Ohyb trupu je zahrievacie cvičenie pred akýmkoľvek silovým alebo kardio tréningom a vykonáva sa na posilnenie brušných svalov. Pohyb je ľahko vykonateľný a nevyžaduje špeciálne školenie. Dá sa to robiť doma ako súčasť ranných cvičení v každom veku.
Bočné ohyby
Týmto cvikom sa zaťažujú vonkajšie šikmé brušné svaly. S dobrou štúdiou s ďalšou záťažou sú viditeľné, ale na to budete musieť podstúpiť diétu, aby ste odstránili prebytočnú vrstvu tuku (ak existuje).
Pozor! Samotné zákruty nespaľujú tuk po stranách. Bez diéty zvýšite pás iba vtedy, ak sa o toto cvičenie oprete, pretože svaly porastú a hrúbka tukovej vrstvy zostane nezmenená.
Technika vykonania:
- Nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú na opasku alebo jedna je na opasku a druhá sa dáva za hlavu.
- Ramená sú narovnané, boky pevné, spodná časť chrbta sa neohýba.
- Ohnite sa doprava na 10-15 opakovaní. Naklonenie sa vykonáva napnutým lisom.
- Urobte 10-15 opakovaní na druhej strane.
Ak je ťažké ho nakloniť, môžete to urobiť na mierne ohnutých nohách.
Cvičebný cyklus začína 10-15 opakovaniami sklonov v 3 sériách. Postupom času sa ich počet môže postupne zvyšovať. Ak je potrebné zvýšiť zaťaženie, vykonávajú sa bočné ohyby s činkami v ruke.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Predklony
Tu ide zaťaženie vo väčšej miere na svaly priameho brušného svalu, ako aj na zadok a kríže. Toto cvičenie posilňuje chrbticu a pomáha pri rozťahovaní.
Technika vykonania:
- Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, v dolnej časti chrbta - vybočenie.
- Predkloňte sa napnutým tlakom a snažte sa držať chrbát čo najrovnejší.
- Držte prsty na podlahe. Ak to nie je možné, nemusíte si príliš zalamovať chrbát. Je lepšie mierne pokrčiť kolená a natiahnuť sa na maximálnu možnú úroveň, pričom sa deň čo deň približujete k podlahe. Pružnosť a strečing v krížoch sa prejaví pri pravidelnom tréningu, časom bude možné dosiahnuť ruky na podlahu bez ohýbania nôh.
- Telo sa musí svalmi zadku vrátiť do pôvodnej polohy. Aby ste to dosiahli, zatlačte päty na podlahu. Svaly dolnej časti chrbta by mali byť uvoľnené.
© alfa27 - stock.adobe.com
