Nikto nebude namietať, že beh je najpopulárnejším športom zo všetkých. Joggingu sa venujú profesionáli aj spravodliví ľudia, ktorí chcú udržiavať svoje telo v dobrej kondícii. Ak urobíte všetko správne, potom bude beh pre telo veľmi prospešný.
Pozitívne účinky behu:
- Beh vám pomôže schudnúť;
- Pľúca sa vyvíjajú;
- Zlepšuje sa svalové tkanivo;
- Zvyšuje sa výdrž;
- Rozvoj vytrvalosti kardiovaskulárneho systému;
- Toxíny sa odstraňujú z tela;
Existujú tri typy behu: krátka vzdialenosť, stredná vzdialenosť a veľká vzdialenosť. Tento článok bude podrobne rozoberať beh na dlhé trate zdola, jeho vlastnosti a techniku.
Vlastnosti behu na dlhé trate
Beh na dlhé trate je jedným z najbežnejších typov behu. Mnoho ľudí, ktorí sa venujú dennému joggingu, si ho vyberú. Priemerná vzdialenosť pri behu na dlhé trate je od 3 do 10 kilometrov.
Aj keď existujú preteky dlhšie, všeobecne sa takýto beh delí na nasledujúce vzdialenosti:
- 3 kilometre;
- 5 kilometrov;
- 10 kilometrov;
- 20 kilometrov;
- 25 kilometrov;
- 30 kilometrov;
Ale najsprávnejším behom na dlhé trate je maratón. Aby ste zabehli maratón, musíte prekonať vzdialenosť 42 kilometrov. Preto takéto behy veľmi zaťažujú srdce a cievny systém.
Osoba, ktorá sa rozhodne začať behať na dlhé vzdialenosti, musí mať nasledujúce vlastnosti:
- Vysoká rýchlosť chodu;
- Nemať žiadne choroby kardiovaskulárneho systému;
- Schopnosť dodržiavať techniku behu;
Rovnako ako v prípade iných športov, aj beh na dlhé trate má svoju vlastnú techniku, ktorú je potrebné dodržiavať, aby nedošlo k zraneniu a aby sa maximalizoval požadovaný bežecký efekt. Technika behu bude podrobne popísaná nižšie.
Technika behu na dlhé trate
Všeobecne je všetka technika behu na dlhé trate rozdelená do troch častí: poloha nôh, poloha tela a pohyb paží. Každá sekcia má svoju vlastnú techniku, ktorú musí každý bežec vedieť.
Poloha nôh
Pre zlepšenie efektivity behu musíte správne položiť chodidlo. Noha by mala mäkko dopadnúť, najskôr musíte dať prednú časť a potom postupne zvyšok. Ak sa to pozoruje, potom sa zachová tempo a rýchlosť, čo vám umožní bežať na veľkú vzdialenosť.
Tiež s týmto prístupom bude zaťaženie nôh optimálne, nedôjde k preťaženiu a zároveň sa precvičia svaly. Joggingová noha by mala byť rovná a hlava by mala smerovať rovno dopredu, a nie k nohám.
Pozícia tela
Aby ste sa vyhli zakriveniu chrbtice a iným zraneniam a iným zraneniam, musíte vedieť, ako by malo byť telo správne umiestnené:
- Trup mierne zakloňte, asi o päť stupňov;
- Vyrovnajte lopatky;
- Uvoľnite ramenný pás;
- Mierne ohnite bedrovú chrbticu;
- Nasmerujte hlavu rovno;
Ak budete postupovať podľa týchto piatich pravidiel techniky polohy tela, bude beh efektívny a nespôsobí zranenie.
Pohyb ruky
Aby ste dosiahli ešte väčší účinok, musíte aktívne používať ruky. To pomôže pri správnej polohe trupu a pri dopade nohy. Ruku musíte pokrčiť v lakti pod miernym uhlom. Keď sa ruka pohybuje dozadu, lakeť by mal tiež smerovať tam a smerom von.
A keď sa ruka pohybuje dopredu, mala by byť ruka otočená dovnútra a mala by sa pohybovať do stredu tela. Správny pohyb paží pomôže zvýšiť kadenciu, aby sa športovec pohyboval rýchlejšie. Tento pohyb ruky sa nazýva vysoká ručná práca. Používa ho tiež veľa profesionálnych športovcov.
Správne dýchanie
Dýchacie techniky na dlhé vzdialenosti sa líšia od ostatných bežeckých techník. Napríklad pri behu na krátke vzdialenosti nemusíte skutočne sledovať svoj dych. Diaľkové behanie na diaľku si ale vyžaduje pozornosť pri dýchaní. Ak nedýchate správne, potom počas behu bude nedostatok kyslíka, čo negatívne ovplyvní srdce.
Technika dýchania pri behu na veľkú vzdialenosť
Inhalácia by mala byť kratšia ako výdych. Ideálne by to bolo takto: dva kroky jeden nádych, štyri kroky úplný výdych;
- Ak je to možné, musíte dýchať nosom, najmä ak tréning prebieha v zime. Bude tak možné chrániť vaše pľúca pred špinavým, studeným vzduchom a po tréningu nebudete musieť ísť do nemocnice. Ak sú problémy s nosom, napríklad upchatie alebo zakrivenie septa, musíte sa aspoň nadýchnuť nosom a už môžete vydýchnuť ústami;
- Musíte dýchať zhlboka. Pri vdýchnutí je potrebné použiť bránicu. Brucho by malo vyčnievať dopredu a pri výdychu je naopak stiahnuté dozadu. Ak to urobíte správne, môžete sa vyhnúť pocitu mravčenia v strane, ktorý sa vyskytuje u mnohých začínajúcich športovcov.
- Pri behu neprekračujte prirodzený rytmus dýchania. Je položená prírodou a je hlúpe s ňou bojovať. Človek by nemal bežať rýchlejšie, ako to dýchanie umožňuje. Postupom času, keď si pľúca zvyknú bežať, vám telo umožní bežať rýchlejšie;
- Počas behu nemusíte rozprávať, naruší to rytmus dýchania.
- Mali by ste utiecť pred znečistením plynom a pred miestami, kde sa hromadí prach. Behanie v interiéri však nie je najlepším riešením tejto otázky. Najlepšie je behať na čerstvom vzduchu, napríklad v lese, ale ak to nie je možné, urobí to park;
- Aby ste sa vyhli dýchavičnosti, nebežte s plným žalúdkom. V ideálnom prípade si musíte ísť zabehať po 2 hodinách od jedla. Potom sa spracujú všetky látky a nebude cítiť hlad;
- Nemali by ste nosiť oblečenie, ktoré by prekážalo správnemu dýchaniu. Najlepšie je obliecť si niečo voľné, napríklad tričko a šortky. V zime by ste mali nosiť izolovanú teplákovú súpravu, ktorá nebude brániť pohybu;
- Ak je ťažké dýchať nosom, môžete si na krátku dobu spojiť ústa. Ak to nepomohlo, stojí za to spomaliť tempo až na;
Ak budete postupovať podľa všetkého, čo je uvedené vyššie, potom bude jogging efektívny a užitočný. Ak aj po dodržaní vyššie uvedených tipov dôjde po tréningu k kašľu alebo iným nepríjemným pocitom, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Dôležité! Behanie a fajčenie by ste nemali kombinovať, nielen že v takom prípade nemôžete veľa behať, môžete si vážne ublížiť na tele.
Dôležitosť rozvoja vytrvalosti pre beh na dlhé trate
Aby ste dosiahli dobrý úspech v behu na dlhé vzdialenosti, musíte si osvojiť vytrvalosť, pretože takýto beh nevyžaduje nemalé úsilie.
Tipy na zvýšenie výdrže:
- Aby ste si vylepšili beh na dlhé vzdialenosti, mali by ste sa venovať aj intervalovému behu.
- Okrem behu stojí za to robiť cvičenia na zdvíhanie závažia. Potom svaly zosilnejú a bude sa vám ľahšie bežať. Telo navyše čerpá určité percento energie na beh zo svalového tkaniva a ak to nestačí, bude sa behať oveľa ťažšie;
- Oplatí sa využiť cyklotrenažér s maximálnym zaťažením. To pomôže rozvinúť svaly na nohách a zvýšiť vytrvalosť;
- Plávajte aspoň raz týždenne. Dobre rozvíja svaly hornej časti tela a pomáha zvyšovať vytrvalosť;
- Zvýšte vzdialenosť o 10-15% každý týždeň. Napríklad, ak bola pôvodne vzdialenosť 10 km, potom budúci týždeň by to malo byť 11 km, potom 11 km 100 m a tak ďalej;
- Posledný deň v týždni musíte bežať dvakrát toľko ako obvykle. Napríklad, ak bol beh v pracovných dňoch beh na vzdialenosť 10 km, potom sa v nedeľu musíte čo najlepšie pokúsiť o beh na 20 km;
- Pomáhajú tiež zvyšovať vytrvalosť a zlepšovať motorické schopnosti behu, skákania na švihadle a skákaní cez švihadlo;
- Pri každej jazde zrýchľujte v poslednej štvrtine vzdialenosti. Napríklad, ak je celková vzdialenosť 10 km a rýchlosť behu je 3 km / h, potom je lepšie zabehnúť posledných 2,5 kilometra rýchlosťou 6 km / h;
- Niekedy musíte behať po nerovnom povrchu. Na to sa dobre hodia divoké prírodné miesta s rôznymi pahorkami a plytkými priehlbinami;
Ak budete tieto tipy dodržiavať aspoň 2 - 3 mesiace, výdrž sa výrazne zlepší a aj 40 kilometrov ubehne naľahko.
Tipy na beh na dlhé trate od ostrieľaných bežcov
Aby ste nerobili chyby, mali by ste počúvať ľudí, ktorí majú skúsenosti s behaním na dlhé trate. Nižšie uvádzame tipy, ktoré poskytuje veľa ľudí, ktorí sa venovali tomuto športu:
- Musíte si vziať so sebou viac vody, najmä vo veľmi horúcom počasí. V zime je však najlepšie nepiť počas jogurtu vôbec vodu;
- Pokojová poloha sú paže mierne ohnuté v lakťoch, ale ak chcete bežať rýchlejšie, ruky môžete ohnúť o 90 stupňov;
- Nemali by ste robiť prestávky, ak sa rozhodnete behať, musíte behať každý deň;
- Aby ste pochopili, či je dýchanie vykonávané správne, musíte sa pokúsiť povedať niekoľko slov, ak sa dýchanie nestratí, je všetko v poriadku.
Športovanie je vždy užitočné, bez ohľadu na to, o aký šport ide. Beh však vždy vyčnieval. Aj starí Gréci hovorili, že beh je krása, zdravie a vysoká inteligencia.
