Burpee so skokom vpred

Crossfitové cviky

6K 0 31.10.2017 (posledná revízia: 18.05.2019)

CrossFit je cenný ako šport v tom, že má programy pre začínajúcich športovcov a variácie pre skúsenejších športovcov. Najmä kvôli tomu - neexistuje žiadny limit dokonalosti v technike a zložitosti cvikov. Príkladom toho môže byť skok dopredu. Mohlo by sa zdať, že ide o malý doplnok k pôvodnému cvičeniu, avšak kvôli dodatočnému dôrazu na predtým nepoužívané svalové skupiny sa môže stať jediným v príprave športovca na dlhé letné mesiace.

Výhody cvičenia

Prečo vo svojom programe používať skok dopredu burpees? Potrebné svalové skupiny sa totiž dajú rozvíjať aj bez použitia takého technicky zložitého cviku. Ide o to, že toto cvičenie je zamerané na rozvoj výbušnej sily.

Skákanie vám umožňuje najmä súčasne cvičiť:

• štvorhlavý sval - ako svaly, ktoré predlžujú nohy zrýchleným tempom;
• lýtko vrátane podkladového svalu soleus. V skutočnosti, počas aktívnej fázy pohybu, základňa impulzu je prenášaná touto konkrétnou skupinou;
• stehenné svaly - ktoré privádzajú telo do požadovanej polohy.

To všetko je užitočné pre ľudí, ktorí kombinujú CrossFit s inými športmi. Najlepšie výsledky v burpees so skokom vpred majú športovci v rýchlostno-silových športoch, ako je európsky a americký futbal.

Vďaka neobvyklej amplitúde pohybu a výraznému rýchlemu štýlu prevedenia vám umožňujú rozvíjať rýchlosť behu a skokovú vzdialenosť.

Aké svaly pracujú?

V prípade, že sa takéto cvičenie považuje za burpee so skokom vpred, je zapojený celý svalový arzenál ľudského tela. Zároveň sa v rôznych fázach pohybu výrazne líši intenzita a dôraz použitých svalov:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Technika cvičenia

Burpee skok dopredu je prakticky rovnaký ako klasický burpee basic. Vďaka vyskočeniu (ktoré je dôležitou súčasťou tretej fázy) však môže výrazne zvýšiť záťaž na štvorhlavý sval a lýtko, ktoré sa na klasickej variácii prakticky nezúčastňujú.

Fázy cvičenia

Technika prevedenia burpee skokom vpred zahŕňa:

Fáza 1:

1. Staňte sa priamym.
2. Sadnúť si.
3. Skočte do „ležiacej polohy“.

Fáza 2:

1. Zatlačte hore na podlahu. Dievčatá môžu robiť kliky z kolien.
2. Vráťte sa skokovým pohybom do polohy „drep“.

Fáza 3:

1. Z posedu prudko vyskočte, hore a dopredu, snažte sa prekonať maximálnu vzdialenosť.
2. Vráťte sa do fázy 1.

Čas vykonania by mal byť minimálne 7 opakovaní za minútu. Hlavnou úlohou športovca je zvyšovať produktivitu a vytrvalosť pri zachovaní stáleho tempa a správnej techniky!

Čo treba hľadať, keď robíte?

Aby ste cvičenie vykonávali čo najefektívnejšie a aby ste sa zároveň vyhli úrazu, musíte sa pred začatím práce ubezpečiť o nasledujúcich veciach:

• Kvalita obuvi. V dôsledku prítomnosti skákavého pohybu môže pri absencii dobrých podrážok viesť nesprávne vykonávanie techniky k veľmi smutným následkom;
• Správne dýchanie. Výdych sa vykonáva výhradne počas fázy skoku. Žiadne polovičné opatrenia.
• Tempo prevedenia je jedným z najrýchlejších cvikov v CrossFite. Ak nie je pozorované vysoké tempo, účinnosť skákacej zložky klesá o 20 - 30%.
• Pri práci s váhami musíte ovládať svoje pohyby. K tomu je lepšie spolupracovať s partnerom, ktorý v prípade niečoho upozorní na chyby.
• Pri skákaní sa musíte pokúsiť nedosiahnuť najvyššiu pozíciu (bežné vyskočenie z drepu), ale pokúsiť sa rozhýbať gluteálne svaly a telo. Predstavte si, že beháte skok do diaľky. Rozsah pohybu by mal byť rovnaký.
• Rovnováha - po zoskoku to treba dodržať, inak klesá efektivita práce.
• Burpee s výskokom vpred je základné cvičenie, takže ho musíte najskôr vykonať, pretože v prípade pre-únavy sa jeho účinnosť znateľne zníži.

Odporúčania

Burpee so skokom vpred je často vnímaný nie ako samostatné cvičenie, ale ako nadstavba.

Najlepším odporúčaním na jeho použitie by bola kombinácia s jednoduchým burpee. Napríklad môžete najskôr pracovať v režime vytrvalostného skákania a keď sú vaše nohy upchaté krvou, prejdite na jednoduché burpee. Prečo sú to rôzne cviky? Všetko je veľmi jednoduché - ak s jednoduchým burpee - lis a ruky dostávajú najväčšiu záťaž, potom v prípade skákacej zložky najväčšia záťaž padá na svaly nôh!

Po absolvovaní kruhov týchto dvoch cvikov môžete pokračovať v samostatnom zaťažení prečerpaných svalov.

A čo je najdôležitejšie - kvôli vysokej intenzite tohto komplexu je lepšie pracovať pod dohľadom trénera alebo si vziať so sebou monitor srdcového rytmu na kontrolu stavu kardiovaskulárneho systému

Pozri si video: 12 MINUTE WORKOUT - ONE DOZEN CREATIVE BURPEES (November 2024).