Pre športovcov je dôležité v období medzi intenzívnym tréningom nielen jesť zdravú a vyváženú stravu, ale aj piť dostatok tekutín. Vďaka potu strácajú športovci soli a minerály, čo je spojené s porušením rovnováhy voda-soľ, zhoršením blahobytu, znížením vytrvalosti a svalového tonusu a dokonca s deštrukciou kostného tkaniva.
Aby ste sa vyhli komplikáciám a zvýšenému namáhaniu srdca, namiesto čistej vody je lepšie použiť špeciálne športové riešenia - izotonické. Obsahujú vitamíny, minerály a malé množstvo soli a cukru. V obchodoch so športovou výživou nájdete rôzne recepty pripravené na použitie, ale môžete si pripraviť svoj vlastný tréningový nápoj pomocou jednoduchých receptov.
Dôležitosť rovnováhy voda-soľ
Pri nadmernom potení človek stráca nielen vlhkosť, ale aj dôležité soli - elektrolyty: draslík, sodík, horčík, chlór.
Ak tréning pokračuje príliš dlho alebo k nemu dôjde počas horúcich sezón, môže dôjsť k dehydratácii športovca. Zároveň nestačí doplniť iba tekuté rezervy. Pri nedostatku minerálov a narušení rovnováhy vody a solí je ohrozený život a zdravie. Napríklad hyponatrémia (strata iónov Na) vedie k strate tonusu svalových vlákien, zhoršeniu neuromuskulárnej excitability a v dôsledku toho k záchvatom, prudkému poklesu krvného tlaku a mdlobám. Nedostatok draslíka vedie k narušeniu fungovania nervových buniek a srdca.
V medicíne sa perorálne rehydratačné roztoky používajú na liečbu závažných infekcií a stavov spojených s dehydratáciou. V skutočnosti ide o rovnaké izotonické nápoje, ale s najhoršími chuťovými indikátormi.
Aká izotonika a mýty o nich
Hlavným rozdielom medzi izotonickými nápojmi a inými nápojmi je obsah roztoku elektrolytu, ktorý sa blíži zloženiu krvnej plazmy. Skladajú sa z nasledujúcich látok:
- Minerály vo forme solí: draslík, sodík, horčík, chlór.
- Monosacharidy: glukóza, dextróza, maltóza, ribóza.
- Vitamíny, arómy, konzervačné látky (kyselina askorbová alebo citrónová), L-karnitín alebo kreatín.
Z medicínskeho hľadiska je použitie izotonických liekov počas intenzívneho a dlhotrvajúceho tréningu namiesto bežnej vody oprávnenejšie, pretože nenarúšajú osmotickú rovnováhu plazmy a nevedú k zvýšeniu viskozity krvi a nadmernej diuréze.
Športovci, ktorí konzumujú športové minerálne nápoje, majú doma na pamäti:
- rýchle uhasenie smädu;
- doplnenie energetickej rezervy vďaka sacharidom;
- zlepšenie športového výkonu a vytrvalosti počas tréningu;
- zrýchlenie procesu obnovy po veľkých zaťaženiach.
Napriek jednoduchému a zrozumiteľnému princípu pôsobenia izoosmotických športových nápojov na telo sa okolo nich vytvorilo veľa mýtov. Tu sú najbežnejšie:
- „Nie sú o nič lepšie ako čistá voda.“ To nie je pravda. Čistá voda je nasýtená príliš malým množstvom minerálnych solí, na rozdiel od izotonických, čo znamená, že pri dlhodobom tréningu nenapĺňa potreby tela.
- „Izotoniku je možné nahradiť energetickými nápojmi.“ Jedná sa o zásadne odlišné nápoje s rôznymi cieľovými účinkami. Kofeín, guarana a ďalšie prírodné extrakty síce dodávajú energiu, ale zároveň vyvolávajú zvýšený výdaj moču a ďalšiu stratu vlhkosti a solí.
- „Vždy je dobré ich vypiť.“ Štúdie preukázali nezmyselnosť izotonických liekov, keď tréning alebo cvičenie trvá menej ako 90 minút.
- „Izotonický pomáha pri chudnutí.“ Samotné roztoky minerálnych solí nepodporujú chudnutie. Môžu naopak viesť k miernemu zadržiavaniu vody po intenzívnom tréningu a zvýšeniu postavy na váhe o 1 - 2 kg.
- „Rýchlo doplnia nedostatok minerálov.“ Izotonické lieky sa vstrebávajú pomalšie ako napríklad hypotonické roztoky. Takto funguje biofyzika tráviaceho traktu. Obnova však bude úplnejšia.
Rozdiel medzi izotonickými nápojmi a inými nápojmi
Profesionálni športovci idú na rôzne triky, aby výrazne zvýšili funkčnosť a vytrvalosť tela. Kvôli vysokým úspechom a ideálnej stavbe tela sú pripravení používať látky pochybnej prospešnosti a kvality vrátane slabého alkoholu alebo roztokov bioenergetiky. To vyvolalo početné polemiky o výhodách a nevýhodách športových nápojov.
Ak vezmeme ako základ vedecký výskum, zdravý rozum a biochémiu tela, potom sú hlavné rozdiely medzi izotonikami a inými látkami nasledujúce:
- Voda - v koncentrácii minerálnych solí. Pri pití čistej vody je nemožné vyrovnať ich nedostatok v tele.
- Energetici - majú opačný vplyv na rovnováhu voda-soľ. Osmotické riešenia ho obnovujú, zatiaľ čo energetické nápoje často vedú k zvýšenému poteniu, tvorbe moču a dehydratácii.
- Alkohol - ovplyvňuje plazmu a krvné bunky. Športové nápoje znižujú viskozitu, zlepšujú minerálne zloženie medzibunkovej tekutiny a cytoplazmy. Alkohol funguje naopak. (tu si môžete prečítať o účinkoch alkoholu na telo po tréningu).
Akcia, zloženie a výskum
Zloženie izotonického obsahuje komplex minerálnych solí a sacharidov v rovnakom pomere, v akom existujú v krvnej plazme. Akonáhle sa dostanú do tráviaceho traktu, postupne sa vstrebávajú a harmonicky doplňujú nedostatok tekutín a elektrolytov. Vďaka monosacharidom dopĺňajú izoosmotické nápoje glykogénovú rezervu. Športový nápoj najčastejšie obsahuje sodné a draselné soli, ktoré sú potrebné na udržanie normálnych buniek tela, ako aj vápnik a horčík. Na doplnenie energetickej rovnováhy športovca sa používajú rýchle sacharidy v kombinácii s vitamínom C.
Výskum škótskej univerzity v Edinburghu preukázal štvrtinový nárast vytrvalostných výkonov u dospievajúcich športovcov vo veku 14 až 18 rokov. Izotonické lieky prispeli k udržaniu normálnej hydratácie tela, čo je zase hlavná podmienka funkčnosti svalov a nervového tkaniva.
Isoosmotické nápoje sa nepovažujú za doping a sú povolené na použitie počas súťaží, maratónov, behu na lyžiach, cyklistických pretekov a iných profesionálnych športových aktivít.
Kedy a ako užívať?
Pre izotonické nápoje neexistuje jediný správny návod. Tréneri a športoví lekári odporúčajú piť špecializované roztoky elektrolytov asi pol hodiny pred tréningom, počas a po záťaži trvajúcej viac ako jeden a pol hodiny.
Optimálne dávkovanie je 0,5 - 1 liter za hodinu. Mnoho odborníkov na fitnes zároveň neodporúča piť počas tréningu, iba pred a po ňom, takže telo lepšie míňa rezervy a na uloženie využíva uložené tuky.
Výnimkou sú dlhodobé záťaže, ktoré si vyžadujú zvýšenú vytrvalosť, napríklad maratón alebo súťaž.
Kto potrebuje izotoniku a ako zefektívniť príjem?
Izotonické nápoje sú určené nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorých aktivity alebo podmienky sú spojené s aktívnym potením, napríklad pracovníkov v horúcich dielňach alebo pacientov trpiacich horúčkami.
Izotonický pomáha obnoviť vodno-soľnú rovnováhu a zabrániť negatívnym účinkom na zdravie, ktoré vznikajú pri dehydratácii.
Športové nápoje môžu byť najúčinnejšie, ak sa konzumujú nasledovne: 250 ml 20 minút pred tréningom, potom 125 ml každých 15 minút pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Ak je cieľom tréningu chudnutie, najlepšie je vyhnúť sa izotonickým liekom.
Pri naberaní svalovej hmoty by ste tento nápoj nemali piť na jeden dúšok. Glukóza vo svojom zložení povedie k uvoľneniu veľkého množstva inzulínu, čo pri výraznom namáhaní prinúti telo odbúravať nielen tuky, ale aj svalové bunky, aby získali aminokyseliny potrebné pre metabolizmus.
Poškodenie a vedľajšie účinky
Absencia nedostatku minerálnych solí je v skutočnosti kontraindikáciou pre užívanie izotonických liekov. Ak je rovnováha vody a solí normálna, môže sa pri pití športových nápojov vyskytnúť edém. Soli a glykogén udržia vlhkosť v tkanivách. U ľudí s vysokým krvným tlakom to môže mať za následok útok.
Nadbytočné soli sa môžu ukladať v kĺboch, čo zhoršuje ich pohyblivosť a vedie k zápalu. V obličkách sa tvoria kryštály a kamene, čo vedie k výskytu urolitiázy.
DIY recepty
Pripraviť si izoosmotický športový nápoj doma je ľahké. Postačí dodržať princíp rovnováhy solí a minerálov v tekutine tak, aby to bolo podobné ako v krvnej plazme.
Jednoduché izotonické
Postačí, keď si vezme štipku soli, 100 ml čerstvo vylisovanej šťavy (jablko, pomaranč, grapefruit) a 100 ml vody.
Na základe lekárenských produktov
Ak chcete pripraviť zmes na pitie, musíte si vziať:
- 30 g kyseliny askorbovej;
- 15 g ľubovoľného suchého produktu na orálnu rehydratáciu;
- fruktóza, stévia alebo práškový cukor - 100 g;
- dochucovadlo.
Výsledný prášok sa dôkladne premieša a uskladní v suchej, uzavretej nádobe. Toto množstvo je dostatočné na prípravu 10 litrov izotonického.
Vitamín
Nápoj môžete navyše obohatiť o vitamíny a užitočné bioaktívne zložky, ak do štipky soli na liter vody pridáte lyžicu medu, mletého zázvoru, bobuľového alebo ovocného džúsu, práškových superpotravín, ako je guarana, drvené plody kustovnice, kokosová voda.
