Dobroty pre začiatočníkov
6K 0 07.04.2018 (posledná revízia: 23.06.2019)
Izolačné cvičenia prebiehajú v tréningovom pláne športovca v ktorejkoľvek fáze tréningu. V tomto článku prídeme na to, prečo sú potrebné, aké sú rozdiely medzi základnými a izolačnými cvičeniami a ako ich správne vykonávať.
Čo sú to izolačné cvičenia?
Izolačné cviky sú tie, pri ktorých je zaťaženie, na rozdiel od základných cvikov, výlučne lokálnej povahy - zaťažujete iba jednu svalovú skupinu (alebo jej samostatnú časť), zatiaľ čo flexiu / extenziu iba jedného kĺbu.
Takéto zaťaženie telo prijíma oveľa ľahšie. Izolačné cvičenia sú jednoduchšie ako fyzicky, tak aj psychicky. Nespôsobujú vážny stres po tréningu, takže samy o sebe nie sú rastovými faktormi, význam ich implementácie je trochu odlišný.
Úloha izolačných cvičení v tréningovom procese
Izolačné cvičenia sú potrebné na:
- Silnejšie napumpovanie (naplnenie krvi) pracujúcich svalov, ak sa vykonáva na konci tréningu. Toto sa tiež nazýva „dokončenie“ svalovej skupiny.
- Zlepšite neuromuskulárnu komunikáciu a svalovú pre-únavu, ak sa uskutočnia skoro počas tréningu.
- Zlepšenie definície a proporcionality svalov.
- Celý tréning bez preťaženia kĺbovo-väzivového aparátu a centrálneho nervového systému, napríklad pri zotavovaní sa po úrazoch alebo chorobách.
Najlepšie izolačné cviky pre rôzne svalové skupiny
Ďalej je uvedený zoznam najpopulárnejších izolačných cvičení, ktoré odporúčame používať pri tréningu.
Izolačné cviky na nohy
- Predĺženie nôh v simulátore. Toto cvičenie sa vykonáva s cieľom lokálne vypracovať štvorhlavý sval. Malo by sa to robiť s nízkou hmotnosťou, snažiť sa čo najviac stlačiť svaly v hornom bode. Tým, že to urobíte na začiatku tréningu, pripravíte kolená na ťažké drepy a tlaky a tým, že to urobíte na konci tréningu, môžete konečne „dojesť“ svaly na nohách.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informácie / chov nôh v simulátore. Informácie sa používajú na tvarovanie vnútorného stehna. Na precvičenie vonkajšieho stehna a gluteálnych svalov sa urobia riedenia. Odporúča sa ich vykonávať na konci tréningu v širokej škále opakovaní - od 15 a vyššie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Ležiace / sediace / stojace nohy sa vlnia v simulátore. Pomocou týchto cvikov budete môcť pracovať s hamstringmi. Ak k tomu pridáte mŕtvy ťah na rovných nohách prvým cvičením, máte hotový tréning. Je dôležité urobiť si krátku sekundu pauzu v mieste maximálnej kontrakcie, čo pomáha k ďalšiemu zaťaženiu zadnej časti stehna. Nezabudnite tiež na kontrolované a pomalé spúšťanie nôh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute most. Toto cvičenie často vykonávajú dievčatá doma, aby tonizovali gluteálne svaly. Tu je hlavnou vecou sledovanie dychu a tempo vykonávania, nemali by sa vyskytnúť náhle pohyby, v prípade potreby použite ďalšie závažia - činku alebo činku. Toto cvičenie môžete vykonať aj na niektorých strojoch na predlžovanie nôh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Kývajte nohami. Môžu sa vykonávať na spodnom bloku crossoveru alebo jednoducho na podlahe, v takom prípade je možné činku umiestniť na ohyb pracovnej nohy. Gluteálne svaly sú tiež dobre zaťažené.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Zdvíhanie stojaceho a sediaceho teľaťa. Jedná sa o cviky na precvičenie lýtkových (pri výkone v stoji) a chodidla (sed). Je dôležité položiť si nohy na plošinu stroja, aby ste mohli v najnižšom bode znížiť pätu čo najnižšie. To vám pomôže lepšie natiahnuť svaly a zvýšiť prietok krvi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Izolačné cviky na chrbát
- Pulóver. Existuje niekoľko variácií tohto pohybu - s činkou na lavičke alebo cez ňu a na hornom bloku. Samotné cvičenie slúži na natiahnutie lats, serratus a medzirebrové svaly. Môže sa vykonávať na bloku s akoukoľvek rukoväťou, hlavnou vecou je prejsť negatívnou fázou pohybu 2-3 krát pomalšie ako pozitívna.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pokrčí plecami. Týmto cvikom môžete načerpať pasce. Vykonajte to s činkami alebo činkou, hlavnou vecou je pracovať v plnej amplitúde, akoby ste sa snažili ramenami dosiahnuť na uši, až potom sa trapézové svaly zapnú v plnej sile.
- Hyperextenzia. Toto je zahrievacie cvičenie, ktoré pomôže pripraviť extenzory chrbtice na náročnejšiu prácu. V rámci silového cyklu robte hyperextenzie s váhou navyše. Veľmi pomáha pri maximálnom priberaní na mŕtvom ťahu a pri drepoch.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izolačné cviky na hrudník
- Informácie o ruke v krížení / motýlik. Toto je izolované cvičenie na hrudi. Tu je dôležité sústrediť sa čo najviac na negatívnu fázu pohybu a pokúsiť sa dodatočne staticky stlačiť hrudník v mieste maximálnej kontrakcie - táto technika pomôže zlepšiť úľavu počas fázy sušenia. Pri výkone v crossoveri sa môže líšiť dôraz záťaže na rôzne časti prsných svalov: v prípade použitia dolných rúčok sa vypracuje horná časť hrudníka, v prípade horných rúčok dolná a stredná časť.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Chov činiek ležiacich. Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na konci tréningu, aby sa prsné svaly viac natiahli. Pri naťahovaní činiek sa ich snažte znížiť čo najnižšie, pokiaľ vám to natiahnutie ramenných kĺbov umožňuje, ale nerobte to bolesťou. Nie je potrebné prechádzať poslednou hornou štvrtinou pohybu, predné delty tu pôsobia silnejšie. Pohyb je možné vykonávať na vodorovnej a na šikmej lavici, v prvom prípade funguje stredná časť hrudníka, v druhej - horná (ak je sklon kladný) a spodná (so záporným sklonom).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Izolačné cviky na ruky
- Stojace činky alebo činky. Rovnako ako takmer všetky pohyby bicepsu (okrem príťahu vzad), aj zdvihy v stoji sú izolované cviky. V prípade činky je ich možné vykonať s rovnou a zakrivenou tyčou, rozdiel je tu iba v pohodlí zápästia. V prípade činiek je možné cvičenie vykonávať ako so supináciou, striedavým zdvíhaním jednej ruky, tak oboma rukami naraz, pričom činky sú spočiatku vyskladané z tela (ako pri cvičení s činkou). Nerozkývajte telo a lakte príliš netlačte dopredu - záťaž tak prechádza do chrbta a ramien.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sediace činky kučery. Toto cvičenie je považované za jedno z najlepších na precvičenie bicepsu. Ak sa vykonáva na stúpacej lavici, sval sa natiahne aj vo východiskovej polohe. Môžete to robiť oboma rukami naraz alebo striedavo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scottove lavičky. Hlavnou výhodou lavičky Scott je fixácia lakťov. Vďaka tomu môžete úplne vylúčiť podvádzanie a pracovať v prísne stanovenej trajektórii, takže bicepsy sú zaťažené oveľa silnejšie. Ruky môžete ohýbať ako s činkou, tak aj s činkami.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ohýbanie ramien v simulátore. Cvičebné stroje majú rôzne prevedenia, ale zvyčajne sú alternatívou lavičky Scott, podobne fixujú lakte a majú pohodlnú rukoväť.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover bicepsové kučery. Zariadenie na trénovanie blokov vám umožňuje udržiavať bicepsy v napätí počas celého priblíženia, vďaka čomu dostáva väčšiu záťaž. To je to, čo odlišuje zdvih od spodného bloku od obvyklého zdvihu s činkou po biceps. Ruky môžete ohýbať od spodného bloku buď rovnou rukoväťou, alebo striedavo. Pri výkone z horného bloku uchopte ruky za protiľahlé rukoväte a pokrčte ruky zdvihnuté do úrovne ramien.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentrované kučery činky. Vykonáva sa v sede jednou rukou. Loket pracovnej ruky spočíva na fixáciu na stehne. Tu nie je potrebná veľká váha.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Kruhy s neutrálnym úchopom, kladivo. Táto odroda pôsobí na svaly brachialis a brachioradialis, sú to tiež brachialis a brachyradialis. Brachialis sa nachádza pod bicepsom a pri úspešnom čerpaní tlačí na sval biceps brachii, vďaka čomu paže výrazne zväčšujú objem. Môže sa vykonávať v stoji aj v sede.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kučery činky s reverzným úchopom. Toto cvičenie sa zameriava aj na svaly brachialis a brachioradialis. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako ohýbanie s priamym úchopom.
- Francúzska tlač. Má veľa variácií: státie, sedenie, ležanie, s činkou, s činkami, od dolného bloku s lanovou rukoväťou. V tomto cvičení môžete zdôrazniť zaťaženie strednej hlavy tricepsu - to je ona, ktorá tvorí vizuálny objem paže. Aby ste to dosiahli, musíte na chvíľu prestať v najnižšom bode, aby ste triceps správne natiahli. Tradičná verzia - ležanie s činkou - je traumatizujúca pre lakťové kĺby s veľkou pracovnou hmotnosťou. Preto tento cvik dajte na koniec tréningu, keď už je triceps zatĺkaný, a robte to v rozsahu opakovaní 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Predĺženie ramien z horného bloku. Pri tomto cviku celá záťaž dopadá na bočný zväzok tricepsu. Pracovná váha tu nie je absolútne dôležitá, toto cvičenie nemá vplyv na pevnosť vašich rúk. Tu je dôležité zachytiť pohodlnú amplitúdu a zvoliť správnu pracovnú hmotnosť, potom bude čerpanie ohromujúce. Existuje niekoľko druhov tohto cviku: môžete ho vykonávať s rovnou rukoväťou, s lanom a dokonca aj s jednou rukou so spätným úchopom. Pre úplné štúdium tricepsu sa odporúča striedať tieto možnosti.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Spätné odrazy. Prehnuté predĺženia sa v posilňovniach často nevidia, sú však efektívnym cvičením na vypracovanie dlhej tricepsovej hlavy. Hlavnou vecou tu nie je klamať samého seba, snažiť sa zdvihnúť činku celým telom, ale zahrnúť do práce iba triceps. Spätné odrazy je možné vykonať aj na spodnom bloku crossoveru.
© Yakov - stock.adobe.com
- Predĺženie spoza hlavy s činkami. Alternatíva k francúzskej tlači. Môžu sa vykonávať ako jedna činka s dvoma rukami, tak aj striedavo s každou rukou. Cvičenie je pohodlnejšie vykonávať v sede.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Izolačné cviky na ramená
- Swing činky do strán. Práve toto cvičenie robí vaše ramená guľami. Ak sa to urobí správne, celá záťaž prejde do strednej delty. Ak to chcete urobiť, pokúste sa pri zdvíhaní držať malíček nad úrovňou palca a nezdvíhajte činky príliš vysoko, inak pôjde celé zaťaženie do lichobežníka. Nepoužívajte tiež zotrvačnosť, zdvíhajte a spúšťajte kontrolovane.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing činky alebo činku pred sebou. Predná delta je dôležitým svalom pre všetkých nadšencov bench pressu. Najlepšie je trénovať to s výkyvmi činky (menej často s činkou) pred sebou. Aby ste pracovali „čistejšie“ a nezahŕňali do práce svaly chrbta a nôh, opierajte sa chrbtom o stenu - z tejto polohy vám nezostane nič iné, ako projektil pred sebou zdvihnúť s námahou ramien.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing do zadnej delty. Zadný zväzok deltových svalov je najväčší v objeme, takže ho musíte intenzívne trénovať. Hojdačky je možné vykonávať v sklone (musíte ísť dolu rovnobežne s podlahou), sedieť v sklone, ležať na bruchu na šikmej lavici (uhol by mal byť asi 30 stupňov). Snažte sa nepoužívať chrbtové svaly. Ak sa venujete strojovému chovu, pokúste sa trochu posunúť ramená dopredu, aby ste ľahšie zachytili kontrakciu zadných delt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hýbte sa do strán, pred seba alebo v sklone v crossoveri. Tieto variácie sú podobné výkyvom činky, ale vykonávajú sa krížovo, čo umožňuje v niektorých prípadoch mierne zvýšiť amplitúdu a udržiavať cieľovú svalovú skupinu v napätí počas celej série.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Vedie do delty chrbta v trenažéri motýľov. Vykonáva sa v sede čelom k simulátoru. Rukoväte by mali byť na úrovni ramien. Je tiež dôležité pokúsiť sa čo najmenej využívať chrbtové svaly.
© fizkes - stock.adobe.com
Izolačné cvičenia pre tlač
Technicky možno všetky cviky pre tlač pripísať tým základným, pretože pri ich vykonávaní dochádza buď k ohybu / predĺženiu chrbtice a bedrových kĺbov (pri krútení), alebo je zapojených niekoľko svalových skupín - tlač a nohy (pri zdvíhaní nôh).
V tomto prípade to však nie je dôležité - pri nácviku tlače by ste nemali myslieť na základné a izolačné cviky, vykonávať tie pohyby, pri ktorých dobre cítite priamy sval brucha.
