Cvičenie pre dievčatá počas obdobia sušenia tela

Na rozdiel od mužov sú ženy veľmi zriedka majiteľmi vynikajúceho alebo aspoň nejakého významného objemu svalov. Preto sa počas obdobia sušenia tela dievčatám odporúča zahrnúť do tréningu základné cviky na udržanie potrebného objemu svalov.

Aby ste sa počas cvičenia vyhli záchvatom závratov a slabosti, môžete si 20 minút predtým vziať 15-20 ml L-karnitínu. Ďalším jednoznačným plusom tohto lieku je zvýšenie počtu spálených kalórií počas cvičenia.

Poďme sa teda pozrieť na to, ktoré cviky na vysušenie tela pre dievčatá budú najefektívnejšie a ako ich správne implementovať do tréningového procesu. Podrobný popis techniky vykonávania každého z cvikov uvedených nižšie nájdete v časti crossfitové cviky.

Kardio záťaž

Kardio tréning je nevyhnutnou súčasťou procesu sušenia. Beh alebo chôdza na bežiacom páse, rotopede alebo chôdza na stepperi alebo elipsách sú pre dievčatá najlepším cvičením na kardio sušenie tela. Približný energetický výdaj pri takomto zaťažení je 600 - 700 kalórií za hodinu, čo uľahčuje vytvorenie kalorického deficitu potrebného na chudnutie.

Kardio môžete absolvovať ako samostatné cvičenie alebo ho môžete kombinovať so silovým tréningom tak, že pred alebo po vašom hlavnom cvičení urobíte 30-60 minút chôdze na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. To dokonale pripraví kardiovaskulárny systém a kĺbovo-väzivový aparát na produktívny tréning a výrazne zlepší procesy lipolýzy.

Odporúčame zamerať sa na tie hlavné z hľadiska spaľovania kalórií. V tabuľke sú uvedené údaje za hodinu tréningu.

Cvičenie s ďalšími váhami

Cvičenia vykonávané v telocvični nie sú pre dievčatá v procese sušenia tela nemenej dôležité. Spotrebujú nielen veľké množstvo kalórií (až 450 kalórií za hodinu), ale tiež pomáhajú udržiavať svalový tonus. Ďalej sa pozrieme na niekoľko základných cvičení, ktoré nám pomôžu zvládnuť obe tieto úlohy: vytvoriť energetický deficit a nemrhať vzácnym svalovým tkanivom.

Spočiatku by ste mali začať vykonávať tieto cviky s minimálnymi váhami a pre nastavenie správnej techniky, ktorá vás ochráni pred zranením, kontaktujte kvalifikovaného inštruktora fitnes. Ak chcete dosiahnuť skutočný pokrok, mali by ste pravidelne cvičiť odporové tréningy - aspoň 2 - 3 krát týždenne.

Cviky na ramená a ruky

Nasledujúce cviky sú užitočné pre ramená a paže:

• Zdvíhanie lišty pre biceps,
• Činky kučery,
• Swing činky do strán
• Lis na sediace činky.

Tieto cviky budú formovať deltové svaly, biceps a triceps bez preťaženia lakťov a väzov.

Cvičenie na hrudník

Pokiaľ ide o svaly na hrudníku, vyskúšajte nasledovné:

• Bench press
• Bench press s činkami
• Chov činiek v ľahu,
• Poklesy na nerovných tyčiach

V závislosti od uhla sklonu lavice sa mení aj dôraz záťaže. Čím viac je lavička naklonená, tým viac pracujú horné časti prsných svalov, na vodorovnej lavici je vonkajšia časť hrudníka viac zaťažená, na lavičkách so negatívnym sklonom (hore nohami) pracuje spodná časť hrudníka.

Cviky na chrbát

Cviky na chrbát:

• Príťahy na tyči,
• Hyperextenzia,
• Horizontálne príťahy,
• Prehnuté cez rad činky.

Táto kombinácia vertikálnych a horizontálnych tyčí vám umožní precvičiť celú škálu chrbtových svalov bez zbytočného axiálneho zaťaženia chrbtice. Vyvinuté chrbtové svaly umožnia dievčatám zdôrazniť atletickú siluetu hornej polovice tela.

Cvičenie na brušné svaly

Cvičenie na brušné svaly:

• vákuum,
• krútenie v rôznych obmenách,
• zdvíhanie nôh v zavesení,
• bicykel.

Komplexným zaťažením hornej a dolnej časti priameho brušného svalu rýchlo vytvarujete brušné svaly, ktoré v kombinácii s plochým bruškom budú pôsobiť veľmi výhodne. Nezabudnite si urobiť vákuové cvičenie, toto je jediný cvik, ktorý dokáže spáliť prebytočný viscerálny tuk a zmenšiť pás.

Cviky na nohy a zadok

Nasledujúce cviky sú vhodné na nohy a zadok:

• drepy,
• leg press
• výpady s činkou alebo činkami,
• Rumunské chute

Jedná sa o základné cviky, ktoré pôsobia na štvorhlavý sval, adduktory, hamstringy a glutes, ktoré tonizujú svaly dolnej polovice tela, tón, ľahkosť a tonizovaný vzhľad.

Funkčné cvičenia

Väčšina crossfitových cvičení kombinuje prvky aeróbnej a anaeróbnej práce, čo vám umožňuje zvýšiť spotrebu energie počas tréningov (až 800 kalórií za hodinu), zrýchliť metabolizmus, komplexne zaťažiť všetky veľké svalové skupiny a zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému.

Najbežnejšie cvičenia na sušenie tela u dievčat sú:

• Skáčte drepy
• Skákanie na krabicu
• Situps,
• Lanové lezenie (cvičenie veľmi náročné na energiu).

Experimentujte, kombinujte rôzne cviky do jedného komplexu, nastavte počet prístupov, opakovaní, kôl alebo čas na dokončenie komplexu, počúvajte svoje telo a potom si môžete zostaviť dokonale vyvážený tréningový plán, pomocou ktorého dosiahnete svoje športové ciele v čo najkratšom možnom čase.

Pozri si video: 10 minútový FitLady tréning na celé telo, kardio cvičenie pre ženy s vlastnou váhou (November 2024).