Je možné sa zlepšovať každý deň, a preto má každý svoje vlastné metódy. Beh je skvelá aktivita, ktorá nabije vaše telo energiou, silou, načerpá pozitívne emócie a tiež sa fyzicky zlepší.
Po začatí kurzov behu sa môžete stretnúť s určitými problémami, kvôli ktorým začiatočníci veľmi často stratia chuť pokračovať v behu.
Toto sú problémy:
- divoká únava;
- prepracovanosť;
- bolesť svalov;
- dýchavičnosť;
- rozmazané oči;
- zívanie;
- bolesť v bokoch alebo dokonca v bruchu.
To všetko hovorí o nesprávnej technike behu. V jadre pri nesprávnom tréningu dochádza k aktívnej otrave tela oxidom uhličitým.
Svaly a orgány nedostávajú potrebné množstvo kyslíka (napríklad nesprávne dýchanie), preto sa v tele hromadí oxid uhličitý. Aký je však rozdiel medzi správnym a nesprávnym chodom? Viac o tomto nižšie.
Vlastnosti správneho chodu
Existuje niekoľko funkcií správneho kardio tréningu:
- Svaly by mali byť uvoľnené, nemali by byť namáhané, ani preťažené. Ak to tak nie je, potom telo zaujme nesprávnu polohu vo vesmíre, z ktorej nebude možné efektívne trénovať.
- Dýchanie by malo prebiehať rovnomerne: úplné vdýchnutie nosom, výdych ústami. Telo je teda aktívne nasýtené kyslíkom, čo stimuluje svaly k činom bez nadmerného namáhania.
- Pulz musí byť monitorovaný. Malo by to byť rytmické, nie behať po behu - 120 - 130 úderov za minútu.
- Pri správnom kardio tréningu cítite v celom tele ľahkosť, chuť behať a užívať si to.
Ako správne bežať?
Existujú určité pravidlá pre bežecký tréning, ktoré by ste nemali ignorovať:
- Je dôležité naučiť sa uvedomiť si, že telo je momentálne uvoľnené. Pri behu sa tuhosť určite prejaví v podobe rýchlej únavy.
- Musíte starostlivo sledovať svoje dýchanie. Kyslík by mal byť dodaný včas. Hladovanie kyslíkom by nemalo byť povolené.
Hlavné chyby v technike behu
Všetci ľudia vedia, ako behať, ale nie každý vie, ako to robiť správne, ako aj s prospešnosťou pre zdravie. Existuje zoznam chýb, ktoré bežci-začiatočníci neúnavne opakujú.
Ide o tieto chyby:
- „Zapichnutie“ chodidla do zeme... Beh týmto spôsobom výrazne znižuje rýchlosť bežca. Všetko sa deje kvôli tomu, že noha je v uhle vzhľadom na povrch zeme. Okrem spomalenia bežec tiež mierne zaťaží kolenné kĺby, čo môže mať za následok zranenie.
- "Päty do strán"... Táto chyba tiež spomaľuje vašu rýchlosť behu. Vďaka tomuto vysunutiu nôh rastie svalová hmota na dolnej časti nohy zvonku. Tieto svaly sú nežiaduce, najmä u dievčat, pretože dodávajú nohám vizuálne zakrivenie.
- „Beh po špičkách“... Beh týmto spôsobom je tiež nežiaduci. Táto technika je akousi náhradou behu „prilepením“ nohy. Ani jedna z možností behu nie je vhodná na tréning. Ideálne je zvoliť strednú cestu.
Správne dýchanie
Musíte sa tiež naučiť, ako správne dýchať. Existujú rôzne jednoduché techniky dýchania.
Tu sú:
- Táto technika je najvhodnejšia pre začiatočníkov. Inhalácie sa vykonávajú jedna-dva-tri a výdych iba jedna-dve.
- Pre „pokročilejších“ bežcov existuje technika založená na hlbšom dýchaní. Taktika je nasledovná: najskôr sa zhlboka nadýchnite celou hruďou až štyri, a až tri vydýchnite.
Pri oboch technikách si treba uvedomiť, že inhalácia je obohatenie pľúc kyslíkom. Výdych je uvoľnenie oxidu uhličitého z pľúc. Pri joggingu sa dá ľahko ovládať dýchací proces v domnení, že kyslík premýva pľúca zvnútra a saturuje každú bunku tela.
Stojí za to vedieť, že ak únava počas tréningu stále stúpa, znamená to, že je narušený dýchací proces. Musíte zastaviť a ísť pešo, alebo spomaliť.
To všetko je potrebné, aby ste sústredili svoju pozornosť na stiahnuté svaly a pokúsili sa ich uvoľniť. Iba po vedomej relaxácii sa môže dýchanie vyrovnať a začať ďalej behať.
Kontrola srdcového rytmu
Častou chybou začínajúcich športovcov je, že sa do tohto športu začnú vrhať, robiť rýchle a dostatočne dlhé behy. Nebude to viesť k ničomu dobrému. Faktom je, že netrénované alebo zle trénované svaly spolu s netrénovaným srdcom môžu nepriaznivo ovplyvniť pohodu a fyzický stav človeka.
Je vhodné behať pri nízkej srdcovej frekvencii. Čím je nižšia, tým lepšie pre srdce. Pri behu s nízkou srdcovou frekvenciou je tento sval pumpovaný rovnomerne, bezpečne a efektívne. Ak chcete začať behať s nízkou srdcovou frekvenciou, musíte ju ovládať. Tu prichádza na rad monitor srdcového tepu.
Pomocou neho môžete upraviť srdcovú frekvenciu. Frekvencia môže spočiatku klesnúť z rozsahu, ale časom sa telo upraví a srdce vydá požadovanú srdcovú frekvenciu.
Ako dlho musíte behať, aby ste sa neunavili?
Bežecký tréning bude efektívny, ak sa bude robiť správne, a to platí aj pre čas behu. Ak je tréning niečo úplne nové, potom musíte začať s 15-20 minútami. To bude dosť na to, aby ste si zvykli na nové zaťaženie, konkrétne na beh. Predĺženie času je možné vykonať každé dva týždne, ale je to všetko individuálne.
U niektorých je prispôsobenie pomalšie a prechod na novú úroveň trvá napríklad dlhšie ako mesiac. Hlavná vec je robiť všetko pomaly, aby bol prechod plynulý. K pocitu pokroku stačí pridať 5 minút tréningu. Optimálna frekvencia tréningu je 3-4 krát týždenne, pretože by mal byť aj čas na odpočinok.
Nebezpečenstvo preťaženia
Nadmerné zaťaženie môže mať rôzne následky:
- Môžete si poraniť kolená, šľachy dolných končatín. Prejavuje sa to bolesťou, pri ktorej je nemožné pokračovať v tréningu.
- Pri nadmernom bežeckom zaťažení môže srdce trpieť. V priebehu času sa steny tepien zhrubnú, čo negatívne ovplyvňuje zdravie tela.
- Beh by mal byť s mierou. „Horlivý“ tréning poškodí iba vaše zdravie, ale sedavý životný štýl neprinesie nič dobré. Vo všetkom musíme hľadať strednú cestu.
Tipy, ako behať a neunavovať sa
Akékoľvek cvičenie začína tým, že musíte dobre napnúť telo. Ak sú svaly vyvinuté a pripravené na väčšie zaťaženie, môžu ľahšie tolerovať rovnaké zaťaženie. Telo neprežíva toľko stresu, koľko by mohlo prežívať.
Existuje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu precvičiť obľúbený šport a unaviť sa skôr:
- Musíte sledovať svoje dýchanie. Malo by to byť vyrovnané, pokojné, na účet.
- Je potrebné neustále udržiavať vodnú rovnováhu tela. K tomu stačí nezabudnúť piť vodu, alebo ešte lepšie piť predpísanú dávku za deň. Pred začatím joggingu je tiež vhodné vypiť pohár vody alebo napríklad pohár kefíru, aby ste mohli začať pracovať na tele.
- Behanie by malo mať mieru všetkého. Zvolené tempo behu by malo zostať počas celého tréningu. Zrýchlenie do cieľa musí byť nateraz minimálne znížené. Ak sa výcvik vykonáva dostatočne dlho, je možné celkové tempo tréningu postupne zvyšovať. Ak sa cítite unavení, musíte zmeniť tempo alebo sa napiť vody.
- Hudba veľmi pomáha pri tréningu. Nie nadarmo si takmer všetci fanúšikovia športu zapnú hudbu v posilňovni alebo ju počúvajú so slúchadlami na ušiach. Hudba dáva určitý náboj, dodáva energiu a silu.
- Pri motivácii je beh ešte ľahší. Napríklad štíhle a tónované telo alebo silné vytrvalé srdce. Niekoho uľahčí myšlienka, že ho budú obdivovať príbuzní, priatelia a známi.
- Niektorým pomáha spoločné školenie. Osoba, ktorá je nablízku, vás motivuje k behu a pomáha vám, aby ste neopustili závod skôr. Existujú bežci, ktorým beh vyhovuje viac: nikto nespomalí alebo naopak, nikto sa neponáhľa. Toto je teda kontroverzná rada.
Môžete teda bežať rýchlo a stále máte obrovské potešenie.
Tu je niekoľko rád, ako rýchlejšie skočiť do akcie:
- Pred joggingom je užitočné sa osprchovať. Voda má zázračnú vlastnosť, aby zmyla únavu a lenivosť. Po sprche dostane telo časť energie, ľahšie sa mu dýcha.
- Je dôležité zvoliť na začiatku optimálne bežecké tempo. Aj keď je to veľmi pomalé, bude sa vám behať pohodlne. Nadmerné namáhanie svalov nepovedie k ničomu dobrému. Tempo bude možné zvýšiť po čase, keď sa objaví potreba.
- Akékoľvek cvičenie by malo byť radosťou. Ak to dnes nevyjde, prepracovať sa prácou alebo niečím iným, potom je lepšie beh odložiť. Nemali by ste sa posmievať svojmu telu.
- Je lepšie vybudovať si bežeckú trasu vopred. Je veľmi pohodlné sa ovládať a jasne vidieť, koľko ste prešli a koľko ešte musíte zabehnúť.
