Ležanie na lavičke: technika cvičenia a štandardy * Crossfit

Bench press je základné silové cvičenie, ktoré spočíva v spúšťaní a dvíhaní tyče v ľahu na vodorovnej lavici. Bench press je pravdepodobne najbežnejším cvičením na svete a ťažko nájdete aspoň jednu telocvičňu, kde by tento cvik nevykonával takmer každý športovec. Toto cvičenie je jedným z tých, pri ktorom môžete vďaka anatomickému pohodliu plochého bench pressu pracovať s veľkými váhami, a je to skvelá príležitosť na uvoľnenie vášho potenciálu genetickej sily.

Keď hovorím o veľkých váhach, mám na mysli skutočne pôsobivé postavy, ktoré môžu šokovať každého začiatočníka. Aktuálny svetový rekord v tlaku na lavičke bez vybavenia patrí Rusovi Kirillovi Sarychevovi a rovná sa ohromujúcim 335 kg. Kirill dosiahol tento rekord v Moskve v novembri 2015 a ktovie, o aký výsledok sa športovec pokúsi v nasledujúcej súťaži. Ruský hrdina má iba 27 rokov a som si istý, že nové rekordy na seba nenechajú dlho čakať, iba ak nedôjde k zraneniu.

V našom dnešnom článku pochopíme:

Prečo bench press?
Ako urobiť bench press s činkou;
Typické chyby;
Aké sú alternatívy ku klasickému bench pressu;
Ako zvýšiť tlak na lavičke;
Štandardy pre bench press;
Komplexy Crossfit obsahujúce bench press.

Prečo tlačí lavička na činku?

Bench press je všestranné cvičenie vhodné na rozvoj celkovej sily športovca a na získanie svalovej hmoty v prsných svaloch a v celom ramennom páse. V tomto prípade je štýl vykonávania bench pressu „pre silu“ a „pre váhu“ vo väčšine prípadov odlišný.

Pri vykonávaní bench pressu pre silu pracujeme v malom rozsahu opakovaní (zvyčajne nie viac ako šesť), každé opakovanie robíme v plnej amplitúde, pričom fixujeme lištu v spodnom a hornom bode. Aby sa znížila amplitúda a tiež aby sa do práce zapojilo viac svalov, športovec robí akýsi cvičebný „mostík“ ležiaci na lavičke. V tomto prípade sa grip používa čo najširší (maximálny povolený podľa pravidiel silového trojboja je 81 cm).

Pri zdvíhaní bremien je vynikajúci bench press práca na krátku vzdialenosť. Lakte nevyťahujeme úplne, pracujeme bez prestávok, takže prsné svaly a triceps zažívajú neustále napätie. Športovec sa zároveň neohýba na lavičke, aby znížil amplitúdu, ale leží na lavičke naplocho; niektorí skúsení športovci dokonca radšej vyložia nohy na okraj lavičky alebo ich držia vo vzduchu tesne nad úrovňou tela. Význam je jasný - takto máme menej kontaktných miest a do práce nezapájame antagonistické svaly.

Hlavné pracovné svalové skupiny pri vykonávaní tlaku na lavičke: hrudník, triceps a predné delty.

Ak tlačíme silovým štýlom a snažíme sa spojiť čo najviac svalov, trochu si pomôžeme štvorhlavým svalstvom, predĺžením chrbtice a najširšími svalmi chrbta, pretože sú v neustálom statickom napätí a na chvíľu sa nevypnú z práce.

Technika vykonávania bench pressu

Ďalej uvádzame klasickú techniku tlaku na lavičke, ktorá bude fungovať u väčšiny športovcov. Podľa úrovne svojej fyzickej zdatnosti to môžete skomplikovať a upraviť, napríklad pracovať bez opory v nohách alebo používať ďalšie vybavenie, ktoré komplikuje kontrolu pohybu: gumené pútka alebo reťaze. Poďme na to, ako správne urobiť bench press s činkou.

Východisková pozícia

Zaujmeme východiskovú pozíciu: ľahneme si na lavičku, snažíme sa lopatky spojiť a mierne sa ohýbať v krížoch, zatiaľ čo zadok, horná časť chrbta a hlava by mali byť pevne pritláčané k lavičke. Nohy si dobre oprieme o podlahu, štvorhlavý sval staticky zaťažíme. Tyčinka by mala byť približne v úrovni očí.

Rozhodujeme o šírke úchopu: čím širšie ruky dáme, tým kratšia je amplitúda a tým viac sa do práce zapájajú prsné svaly. Čím širšie dáme ruky, tým menšia je amplitúda a tým viac pracuje triceps a predná delts. Tu pracujeme pomocou pokusov a omylov.

Odporúčam začať s úchopom mierne širším ako sú ramená, takže záťaž rovnomerne rozložíme medzi všetky pracujúce svalové skupiny.

Nezačnite tlačiť príliš širokým úchopom, pretože môžete pociťovať nepríjemné pocity v ramenných kĺboch a nepríjemné zvieranie na hrudníku. Aby ste mohli pohodlne pracovať s veľkými váhami so širokým úchopom, venujte pozornosť starostlivému natiahnutiu prsných svalov, to vám skutočne umožní zvýšiť výsledok.

Len čo sme sa rozhodli pre nastavenie rúk, je potrebné činku z regálov zložiť. Ak to chcete urobiť, staticky napnite triceps a pokúste sa úplne roztiahnuť lakte, pričom silno stlačte tyč.

Bench press s činkou

Vyberte činku z regálov a posuňte ju mierne dopredu, mala by byť na úrovni spodnej časti hrudníka.

Hladko a pod kontrolou činku spúšťame nadol, pričom tento pohyb sprevádzame hlbokým nádychom. Bez náhlych pohybov si činku položte na spodok hrudníka. Ak pracujete na sile, odporúčam pauzu na hrudi na 1-2 sekundy, takže lisovací pohyb sa ukáže byť výbušnejším. Ak pracujete na hmote, nie je to potrebné robiť, ihneď po dotyku činky s dnom hrudníka začnite tlačiť.
Tyčinku stlačíme hore s námahou prsných svalov a tricepsov. Robíme výdatný výdych. V takom prípade by lakte nemali meniť svoju pozíciu, „inštitúcia“ lakťov smerom dovnútra je plná zranení. Aby ste sa psychicky lepšie sústredili na lis s činkou, vyskúšajte nasledujúcu techniku: hneď ako začnete činku dvíhať, snažte sa čo najviac zatlačiť celé telo do lavice, akoby sa „vzďaľovalo“ od činky, čím nastavíte silné zrýchlenie na zdvihnutie projektilu. Takto môžete lepšie cítiť biomechaniku pohybu a môžete zdvihnúť väčšiu váhu. Po dokončení celého opakovania a úplnom natiahnutí lakťov opakujte znova.
Umiestnite činku späť na stojany a pohybom ramena smerom k hlave ju mierne posuňte.

Opakujem, táto technika je iba ukážkou tlaku na lavičke, ale v závislosti od vašich cieľov ju možno upraviť. Ak sa venujete silovému trojboju, musíte urobiť silnú klenbu v dolnej časti chrbta, aby ste skrátili amplitúdu, a tiež si trochu pomôcť latami a nohami a stlačiť tyč. Ak vás viac zaujíma tlak na lavičke pre maximálny počet opakovaní, mali by ste činku čo najrýchlejšie spustiť k hrudníku, aby sa vďaka zotrvačnej sile „odrazila“ od hrudníka a prešla časťou amplitúdy. Ak je vaším cieľom dôkladné precvičenie prsných svalov, znížte latku smerom nadol plynulejšie, so zameraním na natiahnutie a stiahnutie dolnej časti prsnej kosti.

Bežné chyby začiatočníkov

Mnohým návštevníkom telocvične sa pri bench presse podarí vážne zraniť. Aby sa neopakoval ich osud, odporúčam si spomenúť na nasledujúce informácie a nikdy tak neurobiť.

Nikdy nezanedbávajte zahriatie - prehreje vaše kĺby a väzy a pomôže vám lepšie ovládať pohyb.
Používajte správnu obuv... Bežný tlak na lavičke nemôžete robiť v papučiach alebo šľapkách, nemôžete správne ležať na podlahe.
Fáza odstránenia tyče z regálov je najnevhodnejšia a najtraumatickejšia. Pokojne požiadajte niekoho v posilňovni, aby vám pomohol zdvihnúť činku.
Nájdi normálneho ističa, ktorý sám dosiahol dobré výsledky v tlaku na lavičke. Pomoc partnera by tu mala byť plynulá a presná, a nie prudký nárast.
Buďte opatrní so svojou zadnou izbou, najmä s negatívnymi opakovaniami. Toto je samozrejme vynikajúci nástroj na zvýšenie ukazovateľov sily, ale nemali by ste sa k nemu uchýliť, ak je vaša pracovná váha v bench presse menej ako 100 kg - váš kĺbovo-väzivový aparát na to nemusí byť jednoducho pripravený.
Mnoho začiatočníkov zdvihne glutety z lavičky pomocou bench pressu. To sa neoplatí robiť - na medzistavcových platničkách v bedrovej chrbtici je silné stlačenie. Dajte si mentálny prístup, ktorý by ste mali vždy opierať o lavičku, s tromi bodmi: zadok, horná časť chrbta a zátylok.

Aké ďalšie chyby sú bežné medzi začiatočníkmi? Pozri si video:

Aké sú alternatívy ku klasickému bench pressu?

Bench press je viackĺbové cvičenie pre tých, ktorí majú radi skutočne tvrdú orbu v posilňovni. Máloktoré cvičenie sa mu vyrovná v účinnosti. Pre tých, ktorí však z jedného alebo druhého dôvodu nemôžu tento cvik vykonať správnou technikou, odporúčame namiesto klasického tlače na lavičke vyskúšať jeden z nasledujúcich cvikov:

Lis na činky na lavičke ležiaci na vodorovnej lavici

Činky nám umožňujú pracovať s väčšou amplitúdou ako s činkou, čím lepšie napíname prsné svaly a pracujeme viac izolovane. Technika týchto dvoch cvikov je podobná, ale pri práci s činkami by ste si mali dávať väčší pozor na negatívnu fázu pohybu - pohyb by mal byť veľmi plynulý a kontrolovaný.

Poklesy na nerovných tyčiach

Tým, že urobíme poklesy na nerovných tyčiach, môžeme perfektne vypracovať spodný hrudník a triceps. Aby boli činky ťažšie, môžete použiť ďalšie závažia, začať s jednou 5 kg plackou alebo malou činkou a postupne zvyšovať váhu závažia. S váhou to však nepreháňajte, pretože je príliš namáhaný lakťový kĺb. Ďalšou možnosťou pre závažie sú reťaze na krku, takže sa váš trup viac nakláňa dopredu a prsné svaly sú viac namáhané.

Bench press v Smithovi

V prípade spoločnosti Smith venujeme menej úsilia udržiavaniu konzistentnej trajektórie. Lis v Smithe je vhodný pre začiatočníkov alebo športovcov, ktorí nedokážu monotónne pracovať s barom v rovnakej rovine.

Bench press v blokových alebo pákových strojoch

Takmer každá moderná telocvičňa alebo fitnes klub je vybavená rôznymi strojmi, ktoré napodobňujú pohyby prsného lisu. Povedzme si otvorene, väčšina z nich je absolútne zbytočná, ale v niektorých z nich je vektor záťaže nastavený veľmi kompetentne, čo vám umožňuje dobre si vypracovať dolné alebo vnútorné časti prsných svalov. Nestíhajte pri týchto cvikoch maximálne váhy, pracujte pre seba s pohodlnou váhou, s ktorou dobre pocítite kontrakciu potrebných svalov, v rozmedzí 10 - 15 opakovaní, energetické záznamy nás tu nezaujímajú.

Ako zlepšiť silu bench pressu?

Ako pri každom základnom pohybe, kľúč k zvýšeniu hmotnosti spočíva v správnom rozložení zaťaženia a vykonaní pomocných cvikov pre svaly zapojené do pohybu. Ako zvýšiť tlak na lavičke?

Pri rozložení záťaže je všetko celkom jednoduché. Bench press je cvičenie náročné na zdroje, preto by nemalo byť prekvapením, že nemôžete postupovať od tréningu k tréningu, pokiaľ nemáte fenomenálnu genetiku. Tréningy pre tlač by sa mali striedať podľa ich závažnosti a intenzity. Napríklad v jednom tréningu pracujeme s veľkými váhami v malom rozsahu opakovaní, v ďalšom s viacnásobným alebo bench pressom s pauzou na hrudi s priemernou hmotnosťou a tiež pracujeme na prsných svaloch pod rôznymi uhlami, pomocou činkového tlaku na naklonenej lavici, push-upov na nerovných barlách, rozperách s činkami a iných cvikoch. Integrovaný prístup k tréningu a izolované štúdium malých svalových skupín je povinnou súčasťou tréningového procesu pre športovcov, ktorí majú radi bench press.

Asistenčné cvičenia

Existuje obrovské množstvo pomocných cvičení na zvýšenie jednorazového maxima v tlaku na lavičke, takže sa nebojte diverzifikovať svoj tréningový proces - to určite povedie k pozitívnym výsledkom a prekoná „stagnáciu“. Pozrime sa na tie najbežnejšie:

Bench press s pauzou. Úplným zastavením pohybu a uhasením zotrvačnej sily sa bench press ukáže ako silnejší a rýchlejší, dobre sa vyvíja výbušná sila prsných svalov a tricepsov. Vykonáva sa s hmotnosťou o 20 - 30% nižšou, ako je jednorazové maximum.
Bench press v obmedzenej amplitúde. Pomocou špeciálneho bloku alebo zarážok pracujeme s veľkou hmotnosťou, bez toho aby sme činku úplne spustili na hrudník. Toto cvičenie dokonale posilňuje väzy a šľachy a psychologicky nám pomáha zvyknúť si na ťažké váhy.
Stlačte od podlahy. Tento cvik je možné vykonávať s činkou alebo s činkami. Ide o to, že v najnižšom bode sa tricepsom opierame o podlahu a pracujeme po skrátenej trajektórii. Rozvíja dobrý pocit kontroly nad projektilom.
Negatívne opakovanie. Vykonáva sa s hmotnosťou o 15-30% vyššou ako je maximum. Činku spúšťame k hrudníku čo najpomalšie a pomocou partnera ju stláčame. Dobre naťahuje prsné svaly a trénuje silu väzov a šliach.
Bench press s reťazami. Ak je vaša telocvičňa vybavená reťazami z ťažkých kovov, môžete ich bezpečne použiť pri tréningu. Reťaze zavesíme spolu s palacinkami a urobíme bench press. Retiazka by mala byť dostatočne dlhá, aby bola väčšina retiazky dole na podlahe. Stlačenie tyče je oveľa ťažšie, pretože reťaze spôsobujú, že je tyč pri zdvíhaní ťažšia a ťažšia.
Armádny lis (lis s činkou v stoji). Samostatne naloží predný zväzok delt, ktorý pri benchpresse zaberie asi tretinu zaťaženia. Silné ramená sú kľúčom k silnému tlaku na lavičke.
Bench press s úzkym úchopom. Posúva dôraz záťaže na triceps a vnútornú časť hrudníka. Prácu komplikuje skutočnosť, že rozsah pohybu sa zväčšuje v dôsledku úzkej polohy rúk. V takom prípade by lakte mali ísť pozdĺž tela.
Kladenie činiek ležiace na vodorovnej lavici. Nie je žiadnym tajomstvom, že strečing má obrovskú úlohu v progresii silového výkonu. Je to vedenie, ktoré sa najlepšie vyrovná s touto úlohou, vďaka čomu je fascia prsných svalov plastickejšia, čo výrazne zjednodušuje spúšťanie ťažkej činky na hrudník. Ďalšie podobné cvičenia, ako napríklad krížová informácia alebo „motýlik“, sú podľa mňa menej účinné, ale prebiehajú aj v určitých fázach tréningového procesu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pokyny pre Bench Press 2019

V Rusku sa súťaže v tlaku na lavičke konajú pod záštitou mnohých federácií. Oficiálna federácia (Federácia silového trojboja Ruska - FPR) však nedávno zaradila nevybavenú divíziu v tlaku na lavičke do svojej kompetencie a jej štandardy ešte neboli úplne konkretizované, štandardy pre MS, MSMK a Elite ešte neboli stanovené.

Posilovanie výstroja a bench press sú kontroverzné disciplíny a dnes ich diskusiu pravdepodobne preskočíme. Z tohto dôvodu je alternatívna federácia WPC / AWPC (dopingovo riadená / bez dopingovej divízie) najpopulárnejšia pre lavicové lisy a väčšinu powerlifterov v našej krajine, pričom pracuje bez vybavenia, ktoré navrhuje splnenie nasledujúcich štandardov (musím povedať, veľmi demokratických) pre pridelenie člena športová federácia:

TABUĽKA VEĽKOSTI MUŽA (AWPC)

(BAROVÝ STLAČTE BEZ ZARIADENIA)

Váha kategórie	Elita	MSMK	MC	CCM	Ja	II	III	Ja jun.	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

TABUĽKA SADZIEB PÁNSKÝCH HODÍN (WPC)

(BAROVÝ STLAČTE BEZ ZARIADENIA)

Váha kategórie	Elita	MSMK	MC	CCM	Ja	II	III	Ja jun.	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Školiace programy

Športovci takmer vždy zahrnú tlak na lavičke do svojho tréningového plánu. Pre začiatočníkov je toto cvičenie súčasťou programu celého tela, pre skúsenejších športovcov - v deň tréningu prsných svalov.

Najobľúbenejšie split programy:

Hrudník + triceps
Cvičenie	Nastaví x opakovaní
Bench press	4x12,10,8,6
Nakloňte činku	3x10
Poklesy na nerovnostiach s pridaním. váha	3x12
Informácie o ruke v krížení	3x15
Francúzsky tlak na lavičke	4x12
Kopni späť	3x12
Hrudník + biceps
Cvičenie	Nastaví x opakovaní
Bench press	4x12,10,8,6
Nakloňte činkový lis	3x10
Zatlačte hummer	3x10
Informácie v crossoveri	3x15
Striedavé zdvíhanie činiek pri sedení na sklonenej lavici	4x10
Zdvíhanie lišty pre biceps na lavičke Scott	3x12
Hrudník + chrbát
Cvičenie	Nastaví x opakovaní
Bench press	4x12,10,8,6
Príťahy s pridaním. váha	4x10
Nakloňte činku	3x10
Činka Row to Belt	3x10
Push-up na nerovné tyče s prid. váha	3x10
Úzky rad reverzného úchopu	3x10
Ležiace činky	3x12
Horizontálne vytiahnutie bloku k pásu	3x10
Prsia v samostatný deň
Cvičenie	Nastaví x opakovaní
Bench press ležiaci na vodorovnej lavici	4x12,10,8,6
Nakloňte činku	3x12,10,8
Poklesy na nerovnostiach s pridaním. váha	3x10
Zatlačte hummer	3x12
Informácie v crossoveri	3x15

Komplexy Crossfit

Nasledujúca tabuľka zobrazuje crossfitové komplexy obsahujúce bench press. Musíte pochopiť, že neexistujú žiadni rovnakí športovci, každý z nás je svojím spôsobom individuálny, takže pracovná váha v lavici je na zvážení športovca. Každý crossfitový športovec sa môže pokúsiť predviesť zostavu, ktorá sa mu páči, a meniť váhu tyče v závislosti od jeho úrovne fyzickej zdatnosti a ukazovateľov sily.

Krásne	Reverznú pyramídu (klesáme z 10 na 1 opakovanie) vykonávame v tlaku na lavičke a vyvaľkaní na valci pre svaly brušného procesu, s každým prístupom striedame cviky.
Projekt chaos	Urobte reverznú pyramídu (klesajte z 10 na 1 opakovanie) na lavičke. Po každej sérii bench pressu - 10 príťahov na tyči.
Stolný lis na činky 100 × 100	Vykonajte 100 opakovaní tlaku na lavičke s tyčou s hmotnosťou 100 kg.
4 km	Beh 1 km beh a bench press set. Celkom 4 kolá. Úlohou je urobiť maximálny počet opakovaní v lavici.
Kotva	Vykonajte 21-15-9-15-21 výkyvy kettlebell jednou rukou a tlaky na lavičke.
Základňa	Vykonajte 21-15-9 mŕtvych ťahov, klasické drepy a tlaky na lavičku s činkou, ktorých váha sa rovná vlastnej váhe športovca.

Bench press je skvelé cvičenie, ktoré zamestnáva obrovské množstvo svalov a je možné ho ľubovoľne kombinovať s mnohými ďalšími cvikmi. Vyskúšajte supersety s činkami a činkami so zníženou hmotnosťou alebo so zníženou váhou, aby ste prepracovali všetky časti svojich prsných svalov. Alebo robte striedavé lisy s ťahovými pohybmi na chrbte (ohnuté nad riadkami, príťahy alebo ohnuté nad riadkami s činkami), aby ste v krátkom čase prepracovali hrudník a chrbát v jednom tréningu. Všetko záleží len na vašej fantázii a úrovni fyzickej zdatnosti.