Dnes uznávaný kráľ rýchlosti, gepard, môže dosiahnuť rýchlosť viac ako 100 km / h. Človek dokáže zrýchliť na viac ako 40 km / h, 8-krát rýchlejšie ako je priemerná rýchlosť pri bežnej chôdzi a 4-krát rýchlejšie ako priemerná rýchlosť behu. Ako zvýšiť svoju rýchlosť behu a čo je k tomu potrebné?
Osoba má 2 spôsoby alebo režimy pohybu:
- Chôdza. Pri tomto spôsobe pohybu sa minie minimum energie, prejde sa prejdená vzdialenosť a zvýši sa nosnosť. Jedinou nevýhodou chôdze je nízka rýchlosť nepresahujúca 18 km / h.
- Beh vám umožňuje vyvinúť vysokú rýchlosť. Dnes až 43 km / h na rovinke a viac ako 45 km / h v zjazde.
Ukazovatele maximálnej rýchlosti osoby pri behu sa zaznamenávajú na atletických súťažiach. Ale u ľudí, ako u každého zvieraťa, keď dôjde k extrémnej situácii, nadobličky uvoľňujú súčasne do krvi hormón, ktorý mobilizuje všetky možné rezervy tela na jediný možný zásah v tejto chvíli na sebazáchovu - noradrenalín. Takéto prípady sa nikde nezaznamenávajú, maximálna rýchlosť behu preto nie je celkom známa.
Čo určuje rýchlosť chodu?
Maximálna rýchlosť, ktorú môže konkrétna osoba vyvinúť za behu, závisí od nasledujúcich parametrov:
- Prekonanie vzdialenosti. Koncept rýchlosti je charakterizovaný dvoma indikátormi: maximálny - meraný špeciálnymi zariadeniami na krátkom úseku 30,50,100 m v čase jeho dosiahnutia; stredná - charakterizovaná indikátorom času. Čím menej času sa strávilo prekonaním konkrétnej vzdialenosti, tým vyššia bola priemerná rýchlosť. Na jeho určenie stačí mať stopky a kalkulačku.
- Poloha tela pri behu. Bez ohľadu na dĺžku vzdialenosti musíte minimalizovať odpor vzduchu - zmenšiť čelnú plochu
- Pomer čistej hmoty svalov, vody a tuku. Čím viac svalovej hmoty, tým menej vody a tukovej hmoty, tým vyššia bude maximálna aj priemerná rýchlosť.
- Šírka kroku. Čím širší je krok, tým vyššia je maximálna rýchlosť jazdy. Tento parameter má priemerný vplyv na priemernú rýchlosť. Tu je rytmus na prvom mieste.
- Strava. Tuky uvoľňujú počas rozpadu maximálne množstvo energie. Ale tento proces trvá dlhšie ako získavanie energie zo sacharidov. Sacharidy a bielkoviny poskytujú 2-krát menej energie. Bielkoviny sú súčasťou svalových vlákien, preto z nich telo extrahuje energiu naposledy. Cukor je ťažko odbúrateľný. Preto je lepšie pred závodom konzumovať glukózu, fruktózu a maltózu. Mliečne výrobky, alkoholické nápoje, hrozno by sa nemali konzumovať 2 dni pred pretekmi, pretože po cvičení vás budú svaly veľmi bolieť.
- Aeróbna kapacita tela. Na vzdialenosti nad 200 m nemá krv čas dodať kyslík do každej bunky. V procese tréningu musíte naučiť svalové bunky samostatne extrahovať kyslík zo sacharidov.
Technika rýchlostného behu
Technika behu sa vyvíja prostredníctvom dlhých tréningov. Na stredné vzdialenosti môžete vyvinúť správnu techniku za 6 mesiacov, na veľké vzdialenosti - za 9-12 rokov a za šprinty - 100, 200 m, nie menej ako 12 mesiacov. Preto, ak potrebujete urgentne prebehnúť túto alebo tú vzdialenosť čo najrýchlejšie, je lepšie bežať bežným spôsobom.
Faktom je, že podvedomie je oveľa rýchlejšie ako vedomie, ak pri behu myslíte na každú akciu, výsledok sa len zhorší.
Ak je pred závodom viac ako 1 týždeň, môžete skúsiť automatizovať niektoré jednoduché akcie:
- Ruky sú ohnuté v lakťoch v uhle 90 stupňov, natiahnuté dopredu smerom von, dozadu dovnútra a nie naopak, ako je obvyklé pri chôdzi;
- Noha by sa mala jemne dotýkať zeme, aby sa rýchlejšie odtlačila;
- Podpora pri každom kroku sa nevytvára na päte, ako pri chôdzi, ale na strede chodidla, ak sú lýtkové svaly dobre napumpované - na špičke;
- Amplitúda pohybov ruky by mala nastavovať požadovanú rýchlosť behu a nesmie vytvárať ďalší odpor vzduchu.
Ako môžem zvýšiť rýchlosť behu?
Ak sa spýtate skúseného trénera, koľko času potrebuje na zvýšenie rýchlosti behu na konkrétnu vzdialenosť ten či onen človek, konkrétne pojmy uvedie iba ten, kto nerozumie ničomu o príprave športovcov alebo pre zábavu.
V praxi tréner ani športovec nepozná konečný výsledok, a to až do jeho registrácie meracími prístrojmi na súťaži. To je jedna z mnohých špecifík atletiky. Jediným spôsobom, ako dosiahnuť najlepšie výsledky, či už v atletike alebo v akomkoľvek inom športe, je samozrejme neustále trénovanie.
Základné aspekty výcviku
Hlavným aspektom atletického tréningu je psychologický aspekt, ktorý sa skladá z 3 zložiek:
- motivácia,
- túžby
- zodpovednosť.
Motivácia je to, na čo musíte venovať toľko úsilia a času. Môže to byť prekonávanie štandardov, dôstojný výkon v súťažiach, postup do najlepších troch, víťazstvo, stanovenie rekordu.
Keď sa človek rozhodne, pre čo potrebuje rýchlejšie bežať, má túžbu dosiahnuť svoj cieľ. Po prvom tréningu sa objavia silné bolesti svalov, ktoré sa v športovom slangu označujú ako bolesť hrdla. Na ďalšie cvičenie musíte prísť včas a začať cvičiť, prekonať bolesť. V budúcnosti sa zaťaženie bude iba zvyšovať.
A tréner nepovie: „Výborne!“ kým sa nedosiahnu prvé výsledky. Počas tréningového procesu zmizne túžba a motivácia, zostane iba zodpovednosť. Je to zodpovednosť, ktorá je kľúčovou zložkou psychologického aspektu.
Ďalším aspektom je postava. Nemôžete sa stať šprintérom, zostávajúcim alebo bežcom na stredné trate. Každý má predispozíciu k akejsi disciplíne. Dobrý tréner identifikuje túto predispozíciu po niekoľkých všeobecných tréningoch.
Cvičenia
Všetky atletické cvičenia sú rozdelené na všeobecné a špecializované. Všeobecné sa vykonávajú bez ohľadu na vzdialenosť, na ktorú sa človek pripravuje. Špecializované sa líšia pre šprintérov, bežcov na dlhé trate a bežcov na stredné trate.
Existuje veľa bežeckých cvičení. Ale nie všetko môže urobiť začiatočník, inak môžu byť následky nepredvídateľné od výronov po infarkt.
Najjednoduchšie cviky, ktoré nemajú fatálne následky, sú:
- drepy,
- beh na mieste, alebo beh na bežiacom páse. Mali by ste behať po špičkách čo najdlhšie, urobiť krok čo najširší, behať rôznymi rýchlosťami. Ak cvičenie nie je kontrolované trénerom, malo by sa vykonávať až do chvíle, keď mierne pocítite mravčenie vo svaloch, alebo kým nepocítite miernu dýchavičnosť.
Dôležité! Na druhý deň po začatí cvičenia vás pobolievajú niektoré svaly. Je potrebné vykonať rovnaké cviky pomocou sily bez zvýšenia záťaže. V takom prípade sa kyselina mliečna rozptýli po tele. Na tretí deň a nasledujúce dni nebude bolesť taká zreteľná.
Tipy na zvýšenie rýchlosti behu
- Pri joggingu sa snažte mať chodidlá v jednej línii. Ak to nejde, skúste dať bankovky na jeden riadok na vzdialenosť vášho kroku a presvedčte sa, že bankovka, na ktorej stála noha, je vaša. Táto technika pomohla niektorým šampiónom!
- Ak fajčíte, nemali by ste to robiť pred ranným behom a najmenej 1,5 hodiny po ňom.
- Po rannom behu je lepšie piť kávu, inak nebudete cítiť na srdci poriadnu záťaž.
- Pred joggingom vypite pohár energetického nápoja a potom - nie viac ako 100 g dovážaných bielkovín alebo 150 domácich alebo 15 mäsových tabliet.
- Ak potrebujete svoj beh zrýchliť na iné ako športové účely, neužívajte žiadne iné lieky ako bielkoviny a energiu, najmä anabolické steroidy a iné dopingové lieky - zdravie pečene je drahšie.
Ako záver
Pravidelným tréningom v ľudskom tele sa zrýchľujú metabolické procesy, endokrinné žľazy začnú pracovať vo vylepšenom režime, uvoľňujú adrenalín a ďalšie endorfíny do krvi, svalové vlákna sa začnú obnovovať atď.
Ak je dávkovanie nesprávne, môže záťaž spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia a niekedy aj života. Cvičenie na zvýšenie rýchlosti behu sa preto najlepšie vykonáva pod jasným vedením skúseného trénera.
