Výpady na rameno s činkou

Jedným z cvikov, ktoré rozvíjajú pohyblivosť, koordináciu a celkovú vytrvalosť, sú výpady činky. Tomuto cvičeniu je venovaná podstatná časť crossfit tréningu - pozrime sa, aké sú jeho vlastnosti. Ako výpady s činkou na pleciach ovplyvňujú svaly - ktoré z nich a ako pracujú, a tiež si podrobne rozoberieme techniku ​​vykonávania jednotlivých druhov tohto cviku.

Aké svaly pracujú?

Vynikajúci základný cvik, vďaka ktorému pracujú štvorhlavý sval, gluteus medius a veľké svaly, stehenné hamstringy, široké extenzory fascie, pracujú šikmé brušné svaly a samozrejme stabilizačné svaly - dvojča, gluteus maximus, hruškovité, vnútorné šikmé brušné svaly. V statike dobre funguje aj priamy sval brušný, v dynamike extenzory chrbtice, najmä v driekovej časti, „pluhujú“ v plnom prúde. Jedným slovom, je jednoduchšie vymenovať, ktoré svaly nepracujú (aj keď existujú?) V tomto cvičení.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

A vlastne, čo nám to dáva? Zvýšenie vytrvalosti svalov nôh v dôsledku silného vývoja mitochondriálneho aparátu, zlepšenie svalovej koordinácie zvýšením sily tzv. "Svaly jadra" (zadok, abs, dolná časť chrbta), tieto skupiny sú zodpovedné za účinnú interakciu medzi "hornou" a "dolnou" úrovňou tela. Okrem toho sú tiež zodpovedné za správnu polohu chrbtice a pri správnom vývoji zaisťujú správne fungovanie pohybového aparátu a vnútorných orgánov v priemete lumbosakrálnej oblasti.

Rozvoj svalov v tejto oblasti navyše zvýši váš výkon v športoch, ako sú zápasenie, vzpieranie, atletika a crossfit. A posledný z hľadiska praktického použitia, ale prvý z pohľadu väčšiny návštevníkov telocvične, efektom sú dobre vyvinuté, objemné a „vysušené“ (pri správnej výžive) svaly nôh, pevný zadok, dobre vyvinuté brušné svaly.

Existuje pomerne veľké množstvo druhov útokov: do strán, „klasické“, späť, do „Smith“, Aký je zásadný rozdiel? Poďme na to prísť v poriadku.

Smith výpady

Hlavným plusom simulátora Smitha je, že trajektória tyče je pevne nastavená vodidlami, tyč môže byť kedykoľvek fixovaná - tieto momenty znižujú riziko zranenia, ale zároveň prakticky zbavujú stabilizačné svaly práce - koniec koncov, pre udržanie rovnováhy sa nemusíte namáhať. Na jednej strane je to mínus, na druhej strane môžete viac zvýrazniť vplyv na jednu alebo inú svalovú skupinu, v závislosti od vašich tréningových cieľov, navyše v Smithovi môžete na konci tréningu pracovať bez obáv z úrazu.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Druhy výpadov s činkou na pleciach a technika prevedenia

Činka stále spočíva na vašich pleciach - len teraz nie je ničím obmedzená, respektíve časť síl bude treba vynaložiť na udržanie vzpriameného tela a na udržanie rovnováhy. To znamená, že cvičenie sa ukázalo byť energeticky náročnejšie - minúte viac kalórií za jednotku času v dôsledku zapojenia veľkých svalových hmôt, funkčnejšie, pretože hlboké svaly tela sú zapojené veľmi aktívne, ale traumatizovanejšie - podľa toho skôr, ako prejdete na vážne váhy v pľúcach s činkou na pleciach , musíte si osvojiť techniku ​​vykonávania tohto cviku s malými alebo žiadnymi váhami.

Pokiaľ ide o „smer“ výpadov, môžete ich robiť dopredu, dozadu, do strany a existujú dve možnosti, ako vystúpiť do strany - krížový výpad a len výpad do strany.

Rozdiel je tu v dôraze na svalstvo pásu dolných končatín. Pozrime sa na to v poriadku.

Klasické výpady

Počiatočná pozícia: v stoji leží tyč na pleciach, v priemete zadných deltových svalov a je pevne držaná rukami. Správna šírka úchopu tu takmer neexistuje - rovnako ako v klasickom drepe, aj tu je každý určený sám pre seba, v závislosti od antropometrie. Hlavná vec je, že lišta je pevne pripevnená a nemá tendenciu sa pohybovať od ramien. Ramená sú nasadené, spodná časť chrbta je vyklenutá a zafixovaná.

Pri držaní tela kolmo na podlahu je koleno pracovnej nohy vystreté dopredu, urobíme široký krok vpred, po ktorom sa obe kolená ohnú do uhla 90 stupňov... Koleno pracovnej nohy je zároveň akoby vynesené dopredu pred seba, koleno opornej nohy sa dotýka podlahy, alebo na ňu nedosahuje doslova niekoľko milimetrov. Pracovná noha spočíva na celej ploche chodidla, nosná noha stojí na prstoch odvrátených od seba. Ďalej sa silným spoločným úsilím zadku a štvorhlavého svalu, vo väčšej miere pracovnej nohy, narovnávame.

Vaše ďalšie kroky závisia od toho, či urobíte krokové výpady alebo výpady na mieste:

• ak sa rozhodnete pre výpady na mieste, pracovná noha by mala byť priložená k podpernej nohe, pre končatinu, ktorá bola oporou, sa vykonáva pohyb podobný tomu, ktorý je popísaný vyššie;
• v krokovej verzii naopak podporná noha stúpa až k pracovnej nohe, potom sa cvičenie vykonáva s rovnakou nohou, ktorá bola predtým podpornou;
• je tu aj tretia možnosť, keď nezmeníte polohu nôh, vykonajte s pracovnou nohou daný počet výpadov bez toho, aby ste zmenili jej polohu vzhľadom na oporu. Táto možnosť je dobrá len pre tých, ktorí sa práve začali učiť výpady s činkou na pleciach.

Toto sú takpovediac všeobecné technologické body, ale ako sa hovorí, „diabol je v maličkostiach“. V skutočnosti sú to rôzne svalové skupiny, ktoré závisia od toho, ako cvičíte. Trik tu spočíva v tom, že príslušné cvičenie je viackĺbové, t.j. lokomócia sa súčasne vyskytuje vo viacerých kĺboch: bedrový kĺb, koleno, členok.

Je nepravdepodobné, že by niekoho napadlo vyvinúť svaly dolných končatín pomocou výpadov, ale stojí za to hovoriť o svaloch stehna a zadku:

• Funkciou štvorhlavého svalu je predĺženie kolenného kĺbu (primárne) a flexia bedrového kĺbu (spolu so svalom iliopsoas).
• Funkciou svalu gluteus maximus je extenzia bedrového kĺbu.
• Medzi nimi leží skupina svalov predstavujúca zadnú časť stehna - hamstringy, semimembranosus, semitendinosus svaly. Najvýznamnejším z nich je pre nás biceps stehna - a teda jeho funkcia je dvojitá - na jednej strane ohýba kolenný kĺb, na druhej strane ohýba bedrový kĺb.

Podľa toho sa pri cvičení výpadov môžete sústrediť na každý z uvedených svalov podľa toho, čo by ste chceli dosiahnuť:

1. Dôraz na svaly zadnej časti stehna a zadku posuny, keď urobíte najširší krok. Keď je rozsah pohybu v bedrovom kĺbe maximálny a kolenný kĺb sa ohýba o menej ako 90 stupňov, hlavnú prácu vykonávajú extenzory bedrového kĺbu.
2. Dôraz na štvorhlavý sval sa posunie, ak sú kroky relatívne krátke a koleno pracovnej nohy sa ohýba do uhla podstatne väčšieho ako 90 stupňov. Aby ste štvorkolky zaťažili ešte viac, je dobré posunúť telo trochu dopredu (s udržaním krížovej klenby);
3. Maximalizovať zaťaženie gluteálnych svalov (v tejto verzii sú to svaly gluteus maximus), bude sa vyžadovať nasledujúca technika: krok s pracovnou nohou sa vykonáva čo najviac dopredu, nosná noha sa narovnáva a napína takmer rovnobežne s podlahou. Uhol ohybu v kolennom kĺbe je maximálny. Poviete si, ako to môže byť, zahrnieme takto kvadriceps v plnom rozsahu? To je čiastočne pravda, ale takýto uhol ohybu kolena súčasne poskytuje maximálny možný uhol ohybu v bedrovom kĺbe a vytvára nevyhnutné počiatočné natiahnutie svalu gluteus maximus, čo umožňuje jeho čo najsilnejšie využitie.

Zadné výpady

Východisková pozícia je rovnaká ako v predných výpadoch. Podporná noha urobí krok späť, súčasne dôjde k ohybu v kolenných kĺboch, telo je držané v pevnej polohe a sedenie sa vykonáva, kým sa koleno s opornou nohou nedotkne podlahy. Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti anatómie sa pri tomto cvičení môžete pohrať aj s rozložením záťaže.

Krátke video demonštrujúce popravu výpadov s činkou dozadu:

Bočné výpady

Východisková pozícia je rovnaká. Pracovná noha je stiahnutá čo najširšie do strany, potom je rovnaká noha pokrčená v kolennom kĺbe, zatiaľ čo panva je stiahnutá dozadu. Koleno sa ohýba do uhla 90 - 100 stupňov, po ktorom sa začne pohyb v opačnom smere. Po dosiahnutí úplného predĺženia v kolenných a bedrových kĺboch ​​môžete buď pripevniť podpornú nohu k pracovnej nohe a pokračovať v ďalšom opakovaní s pracovnou nohou alebo s podpornou nohou - krokový variant, alebo zostať v polohe, keď sú päty čo najďalej od seba a opäť vykonať stanovený počet výpadov s každou nohou.

V tomto variante je záťaž rovnomerne rozložená medzi štvorhlavý sval a addukčné svaly stehna. Očakávam otázky od mužskej časti populácie, v štýle prečo potrebujem addukčné svaly, okamžite poviem: pravidelná práca s addukčnými svalmi stehna pomôže v boji proti javom stagnácie v orgánoch panvového dna, jednoduchým spôsobom - zvýši prekrvenie prostaty a semenníkov a zabráni prostatitíde a impotencii vo vyššom veku.

Krížové výpady do strán

Východisková pozícia je podobná možnostiam opísaným vyššie. Krok s opornou nohou je urobený za chrbtom a do strany tak, aby kolenný kĺb bol v priemete päty pracovnej nohy. Podstata tejto možnosti je nasledovná: pri vstávaní z podrepu nielen predĺžite bedrový kĺb, ale taktiež v ňom vykonáte únos, čo vám umožní použiť stredné gluteálne svaly, práve tie, ktoré pri správnom vývoji vytvárajú „hotový“ vzhľad ženských kňaziek „ako tie, ktoré zodpovedajú tvarom na obrázkoch.“

Bez ohľadu na to, aký typ výpadov cvičíte, mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim chybám:

Dievčenské výpady s činkou

Pozrime sa na otázku - na čo slúžia dievčatám výpady s činkou na pleciach. Pretože 70% svalovej hmoty u žien sa sústreďuje v dolnej časti tela a najefektívnejšie cviky sú všeobecne viackĺbové, výpady možno považovať za jeden z najúčinnejších pohybov pre slabšiu polovicu ľudstva. Presnejšie, keď sa dievča vrhne:

• Strávte veľa kalórií na tréningu, čím prispieva k zbaveniu sa nadmernej hmotnosti „tu a teraz“;
• Po cvičení míňajte kalórie, kvôli silnej metabolickej reakcii po vykonaní základného multisusívneho cvičenia sú to práve také pohyby, ktoré vytvárajú dostatočný stres pre následnú hormonálnu reakciu. A tuk sa spaľuje hormónmi, nie cvičením;
• Hormóny... Sú to práve oni, ktoré umožňujú žene vyzerať mlado, cítiť sa zdravo a v maximálnej možnej miere oddialiť javy starnutia tela;
• Rast svalov nôh, zadku... Sexi ženská postava pozostáva prevažne zo svalov a jediný spôsob, ako nejako „napraviť“ ženskú postavu, je budovanie svalov na určitých miestach a redukcia telesného tuku;
• Tvorba svalového korzetu, nevyhnutné na prevenciu úrazov doma, udržiavanie správnej polohy chrbtice v každodennom živote a čo je zvlášť dôležité pre ženy, pretože im umožňuje nosiť dieťa bez ujmy na zdraví;
• Pravidelná práca svalov nôh a brucha umožňuje bojovať proti javom venóznej stagnácie v dolnej časti tela, čo znamená vyhnúť sa kŕčovým žilám, myómom maternice, neinfekčnej adnexitíde.

Video o tom, ako správne vykonávať rôzne typy výpadov s činkou na pleciach:

Školiace programy

Výpadky s činkou často zahŕňajú dievčatá v ich komplexoch. Ale toto cvičenie je skvelé aj pre mužov.

Najobľúbenejšie programy:

Komplexy Crossfit

Ďalej sme pre vás pripravili crossfitové komplexy, v ktorých sú výpady s činkou na pleciach.

Pozri si video: Výpady s činkou - zásobník cvikov (Smieť 2025).