Najťažšie vyvinutá časť chrbta je zďaleka stredná. Táto oblasť je tvorená strednou a zadnou časťou trapézového svalu. Pre správne „zaťaženie“ tejto časti je potrebné sa čo najviac sústrediť na samotný okamih spojenia čepelí v okamihu ťahu. Je to dosť ťažké urobiť a musíte sa sústrediť na každé opakovanie mŕtveho ťahu a snažiť sa presunúť záťaž z lat do stredu chrbta. Našťastie existuje jednoduchšia a energeticky efektívnejšia metóda na rozvoj svalov stredného chrbta - stojaci za zadným radom. Ako technicky sa toto cvičenie vykonáva a aké chyby začiatočníci športovci najčastejšie robia pri jeho vykonávaní - to si povieme v tomto článku.
Výhody cvičenia
Toto cvičenie sa nazýva činka za chrbtom, inými slovami - mŕtvy ťah Lee Haney. Práve tento legendárny športovec zo sveta kulturistiky je považovaný za „vynálezcu“ predmetného cvičenia.
Je pozoruhodné, že rad s činkami slúži nielen na estetické požiadavky rozhodcov v oblasti kulturistiky. Faktom je, že svaly spojené s medzilopatkovým priestorom sú často hypotrofované u ľudí vedúcich sedavý životný štýl. Stredná časť chrbta je tiež chronicky vypnutá pre predstaviteľov určitých profesií - klenotníkov, huslistov, účtovníkov, programátorov. To vedie k zhoršeniu krvného obehu v tejto oblasti, preto - k porušeniu prívodu krvi do hrudnej chrbtice.
Pripomeňme si, že práve v strednej časti chrbta sú umiestnené prílohy rebier, ktoré tvoria hrudník. Preto je možná interkostálna neuralgia, chronický pocit nedostatku vzduchu, bolesť v hrudnej chrbtici.
Okrem toho stredná a dolná časť lichobežníka spolu so zadnou deltou biomechanicky „zarovnávajú“ horný ramenný pás s ohľadom na rozloženie jeho hmotnosti na hrudník. Čo to znamená? S oslabením uvedeného komplexu svalov idú ramenné kĺby dopredu, pôsobením ťahu z malého a veľkého prsného svalstva.
Zdalo by sa, čo je také hrozné? Pri tejto polohe tela padá váha horného ramenného pletenca na 7. krčný stavec, čo nevyhnutne vedie k hyperlordóze krčnej chrbtice. Je to táto choroba, ktorá spôsobuje akútne bolesti hlavy, zhoršenie zrakovej ostrosti, chronické bolesti hlavy.
A práve preto, aby sme týmto podmienkam zabránili, musíme vyvinúť svaly medzilopatkového priestoru. A najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je potiahnuť činku za chrbtom v stoji.
Aké svaly pracujú?
Dúfame, že sme vás v predchádzajúcej časti dokázali presvedčiť o výhodách takého cviku, ako je napríklad činkový rad za chrbtom. A aby ste konečne rozptýlili svoje pochybnosti o tom, či chcete cvičenie zahrnúť do tréningového programu, pozorne si prečítajte, ktoré svaly pracujú pri vykonávaní radu činiek za chrbtom:
- stredná a dolná časť trapézových svalov;
- hlboko ležiace kosoštvorcové svaly;
- zadné zväzky deltových svalov;
- nepriamo sú zapojené dlhé zväzky bicepsových svalov paží, brachioradiálnych svalov.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika vykonávania
Správna technika vykonávania radu s činkami za chrbtom v stoji vyzerá takto:
- Činku dáme na stojany na úrovni dlaní spustených rúk.
- Stojíme chrbtom k tyči, úchop je na šírku ramien.
- Kontrolovaným pohybom vyberte činku z regálov, panvu mierne vysuňte dopredu. Bez roztiahnutia lakťov do strán ich vytiahnite nahor. Zároveň sú lopatky spojené.
- Hladko vrátime projektil do pôvodnej polohy. Lakte sú vždy navzájom rovnobežné.
Po absolvovaní 12 - 15 opakovaní by ste mali mať pocit, akoby vám niekto medzi lopatkami fúkal balón. Počas celého cvičenia by mal byť pocit napätia koncentrovaný predovšetkým medzi lopatkami. Je možné, že môže vzniknúť pocit podobný „plazivému plazeniu“.
Aby ste tento cvik vykonali správne, nemali by ste si ho mýliť s pokrčenými plecami. V pleciach prakticky neohýbate lakte, cvičenie sa redukuje na plecia v ramenách, amplitúda pohybu strely je veľmi malá. Naproti tomu pri mŕtvom ťahu Lee Haney by ste mali ohýbať lakte a snažiť sa presunúť dôraz z hornej časti lichobežníka do stredu chrbta.
Bežné chyby začiatočníkov
Rozsah pohybu nie je nijako zvlášť veľký. Možných dráh pohybu činky tiež nie je veľmi veľa. Ale napriek tomu sú možné chyby, ktoré vyrovnajú všetky výhody opísaného cviku, aj v ťahu činky za chrbtom. Existujú tri najčastejšie chyby:
- Mŕtvy ťah sa vykonáva silou bicepsu. V takom prípade je cvičenie absolútne zbytočné, navyše sa zvyšuje riziko roztrhnutia predného pólu kapsuly ramenného kĺbu.
- Lakte sa pohybujú od seba. S takouto technickou chybou sa zvyšuje hrudná kyfóza, čo vytvára množstvo vyššie popísaných problémov. Táto technika sa neodporúča, pretože je potenciálne nebezpečná.
- Používa sa nadmerná váha, ktorá neumožňuje vykonať cvičenie s plnou amplitúdou. Cvičenie sa opäť stáva úplne zbytočným, ak sa nevykonáva s plnou amplitúdou. Žiadna amplitúda - nedochádza k zapojeniu pracujúcich svalov, a preto sa neočakáva žiadny účinok. Autor mŕtveho ťahu Lee Haney vykonal toto cvičenie s hmotnosťou 40 kilogramov. Preto bude vhodné začať s prázdnou tyčou a zadným ťahom na samom konci tréningu na chrbte.
Chytrý vlak! Byť zdravý!
