Crossfitové cviky
6K 0 09.06.2017 (posledná revízia: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge je neobvyklé cvičenie na rozvoj svalov nôh a zadku. Na rozdiel od klasických výpadov činky alebo činky tu najväčšia časť bremena spadá do bočného zväzku štvorhlavého svalu a gluteálnych svalov. Hamstringy a adduktory sa oveľa menej podieľajú na pohybe.
Odporúča sa vykonávať bočné výpady pomocou činky, nie pomocou činiek. Uľahčíte si tak kontrolu polohy tela a nebudete sa príliš predkláňať, čo vám umožní lepšie sa sústrediť na vypracovanie cieľovej svalovej skupiny.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako toto cvičenie robiť správne a čo nám bude pravidelne dávať.
Aké svaly pracujú?
Začnime pohľadom na to, ktoré svaly pracujú pri vykonávaní výpadov bočnej činky.
- Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami sú štvorhlavý sval (hlavne bočný a stredný zväzok) a gluteálne svaly.
- Nepriame zaťaženie pôsobí na hamstringy a adduktory.
- Extenzory chrbtice a brušných svalov pôsobia ako stabilizátory tela v pohybe.
Výhody a kontraindikácie
Ďalej by sme vás chceli upozorniť na užitočné body cvičenia a tiež hovoriť o niektorých existujúcich kontraindikáciách.
Výhody cvičenia
Výpadok s činkou je jedným z mála cvikov, pomocou ktorého môžete zdôrazniť záťaž na vonkajšej strane kvadricepsu. Mnoho športovcov zapojených do fitnes a kulturistiky má určitú nerovnováhu: vnútorné stehno je dobre vyvinuté a vonkajší štvorhlavý sval vypadáva zo širšieho obrazu. Svaly nôh vyzerajú neprimerane.
Aby sa to napravilo, je potrebné venovať väčšiu pozornosť cvikom, ktoré lokálne zaťažujú bočnú hlavu kvadricepsu, ako sú napríklad bočné výpady s činkou, tlaky na nohy s úzkymi nohami alebo drepy v prístroji Smith s úzkymi nohami. Tento prístup k tréningu pomôže budovať svalovú hmotu, zvyšovať silu a zlepšovať úľavu.
Kontraindikácie
Z dôvodu lekárskych kontraindikácií však toto cvičenie nie je vhodné pre všetkých športovcov. Bočné výpady majú výrazný vplyv na kolenný kĺb a väzy. Ľudia, ktorí utrpeli poranenie krížového väzu, majú pri jeho vykonávaní často bolesť a nepohodlie. Takéto cviky sa navyše veľmi neodporúčajú ľuďom s vážnymi chronickými ochoreniami, ako sú tendonitída, burzitída alebo osteochondróza.
Výpady s činkou do strán sú z hľadiska biomechaniky celkom bezpečné a pohodlné cvičenie, ale niektorým športovcom sa na ňom podarí zraniť. V 99% prípadov k tomu dôjde v dôsledku nedodržania techniky práce s veľkou hmotnosťou. Mali by ste tu pracovať s pohodlnou váhou, s ktorou môžete vykonať minimálne 10 opakovaní na každú nohu bez toho, aby ste porušili techniku. Záznamy sily a obrovské pracovné hmotnosti sú tu úplne zbytočné.
Technika bočných výpadov
Technika vykonávania cvičení je nasledovná:
- Vyberte činku z regálov alebo ju zdvihnite nad seba a položte ju na trapézové svaly, ako pri bežných drepoch.
- Východisková poloha: chrbát je rovný, nohy sú navzájom rovnobežné, panva je trochu položená dozadu, pohľad smeruje dopredu. Rukami držíme činku a držíme ju o niečo širšiu ako je úroveň ramien.
- Nadýchneme sa a jednou nohou vykročíme nabok. Dĺžka kroku je asi 40-50 centimetrov. Nemusíte robiť širší krok, inak sa vám bude udržiavať rovnováha ťažšie. Hlavnou technickou jemnosťou je tu poloha chodidla. Ak otočíte nohu o 45 stupňov, môžete ľahko drepovať v plnej amplitúde, ale väčšina záťaže sa presunie na vnútorné stehno. Ak nohu vôbec neotočíte, potom nie je skutočnosťou, že si budete môcť sadnúť naozaj hlboko a úplne uzavrieť štvorhlavý sval - mnoho ľudí na to jednoducho nemá dostatočnú flexibilitu. Preto sa odporúča položiť nohu na veľmi malý uhol - asi 10 - 15 stupňov. Týmto spôsobom môžete vykonávať výpady v plnom rozsahu bez nepríjemných pocitov v kolenných kĺboch.
- S výdychom vstaňte a vráťte sa do východiskovej polohy. Kľúčom je tu udržať stehno v rovnakej rovine ako chodidlo. Koleno nemôžete „zabaliť“ dovnútra. Môžete urobiť bočné výpady každou nohou postupne, alebo najskôr urobiť plánované množstvo napríklad ľavou nohou a potom to isté zopakovať s pravou nohou. Vyberte možnosť, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
Tréningové komplexy Crossfit
| 24 | Vykonajte 24 skokových drepov, 24 bočných výpadov činky (12 na každú nohu) a beh na 400 metrov. Spolu 6 kôl. |
| Anny | Vykonajte 40 skokových drepov, 20 brušákov, 20 bočných výpadov činky a 40 brušákov. Výzvou je dokončiť čo najviac kôl za 25 minút. |
| Turistické raňajky | Vykonajte 10 burpees, 15 skokov z boxu, 20 obojručných výkyvov kettlebell, 20 brušných brušákov a 30 bočných výpadov pomocou činky. Iba 5 kôl. |
