V tomto článku vám povieme, aké vlastnosti sú charakteristické pre sušenie tela pre dievčatá, ako aj zdieľanie stravovacieho plánu na mesiac a užitočného menu na týždeň.
Vlastnosti sušenia tela pre dievčatá
Nie je žiadnym tajomstvom, že pre ženy je otázka boja s prebytočným telesným tukom oveľa akútnejšia ako pre mužov. A nejde o módne trendy. Hlavnými vinníkmi sú estradiol, estrogény a alfa-2 receptory, ktoré sú v ženskom tele prítomné vo veľkom množstve. Sú to tí, ktorí „stoja“ na stráži podkožného tukového tkaniva. Na základe všetkého vyššie uvedeného sa počas sušenia tela pre dievčatá vytvára program výživy.
Existuje tiež niekoľko veľmi dôležitých aspektov, ktoré musí každé dievča brať do úvahy, keď sa rozhoduje dostať sa do formy pomocou domáceho sušenia.
- Prvá vec, ktorú by mali dievčatá venovať pozornosť, je jasné vedomie požadovaného výsledku. Malo by sa pamätať na to, že pre normálne fungovanie hormonálnej rovnováhy by percento podkožného tukového tkaniva nemalo klesnúť pod hranicu 11-13%. Pre porovnanie, u športujúcich dievčat s výrazným svalstvom je toto percento už 14 - 20%. Za známku obezity sa považuje známka nad 32%.
- Druhou dôležitou vecou, na ktorú si treba dať pozor, je miera chudnutia. Je veľmi dôležité nezachádzať priďaleko. Strata 0,2 kg tukového tkaniva denne sa považuje za bezpečnú pre zdravie.
- A tretím dôležitým bodom sú kontraindikácie. Sušenie tela je kategoricky kontraindikované pre ženy počas tehotenstva, laktácie a pri výskyte diabetes mellitus, ochorení obličiek, pankreasu alebo gastrointestinálneho traktu.
Výživové zásady pre sušenie tela
Nevýhody sušenia tela pre dievčatá sú prísnejšie diétne obmedzenia v porovnaní s bežnou diétou na chudnutie. To sa nepochybne odráža v emočnom stave ženy a niekedy aj vo fyzickej pohode. Objavuje sa podráždenosť, často je tu neprimerane zlá nálada. Upozorňujeme, že ponuka na sušenie tela pre dievčatá by mala obsahovať menej sacharidov ako mužov.
Pomer BJU
Ale zároveň by nemali byť vylúčené rýchle sacharidy, aby sa zabránilo intoxikácii tela. Množstvo sacharidov za deň sa dá ľahko vypočítať za predpokladu, že by nemali predstavovať viac ako 20 - 30% stravy. A ak je to v prvých fázach 2 g na 1 kg hmotnosti, potom postupne klesá objem spotreby na 1 g na 1 kg hmotnosti. Je veľmi dôležité neznižovať latku pod touto čiarou. Približný jedálny lístok na týždeň pri sušení tela nájdete na konci článku.
Za najobľúbenejšiu rovnováhu medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi počas sušenia sa považuje 40 - 50%, 30 - 40% tukov a zvyšok tvoria sacharidy.
Správny výpočet by samozrejme mal vychádzať z typu vašej postavy - ako viete, sú 3 z nich.
- Pre mezomorf sa odporúča: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Odporúča sa ektomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Pre endomorf: B - 20 - 50%, F - 15 - 30%, U - 10 - 20%
Ukončite sušenie
Ďalším dôležitým bodom, na ktorý by sme chceli upriamiť vašu pozornosť, je potrebné predtým, ako prejdeme ku konkrétnym odporúčaniam pre menu, opustiť sušenie. Jeho plánovanie je rovnako dôležité ako starostlivé vypracovanie výživového programu. Telo je už dlhšiu dobu zbavené množstva látok, preto hneď ako sa vrátite k lojálnejšej strave, nenechá si ujsť príležitosť nielen doplniť zásoby, ale ich aj ušetriť do budúcnosti, so záujmom zvýšiť podkožný tuk.
Preto majte na pamäti, že množstvo sacharidov a kalórií by sa malo pridávať postupne. Asi 200 kcal týždenne. Frakčné jedlá a malé porcie sa najlepšie stanú normou. To pomôže udržať vysokú úroveň procesov a riadiť vstrebávanie a odbúravanie tukov. (Odporúčame tiež prečítať si o vlastnostiach stravy pri sušení tela).
Nákupný zoznam
Aj keď by sušenie jedál malo obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy, stále treba pamätať na to, že vo väčšej miere by mala strava na sušenie tela pre dievčatá vo väčšej miere pozostávať z bielkovín. Sacharidy sú podporované iba pomaly a v obmedzenom množstve.
Ďalej sú uvedené odporúčané jedlá na vysušenie tela, najmä ak trávite veľa času doma. Vďaka nim bude proces spaľovania tukov čo najefektívnejší. Pre väčšie pohodlie sú všetky produkty rozdelené do skupín.
Potraviny, ktoré môžete jesť bezpečne
- Mäso: morčacie, kuracie prsia, teľacie mäso, hovädzie, jahňacie, králičie, nutrie.
- Všetky ryby vrátane rieky a mora.
- Akákoľvek zelenina iná ako zemiaky a strukoviny.
- Nízkotučný tvaroh, mlieko, jogurt a kefír.
- Syr tofu.
- Morské plody.
- Zelení.
- Bielok.
Obmedzené výrobky
- Varené alebo pečené zemiaky v šupke.
- Cestoviny z tvrdej pšenice.
- Krúpy.
- Orechy.
- Sušené ovocie.
- Ovocie.
- Bobule.
- Nízkotučný syr.
- Žĺtok.
- Strukoviny.
- Celozrnný chlieb.
Výrobky sa neodporúčajú
- Biely chlieb.
- Výrobky z múky.
- Sladkosti.
- Mäkké pšeničné cestoviny.
- Majonéza.
- Konzervy.
- Údené výrobky.
- Klobásy.
- Tavený syr.
Mesačný plán stravovania
Program je určený pre priemernú hmotnosť asi 80 kg. Ak je vaša váha vyššia, potom jednoducho zvyšujte stravu 10% na každých 10 kg hmotnosti. Pre nižšiu váhu znižujte kalórie rovnako.
Striedanie sacharidov a dní s nízkym obsahom sacharidov pomáha podporovať metabolický proces a predchádzať „spaľovaniu“ svalovej hmoty.
Takže ak máte záujem o vysušenie tela pre dievčatá ako o jeden z najefektívnejších spôsobov získania dokonalých tvarov reliéfu - ponuka na mesiac, ktorú ponúkame nižšie, vám pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Pamätajte však - je to možné iba v kombinácii so špeciálnymi cvičeniami.
| 1. jedlo | 2. jedlo | 3. jedlo | 4. jedlo | 5. jedlo | 6. jedlo | |
| 1 deň | nízkotučný tvaroh - 200 g 2 ovocie podľa vášho výberu | kuracie prsia - 200 g ryža - 50 g šalát z čerstvej zeleniny s olivovým olejom | králičie mäso - 100 g 5 bielkov 2 zemiakové šupky | pečený moriak - 150 g 100 g pohánky 1 paradajka | kuracie prsia - 100 g pohár čerstvo vylisovanej šťavy | varené teľacie mäso - 100 g kopa zelene |
| 2-3 dni | 5 vajec bez žĺtkov nízkotučný tvaroh - 100 g 1 grapefruit | biela pečená ryba - 150 g varená hnedá ryža - 100 g zelenina - 100 g | varená červená ryba, s citrónovou šťavou - 100 g 1 paradajka | 1% jogurt - 100 g 1 grapefruit 8 varených vajec bez žĺtkov | pečená ryba - 150 g zeleninový šalát s olivovým olejom | ovocný šalát |
| 4. deň | zelený čaj bez cukru 1 oranžová omeleta z 3 bielkovín a jedného žĺtka | jedno jablko jedno percento tvarohu - 100% | varené morčacie mäso - 150 g 2 surové alebo na mäkko uvarené vajcia hnedá ryža - 100 g | ryba - 150 g 1 oranžová varený karfiol - 150 g | 1-% tvaroh - 100 g 1 banán | 2 vlašské orechy 10 mandlí 20 g tekvicových semiačok |
| 5-6 deň | 100 g ovsených vločiek s mliekom pohár čerstvo vylisovanej šťavy | varené kuracie prsia - 100 g pohánková kaša bez oleja - 100 g 1 paradajka | 200 g tvarohu bez tuku | pečená hydina - 100 g zeleninový šalát oblečený s citrónovou šťavou | varené teľacie mäso - 100 g zelené | 20 g tekvicových semiačok |
| 7-30 dní | Opakujte od prvého do šiesteho dňa | Opakujte od prvého do šiesteho dňa | Opakujte od prvého do šiesteho dňa | Opakujte od prvého do šiesteho dňa | Opakujte od 1. do 6. dňa | Opakujte od prvého do šiesteho dňa |
Kliknutím na odkaz si môžete plán stiahnuť a v prípade potreby ho vytlačiť.
Menu na týždeň pri sušení
Toto týždenné menu pre sušenie tela pre dievčatá, ktoré je naplánované každý deň, je určené pre športovca s hmotnosťou 50 - 65 kg. Ak vážite viac, potom zvyšujte celkovú stravu asi o 5-7% na každých desať kilogramov hmotnosti. Trvanie diéty je približne 4 - 8 týždňov. V prípade potreby sa môže predĺžiť až na 12 týždňov. Toto je hrubý diagram a výrobky je možné meniť. Napríklad kuracie prsia môžu byť nahradené teľacimi a paradajky paprikami.
| Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa | |
| 1. recepcia | 50 g ovsených vločiek 3 veveričky 1 žĺtok čaj | pohár odstredeného mlieka 50 g ovsených vločiek 3 veveričky | 2 krajce celozrnneho chleba 150 g rýb | 2 šálky mlieka 100 g kukuričných vločiek | 4 veveričky 1 žĺtok 2 krajce celozrnneho chleba pol avokáda | 2 krajce chleba z arašidového masla 3 veveričky | 2 šálky mlieka 50 g ovsených vločiek |
| 2. recepcia | 3 veveričky 50 g zeleného hrášku 3 veveričky | 2 krajce celozrnneho chleba 150 g morčacieho mäsa | 3 veveričky 2 banány | hrsť orechov 2 banány | 100 g nízkotučného tvarohu 1 banán 1 jablko | 150 g šalátu z morských plodov 1 oranžová | 100 g kuracích pŕs krajec celozrnného chleba banán Apple |
| 3. recepcia | 50 g varenej pohánky 150 g kuracieho filé | 2 krajce celozrnneho chleba 100 g tofu šálka kávy | 150 g kuracích pŕs zeleninový šalát 50 g hnedej ryže | 150 g teľacieho mäsa zeleninový šalát 50 g špagiet z tvrdej múky | 150 g pečených zemiakov 100 g rýb 100 g brokolice | 50 g pohánkovej kaše 100 g teľacieho mäsa dusená mrkva | 100 g pečených zemiakov 100 g červenej ryby paradajky |
| 4. recepcia | kazeínový proteín sušené ovocie | žiadne školenie | kazeínový proteín 1 banán 1 jablko | žiadne školenie | kazeínový proteín sušené ovocie | žiadne školenie | žiadne školenie |
| 5. recepcia | 150 g červenej ryby Zeleninový šalát | zeleninový šalát 100 g kreviet | 150 g kuracieho filé s dusenou zeleninou | 300 ml jogurtu plátok pečenej tekvice 100 g dusených morských plodov | 150 g vareného moriaka zeleninový šalát | hrsť orechov hrsť sušeného ovocia | 300 g jogurtu 2 banány |
| 6. recepcia | 100 g tvarohu bez tuku hrsť čučoriedok | 3 veveričky | 100 g nízkotučného tvarohu hrsť čučoriedok | 100 g tvarohu bez tuku hrsť malín | 2 šálky nízkotučného kefíru 2 lyžice otrúb | 2 šálky nízkotučného mlieka hrsť čučoriedok | zeleninový šalát 100 kreviet |
Menu na týždeň si môžete stiahnuť tu.
Ako vidíte, sušenie tela pre dievčatá na každý deň poskytuje samostatnú vyváženú stravu. To je tajomstvo úspechu tohto typu chudnutia.
Je možné „vyschnúť“ za týždeň?
Príliš rýchle sušenie nie je ani zďaleka najužitočnejším a najzdravším spôsobom, ako dostať telo do formy. Toto rýchle chudnutie stresuje organizmus a vyprovokuje ho k „hromadeniu“ rezerv. Účinok teda bude, aj keď je zrejmý, ale krátkodobý. Avšak v prípadoch, keď je nevyhnutné dosiahnuť výsledok, môže pomôcť špeciálna pohánková strava na sušenie tela pre dievčatá.
Jeho podstata je mimoriadne lakonická. Počas piatich dní môžete jesť iba pohánkovú kašu, varenú vo vode bez oleja a soli. Nemôžete jesť nič iné. Hlavnou výhodou tejto metódy je, že napriek absencii obmedzení týkajúcich sa množstva pohánky, nemôžete ju veľa jesť so všetkou túžbou. A vzhľadom na jeho vlastnosti počas tohto obdobia nebudete mať žiadne problémy so žalúdkom alebo gastrointestinálnym traktom.
Populárne otázky týkajúce sa sušenia
O sušení a jeho metódach existuje veľa mýtov, informácií, ktoré sú nespoľahlivé a sú otvorene zdraviu škodlivé. V tomto bloku sme sa pokúsili vyvrátiť najbežnejšie z nich.
| Otázky | Odpovede |
| Na čo je dievčatám sušenie tela? | Spravidla sa ženy, ktoré sa profesionálne venujú fitnes, kulturistike a iným športom, pri ktorých je dôležité preukázať krásu svalov, uchýlia k sušeniu. Robia to v predvečer súťaže, aby ešte viac zdôraznili úľavu tela. Ale tiež nedávno začali sušenie namiesto obvyklej stravy používať bežné dievčatá, ktoré sa chcú zbaviť prebytočného telesného tuku. Odborníci dôrazne neodporúčajú robiť to, aby ste nepoškodili telo. |
| Môžem spojiť niekoľko jedál do jedného, ak som nejaké vynechal? | Č. Kalorický obsah by mal byť v priemere 200 - 300 kcal, v žiadnom prípade však nie viac ako 500 kcal. Pretože telo nemôže absorbovať viac naraz. Preto sa čokoľvek nad touto hranicou „premení“ na telesný tuk. |
| Aby bolo sušenie čo najefektívnejšie, musíte úplne vylúčiť sacharidy. Je to pravda? | Toto je mylná predstava. Pri nedostatku sacharidov sa metabolické procesy spomaľujú, navyše môže začať deštrukcia svalového tkaniva. Okrem toho je plná vývoja ketoacidózy. |
| Je sušenie zdraviu škodlivé? | Správne, postupné sušenie je pre zdravého človeka absolútne neškodné. Je kontraindikovaný iba pre ľudí s poruchami pankreasu, pečene a gastrointestinálneho traktu. |
| Aká je najlepšia metóda sušenia pre dievča? | Najlepší je holistický prístup, ktorý zahŕňa tréning, športovú výživu a špeciálnu stravu. |
| Koľko kilogramov môže dievča schudnúť za týždeň sušenia? | Závisí to od pôvodne uloženého množstva tuku, intenzity tréningu a stravy. Zvyčajne je to od 0,5 do 1,5 kg. Ak váha klesá rýchlejšie, potom je to signál na zvýšenie množstva sacharidov v strave. Pretože tento druh chudnutia nie je zdravý. |
| Môžem vyschnúť za 5 dní? | Je to možné, ale tento účinok bude krátkodobý, navyše môže byť zdraviu škodlivý. |
| Ako dlho môžete byť na sušení bez poškodenia zdravia? | Vzhľadom na vlastnosti metabolizmu je obdobie zdravého sušenia pre dievčatá až 12 týždňov, zatiaľ čo pre mužov stačí 8 týždňov. V nasledujúcich mesiacoch po vysušení musíte neustále fixovať a udržiavať dosiahnutý výsledok, inak sa svalová hmota môže rýchlo zmeniť na tukovú vrstvu. |
Nezabudnite, že 90% vašich úspechov pri sušení závisí od správnej výživy. A zdravé sušenie nemôže byť rýchle. Toto je namáhavý a časovo náročný proces. Nakoniec sa však môžete bezpečne pochváliť nielen svojím dokonale vysušeným a vyrazeným telom, ale aj silou vôle.
