Najpopulárnejší bežecký cieľ - podpora zdravia. Ide o to, aké tempo sa dá nazvať pomalé, a o tom, ako je takýto beh užitočný, si povieme v dnešnom článku.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť si správne očné linky pre deň súťaže, robiť správnu silovú prácu pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Ako zistiť, či je tempo skutočne pomalé
Neexistuje univerzálna rýchlosť prehľadávania. Tempo takéhoto behu sa bude líšiť v závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia a fyzických schopností.
Ale zároveň vypočítať optimálne tempo pre seba nenáročný.
Po prvé, pri pomalom behu by sa vám nemal zadýchať. Mal by byť hladký a nemal by byť napätý. Pri správnej rýchlosti budete bez problémov rozprávať aj za behu. Nezabudnite pri behu dýchať ústami a nosom. V opačnom prípade telo jednoducho nebude mať dostatok kyslíka. Ďalšie informácie o tom, ako správne dýchať pri behu, nájdete v článku: Ako dýchať pri behu.
Po druhé, indikátorom by mala byť aj práca srdca. Podľa toho by pri miernom pomalom tempe nemal srdcový rytmus prekročiť 140 - 150 úderov za minútu. A v ideálnom prípade by sa mal pomalý beh vykonávať pri frekvencii 120 úderov. Samozrejme, s vekom a u ľudí s netrénovaným srdcom je pulzová frekvencia aj pri chôdzi vyššia ako 120 úderov, takže 140 - 150 úderov možno nazvať optimálnym pulzom pre pomalý beh. A ak máte tachykardiu, potom môže pulz ísť z rozsahu aj pri pomalom behu na 200 úderov. Preto musíte okrem iného starostlivo sledovať svoje pocity. Ak pociťujete ťažkosti alebo bolesti v oblasti srdca alebo závraty, choďte na krok. To však platí pre všetkých, pretože pri behu musíte sledovať svoje telo a nespoliehať sa iba na čísla.
Nie je ťažké zmerať si pulz počas behu. Môžete použiť monitor srdcového tepu, alebo počas behu nahmatať pulz na krku alebo zápästí a spočítať počet úderov za 10 sekúnd. Vynásobte číslo 6 a získajte srdcovú frekvenciu. Odchýlka od pravdy bude maximálne + - 6 úderov za minútu.
Po tretie, vaše telo by malo byť uvoľnené. Ramená sú spustené dole, ruky sú pokrčené v lakti vo vhodnom uhle pre vás a tiež uvoľnené. Prečítajte si viac o polohe tela počas ľahkého joggingu v článku: beh pre začiatočníkov
Spodný riadok. Ak pri behu nemáte ťažkosti s dýchaním, váš srdcový rytmus nepresahuje 150 úderov a vaše telo je uvoľnené, potom ste zvolili správne tempo.
Aká je nízka rýchlosť chodu
Túto kapitolu rozdelíme do 3 kategórií: seniori, dospelí a športovci.
Starší ľudia
U starších ľudí bude rýchlosť pomalého behu okolo 10 minút na kilometer. To je asi 6 km / h. To je o niečo rýchlejšie ako krok. Ale pri pomalom zdravotnom behu nie je dôležitá rýchlosť, ale samotná skutočnosť behu, teda aspoň minimálna fáza letu. Je to ona, ktorá rozlišuje beh od chôdze. Preto, ak vaša pohodlná rýchlosť behu nepresahuje vašu rýchlosť chôdze, potom sa nebojte, vaše telo v tomto prípade stále dostane záťaž potrebnú na vyliečenie.
Dospelých
Do tejto kategórie zaraďujeme tých, ktorí dokážu bežať rýchlejšie, ako dokážu chodiť, ale zároveň nie sú športovci. To znamená, že v tomto prípade nie je kritériom vek, ale fyzická zdatnosť. Pretože nie je nezvyčajné, že 60-ročné ženy behajú lepšie ako 15-roční chlapci.
Rýchlosť pomalého a ľahkého behu sa bude merať od 9 do 7 minút na kilometer. Ide o rýchlosť 6 až 10 km / h. V súlade s tým budete mať v týchto medziach normálny pulz, dýchanie a prácu tela.
Športovci
U športovcov môže byť tempo ľahkého behu veľmi vysoké. V závislosti od úrovne pripravenosti môže dosiahnuť 15-20 km / h. Napríklad pre majiteľov 3. kategórie v behu na dlhé trate bude rýchlosť pomalého behu asi 10 - 12 km / h. Čím je teda telo pripravenejšie, tým rýchlejšie môže bežať bez známok únavy.
Ako dlho by ste mali behať v pomalom tempe
Práve v tejto otázke spočíva hlavná zložka pomalého chodu. Hlavná vec je nájsť svoju rýchlosť a bežať koľko chcete alebo koľko vám telo dovolí. Len čo si uvedomíte, že pri rovnakej rýchlosti začal biť váš srdcový rytmus a dýchanie, môžete svoj beh postupne dokončiť. Postupným zväčšovaním vzdialenosti teda budete zvyšovať aj priemernú rýchlosť. Pretože vaše pľúca a srdce budú trénovať paralelne.
Ak potrebujete konkrétne čísla a v počiatočnej fáze sa bojíte dôverovať svojim vnútorným pocitom, začnite behať od 10 predtým 30 minút... A potom, ak máte voľný čas, potom zväčšite vzdialenosť bez zmeny tempa. Alebo bez zmeny vzdialenosti zvýšte tempo, skôr alebo neskôr sa rýchlosť vášho pomalého behu zvýši.
Ak tiež nemôžete behať vôbec, začnite 400 metrov (4 minúty). Po prebehnutí tejto vzdialenosti pomalým tempom a pocite zvýšenia srdcovej frekvencie alebo dýchavičnosti prejdite na krok. Obnovte pulz a dýchanie pri chôdzi a začnite znova behať. Takto budete svoje telo postupne trénovať nonstop.
Výhody pomalého behu
Výhody pomalého behu sú obrovské.
– Zlepšenie činnosti srdca... Už samotný fakt, že nadšenci behu majú pulzovú frekvenciu aj vo vyššom veku v pokojnom stave, ktorý nepresahuje 55 úderov, hovorí za všetko. Ich srdcia sú natoľko trénované, že stačí, aby bili v pokojnom rytme, aby vydestilovali rovnaký objem krvi ako ostatní ľudia so srdcovou frekvenciou 60 a 70. Mladí bežci majú zvyčajne srdcovú frekvenciu 45 - 50.
Prirodzene, je oveľa menej pravdepodobné, že by takíto ľudia ochoreli všeobecne a zvlášť na kardiovaskulárne choroby.
– Zlepšenie funkcie pľúc... Objem a sila pľúc, ako aj sila srdca sa zlepšujú paralelne. Preto bežci vždy dýchajú ľahšie. Zriedka majú dýchavičnosť. Hlavnou výhodou silných pľúc je, že sú schopné oveľa lepšie zásobovať krv kyslíkom. A nie je potrebné vysvetľovať výhody kyslíka pre telo, je to už zrejmé.
– Zlepšenie metabolizmu a spaľovanie prebytočných tukov... Tu hovoríme predovšetkým o vnútornom viscerálnom tuku. Je to jeho nadmerné množstvo, ktoré môže spôsobiť veľa vážnych chorôb, z ktorých najznámejšia je diabetes mellitus. Iba pár mesiacov pomalého joggingu môže znížiť parameter viscerálneho tuku pod kritickú úroveň.
A to nie sú všetky pozitívne vlastnosti pomalého chodu. Prečítajte si o ďalších užitočných vlastnostiach chodu v článku: Prečo je beh užitočný... Beh môže niekedy vyliečiť choroby, s ktorými si lekári nevedia rady. Tak choďte behať. Nie je potrebné prekonávať rekordy rýchlosti a vzdialenosti. Stačí behať pre svoje potešenie. A telo sa vám veľmi poďakuje.