Chôdza na mieste je jedným z najdostupnejších a najpopulárnejších fyzických cvičení, ktoré nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Jeho hlavnou výhodou je nulové riziko zranenia a najjednoduchšia technika. Cvičenie zvládne každý začiatočník bez pomoci trénera alebo dokonca Google. Môžete chodiť všade: doma, na ulici aj v kancelárii, priamo cez prestávku. Aktívny životný štýl teda môže viesť ktokoľvek, dokonca aj ten, kto nemá absolútne čas na posilňovňu alebo ranné cvičenie.
Koľko kalórií sa spáli
Poďme si odpovedať na hlavnú otázku, ktorá zaujíma všetky ženy, ktoré sa snažia schudnúť na mieste - koľko kalórií sa spáli?
V priemere strávite za hodinu tréningu 250 - 500 kcal. Presné množstvo závisí od intenzity vašej chôdze - čím rýchlejšie sa pohybujete, tým viac energie vydávate. Odporúčané tempo pre začiatočníkov je 70 krokov za minútu. Pokračujúci športovci by sa mali pohybovať rýchlosťou 90 - 100 krokov za minútu. Pre skúsených odporúčame vykonať 130 - 150 krokov v čase, to znamená prakticky bežať na mieste.
Zistili sme teda, koľko kalórií sa pri chôdzi na mieste spáli, ale čo ak chcete zvýšiť svoju spotrebu? Je možné nejako zdvihnúť záťaž?
Variácie cvičení
- Skúste každú z nich zobrať 3 - 5 kg činky. K spotrebe môžete pokojne pridať ďalších 150 kcal;
- Postavte malú lavičku a simulujte stúpanie a klesanie po schodoch. Plus 300 kcal. No, alebo vždy môžete vyjsť na schodisko a vybehnúť po schodoch;
- Môžete kráčať na mieste podľa intervalového princípu - striedajte vysoké tempo s pomalým. V tomto prípade sa spotreba energie pri cvičení zvýši o 200 kcal;
- Robte vysoké zdvihy kolena. Plus 200 kcal.
Ako to urobiť správne
Prechádzky na mieste sú cvičením pre domácnosť, ktoré nevyžadujú žiadne špecifické schopnosti, vybavenie ani špeciálne oblečenie. Stačí si kúpiť pohodlné tenisky a vybrať si tvar, ktorý vám vyhovuje.
Pred začatím cvičenia si premasírujte kĺby a svaly, urobte krátke cvičenie. Posledné jedlo by nemalo byť bližšie ako pred 2 hodinami. Priemerný čas na jeden tréning je 40 minút.
- Stojte rovno, dajte nohy na šírku ramien, pokrčte ruky v lakťoch, pozerajte sa dopredu;
- Mierne vytiahnite ramená dozadu, hrudník otvorte;
- Zdvihnite postupne jedno koleno nahor, až kým nebude stehno rovnobežne s podlahou. Opačné lakeť ide dopredu, druhé dozadu;
- Položte nohu na podlahu na dve, zdvihnite druhé koleno, zmeňte polohu lakťov;
- Pokračujte vzorom. Noha sa najskôr položí na prst, potom sa jemne prevalí na pätu;
- Telo zostáva po celú prechádzku vystreté.
Ak sa snažíte vykonať vysoký zdvih bedrového kĺbu, snažte sa dotknúť koleno po hrudník. Zároveň držte vystretý chrbát, to znamená, že neohýbajte telo po kolená.
Mnoho ľudí sa pýta, prečo je chôdza na mieste so zdvíhaním kolena užitočná - odpovieme: týmto spôsobom zvýšite záťaž a dodatočne použijete brušné svaly.
Dýchajte rovnomerne, odmerane, rytmicky. Odporúčané tempo je nádych a výdych na tej istej nohe.
Analyzovali sme teda popis cviku chôdze pre daný dom, ale aby sme lepšie pochopili jeho fyziku, uveďme zoznam, aké svaly používa.
Aké svaly sa hojdajú?
Ktoré svaly pracujú pri chôdzi na mieste:
- Bedrové bicepsy;
- Štvorhlavý sval;
- Lýtkové svaly;
- Veľký gluteus;
- Brušné svaly;
- Svalstvo chrbta, tela ramien, paží.
Chôdza na chudnutie
Každého zaujíma, či je chôdza na mieste vhodná na chudnutie, recenzie v sieti sú veľmi nejednoznačné. Odpovieme vám okamžite a veľmi úprimne. Samotná chôdza na mieste je nepravdepodobné, že by vaša postava bola v krátkom čase dokonalá. Umožní vám to však napnúť svaly, pripraviť ich na vyššiu záťaž, pomôže vám nájsť silu ísť do parku na bežiacom páse alebo konečne zájsť do posilňovne.
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Preto je dôležité sledovať stravu a viesť zdravý životný štýl. Pokúste sa prekonať najmenej 10 000 krokov za deň a na kontrolu počítania vložte do svojho smartfónu ľubovoľnú aplikáciu na fitnes.
Prechádzky na mieste doma vám nedovolia rýchlo schudnúť, ale s náležitou starostlivosťou a starostlivosťou budete určite vyzerať lepšie. Konečný výsledok závisí od počiatočných parametrov, ako aj od času, ktorý strávite na hodinách.
Snažte sa venovať každú voľnú minútu cvičeniu. Napríklad večerné sledovanie televíznej šou sa dá kombinovať s tréningom.
Pre koho to je?
Cvičenie pri chôdzi na mieste je ideálne pre začínajúcich športovcov, ktorí nemajú absolútne žiadne skúsenosti v oblasti športu. Zaťaženie sa považuje za mierne (približne ako škandinávska chôdza), preto nie je zakázané počas tehotenstva, ani v starobe. Chôdzu na mieste praktizujú športovci zotavujúci sa zo zranení, ktoré majú zakázané iné druhy bremena. Toto cvičenie sa odporúča obéznym ľuďom, pre ktorých je zo zdravotných dôvodov zakázané behanie a iné druhy chôdze.
Prínos a škoda
Je čas zistiť, či je chôdza na mieste užitočná a aké sú jej hlavné výhody!
- Cvičenie ovplyvňuje 80% svalov v ľudskom tele. Hlavné zaťaženie nechajte pôsobiť iba na zadok a nohy, ale celé telo je spevnené!
- Vďaka aktívnym pohybom sa zlepšuje krvný obeh a prísun kyslíka do každej bunky tela. Spustia sa dôležité redoxné procesy, zlepší sa metabolizmus;
- Posilňuje sa kardiovaskulárny a dýchací systém;
- Spustí sa proces spaľovania tukov, odstránia sa trosky a toxíny;
- Zvyšuje sa prah vytrvalosti športovca;
- Nálada stúpa a stres odchádza.
Je nepravdepodobné, že by niekto uspel pri poškodzovaní chôdzou na mieste. Pokiaľ však nezačnete cvičiť, nebudete v stave, kedy by ste zo zdravotných dôvodov mohli iba ležať. Buďte opatrní pri úrazoch, poraneniach kĺbov nôh alebo chrbtice a nikdy necvičte, ak sa necítite dobre. To platí aj pre starších ľudí, tehotné ženy a bežných mladých športovcov, ktorí majú napríklad horúčku alebo žalúdočné ťažkosti.
Takže sme študovali výhody a škody spojené s chôdzou na mieste, na konci publikácie predstavujeme približný tréningový program, ktorý je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.
Tréningový program
Pre začiatočníkov odporúčame trénovať 5-7 krát týždenne po dobu 40 minút v priemernom tempe. Len čo budete mať pocit, že toto zaťaženie vás už viac núti pracovať na oblečení, choďte na intenzívne kurzy:
- Počas prvých 10 minút tréningu choďte rýchlosťou 80 krokov za minútu;
- Potom - 5 minút urobte kroky s vysokým zdvihom kolena;
- Nasledujúcich 10 minút pokračujte v chôdzi rýchlosťou 100 - 120 krokov za minútu;
- Opäť 5 minút s vysokým zdvihom kolena;
- 10 minút pri rýchlosti 70-80 krokov za minútu.
Ak vás zaujíma, čo poskytuje chôdza na mieste v intervaloch, odpovieme v prvom rade - zvýšenie záťaže. Spálite viac kalórií, vaše svaly budú pracovať tvrdšie. V súlade s tým dosiahnete lepšie výsledky v kratšom časovom rámci.
Pre športovcov, ktorým sa zdá takáto záťaž nedostatočná, odporúčame zložiť si batoh s váhou na chrbte alebo zobrať činky. Alebo striedajte chôdzu a jogging na danom mieste. Výborne sa osvedčila schéma, kde sa bežné kroky striedajú s polodrepmi alebo priblížením sa k vyvýšeniu.
Priatelia, chôdza na mieste je skvelé cvičenie, ktoré dokáže tonizovať svalový rámec. Nevyžaduje návštevu telocvične a pohyby sa človek naučí sám vo veku jedného roka. Toto je najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob, ako sa rozhýbať, a to aj v extrémnych rušných situáciách!
