Koľko kalórií potrebujete denne na efektívne a bezpečné chudnutie?

Každý športovec, ktorý navštevuje posilňovňu, skôr či neskôr prejde z fázy hromadného prírastku, do obdobia chudnutia alebo sušenia. Pre mnohých je to najmenej obľúbené obdobie. Pretože si to vyžaduje úplnú zmenu zásad výživy. Ale čo je najdôležitejšie, musíte vedieť a vedieť si vypočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie.

Zásady nedostatku

Bohužiaľ je nemožné jednoznačne odpovedať na túto otázku. Pre jedného bude potrebné obmedziť príjem kalórií iba na 250 kilokalórií. Pre ďalších, 2000. Ako správne vypočítať, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste schudli? Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať nasledujúce základné faktory:

• Aktuálny príjem kalórií.
• Percento hmotnostného prírastku, berúc do úvahy budovanie svalov a telesný tuk.
• Intenzita tréningu.
• Prítomnosť kardio záťaží.
• Počet jedál.
• Druh konzumovaných potravín.
• Jedlo, z ktorého sa spotrebujú potrebné kalórie.
• Typ tela.
• Percento tukového tkaniva vo svaloch.

Ako vidíte, to všetko nie je ľahké. Existuje však niekoľko jednoduchých zásad, ktoré uľahčujú zhadzovanie týchto kilogramov navyše. Začnime jednoduchým vzorcom na chudnutie. Aby ste mohli spaľovať tukové tkanivo, musíte si predovšetkým zabezpečiť deficit kalórií. Zvláštne, ale pre mnohých to nie je také zrejmé. Deficit je možné vytvoriť dvoma spôsobmi:

1. Obmedzte jedlo.
2. Zvýšte spotrebu.

Zároveň musíte pochopiť, že naše telo nie je hlupák a pri prudkom poklese príjmu živín začne spomaľovať metabolizmus, čo ovplyvní produktivitu, aktivitu a rýchlosť chudnutia. S akým deficitom môžete začať? Pre začiatočníkov môžete obmedziť stravu na 10% počtu spálených kalórií. To znamená, že ak miniete asi 3 000 - 3 500 kalórií za deň, potom v experimente znížte obsah kalórií na 2 500 - 2 800. Po týždennom limite si skontrolujte svoju váhu a pozrite sa na výkon:

1. Ak svaly začnú horieť, stojí za to zvýšiť obsah kalórií o 3-5%.
2. Ak je výsledok uspokojivý, nie je potrebné nič robiť.
3. Ak chcete chudnutie urýchliť, pridajte bielkoviny a znížte príjem kalórií o ďalších 10%.

Podľa tohto princípu môžete schudnúť na požadovanú váhu. Prirodzene, na začiatku bude miera zhadzovania nadbytočných kilogramov vyššia ako na konci.

Druhy živín (dobre alebo „dobré a zlé kalórie“)

Tento princíp sa javí ako mimoriadne jednoduchý a priamy, má však mnoho úskalí, ktoré sťažujú chudnutie väčšine návštevníkov telocvične. V prvom rade je to druh prijatých živín, ich skutočná energetická hodnota.

Bielkoviny

Bielkoviny sa považujú za najužitočnejšie. Prečo? Všetko je veľmi jednoduché. Pri malom deficite (asi 10 - 15%) nejde o odbúravanie energie, ale o transformáciu aminokyselín, ktoré vstupujú do svalového tkaniva a umožňujú vám obmedziť katabolické procesy. Pri väčšom deficite je inteligentnému telu jedno, odkiaľ čerpať energiu, takže rozkladá bielkoviny rovnako ľahko a rýchlo ako iné živiny.

Je dôležité pochopiť, že na to, aby ste schudli, musíte sledovať nielen ukazovatele hmotnosti, ale aj celkovú sýtosť. Bez ohľadu na ideálnu stravu nebude prospešné, ak hneď po jedle pocítite hlad.

Preto je stále potrebné rozdeliť všetky bielkoviny na:

1. Rýchlo - zvyčajne srvátka. Telo ho strávi v priebehu niekoľkých hodín, potom si začne vyžadovať ďalší príjem potravy.
2. Pomalý - kazeín, nie diétne mäso. Spravidla sú trávené a štiepené dlho.
3. Komplex - vaječný bielok, diétne ryby a hydinové mäso.

Pre tých, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu, je lepšie použiť všetky tri druhy bielkovín (vďaka tomu budú svaly zásobené aminokyselinami a môžu sa konzervovať). Pre tých, ktorí sledujú cieľ výlučne maximálneho chudnutia, môžete použiť extrémne pomalé bielkoviny, ktoré môžu na dlhšiu dobu zmierniť hlad.

Tuky

Na druhom mieste pri chudnutí, napodiv, sú tuky. Prečo? Všetko je veľmi jednoduché.

1. Tuky obsahujú užitočný cholesterol, ktorý sa podieľa na syntéze hlavného anabolického hormónu - testosterónu, čo znamená, že vám umožňuje zachovať svalové tkanivo.
2. Tuky sa trávia veľmi dlho a telo ich prakticky neabsorbuje. To vedie k zvýšeniu tráviaceho cyklu, vďaka čomu sa budete cítiť oveľa dlhšie sýti.

Je však dôležité pochopiť, že nie všetky tuky sú tvorené rovnako. V modernej tradičnej kuchyni dominujú omega 6 mastné kyseliny (nachádzajú sa v slnečnicovom oleji), ktoré výrazne narušujú rovnováhu kyselín v tele. Preto sa pri chudnutí odporúča dočasne nahradiť slnečnicový olej olivovým alebo rybím olejom - bohatým na omega 3 polynenasýtené kyseliny.

Poznámka: Existuje mýtus, že pri chudnutí musíte takmer úplne vylúčiť mastné jedlá. Je pravdivý iba čiastočne. V skutočnosti, ak budete kázať samostatnú výživu a budete konzumovať tučné jedlá bez sacharidov a budete sa hojne zásobovať vlákninou, takmer všetky omega mastné kyseliny jednoducho prejdú telom bez toho, aby sa absorbovali alebo ukladali. Ak však skombinujete mastné kyseliny s čo najmenším počtom sacharidov, uvoľnený inzulín otvorí tukovú zásobu, kde všetky kalórie pochádzajúce z mastných kyselín zostanú prakticky nezmenené.

Sacharidy

Sacharidy sú nevyhnutné zlo. Práve z nich pozostáva hlavný obsah kalórií v jedlách, bez ohľadu na to, ako to človek chce. Ak ich úplne vylúčite zo stravy, telo si už nebude ukladať glykogén a nebude schopné normálne fungovať. Ale počas sušenia / chudnutia musíte čo najviac obmedziť príjem sacharidov. Okrem toho musí byť aj zvyšok správne rozložený. Najmä musíte konzumovať komplexné sacharidy - trávia sa oveľa dlhšie, čo znamená, že rovnako ako komplexné bielkoviny vám umožňujú cítiť sa dlhšie sýty... Druhým princípom je použitie glykemického indexu a zaťaženia.

Glykemický index je jednoduchým slovom parameter, ktorý je zodpovedný za percento a rýchlosť absorpcie sacharidov. To znamená, že čím je vyššia, tým rýchlejšie a viac kalórií vstúpi do tela.

Glykemická záťaž je to, ako tráviaci systém reaguje na prichádzajúce sacharidy. Ak chcete schudnúť, musíte hľadať potraviny s maximálnou glykemickou záťažou - ktoré vám sťažia trávenie, a preto znížia percento vstrebaných sacharidov v tele.

Najjednoduchším príkladom je napríklad cukor a med. Cukor má vysoký index a malú náplň. A preto poskytuje krátkodobé nasýtenie s úplnou absorpciou. Na druhej strane med - má výrazne nižší glykemický index, vďaka čomu dokáže oveľa dlhšie odložiť pocit hladu.

Životný hack

Pre tých, ktorí stále neustále hladujú (kvôli vysokej kyslosti alebo nedostatočnému príjmu kalórií), existuje celoživotný hack, ktorý vám umožní uchovať si pocit sýtosti na dlhšie obdobie. Toto je vláknina. Nachádza sa v zelenej zelenine a špeciálnych doplnkoch. Aká je jeho výhoda?

1. Spomaľuje proces trávenia. To má za následok dlhšiu sýtosť.
2. Umožňuje vám naplniť roztiahnutý žalúdok bez výrazného zvýšenia kalórií.
3. Odstraňuje z tela prebytočné bielkoviny a tuky, ktoré sa neukladajú v tukovom tkanive.

Samozrejme, nejde o všeliek, ale vďaka vláknine môžete uľahčiť proces chudnutia a znížiť nepohodlie spolu s pocitom hladu.

Ako správne vypočítať deficit?

Aby ste pochopili, koľko kalórií treba denne spotrebovať na chudnutie, musíte vedieť, koľko ľudí ich strávi. Koniec koncov, účinnosť stravy ako celku závisí od tohto faktora. Pretože rovnaké množstvo kalórií pre osobu vedúcu aktívny životný štýl alebo obrat za dni sedenia v kancelárii by malo byť odlišné.

Na výpočet spotreby kalórií za deň potrebujete:

• Vypočítajte svoju vlastnú čistú hmotnosť bez telesného tuku.
• Ďalej pomocou údajov o fyzickej aktivite za deň vypočítajte približný výdaj.

Príklad: pre osobu vážiacu 75 kilogramov a venujúcu sa športu proti osobe vážiacej 75 kilogramov, ktorá vedie sedavý životný štýl, sa výpočet kalórií bude líšiť asi o 35%. Prvý bude teda musieť brať do úvahy spotrebu kalórií počas športu (v priemere asi 700 - 1 000 kcal). A jeho čistá hmotnosť vďaka nízkemu telesnému tuku bude oveľa vyššia. Osoba, ktorá nešportuje, bude mať nižšiu čistú hmotnosť a nedostatok výdavkov na tréning spôsobí, že sa výrazne zníži príjem potravy. Prietok sa vykoná s malou chybou, pretože všetky tabuľky na internete sú iba približné.

Iba po výpočte spotreby kalórií - môžete začať zostavovať stravu.

Pre mužov

Výpočet spotreby a príjmu kalórií za deň je veľmi ťažký a nie vždy presný. Preto sa vždy všetko deje pokusom a omylom. Ako základ však možno brať výskum amerických vedcov. Vypočítali, že priemerný muž s celkovou hmotnosťou 75 kilogramov a 25% tuku utratí 3000 kcal denne (bez tréningu). Na základe týchto údajov vypočítame spotrebu kalórií na kilogram čistej hmotnosti. To vychádza na 53 kcal na kilogram. To znamená, že na vytvorenie deficitu budú musieť muži vytvoriť 10% deficit (48 kcal na kilogram), z ktorého sa počíta celkový príjem kalórií. V tréningové dni môžete pridať ďalších 500 - 600 kcal, ktoré sa minú počas tréningu.

Pre ženy

Pomocou rovnakých štúdií vedci vypočítali, že žena vážiaca 70 kilogramov s podielom telesného tuku 25% strávi 2 500 kalórií. To znamená, že ženy minú asi 47 kcal na kilogram hmotnosti. Výpočet prichádzajúcich potravín je podobný. Vypočítajte čistú hmotnosť, vytvorte 10% deficit, pridajte 300-500 kalórií v tréningové dni.

Spotreba živín s deficitom kalórií

Samostatne, v skratke, pri vytváraní kalorického deficitu stojí za to prejsť spotrebou živín. Pri správne zostavenom jedálnom lístku a miernom deficite kalórií to všetko závisí výlučne od frekvencie jedál a prítomnosti záťaže.

Prípad 1: Osoba má mierne znížené kalórie a športuje

V takom prípade je zabezpečené dobré a kvalitné chudnutie, aj keď v nie veľmi vysokej miere. Športovanie a mierny pokles obsahu kalórií znižujú rezervu glykogénu, vzhľadom na ktorú prichádzajúca energia nejde do tukového zásobníka, ale do svalov. Pokiaľ ide o samotný tuk, ten sa vzhľadom na malý deficit aktívne konzumuje počas tréningu ihneď po úplnom vyčerpaní glykogénu. Bielkoviny sa podieľajú na aktívnom budovaní svalov.

Prípad 2: Osoba výrazne znížila kalórie a športuje

V tomto prípade môžete poskytnúť výslovný výsledok chudnutia, po ktorom sa spomalí. V prvých 2–4 dňoch po znížení obsahu kalórií bude telo zotrvačnosťou konzumovať tukové tkanivo. Ak sa množstvo energie neobnoví, proces pôjde trochu inou cestou. Dôjde k zníženiu svalovej hmoty (ako hlavnému spotrebiteľovi energie), zníženiu rýchlosti metabolizmu. V takom prípade nebudú prichádzajúce bielkoviny a tuky použité na vytvorenie anabolického pozadia, ale budú priamo uložené v sklade tukov. Takáto strava vám umožní schudnúť iba krátkodobo (až 6 dní).

Prípad 3: Osoba má mierne znížené kalórie a nešportuje

Nič sa nestane. Pretože zásoby glykogénu sa vyčerpávajú veľmi pomaly, telo jednoducho začne premieňať bielkoviny a tuky na energiu, aby nedostatok kompenzovalo. Pri väčšom nedostatku dôjde k spomaleniu metabolizmu.

Prípad 4: Osoba mierne znížila kalórie a zvýšila počet jedál

Zakaždým po jedle - hormón inzulín otvorí transportné bunky a uvoľní prebytočnú energiu. Ak sa minú, potom sa človek zbaví prebytočného tuku, ak nie, potom sa energia pred uzavretím buniek premení späť na tuk. Bezbolestné, ale mierne chudnutie. Zvyšovaním rýchlosti metabolizmu.

Prípad 5: Osoba výrazne znížila kalórie a zvýšila počet jedál

Pri veľkom deficite bude organizmus so zrýchleným metabolizmom spaľovať všetku energiu (ktorá je potrebná na udržanie vitality), využijú sa aj svaly a tukové tkanivo. Najrýchlejší spôsob chudnutia, ktorý často používajú ženy, ktoré sa neusilujú o zachovanie svalového tkaniva. Neúčinné pre športovcov z dôvodu možnosti straty formy a výkonu. Proteín sa používa na doplnenie energie, nie na tvorbu tkaniva.

Zoznam užitočných potravín

Ak máte silnú túžbu schudnúť, musíte byť schopní nielen spočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie za deň, ale tiež vedieť zostaviť jedlo zo správnych a zdravých výživných látok.

Zoznam prijateľných potravín pri zostavovaní univerzálnej stravy na chudnutie.

Ako vidíte, zoznam potravín, ktoré sa dajú jesť počas chudnutia a sušenia, je pomerne veľký, treba pamätať hlavne na deficit kalórií a skutočnosť, že množstvo prichádzajúcich živín by malo byť v rovnováhe. (tu je viac o sušení pre dievčatá).

• Bielkoviny 60%.
• Tuky - 10-15%.
• Sacharidy - 25%

Výsledok

Takmer všetky moderné diéty sú založené na znižovaní obsahu kalórií. Počnúc neškodným a končiacim najextrémnejším. Ak sa naozaj chcete zbaviť nadváhy, netrpíte hladom, nestrácaním svalovej hmoty a hlavne sa vyhýbate efektu rollback, ale zároveň sa nezaviazáte k serióznemu prístupu, vyskúšajte zjednodušený systém.

1. Znížte svoje jedlo o 10% oproti súčasnému.
2. Zvyšné kalórie rozdeľte na viac jedál (5 - 7).
3. Pozri sa na váhu.

Ak je výsledok - dobrý, nie - znamená to, že musíte rezať viac. Pomocou tohto jednoduchého princípu môžete schudnúť bez toho, aby ste skutočne zmenili svoje stravovacie návyky.

No pre tých, ktorí chcú schudnúť rýchlejšie, lepšie a s menšou námahou - stačí dodržať zásady, ktoré sme spomenuli skôr.

Pozri si video: Chudnem! Som v Deficite -1000 kcal tipyu0026triky 2020 (Smieť 2025).