Základné cviky na rameno: 4 najlepšie cviky a anatómia ramien * Crossfit

Krásne a objemné ramená sú atraktívnym vzhľadom pre športovca aj bežného človeka. Vyvinuté ramená približujú tvar tela k tvaru V, vďaka čomu je postava atletickejšia.

Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na ramená, ktoré vám pomôžu dosiahnuť mohutný zvršok a budú skvelým stimulom pre ďalší prírastok svalov.

Ako správne organizovať školenie?

Rozhodnutie vybudovať si plecia nevzniká od nuly. Buď vám to niekto vytrvalo odporúčal, alebo ste v procese práce na sebe mali pocit, že s touto zónou nie je všetko v poriadku. V prvom prípade je najlogickejšou možnosťou začať chodiť do posilňovne. A určite potrebujete trénera, ktorý posúdi vašu základnú líniu, stanoví priority a poradí vám s kurzom efektívnych cvikov na rameno.

Ak nie ste v oblasti športu nováčikom, nevyžaduje sa inštruktor: budete schopní samostatne vypracovať tréningový plán. Nezáleží na tom, kde trénujete - v posilňovni alebo doma. Hlavná vec je mať prístup k potrebnému atletickému vybaveniu.

A nezabudnite na tri princípy efektívneho tréningu.:

pravidelnosť;
kontinuita;
progresívnosť.

Inými slovami, triedy potrebujú systém. Udržujte interval medzi tréningovými dňami dlhý, ale stabilný. Samotný tréningový proces musí byť nepretržitý. Ak ste si vyhradili 1 hodinu, potom počas nej nemôžete robiť neplánované pauzy. Je dôležité postupne zvyšovať záťaž pri zachovaní správnej techniky.

Anatómia ramena

Ramenný sval sa inak nazýva „delta“ pre svoju podobnosť s trojuholníkovým tvarom rovnomenného latinského písmena. Biceps a triceps sú umiestnené nižšie a nepatria do deltového svalu. Športovec, ktorý cvičí na rameno, musí preto pochopiť, že vo výsledku bude pumpovať iba vrchol, ale nie samotné paže. Z tohto dôvodu sú delta cviky vhodné pre dievčatá, ktoré chcú mať pomerne široké ramená, ale nechcú byť príliš svalnaté.

Deltový sval je pripevnený k trom kostiam: ramenná kosť, lopatka a kľúčna kosť. Pri vykonávaní cvičení berte do úvahy individuálne vlastnosti tela. Ak ste mali zlomeniny alebo vykĺbenie uvedených kostí, odporúča sa cvičiť iba s trénerom a záťaž by mala byť obmedzená. Podobná požiadavka pri zraneniach ramenných kĺbov alebo ich väzov.

Delta sa skladá z troch zväzkov: predného, stredného (bočného) a zadného. Ich umiestnenie a účasť na tréningu zvážime podrobnejšie v tabuľke.

Svalové zväzky Delta	Anatómia	Cvičenie
Predné	Zakrýva prednú časť ramenného kĺbu	Ohyb a vnútorné otáčanie ramena, zdvíhanie paží pred sebou
Stredná	Zakrýva hornú a bočnú časť ramenného kĺbu	Bočný únos ramena
Zadné	Pripája sa k hornej časti zadnej časti ramennej kosti	Horizontálne predĺženie a vonkajšie otočenie ramena

Delta má dve hlavné funkcie: tlačenie bremena od seba a ťahanie k sebe. Tieto dve zložky vedú k celej škále pohybov, ktoré používame pri cvičeniach na ramená. Keď sa hojdáme pred sebou, tlačíme činkami a činkami, rozvíjame tlačnú funkciu (predný lúč). Hojdačky po stranách alebo vo svahu, ako aj všetky druhy trakcie - to je druhá zložka (stredné a zadné lúče).

Pre plný rozvoj delty musíte vykonať aspoň jedno cvičenie pre každý z lúčov. Najčastejšie športovci „vypadávajú“ zozadu a zo stredu, pretože ten predný je dostatočne ľahký na pumpovanie vďaka svojej účasti na všetkých tlakoch a cviky na ďalšie dva lúče sú buď zanedbávané, alebo nie sú dostatočne vykonané, alebo nesprávnou technikou (napríklad hojdačky s ťažkými činkami s podvádzaním). ...

Zahrejte sa

Zahriatie je veľmi dôležitý krok pred každým tréningom. V takom prípade je potrebné zahriať ramená a minimalizovať úrazy. Po dobu 5-10 minút vykonajte jednoduché zahrievacie cvičenia vo východiskovej polohe - stojace na podlahe:

Nakláňa sa hlava rôznymi smermi a rotuje sa v kruhu.
Kruhová rotácia ramien dopredu a dozadu.
Striedavo zdvíhajte ruky hore po stranách a sklopte.
Horizontálne výkyvy rúk.
Opäť kruhové rotácie rúk tam a späť. Potom je jedna ruka vpred a druhá späť. Vymeňte ruky.

Zranenia ramien sú jedným z najbežnejších, venujte preto pozornosť rozcvičke a robte ju čo najdôkladnejšie.

Základné cviky

Dávame vám do pozornosti niektoré z najefektívnejších základných cvikov na ramená, aby ste si mohli zvoliť najvhodnejšie pre seba. Prvých pár školení sa najlepšie uskutoční s inštruktorom, aby na vás dohliadal, vysvetlil a ukázal vám techniku.

Nezabudnite tiež na izolačné cvičenia - väčšina pohybov stredného a zadného lúča je presne taká, ale to neznamená, že sú neúčinné. Musíte len správne skombinovať základňu a izoláciu v závislosti od cieľov, počtu odpracovaných rokov a tréningových skúseností.

Bench press od hrudníka v stoji aj v sede

Stlačenie tyče z hrudníka v stoji sa nazýva aj armádny lis. Toto je najefektívnejšie cvičenie na rozvoj tlačnej funkcie deltového svalu.

A preto:

Pri cvičení s vlastnou váhou pracuje hmota stabilizačných svalov.
Veľký rozsah pohybu: činky sa môžete dotknúť hrudníka, ak je vám nepríjemné robiť ju príliš nízko, môžete ju položiť na bradu.
Cvičenie je v silách kohokoľvek, nielen vzpieračov. Stačí zvoliť pohodlnú váhu.

Poradenstvo! Úchop tyče pri takomto cvičení by nemal byť príliš široký ani príliš úzky. Najlepšia možnosť: mierne širšia ako šírka ramien. V takom prípade by predlaktia vo východiskovej polohe mali byť kolmé na podlahu. Pri zdvíhaní činky ju nesledujte očami. Neohýbajte lakte úplne - to platí pre všetky lisy na ramená.

Cvičenie je možné vykonávať v sede:

Mnohým sa zdá, že to zníži zaťaženie chrbtice, v skutočnosti je to však naopak - zaťaženie medzistavcových platničiek pri tomto pohybe bude väčšie v sede. A ak pre malé váhy nie je veľký rozdiel a môžete začať cvičiť v sede a potom prejsť na možnosť státia, ktorá je technicky náročnejšia, potom sa s veľkými váhami určite oplatí pracovať iba v stoji.

Ďalšou možnosťou je posedenie v Smithovi. Tu bude pohyb striktne špecifikovaný dizajnom simulátora, ktorý „vypne“ časť stabilizačného svalstva a trochu uľahčí tlak na lavičke. Preto tu budú váhy o niečo vyššie. Daný pohybový vektor však môže predstavovať problém - zvyšuje sa riziko poranenia ramenných kĺbov, pretože tu nebudete môcť pohybovať projektilom v rovine podlahy, iba kolmo na ňu.

Stlačenie na lavičke spoza hlavy v stoji aj v sede

V tomto cvičení budete mať menšiu váhu ako v predchádzajúcej verzii, aj keď amplitúda je tu zjavne menšia. Ale ramenné kĺby majú menšiu voľnosť, čo zvyšuje riziko zranenia. Okrem toho musíte strelu za hlavou spúšťať pomalšie a kontrolovane - môžete si náhodne naraziť zadnú časť hlavy.

Zdvihnite činku priamo spoza hlavy v rovnakej rovine ako predlaktia. Predklon je plný toho, že spadnete a spadnete projektil na krk. Ak sa opriete dozadu, môžete si poraniť ramenné kĺby. Najlepšie je cvičiť pred zrkadlom alebo s inštruktorom.

Cvičenie sa vykonáva podobným spôsobom v sede (vrátane Smitha), ale na to musíte mať, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, napumpovanú krížovú časť chrbta a zdravú chrbticu. Rovnako je ťažšie zhodiť projektil v sede. V stoji môžete vyvážením prechádzať dopredu a dozadu.

Mnoho ľudí verí, že toto cvičenie je zamerané na vývoj stredných lúčov delt. Pracujú, ale tie predné stále naberajú väčšie zaťaženie. Preto by sa všetky tlačiace cviky mali pripisovať základni na predných deltách.

Pozor! Toto cvičenie nikomu neodporúčame. Nechajte to na tých, ktorí sa profesionálne venujú športu. Riziko poranenia ramenných kĺbov je príliš vysoké. Toto cvičenie je možné nahradiť lisom z hrude alebo činkami bez straty účinnosti.

Sediaci činkový lis

Spolu s vojenským bench pressom je to najlepšie základné cvičenie na stavbu masívnych delt. Mnoho profesionálnych športovcov to dokonca uprednostňuje pred benchpressom.

Najlepšie je vykonať cvik na lavičke so zadnou časťou chrbta v 90 stupňovom uhle alebo v jeho blízkosti. V hornom bode sa nemusíte dotýkať činkami, lakte tiež nevyrovnávajte do konca. V spodnej časti znížte mušle do najpohodlnejšej hĺbky.

Arnold press

Toto je variácia predchádzajúceho cviku, ktorá umožňuje aktívne využívať okrem prednej aj strednú deltu. Pomenovali ho na počesť Arnolda Schwarzeneggera, ktorý, mimochodom, nemal veľa delt. Ale športovec stále zostáva štandardom pre mnohých športovcov a takáto úprava tlaku na lavičke je naozaj veľmi dobrá pre rozmanitosť tréningového procesu.

Rozdiel je v tom v tom, že v počiatočnej polohe sú ruky s činkami pred hlavou, a nie do strany. Úchop je opačný, to znamená, že dlane sa pozerajú dozadu. V procese zdvíhania škrupín sú ruky otočené o 180 stupňov. V hornej časti je všetko podobné ako pri obyčajnom stlačení činky. Pri klesaní dôjde k spätnému otočeniu.

Hlavnou črtou lisu Arnold je, že ramená sú neustále v napätí.... To znamená, že neexistujú žiadne body, v ktorých by odpočívali.

V simulátore stlačte ramená

Pohyb pripomína aj sediaci lis na činky, tu je však trajektória striktne obmedzená samotným strojom. Aj keď je toto cvičenie základným cvičením, nemalo by sa dať na prvé miesto, s výnimkou situácií, keď sa používa ako rozcvička pred silnou vojenskou tlačou. Všeobecne je v simulátore najlepšie „dorobiť“ ramená po stlačení voľnej váhy - to je najefektívnejší vzor.

Stojaci bradový rad

Ťah činky k brade zaberá do prednej alebo strednej delty. Ak použijete úzky úchop, budete kývať predným lúčom a lichobežníkom. Aby ste vypracovali stredný lúč, musíte vziať hrazdu so širokým úchopom a vykonať pohyb na úkor lakťov. Nie je potrebné ťahať činku s celou škálou svalov, je lepšie brať menšiu váhu, ale pracujte iba s lakťami s ramenami nadol. Podvádzanie je pri tomto cvičení zbytočné.

Pri absencii činky je možné cvičenie efektívne vykonávať pomocou činiek:

Hlavné nuansy čerpania ramien

Zhrňme si a vymenujme hlavné tézy týkajúce sa realizácie cvikov na pleciach:

Odporúča sa vypracovať každý zväzok delta s 1–3 cvikmi.
Cvičenie by sa nemalo robiť každý deň, pretože odpočinok svalov trvá niekoľko dní. V rámci všeobecného split programu je postačujúce jedno cvičenie s ramenami týždenne. Ak sa jedná o špecializáciu na túto svalovú skupinu, má zmysel zväzky rozdeliť v rôzne dni, ale tiež ich pumpovať iba raz týždenne.
Nezabudnite svoju reláciu zahájiť rozcvičkou.
Všetko úsilie (ťah, tlak na lavičke) sa vynakladá na výdych. Nadýchnite sa a zároveň uvoľnite svaly.
Konajte plynulo bez trhania.
Ak robíte hojdačky, urobte aspoň 12-15 opakovaní. Mnoho ľudí urobí 8-10 hojdačiek asi za 10 sekúnd, čo je málo pre kvalitnú prácu svalov.
Neopúšťajte činku ani činky v negatívnej fáze. Prejdite touto časťou pohybu kontrolovane.