CrossFit je šport určený na rozvoj funkčnej sily a vytrvalosti. Preto je nevyhnutné, aby sa tieto vlastnosti vyvíjali rovnomerne. Vrátane anaeróbnej výdrže. Tradične sa to považuje za výsadu kulturistov, pre športovcov CrossFit je však užitočné túto kvalitu rozvíjať. Zvážte, čo je to anaeróbna výdrž a ako správne rozvíjať túto špecifickú vlastnosť.
Všeobecné informácie
Aby ste pochopili, čo je to anaeróbna výdrž, musíte sa ponoriť do fyziológie a zvážiť podmienky ako anaeróbna glykolýza a rozklad energie v podmienkach nedostatku kyslíka. Samotné zaťaženie v crossfitových telocvičniach je prevažne anaeróbne kvôli zvláštnostiam tohto cvičenia.
Prečo je to tak?
- Na vykonanie cviku sa používajú vážne váhy, vďaka ktorým sú hlboké svalové vrstvy napnuté. Vďaka tomu všetky svaly súčasne začnú vyžadovať kyslík.
- Pri intenzívnej námahe sa svaly upchávajú krvou, čo bráni vstupu ďalšieho kyslíka do tkanív.
Výsledkom je, že telo začne hľadať akékoľvek zdroje energie, ktoré dokáže získať bez použitia klasickej oxidácie kyslíka.
Existujú dva spôsoby, ako získať energiu:
- Rozklad svalového tkaniva na mitochondrie a ATP, ktoré sa neskôr spotrebujú.
- Rozklad glykogénu, ktorý sa nenachádza v pečeni, ale vo svaloch.
Pre nedostatok kyslíka nemôže telo úplne rozložiť glykogén z reťazcov na najjednoduchší cukor. Vďaka tomu sa začnú uvoľňovať toxíny, ktoré vám umožnia získať potrebnú hladinu energie za kratší čas.
Potom toxíny z krvi odchádzajú a vstupujú do pečene, kde sa spracúvajú a filtrujú. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo je dôležité počas tréningu piť veľa vody, najmä čo sa týka silového tréningu.
Anaeróbna výdrž je multi-komplexná vlastnosť. Je zodpovedný za schopnosť tela rozkladať glykogén pri nedostatku kyslíka bez uvoľňovania toxínov. Podľa toho je jeho vývoj možný iba vtedy, keď má telo dostatočné zásoby glykogénu v zásobe svalov, a nie v pečeni. Ďalšou dôležitou vlastnosťou, ktorá určuje hladinu anaeróbnej vytrvalosti, je samotná prítomnosť zásob glykogénu vo svalových tkanivách. Čím viac depotu glykogénu, tým vyššia je sila / anaeróbna výdrž.
Druhy
Anaeróbna vytrvalosť je napriek svojim vlastnostiam rozdelená do rovnakých kategórií ako všetky ostatné ukazovatele sily.
| Typ anaeróbnej výdrže | Vývoj a zmysel |
| Profilovanie výdrže | Tento typ anaeróbnej vytrvalosti sa vyvíja opakovaním cvikov rovnakého typu, v dôsledku čoho telo optimalizuje všetky systémy výlučne na vykonávanie úzkej špecifickej záťaže. Tento typ anaeróbnej vytrvalosti je dôležitý, keď sa športovec pripravuje na súťaž. |
| Silová vytrvalosť | Táto vlastnosť reguluje mieru zdvíhania v podmienkach nedostatku kyslíka vo svaloch. Cvičené ako súčasť napumpovacích tréningov. |
| Rýchlostno-silová vytrvalosť | Táto vlastnosť je zodpovedná za udržiavanie konštantnej intenzity zaťaženia z hľadiska rýchlosti. Vlaky s metódami vysokej intenzity na veľké vzdialenosti. |
| Vytrvalosť v koordinácii | Charakteristika je zodpovedná za schopnosť presne koordinovať činnosti v podmienkach neustáleho fyzického vypätia. Najjednoduchším príkladom je vrh guľou na terč. Ak pri prvých opakovaniach cviku nie je ťažké presne hodiť loptou, potom je pri posledných opakovaniach zmena presnosti určená úrovňou svalovej únavy. |
Anaeróbna vytrvalosť je použiteľná pre všetky typy silového zaťaženia uvedeného v tabuľke. Bez príjmu cukru a jeho oxidácie v krvi svaly športovca prudko strácajú svoju kontraktilnú schopnosť. A bez toho nie je možná práca so silovou vytrvalosťou a koordináciou. Pretože energia je nerovnomerne dodávaná do svalových buniek, kontrakčná sila koordinácie klesá úmerne so zmenou úrovne anaeróbnej glykolýzy.
Ako sa správne vyvíjať?
Takže sme prišli na to, že úroveň anaeróbnej výdrže je určená charakteristikami spojenými s účinnosťou oxidácie glykogénu a veľkosťou samotného glykogénu vo svalových tkanivách. Ako správne vyvinúť anaeróbnu výdrž za normálnych podmienok? Je to jednoduché - potrebujete intenzívne anaeróbne zaťaženie, ktoré sa bude neustále zvyšovať. Potrebujete na to:
- Udržujte správnu intenzitu použitých váh, ktoré zapoja všetky svalové štruktúry v tele.
- Neustále zvyšujte objem tréningu.
Bohužiaľ, rozvoj anaeróbnej vytrvalosti nijako nesúvisí s rozvojom sily alebo s rozvojom svalového objemu. Jedná sa o čisto energetické cvičenie, ktoré zvyšuje účinnosť aj veľkosť zásoby glykogénu.
Existuje klasický prístup, ktorý vám umožňuje najúčinnejšie vyladiť energetické systémy v tele? Áno, toto nie je podľa mnohých obľúbenou pumpou. Prečo sa na rozvoj anaeróbnej vytrvalosti používa pumpovanie?
- Čerpanie upcháva svalové tkanivo krvou, čo znižuje prísun kyslíka v dôsledku nedostatočného prietoku krvi.
- Čerpanie fyzicky rozširuje zásobu glykogénu rozťahovaním zodpovedajúcich intermuskulárnych tkanív.
- Čerpanie s neustálym progresom zaťaženia hmotnosťou je jedinou tréningovou metódou, ktorá zaťažuje všetky vrstvy svalového tkaniva na dostatočné obdobie.
Pumpovací tréning je dlhý a vysoko intenzívny tréning. Môže obsahovať ako samostatné silové komplexy uskutočňované v niekoľkých kolách, tak jednoduché zaťaženie na pumpovanie krvi do svalu.
Optimálne zaťaženie pre rozvoj silovej vytrvalosti je v rozmedzí opakovaní od 30 do 50. Telo má viac opakovaní, aby usporiadalo svoje systémy tak, aby plne dodávali kyslík, a to zase trénuje nie anaeróbnu, ale aeróbnu vytrvalosť športovca CrossFit.
Záver
Častou chybou mnohých športovcov je, že veria, že anaeróbna vytrvalosť je silová. Nie je to tak úplne pravda. Silová vytrvalosť nám pomáha robiť viac opakovaní s väčšou hmotnosťou. Anaeróbna vytrvalosť je širší pojem, ktorý zahŕňa optimalizáciu energetických systémov tela.
Anaeróbna výdrž je u športovcov CrossFit tradične dobre vyvinutá kvôli zvláštnostiam ich záťaže. Nakoniec, všetok ich výcvik je nakoniec zameraný na rozvoj tejto konkrétnej vytrvalosti. Ukazuje sa, že športovci CrossFit sú nielen silnejší ako ich kolegovia z iných športov, ale aj oveľa vytrvalejší a rýchlejší. A dokonca aj koordinácia, ktorá tradične nie je spojená so silou, je v nich oveľa lepšie rozvinutá.
