Čo beží? Každý človek chápe tento pojem po svojom. Pre niekoho je to životný štýl, pre iného spôsob, ako si zarobiť na každodenný chlieb, a pre iného príležitosť na zlepšenie zdravia. Pôjde o behanie ako o jedno z cvičení na zlepšenie zdravia.
Prečo sa v západnej Európe a Severnej Amerike na tých, ktorí ráno idú na bežiacom páse, pozerá s väčšou úctou ako na tých, ktorí jazdia na drahom aute, zatiaľ čo v Rusku je všetko presne naopak?
Nejde o mentalitu, ale o nedostatok vzdelávacích aktivít o výhodách behu. Nejde o to pripraviť šampióna, ale povzbudiť populáciu, aby bežala pre zdravotné účely ... Hovorí sa.
Že je to strata času. A aby ste si zlepšili pohodu, je lepšie ísť do posilňovne. A prečo v iných krajinách behajú mladí aj starí? Nebehajú ani nechodia. Tento štýl sa nazýva jogging alebo jogging.
Čo je to jogging
Jogging sa z angličtiny doslovne prekladá ako miešanie. V praxi ide o variabilný štýl behu, ktorý umožňuje pohybovať sa rýchlosťou 7-9 km / h. Prečo variabilný?
História
Jogging, najekonomickejší štýl pohybu, umožňuje netrénovanému človeku prekonať vzdialenosť viac ako 500 m najvyššou priemernou rýchlosťou. Prirodzene, vedelo sa to dávno pred naším letopočtom. Slovo „Jogging“ bolo zavedené do každodenného života a Novozélanďan Lidyard vyvinul vzdelávací systém na začiatku 80. rokov minulého storočia.
Nazýva sa to „Lidyardový systém“. Dvadsaťsedemročný mladík ledva prešiel 10 km. Zaujímalo ho, či je v 27 rokoch táto vzdialenosť sotva podmanená, čo by sa potom stalo v 47 rokoch? Tento systém umožnil Lidyardovi v 61 rokoch zabehnúť maratón (42,195 km) pri priemernej rýchlosti 14,3 km / h.
Rozdiel od iných typov behu
Najdôležitejším rozdielom je nedostatok väzby na akýkoľvek výsledok. Oficiálne súťaže sa konajú v týchto disciplínach:
- Chôdza na trati - 3,10, 20, 50 km;
- Šprint - 100, 200 m;
- Beh s prekážkami - 110, 200 m.
- Beh od 400 do 42 195 m.
Ale neexistujú žiadne majstrovstvá v džogingu, s výnimkou amatérskej úrovne. V jadre je jogging trochu ako maratón. Priemerná rýchlosť maratónskych pretekov však prekračuje priemernú rýchlosť priemerného bežca 1,5-krát alebo viac.
Každý športovec, či už je to šprintér, ostávajúci, bežec na stredné trate alebo chodec, prísne dodržiava určitú techniku a pre bežca je hlavnou vecou to, aby sa mu nevymklo spod kontroly.
Väčšina bežeckých disciplín sa koná na špeciálnom povrchu tlmiacom nárazy. Výnimkou je beh na lyžiach a maratón. Ale výcvik na rozvoj určitej techniky, napríklad všeobecný fyzický tréning, sa vykonáva v teréne s akoukoľvek úľavou. Pre jogging nezáleží na výbere terénu.
Na záver, iný prístup k procesu! Konečným cieľom v športovom behu je nielen dokončiť, ale aj to urobiť čo najrýchlejšie a bežec beží, kým nedosiahne miernu eufóriu v dôsledku uvoľnenia hormónu rozkoše endorfínu.
Spoločné znaky joggingu
Hlavnou črtou joggingu je, že maximálna rýchlosť na celej vzdialenosti sa prakticky zhoduje s priemerom. To znamená, že vzdialenosť je prekonaná rovnomerne bez zrýchlenia a spomalenia. Tento režim umožňuje šetriť energiu, pretože po behu mnohí nechodia spať, ale idú do práce!
Technika behu
Pri joggingu je hlavnou vecou rytmus. Začiatočníci v duchu zahrajú nejaký motív, zopakujú si twister jazyka alebo báseň. Ramená sú ohnuté v uhle 90 stupňov, ale nenesú nijaké aerodynamické zaťaženie, iba nezasahujú do tejto polohy. Zadná noha sa zdvihne zo zeme v okamihu, keď sa predná noha dotkne. V joggingu nie je žiadna alebo prakticky žiadna fáza bez podpory.
Chodidlo sa kladie vyvaľovaním od päty po päty, ako pri chôdzi, je však povolená krátkodobá nepodporovaná fáza. Za zákrutou navyše nebude vyberavý rozhodca a nebude vás diskvalifikovať za nesprávne umiestnenie chodidla! Telo je mierne naklonené dopredu. Čím väčší je sklon, tým dlhšia je nepodporovaná fáza - tým väčšie je zaťaženie lýtkových svalov.
Kde je najlepšie študovať?
Predpokladá sa, že kryt štadióna je najvhodnejší na jogging. Je to klam! Mäkký povlak zaťažuje lýtkové svaly, tvrdý nadmerne zaťažuje kĺby.
Ak je vo vašom meste štadión s joggingovým povrchom, máte šťastie, inak je najlepšou voľbou obyčajný asfalt a dobrá športová obuv. V teniskách sa dá behať len po dokonale suchom povrchu. Na mokrom sa pošmyknú.
Úlohu si môžete občas zkomplikovať, napríklad behať po štrku alebo po nerovnom teréne. Takéto cviky pumpujú dolnú časť nohy.
Kedy je najlepší čas na štúdium
Predpokladá sa, že efektívne jogging je možný iba v ranných hodinách. Takýto koncept však neberie do úvahy zvláštnosti biorytmu ľudského tela:
- Škvrny. Vrchol biologickej aktivity je od 06:00 do 10:00.
- Sovy. Aktívne od 16:00 do 20:00.
- U 5% populácie sa maximálny vrchol biologickej aktivity vyskytuje v noci.
Maximálna účinnosť pri joggingu sa dosahuje na vrchole biologickej aktivity konkrétneho jedinca. Ako zistiť toto časové obdobie? Spravidla 1 - 2 hodiny po prebudení.
Výhody joggingu
- Zlepšenie mozgovej činnosti v dôsledku prívodu kyslíka.
- Posilnenie kardiovaskulárneho systému.
- vývoj pľúc.
- Urýchlenie regenerácie pečene.
- pocit miernej eufórie.
- Spaľovanie tukov.
Účinnosť spaľovania tukov
Aký je najlepší spôsob chudnutia, joggingu, stravovania alebo užívania doplnkov výživy? Ak hovoríme o joggingu, potom sa neodporúča používať jogging na chudnutie bez vhodnej stravy. V priemere hodinový beh spáli 360 kilokalórií.
Najjednoduchší spôsob získavania energie je zo sacharidov, tie sa najskôr spália. Tuky sú energeticky náročnejšie, ale ich rozpad si vyžaduje 3 - 5-krát viac energie, spaľujú sa na druhom mieste. Bielkoviny sa spaľujú ako posledné. Prirodzene, po joggingu sa objaví zvýšená chuť do jedla.
Preto, aby ste mohli pri chudnutí používať jogging, musíte dodržiavať nasledujúcu diétu:
- Behajte nalačno.
- Po behu na vyrovnanie vynaloženej energie konzumujte iba sacharidy - bobule, ovocné džúsy, varenú zeleninu. Nemali by ste jesť zemiaky (škrob sa úplne nerozkladá a zvyšky jeho rozkladu, dextríny sa ťažko odstraňujú z tela), orechy, mliečne výrobky.
- Po niekoľkých hodinách môžete jesť varené vajce, varené chudé mäso, morské plody, mliečne výrobky, najmä tvaroh.
- Pred spaním Kaša (pohánka, ryža, - odstráňte toxíny; proso - obohacuje telo železom; ovsené vločky - ak dôjde k nerovnováhe v črevnej flóre).
- Zdržte sa vyprážaného a tučného bravčového mäsa.
Kontraindikácie
- Hypertenzia alebo hypotenzia. Pri zvýšenom tlaku môže zvýšený prietok krvi prasknúť krvné cievy. Ak je nízka, krvné cievy sa môžu rozširovať skôr, ako sa prietok krvi zrýchľuje, čo vedie k mdlobám.
- Ochorenie srdca.
- Glaukóm.
- Kŕčové žily.
- Ploché nohy - musíte vykonať ďalšie cvičenia pre komplex cvičebnej terapie.
- Ateroskleróza - zrýchlenie prietoku krvi je plné vytesnenia cholesterolových plakov zo stien krvných ciev.
- Nedávno utrpel traumatické poranenie mozgu.
- Artritída a reumatizmus.
- nedostatok vitamínu D v tele - rachitída.
- Mesačná choroba - aktivujú sa tukové bunky. Telo spálený tuk nielen kompenzuje, ale zvyšuje aj jeho ukladanie.
Napriek výhodám joggingu existuje dostatok kontraindikácií. Ak chcete mať z joggingu úžitok a lepšie neškodiť, pred začatím vyučovania sa držte nasledujúcich odporúčaní:
- Pred prvým behom sa podrobte podrobnému vyšetreniu na okresnej klinike a na základe získaných údajov o všeobecnom stave tela sa poraďte s lekárom o vhodnosti týchto tried.
- Jogging striedajte s inými cvikmi na posilňovanie, napríklad s kulturistikou.
- Aspoň prvých pár mesiacov si nájdite skúseného bežca a pod jeho starostlivým vedením začnite behať.
- Pred začatím vyučovania, aby ste zhodili prebytočné kilogramy, odpovedzte čo najúprimnejšie na otázku: „nemôžeš podľahnúť všeobjímajúcemu pocitu hladu?“
