Bežecká strava sa líši v dvoch oblastiach tréningu:
- školiaci program je udržiavaný v kondícii;
- tréningy sú zamerané na chudnutie.
Na základe týchto dvoch princípov má výživa niekoľko rozdielov vrátane úrovne príjmu kalórií. Existuje aj špeciálny športový program, ktorý si vyžaduje použitie špeciálneho jedla, berúc do úvahy všetky vlastnosti športovca.
Jesť pred behom
Rôzne skupiny bežcov majú rôzne možnosti výživy pred tréningom.
Správne raňajky
Ak je osobou športovec, pred behom by mali byť malé raňajky, ktoré budú obsahovať:
- známe potravinové výrobky;
- výrobky pre športovú výživu;
- bielkoviny;
- beta-alanín a arginín;
Pri neprofesionálnom joggingu sú potrebné bielkovinové raňajky a príjem minerálno-minerálneho komplexu, napríklad zeleninových alebo ovocných koktailov.
Sacharidy
Od príjmu sacharidov po začiatok tréningového programu by mala uplynúť viac ako hodina, zatiaľ čo raňajky zahŕňajú:
- zmesi zeleninových a ovocných štiav;
- čokoláda, čokoládové tyčinky;
- cestoviny alebo ryža;
- jogurt;
- ovsené vločky, ktoré sú jediné povolené pred tréningovým procesom, pretože zvyšok obilných výrobkov nie je možné spotrebovať.
Kedy potrebujete obmedziť jedlo alebo behať nalačno?
Pri chudnutí a joggingu na udržanie určitého tvaru bez dôrazu na športový výkon existuje veľa obmedzení týkajúcich sa stravovania a raňajok:
- od raňajok do tréningu by to malo trvať asi dve hodiny, ak raňajky neboli výdatné, tak aspoň hodinu;
- pol hodiny pred behom by sa nemalo vypiť viac ako dvesto mililitrov vody, najlepšou možnosťou je sladký čaj alebo džús. Je potrebné vylúčiť kávu a sýtené nápoje.
Z raňajok sú úplne vylúčené:
- fazuľové jedlá;
- zemiaky;
- baklažán a kapusta;
- huby;
- vyprážané a mäsové jedlá;
- reďkovka a špenát.
Okrem týchto výrobkov sa uplatňuje zákaz nestráviteľných potravín.
Vlastnosti výživy po behu
Po joggingovom cvičení by sa mal dodržiavať výživový režim.
Kedy jesť
Pokyny týkajúce sa výživy po behu:
- môžete piť vodu najmenej dvadsať minút po tréningu;
- príjem potravy je povolený jednu hodinu po ukončení tréningového programu;
- sladký čaj alebo špeciálna športová výživa je možná dvadsať až tridsať minút po behu.
Prečo sú potrebné sacharidy
Akýkoľvek výživový režim po tréningu je zameraný na doplnenie zásob sacharidov v tele, pretože po intenzívnej fyzickej námahe sa objaví časový interval osemdesiat minút, počas ktorého si telo doplní prísun sacharidov.
Z tohto dôvodu je žiaduce vykonať výživu za hodinu a pol po behu. Zároveň je pre profesionálnych športovcov časový interval od tréningu do stravovania ešte menší. Ak telo po behu neprijíma potrebné množstvo sacharidov, potom sa výdrž tela zníži, čo vedie k negatívnym výsledkom pre športovcov.
Ako obnoviť rovnováhu
Po behu sa činnosť tráviaceho systému znižuje, takže existujú dve pravidlá stravovania po behu:
- stravovanie po dokončení výcvikového programu by sa malo vykonať po chvíli;
- pre výživu je regulovaná určitá strava.
Na obnovenie rovnováhy strava obsahuje:
- tristo mililitrov zeleninového alebo ovocného džúsu. Napríklad jablkový alebo paradajkový džús funguje veľmi dobre;
- šťavu je možné nahradiť nápojom z mliečnej čokolády alebo sladkým čajom s malou žemľou;
- plné jedlo by sa malo užiť najskôr o pol hodiny neskôr, pričom sa počítajú sacharidy - jeden a pol gramu na kilogram telesnej hmotnosti bežca;
- strava obsahuje kašu s mliekom z prosa, ryžu, krupicu. V tomto prípade môže byť prídavok vo forme sušeného ovocia alebo medu;
- varené zemiaky alebo cestoviny s mäsom sú veľmi vhodné na jedlo.
Špeciálna športová výživa
Športovú výživu zvyčajne konzumujú profesionálni športovci so špeciálnym režimom správnej výživy:
- pitný režim je podobný obvyklému, len nepijú džús, ale polovicu normy gaineru, rovnako ako päť gramov komplexu aminokyselín. Tento nápoj uhasí smäd a doplní energiu a sacharidy;
- dvadsať minút po behu užívajte vitamín C alebo pripravené antioxidačné komplexy, ktoré chránia svaly pred traumatizujúcimi účinkami oxidačných produktov, ktoré sa tvoria v dôsledku zvýšenej svalovej aktivity;
- hodinu po konzumácii doplnku výživy je potrebné telo nasýtiť potrebným množstvom bielkovín a sacharidov. Na to sa používa komplex s vysokým obsahom bielkovín alebo bielkovín a sacharidov, ktorým môže byť suchá zmes alebo hotový kokteil.
Základom správnej výživy pri joggingu je optimalizácia kombinácie bielkovín a aminokyselín v tele. Celá športová výživa počas bežeckého tréningu alebo akejkoľvek fyzickej aktivity je naplánovaná vopred, berúc do úvahy fyziologické vlastnosti tela konkrétneho bežca. To platí aj pre úroveň kondície športovca. T ide tu
O pití
Kvalitný pitný režim je jedným zo základov bežeckého tréningového programu. Zanedbanie pitného režimu vedie k negatívnym následkom. Napríklad na dehydratáciu alebo naopak na ochladenie tela v dôsledku nadmerného potenia.
Pri zostavovaní pitného režimu sa berie do úvahy:
- fitness bežca;
- prevádzkové požiadavky (konkrétny výsledok, napríklad strata hmotnosti);
- fyziologické vlastnosti tela;
- vzdialenosť a intenzita behu;
- stav tela vrátane prítomnosti mnohých chorôb vrátane chronických;
- berúc do úvahy zvláštnosti terénu a poveternostné podmienky (teplota vzduchu, vlhkosť);
Pitný režim vyžaduje dodržiavanie nasledujúcich všeobecných pravidiel:
- pol hodiny pred behom sa odporúča znížiť príjem tekutín na minimálne dvesto mililitrov;
- pri behu by mala byť spotreba vody pri nedostatku tepla obmedzená na dva až tri dúšky na dva kilometre;
- pitie vody alebo akejkoľvek tekutiny po tréningu sa vyžaduje iba pätnásť až dvadsať minút po jeho absolvovaní.
Tipy na výživu pre jogging pri chudnutí
Výživový systém pre človeka, ktorý robí joggingové tréningy na chudnutie, sa líši od hlavnej stravy bežca.
Okrem toho existuje niekoľko odporúčaní, ktoré je potrebné dodržať, aby sa dosiahol pozitívny výsledok:
- pri chudnutí by mala byť strava súčasťou programu chudnutia, ktorý bude vypracovaný v spolupráci so špecialistom, ktorý zohľadňuje všetky vlastnosti a schopnosti tela bežca;
- počet kalórií v dennej strave by mal byť o niečo menší, ako spálite pri behu. V žiadnom prípade by ste nemali hladovať. Je to spôsobené tým, že beh stimuluje normalizáciu metabolizmu a zdravú rovnováhu v tele, čo umožňuje chudnutie. Pri veľkom nedostatku kalórií je možné získať všeobecné zhoršenie stavu tela;
- strava je vyvážená. Zároveň sa neodporúča veľké zníženie obsahu bielkovinových potravín, pretože sa vylučuje iba určitý počet výrobkov, medzi ktoré patrí rýchle občerstvenie, ťažké alebo tučné jedlá a rôzne sýtené nápoje;
- pre každú osobu by sa mal vypracovať individuálny rozvrh výcviku s údajmi o intenzite a dĺžke výcviku, ktorý zohľadní všetky vlastnosti jeho zdravotného a fyzického stavu;
- strava musí obsahovať rôzne obilniny, ovocie a zeleninu;
- za deň by dospelý človek mal vypiť najmenej dva litre pitnej vody.
Bežecká strava sa líši podľa skupín bežcov, pretože každá skupina má svoje vlastné tréningové ciele, v závislosti od toho, aký tréningový bežecký proces sa vykonáva, vrátane správnej výživy a odporúčanej stravy.
Existuje iba jedna vlastnosť, ktorá spája rôzne diéty - bežecká strava je základom zdravej výživy. Za hlavnú funkciu stravy teda možno považovať prechod na zdravý životný štýl, ktorý bude obsahovať správnu a zdravú výživu.
