvyšovať zaťaženie svalovej skupiny nad určité vopred stanovené ciele.
- Každé cvičenie musí byť dané 10-15 krát, 2 série.
- Počas tréningu by mali byť svaly tlače, zadku a stehna nohy maximálne namáhané. Akékoľvek postihnutie krížov, chrbtice vedie k nesprávnemu zaťaženiu.
- Gumička môže meniť svoju polohu - pod kolenami, na členkoch, pod kolenami. Je potrebné skontrolovať umiestnenie gumičky a prípadne ju upraviť.
- Takmer pri všetkých cvikoch sú nohy držané na šírku ramien alebo viac, aby bolo možné pružnosť efektívne využiť.
- Pri cvičení na podlahe sa odporúča použiť koberec alebo iný mäkký povrch. Kosti môžu naraziť na podlahu a spôsobiť nepohodlie, ktoré bude narúšať váš výkon pri cvičení.
- Ak je guma príliš tesná, môžete ju povoliť. Potom sa odporúča postupne zvyšovať jej napätie.
- Je potrebné poznamenať, že opotrebenie gumičky môže mať vplyv nielen na efektivitu tréningu, ale aj na celkovú bezpečnosť. Počas vyučovania sa môže roztrhnúť a ublížiť. Aby ste tomu zabránili, je potrebné pravidelne kontrolovať celistvosť ďasna. Ak sa vyskytnú slzy, treba vymeniť ďasno.
Cvičenie na precvičenie nôh a zadku pomocou fitnes gumičky
Existuje množstvo cvikov, ktoré budú pracovať na svalovej skupine nôh a zadku. Počas relácie sa odporúča neustále sledovať, kam smeruje napätie. Ak bola do uvedených skupín pridaná ďalšia časť (okrem tlače), malo by sa cvičenie zastaviť a skontrolovať správnosť.
Skákanie s únosom
Elastický pás tesne pod kolenami. Pri malom skoku by ste mali vyložiť nohy do strán bez toho, aby ste si kolená pokrčili.
Postupnosť vykonania:
- Polosed, sklopte telo dopredu (ale nehádžte ho). Ruky sú navzájom rovnobežné, prsty smerujú nadol. Kolená pokrčené a od seba vzdialené, nohy širšie ako ramená.
- Počas skoku sú nohy spustené do šírky ramien, kolená zostávajú pokrčené. Ruky sú zdvihnuté nad hlavu k rovnobežným alebo bavlneným.
Vedľajší krok
Pružný pás na úrovni holene. Bočná chôdza sa dá nazvať aj bočná chôdza. Princípom cviku je postupný pohyb nôh pri chôdzi do strany.
Poradie:
- Nohy sú o niečo väčšie ako šírka ramien, pružný pás na holenných kĺboch, ruky sú zhromaždené v zámku na hrudi. Telo je mierne naklonené dopredu.
- V tejto polohe je pripevnená jedna noha, váha sa pohybuje od stredu medzi nohami po doraz na oboch.
- Znova vykročte do strany s nohami širšími ako je úroveň ramien.
Pri tomto cvičení je dôležité, aby ste nohy úplne nezhromažďovali.
Swing späť
Pružný pás na úrovni holene. Ležiace na bruchu, nohy striedavo stúpajú. Nemusíte ich zdvíhať veľmi vysoko - to oslabí vplyv na lis.
Je veľmi dôležité dávať pozor na kríže, nemala by z toho byť žiadna bolesť. Aby ste tomu zabránili, musíte lis intenzívne namáhať. Cvičenie je zamerané na precvičenie svalov zadku a zadnej časti stehna. Tieto svaly môžu bolieť a reagovať na cvičenie.
Kráčam späť
Elastický pás pod kolená. V polosede sa plytké výpady dozadu robia podľa princípu chôdze.
Poradie:
- Nohy na šírku ramien, kolená pokrčené, panva vtiahnutá, brucho napnuté. Ruky môžete mať v krížovej polohe pred sebou. Telo je mierne naklonené dopredu.
- Nohou urobte malý krok späť. Nohy zostávajú na šírku ramien, neschopné výpadu.
- Pohyb druhou nohou dozadu, ako pri bežnej chôdzi.
Počas cvičenia by mali byť stiahnuté svaly zadku a hornej časti stehien.
S drepom sa prehupnite do strany
Gumička sa dvíha tesne pod kolená. Noha sa hojdá zo sedu, ruky sú položené dopredu a po pás.
Postupnosť vykonania:
- Polodrepová poloha, ruky položené dopredu. Môžu byť zatvorené. Nohy by mali byť širšie ako úroveň ramien. Všeobecná poloha tela je naklonená dopredu. Celé telo by malo byť také, akoby človek sedel na stoličke s vystretými rukami.
- Telo je natiahnuté do vzpriamenej polohy, jedna z nôh sa hojdá do strany. V tomto okamihu je dôležité pozdvihnúť sa na určitú úroveň a každým pohybom svoj výsledok mierne vylepšiť. Počas zdvíhania môžu byť ruky na páse alebo v prekríženom stave.
Krokodíl
Elastické pod kolená. Položte sa na podlahu a ľahnite si na bok. Musíte si dať ruku pod hlavu, lakeť položiť na podlahu. Nohy sú pokrčené v kolenách. Chodidlá by mali byť zdvihnuté. V tejto polohe horná časť nohy stúpa a klesá. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že nohy sa nedotýkajú podlahy.
Pinzety
Elastické pod kolená. Zaujíma pozíciu polomosta. Lopatky by sa mali dotýkať podlahy, hlava spočíva na podložke. Ruky vo voľnej polohe vedľa. Zadok a kríže vo vyvýšenej polohe. Chodidlá sú na podlahe, päty sú navzájom tesne stlačené.
Stojí za to venovať osobitnú pozornosť tomu, pretože ak sa cvičenie vykonáva nesprávne, použije sa nesprávna svalová skupina. Nohy sa šíria v kolenách do strany. Maximálne napätie by malo byť cítiť v oblasti bokov, brušných svalov a svalov zadku. Cvičenie spočíva v roztiahnutí nôh do strán a v opačnom stave.
Elastický pás je účinným prostriedkom na neustále športové aktivity, ak neexistuje fyzická možnosť zaoberať sa záťažovými doplnkami, ako aj pri cestovaní. Elastický pás je náhradou za expandér, ktorý je možné použiť na ľubovoľnú svalovú skupinu.
- Pri tréningu nôh a zadku sa odporúča dbať na polohu v stoji a v sede, udržiavať telo na naznačenej úrovni.
- Kolená sú vo väčšine prípadov pokrčené a panva zasunutá.
- Každý sval v tele by mal byť sledovaný kvôli maximálnej účinnosti.
- Ak náraz počas cvičenia presahuje svaly zadku a nôh, mali by ste stlačiť lis a preniesť napätie na požadované miesto.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, odporúča sa sledovať stav gumičky, nepoužívajte ju príliš natiahnutú.
- Ak sa páska počas cvičenia zosvetlí, mala by sa zabaliť do dvoch závitov a pokračovať v cvičení. V najbližšom prípade je lepšie ho vymeniť.
