Bielkoviny pre rast svalov: ktorý je najlepší a škodlivý? * Crossfit

V súvislosti s kulturistikou a CrossFitom sú svalové rastové proteíny športové doplnky, ktoré sú koncentrovanými bielkovinami a poskytujú základné stavebné prvky pre rast svalov. Ak sa pozriete na proteín z biochemického hľadiska, uvidíte aminokyselinové reťazce, ktoré tvoria polypeptidy.

Prečo brať bielkoviny - ich účinky na telo a svaly

Existujú dva bežné mýty o bielkovinách:

je to „chémia“ alebo doping;
je to produkt určený výhradne na rast svalov.

K prvému bodu. Proteín je rovnaká „chémia“ ako všetky chemikálie, z ktorých sa skladá ľudské telo. Všetky zložky proteínových športových doplnkov sú prírodného živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. S dopingovými drogami nemajú nič spoločné.

Druhý mýtus nie je o nič menej húževnatý a je rovnako ďaleko od pravdy. Proteín je mnohostranný a má množstvo funkcií:

Vytvára svaly. Vstupom do tela sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, z ktorých svalové tkanivo pozostáva takmer úplne.
Zodpovedá za kontrakciu svalov. Bez veveričky by nemohlo byť ani reči o nejakom pohybe.
Podporuje imunitu na požadovanej úrovni.
Poskytuje stabilný metabolizmus.
Ovplyvňuje tvar buniek - tvorí cytoskelet.

Pokiaľ ide o čisto kulturistické funkcie, potom bielkoviny fungujú minimálne na dvoch frontoch. Pomocou bielkovín nielen zväčšujú objem svalov, ale zbavujú sa aj tukovej vrstvy. Bielkoviny ovplyvňujú rast svalov mnohými spôsobmi.

Medzi nimi:

vplyv na RNA svalových buniek a stimulácia ich rastu prostredníctvom intracelulárnej signálnej dráhy;
potlačenie katabolizmu - bielkovina zabraňuje odbúraniu už existujúcich „zásob“ bielkovín v tele;
potlačenie syntézy myostatínu - peptidu, ktorý inhibuje a blokuje rast svalov.

Ak bielkoviny pochádzajú z prírodných potravín, prečo sa trápiť so športovými doplnkami? Posledne uvedené majú dve hlavné výhody:

pri nich sa športovec nemusí obmedzovať v množstve bielkovín, zatiaľ čo „prírodný“ proteín nie je vždy možné získať v správnom množstve;
Existuje niekoľko druhov športových proteínov, ktoré sa líšia účelom a rýchlosťou absorpcie.

Takeaway: Suplementácia je o výživovej flexibilite, ktorá ovplyvňuje rast svalov.

Typy bielkovín

Existuje veľa možností doplnkov bielkovín. Ale z pohľadu silových športov nás zaujímajú iba tie, ktoré pomáhajú svalom rásť. V tejto súvislosti sa svalové rastové proteíny klasifikujú podľa zloženia a rýchlosti absorpcie v tele. Zvážte hlavné typy športových bielkovín.

Fast Protein - Whey

Srvátkový proteín je koncentrát globulárnych proteínov, ktoré sa získavajú zo srvátky (zmesi vytvorenej pri zrážaní mlieka). Jeho hlavný rozdiel od ostatných proteínov je vo vysokej miere absorpcie.

Táto odroda je implementovaná v nasledujúcich základných formátoch:

WPC (koncentrát). Bielkoviny, ktoré nie sú charakterizované vysokým stupňom čistenia - v kompozícii je určité množstvo cholesterolu a tukov; rozsah laktózy a bioaktívnych látok je 29-89%. Vstrebáva sa z čriev do tela za 3-4 hodiny (o 90%).
WPI (izolát). Čistší proteín - podiel bioaktívnych látok je viac ako 90%. Rovnako ako koncentrát, aj tento typ sa vyznačuje mliečnou chuťou. 90% absorpcie sa dosiahne asi za 3 hodiny.
WPH (hydrolyzát). Najčistejšia variácia, ktorá je ľahšie a rýchlejšie stráviteľná. V skutočnosti ide o proteín čiastočne zničený enzýmami na účely rýchlej asimilácie. Hydrolyzáty sa vyznačujú horkou chuťou a vysokými nákladmi.

Napriek rôznym úrovniam druhov srvátky ukázala štúdia Moriartyho KJ z roku 1980 malý rozdiel v účinkoch na rast svalov. V praxi to znamená, že nie vždy má zmysel preplácať čistejšie možnosti.

Prečo potrebujete rýchle bielkoviny a v čom spočíva ich výhoda? Vďaka svojej rýchlej absorpcii je srvátkový proteín vhodný pre:

ľudia s rýchlym metabolizmom;
na použitie v obdobiach, keď telo potrebuje urgentné doplnenie aminokyselinami - ráno, pred a po tréningu, počas sušenia a chudnutia.

Pomalý proteín - kazeín

Kazeín je komplexný proteín. Vzniká v dôsledku enzymatického zrážania mlieka. Hlavným rozdielom je nízka miera absorpcie z gastrointestinálneho traktu. Akonáhle sa dostane do žalúdka, tento proteín vytvorí hustú hmotu, ktorá sa strávi v priebehu 6-8 hodín. Po celý čas sú telu poskytované potrebné aminokyseliny.

Pomalý proteín má nižšiu biologickú dostupnosť a relatívne slabé termogénne a anabolické účinky. Pre človeka hľadajúceho prírastok hmotnosti to znamená, že kazeín sa môže a mal by považovať iba za pomocný proteín.

Dôležité body:

Kazeín sa v porovnaní so srvátkou nielenže vstrebáva oveľa pomalšie, ale má aj schopnosť znižovať rýchlosť absorpcie iných druhov bielkovín;
má zmysel používať pomalý proteín pred spaním, jeho hlavnou úlohou je spomaliť nevyhnutný katabolizmus v obdobiach, keď telo nemá iné možnosti;
kazeín je dobrou pomocou pri nútenom hladovaní; Ak jedlo nie je možné niekoľko hodín, dávka pomalého proteínu ochráni športovca pred rozpadom svalov.

Prečítajte si viac o úlohe kazeínu pri chudnutí tu.

Komplexný proteín

Komplexné bielkoviny sú kombináciou rôznych druhov bielkovín. Tieto doplnky obsahujú rýchle aj pomalé bielkoviny. Vďaka tomu je zabezpečené ako operatívne napájanie tela aminokyselinami, tak aj „tlejúci“ proteínový efekt.

Okrem srvátkového a kazeínového proteínu môžu byť do zloženia proteínových komplexov zahrnuté ďalšie typy. Dobre sa ukazujú doplnky, ktoré navyše obsahujú vaječný bielok. Pokiaľ ide o absorpciu, druhá predstavuje kríženie medzi hlavnými možnosťami. Vďaka harmonickej kombinácii vajca a srvátkového proteínu slúži tento komplex ako vynikajúca výživová zmes s vysokou anabolickou odpoveďou.

Napriek opísaným výhodám určitých druhov bielkovín má každý z nich nevýhody. Komplexné proteíny do značnej miery neutralizujú nevýhody zložiek, vďaka čomu sú zmesi univerzálne.

Sójový proteín je súčasťou mnohých komplexov. Je lídrom v oblasti rýchlej kompatibility s bielkovinami. Niekedy nájdete kombináciu vaječných a sójových bielkovín. Ale ich účinok je horší ako účinnosť zmesí, ktoré zahŕňajú rýchle a pomalé typy.

Ktoré proteíny sú teda najlepšie pre rast svalov? Všestrannosť je dobrá, keď nie je možné použiť špecializované formulácie. Prednosť by mali mať doplnky s výrazným špecifickým účinkom, založené na premyslenej stratégii užívania.

Bolo preukázané, že Fast Whey Protein má najlepšie anabolické vlastnosti. Komplexné doplnky stravy kompenzujú nedostatky jednotlivých bielkovín, zároveň však neumožňujú odhaliť plný potenciál jednotlivých zložiek.

Okrem toho majú sójové proteíny, ktoré sa hodia k rýchlym proteínom, veľa nevýhod. A kvôli nízkym nákladom výrobcovia často zaraďujú sóju do komplexných športových doplnkov.

Bielkoviny	klady	Mínusy	Biologická hodnota	Rýchlosť asimilácie (absorpcie), g / h
Srvátka	rýchlo sa vstrebáva ide dobre s ostatnými ingredienciami nízke náklady	Je vhodné užívať pred a po tréningu, počas dňa - v kombinácii s inými typmi	100	10-12
Kazeín	sa pomaly vstrebáva, čo vám umožňuje udržiavať požadovanú hladinu aminokyselín po celý deň vyvážené zloženie aminokyselín	má nepríjemnú chuť zle rozpustný	80	4-6
Vajcia	absorbovaný pri strednej rýchlosti najbližšie k ideálnemu proteínu (najlepšie ukazovatele zloženia aminokyselín)	Vysoká cena	100	9
Sója	dlho vstrebáva znižuje hladinu cholesterolu	Relatívne neúčinné	74	4
Mliečne	vynikajúce zloženie aminokyselín nízke náklady	Môže negatívne ovplyvniť činnosť čriev	90	4,5

Možné poškodenie

Vráťme sa k mýtu, že bielkovina je „chémia“. Tento stereotyp je dôvodom všeobecnej viery, že proteínové doplnky výživy ohrozujú zdravie. Výskum v skutočnosti ukazuje predovšetkým priaznivé účinky užívania proteínových zmesí.

Užívanie doplnkov výživy však môže mať negatívny vplyv na stav tela. Potenciálne poškodenie bielkovín pre rast svalov:

Kostrový systém. Nadmerná konzumácia bielkovín vedie k hojnému vylučovaniu vápniku z tela. Na druhej strane ďalší príjem bielkovín zvyšuje biologickú dostupnosť vápnika a stimuluje jeho absorpciu.
Karcinogénny účinok. Štúdie ukazujú vzťah medzi zneužívaním bielkovín a vznikom rakoviny. V niektorých prípadoch sú štatistiky nepresvedčivé, nemožno ich však zľaviť.
Ochorenie obličiek. Existuje vzťah medzi vysokým príjmom bielkovín a tvorbou obličkových kameňov, ale tento vzťah je kontroverzný - experimentálne údaje si navzájom odporujú.
Cukrovka. Existujú štúdie, ktoré ukazujú možnú súvislosť medzi vysokým príjmom bielkovín (nízky príjem sacharidov) a vznikom cukrovky 2. typu, presná príčina ochorenia je však nejasná - možno spočíva v nízkosacharidovej strave alebo inde.
Kardiovaskulárny systém. Existujú dôkazy o možnej súvislosti medzi príjmom živočíšnych bielkovín a rizikom ischemickej choroby srdca, ale štatistiky preukazujúce závislosť choroby na diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín nie sú presvedčivé.

Existujú nejaké kontraindikácie?

Existuje absolútna kontraindikácia príjmu bielkovín - individuálna intolerancia bielkovín. Rovnako ako pri bežných potravinách, aj tu bielkoviny niekedy spôsobujú alergie a črevné ťažkosti. Príčinou tráviacich problémov sú črevná dysbióza alebo nedostatok vhodných enzýmov. Ak existuje súvislosť medzi bielkovinovou stravou a hnačkou / zápchou / plynatosťou, ukončite alebo znížte dávky bielkovín alebo vezmite enzýmy.

Výsledok

Škody spôsobené použitím bielkovinových zmesí sa nedajú porovnať s škodami modernej stravy. Cukrovinky, nasýtené tuky a ďalšie potraviny, ktoré zďaleka nie sú zlučiteľné s organizmom, sú oveľa presvedčivejšími dôvodmi na zváženie zmeny stravovania.