Dynamic Plank - Cvičenie celého tela * Crossfit

Aby ste udržali všetky svalové skupiny v dobrej kondícii, nemusíte chodiť do posilňovne. Existuje jednoduché cvičenie, ktoré je možné úspešne vykonať doma, vonku alebo na dovolenke. Toto je dynamický panel, ktorý sa niekedy mylne nazýva „dynamický“. Plank je obrovská sada cvikov, ktoré sa vykonávajú na podlahe vo východiskovej polohe s dôrazom na ruky (rovné alebo ohnuté) a nohy. V tomto prípade je telo umiestnené na jednej línii.

Prečo je dynamická doska užitočná pre celé telo, aké možnosti cvičenia existujú a pre ktoré svalové skupiny sú obzvlášť účinné, si dnes podrobne rozoberieme. V našom článku tiež uvidíte fotografie jednotlivých cvičení, ktoré vám pomôžu vykonať ich čo najsprávnejšie.

Čo je to dynamická lišta a v čom spočíva jej zvláštnosť?

Aby ste prešli zo statickej verzie lišty, v ktorej musíte v počiatočnej polohe zamrznúť, aby ste prešli na dynamickú, je potrebné len trochu pohnúť. Zároveň sú dodatočne rozpracované svalové skupiny, ktoré neboli zapojené do stacionárnej verzie.

Pozitívne vlastnosti dynamickej lišty:

nevyžaduje špeciálne vybavenie a priestory;
ľahko sa transformuje na jednotlivé úlohy a stupeň zdatnosti;
rôznorodé a nie nepríjemné;
vhodné pre športovcov všetkých úrovní.

Vezmite prosím na vedomie, že pridaním pohybu na statickú lištu zapájate nielen svaly, ale aj vestibulárny aparát. Cviky začnite s malou amplitúdou, postupne ich zvyšujte, aby ste predišli zraneniu. Pred tréningom urobte spoločnú rozcvičku.

Musíte tiež pochopiť, že vykonávanie takýchto cvičení nepomôže budovať svaly - prineste ich iba do tónu pre tých, ktorí sa predtým nevenovali žiadnemu športu alebo fyzickej aktivite. Pokiaľ ide o chudnutie, ak nemáte čas na návštevu telocvične a behanie na ulici, môžete vykonávať dynamickú tyčinku 3 - 5 krát týždenne po dobu 30 - 40 minút. Ale zároveň je najdôležitejšie udržiavať denný deficit kalórií, inak bude mať akákoľvek činnosť nulovú účinnosť.

Typy dosiek

Všetky cvičenia s dynamickými doskami možno rozdeliť do troch kategórií:

na rovných rukách;
na lakťoch;
bočné (z bočnej polohy).

Základom všetkých možností je technické prevedenie statického cvičenia. Pred prechodom na dynamiku sa naučte aspoň minútu stáť na rovných rukách.

Variácie dynamickej tyče na rovných ramenách

Východiskovou pozíciou bude dôraz na podlahu s predĺženými rukami. Telo je natiahnuté v jednej línii, dlane sú presne pod ramenným kĺbom, nohy sú navzájom stlačené, hlava hľadí na podlahu. Zároveň sú napnuté svaly tlače. Ak máte v dolnej časti chrbta pocit ťažkosti, je potrebné ho zdvihnúť kontrolou polohy tela v zrkadle. Až potom sa začnite hýbať.

S nohou do strany

Z východiskovej polohy s rovnými rukami musíte jednu nohu odtrhnúť od podlahy a bez toho, aby ste ju ohýbali, posuňte ju do strany a snažte sa dosiahnuť polohu kolmú na opornú nohu. Potom vrátime nohu späť. Potom pohyb opakujte s druhou končatinou.

Unesenú nohu je možné v extrémnom bode na niekoľko sekúnd zafixovať. Pohyb opakujte 15 - 20-krát v každom smere. Vonkajšie stehno tu funguje.

So zdvihnutím nohy

Z východiskovej polohy zdvihnite pravú nohu a pomaly ju zdvihnite. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Výťah opakujte s ľavou nohou. V hornom bode fixujte nohu na niekoľko sekúnd.

Existuje komplikovanejšia verzia tohto cviku, pri ktorej je zdvihnutá ohnutá noha. V tomto prípade je uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy a dolnou časťou nohy a chodidla 90 stupňov.

Je dôležité zabezpečiť, aby končatiny neboli oddelené. Podľa tejto techniky sú dodatočne vypracované aj svaly zadnej strany stehna a zadku.

Cvik opakujte 15 - 20-krát s každou nohou.

S zdvihom protiľahlých rúk a nôh

Tieto zdvihy sa líšia od tých predchádzajúcich v spojení s deltovými svalmi, pomocou ktorých sú ruky zdvihnuté a držané. Technika je identická, akurát súčasne s ľavou nohou musíte zdvihnúť aj pravú ruku, natiahnuť ju dopredu a neohýbať ju. A naopak. Uzamknite horný bod na 2 - 3 sekundy. Počet opakovaní je rovnaký.

Nohy hore a do strany

Cvičenie kombinuje plankové prvky s dvíhaním nôh a únosom. Existujú tri možnosti jeho implementácie:

Zdvihnite nohu z východiskovej polohy nahor, zoberte ju na tú istú stranu (sprava doprava). Vráťte nohu do pôvodnej polohy v opačnom poradí.
Vezmite nohu predtým zdvihnutú a ohnutú v pravom uhle na rovnakú stranu.
Vezmite svoju rovnú nohu na opačnú stranu (cez podpornú nohu), maximalizujte telo za pohyblivou končatinou.

Toto cvičenie nie je pre začiatočníkov. Opakuje sa 5 až 10 krát v každom smere. V súlade s tým sú zaťažené chrbát, bočné stehná a gluteálne svaly.

S vyťahovaním nohy až k opačnému lakťu

Táto odroda vám umožňuje dodatočne zaťažiť abs a štvorhlavý sval.

Technika vykonania:

Z východiskovej polohy zdvihnite podlahu a ohnite ľavú nohu a snažte sa dostať k jej pravému lakťu. V konečnej polohe nie je potrebné aretovať.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte s pravou nohou a priťahujte ju k ľavej ruke.

Počet opakovaní je 10-15 pre každú nohu.

Dynamické variácie lakťovej dosky

Táto verzia dosky sa považuje za ľahšiu. V počiatočnej polohe sú ruky pokrčené v lakťovom kĺbe. Uhol 90 stupňov. Lakťový kĺb je presne pod ramenným kĺbom. Predlaktia sú navzájom rovnobežné.

Na rovných rukách s prechodom do ohnutých

Východisková pozícia je klasický plank na rovných ramenách. Nohy je možné kvôli stabilite roztiahnuť na šírku ramien. Pri nádychu pokrčte pravú ruku, potom ľavú ruku a opierajte sa o predlaktie.

Vráťte sa do východiskovej polohy, narovnajte najskôr pravú, potom ľavú ruku. V cvičení pokračujte asi 20 - 30 sekúnd. Možno opakovať niekoľkokrát. V tomto prípade sú navyše zapojené tricepsy a deltové svaly.

S kolenami dolu

Opierajúc sa o predlaktie, pokrčte pravé koleno, kým sa nedotkne podlahy. Opakujte s ľavou nohou. Cvičte 30-40 sekúnd a cvičte ďalšie svaly na nohách.

Variácie bočných dynamických pruhov

Bočná lišta je iná ako štandardná. Východisková poloha: s dôrazom na jednu dlaň alebo predlaktie a chodidlo s rovnakým menom. Telo je otočené do strany k podlahe bez toho, aby sa prehýbalo. V tejto polohe sú navyše vypracované šikmé brušné svaly. Voľnú ruku je možné zdvihnúť nahor.

Upozorňujeme, že podpora v dvoch bodoch je menej stabilná. Nezačnite cvičiť na klzkom alebo mokrom povrchu.

Krútenie

Z východiskovej polohy rozložte telo na podlahu. Voľnú ruku natiahnite medzi telo a podlahu v opačnom smere. Pri návrate do východiskovej polohy opakujte pohyb 7-10 krát v každom smere.

Toto cvičenie ešte viac zdôrazňuje šikmé svaly.

Zdvíhanie činky

V počiatočnej polohe s podporou na dlani musíte vziať činku do voľnej ruky (váha sa vyberá individuálne). Potom:

Zdvihnite ruku z činiek.
Položte si ho na stehno bez toho, aby ste sa ho dotkli.
Znova zdvihnite ruku.

Dodatočne sa pripravujú delty. Urobte to 10-15 krát pre každú ruku.

Obrátiť sa

S vystretými rukami (lícom nadol) v pôvodnej doskovej polohe zdvihnite jednu ruku z podlahy a zdvihnite ju hore, pričom vytočte celé telo o 90 stupňov (bokom k podlahe). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to na druhú stranu tela. A tak ďalej 8-10 krát každý.

Otváranie bokov

Poloha tela je tiež bokom k podlahe. Podpora na paži ohnutej v lakti v uhle 90 stupňov. Druhé rameno je natiahnuté nahor. Nohy sú pokrčené v kolennom kĺbe. Ďalej:

Zdvihnite koleno hornej časti nohy hore bez toho, aby ste oddeľovali chodidlo od opornej končatiny. Zaistite na niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvik opakujte 15 - 20-krát na každú stranu.

V tomto cvičení sú vypracované addukčné a abdukčné svaly bedier.

S vytiahnutím kolena

Bočná doska s oporou o predlaktie a vonkajší povrch chodidla. Opačná ruka je zdvihnutá hore alebo za hlavou.

Zároveň ohýbajte svoje nepodporujúce končatiny k sebe.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie opakujte 10-15 krát na každú stranu.

Koľko kalórií spálite cvičením?

Dynamická tyčinka, aj keď je pre telo náročnejšia na energiu ako statická, nevedie k významnému výdaju kalórií. Športovec strávi pri statickom cvičení asi 5 kcal / min. Dynamická verzia zvyšuje spotrebu energie až o 10 - 15 kcal / min. Doplnením cvičenia o činky môžete minúť až 20 kcal / min. Maximálna spotreba energie je spôsobená tyčou s odporom alebo akceleráciou pri vysokej rýchlosti. Môžete teda minúť až 30 kcal / min!

Upozorňujeme, že cvičenie sa vykonáva s rôznou intenzitou. Priemerná spotreba energie pri použití dynamického pruhu je 350-400 kcal / hod.

Záver

Dynamická doska je veľmi všestranné cvičenie. S jeho pomocou je ľahké poskladať individuálny komplex na vypracovanie potrebných svalových skupín, zmeniť záťaž a urobiť cvičenie zaujímavým. Doska nebude vydávať veľa energie, ale pomôže posilniť svaly.