Úlohou crossfitového tréningu pre dievčatá nie je len urobiť telo štíhlejším a fit, ale aj rýchlo rozvinúť funkčné schopnosti tela. Ako viete, CrossFit je vynikajúci spaľovač kalórií, ktorý tiež rozvíja flexibilitu a koordináciu tela a môže tiež spôsobiť, že vaše telo bude odolnejšie a tým pádom aj zdravšie.
Ak nie ste pripravení ísť do posilňovne a kontaktovať osobného trénera, môžete cvičiť doma. Dnes sa zameriame na tréning a cvičenia pre dievčatá v telocvični. Prezradíme vám, čo na hodine potrebujete, o základných a najefektívnejších crossfitových cvičeniach. Okrem toho sme pripravili vzdelávací program pre dievčatá. Choď!
Čo potrebuješ?
Hlavný rozdiel medzi tréningovým systémom crossfit je v tom, že absorboval všetko najlepšie z iných športov. Preto bude inventár potrebný dosť dobre známy:
- Praktické oblečeniektorá sa stane tvojou druhou kožou. Vyžadujú sa nielen kompresné vlastnosti, ale aj fixácia prsníkov (napríklad podporná doska z priedušnej látky). Samozrejme to nie je povinná položka, ale rozhodne nie nadbytočná.
- Topánky s pevnou podrážkou, ktorá bezpečne zafixuje nohu. Bude sa vám to hodiť napríklad pri cvikoch s činkou.
- Rukavice na tréning na krúžkoch a hrazde.
- Posuvné meradlo na kolenách alebo lakťoch (pre prípad, že by vás obťažovali).
- Gymnastická podložka pre maximálne pohodlie pri cvičení ab.
- Švihadlo - nenahraditeľný atribút kardio tréningu.
Môžete tiež použiť fitball na hyperextenziu a krútenie, závažia na nohy, šikmú lavicu pre tlač a silný nízky box (čo najsilnejší!) Na skákanie. Teoreticky by väčšina týchto mušlí mala byť v akejkoľvek telocvični, aj keď nie je zameraná na CrossFit.
Video o tom, ako CrossFit ovplyvňuje dievča (všimnite si tiež, ako pohodlnejšie je pracovať v špecializovanej telocvični):
Typy crossfitových tréningov
Program pre dievčatá môže zmeniť každý tréning. Toto sa nazýva „cvičenie dňa“ alebo WOD. Je žiaduce, aby každé cvičenie z kruhu (dnešný WOD) obsahovalo rôzne oblasti fitness.
V CrossFite sú 3 hlavné typy záťaží:
- kardio - beh, skákanie cez švihadlo, burpees, skákanie na krabici, kardiovaskulárne vybavenie a tak ďalej;
- gymnastika - akékoľvek cvičenie s vlastnou hmotnosťou;
- vzpieranie - práca s voľnými váhami.
Pri plánovaní tréningu je vhodné urobiť tak, aby komplex kombinoval najmenej dva z troch typov. Nepoužívajte iba kardio na spaľovanie tukov - pracujte komplexne, bez toho, aby ste zanedbali štúdium všetkých svalových skupín. Nečerpáte - verte mi, že to vyžaduje roky profesionálneho tréningu a vážnych pracovných váh.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Základné crossfitové cviky
Pripravili sme pre vás zoznam základných crossfitových cvičení pre dievčatá - musíte ich pri cvičení používať čo najčastejšie. Najúčinnejšie ovplyvnia vaše výsledky.
Burpee
Skvelý a hrozný burpee. Cvičenie, ktoré nemôže nikoho nechať ľahostajným. Kombinuje push-up a skákanie, pričom veľmi dobre trénuje vytrvalosť.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Nezabudnite to zahrnúť do svojho programu! Pre dievčatá to úplne vyhovuje.
Mŕtvy ťah
Pre mužov by to vyzeralo ako dosť brutálne cvičenie. Ale nie - je pre každého. Mŕtvy ťah dokonale napumpuje svaly nôh, zadku a chrbta - to, čo dievčatá potrebujú. Existuje niekoľko druhov vybavenia - ponúkame vám klasickú verziu.
Dôležité: Najčastejšou chybou v tomto cvičení je zaoblený chrbát u dievčat aj mužov. Počas celej súpravy majte chrbát vystretý. Ak ste toto cvičenie nikdy nerobili, požiadajte trénera alebo skúseného športovca v posilňovni, aby zistili, či ich robíte správne.
Rovnaké pravidlo platí pre všetky ťažké pohyby - techniku sa nenaučte sami, potrebujete skúseného mentora.
Stlačenie Schwung
Stlačenie Shvung je vynikajúcim cvičením na napumpovanie nôh, ramien a tricepsov. Je tiež zahrnutý v základných cvikoch na crossfit a týka sa vzpierania.
Drepy
Drepy sú základom efektívnych tréningov pre dievčatá. Existuje veľa druhov tohto cvičenia - je vhodné používať rôzne a striedať ich. Drepy perfektne pumpujú nohy a zadok, pričom staticky pracujú s mnohými svalovými skupinami trupu.
Pre začiatočníkov sú spočiatku vhodné možnosti cvičenia s vlastnou váhou: vzduchové drepy, skoky von, na jednej nohe:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Skúsenejší športovci ich môžu vykonávať s váhami: s kettlebellom alebo činkami, s činkou na pleciach, hrudníku alebo nad hlavou:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Tu je tiež veľmi dôležitá správna technika, ktorú by vám mal dať inštruktor. Bez neho existuje veľké riziko zranenia.
Push up
Ďalším základným gymnastickým cvičením sú tlaky z podlahy. Cvičenie pumpuje prsné svaly, triceps a predné delty.
Začiatočníci môžu robiť push-upy do kolena:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Skúsenejší naopak môžu cvičenie skomplikovať - robte to s nohami na pódiu alebo so závažiami / činkami:
© kucherav - stock.adobe.com
Doska
„Každý, kto si myslí, že minúta nie je dlhá, v bare nikdy nebol!“
Toto statické cvičenie určite netreba zvlášť predstavovať. Plank pumpuje vaše brušné svaly a jadro - ideálne pre dievčatá ako chladný post tréning.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Brušáky
Existuje niekoľko druhov brušákov (zdvihnutie tela z polohy na brušku). Klasická verzia vyzerá takto:
Nižšie je uvedený príklad „malej knižky“ alebo „sit-upu“:
© alfexe - stock.adobe.com
Musíte používať rôzne možnosti od tréningu po tréning. Sit-up dokonale pumpuje vaše brušné svaly.
Zhyby
Príťahy budú užitočné aj v crossfitových komplexoch pre dievčatá.
Ak sa vám nedarí, skúste to najskôr urobiť pomocou špeciálnych gumičiek. Alebo urobte horizontálne príťahy na nízkej lište:
Tréningový program
Pripravili sme pre vás tréningový program crossfit pre ženy. Ale predtým, ako sa do toho pustíme, povedzme nasledujúce povinné pravidlá:
- Nezabudnite sa pred hodinou zahriať.
- Cvičte maximálnou technikou - neprenasledujte ťažké váhy, kým nezvládnete malé.
- Po komplexe je vhodné ochladiť sa (natiahnutie svalov alebo ďalšie cviky na tlač).
- Doba odpočinku medzi sériami by mala byť minimálna pre celú sériu. Je žiaduce, aby to vôbec nebolo.
- Sledujte svoj stav - „ako naposledy“ ani vy nemusíte trénovať.
Tento program je určený pre tie dievčatá, ktoré práve začali svoj tréningový cyklus crossfitu, ale sú v dobrej fyzickej forme (to znamená, že tempo a intenzita tréningu sa budú z týždňa na týždeň postupne zvyšovať).
Pre veľmi začínajúce dievčatá je tu jemnejší program.
1. týždeň
Deň 1 | Čaká nás kruhový tréning s cieľom postupne tónovať naše svaly. 5 kôl celkom:
Po tréningu urobte tyč - 3 krát po dobu 40 sekúnd s pauzou 20 sekúnd medzi sériami. |
2. deň | Rekreácia |
3. deň | Začíname ovládať základné cviky a pracovať s váhami. Prvý komplex - na začiatku prvej minúty robíme mŕtve ťahy, potom odpočívame a na začiatku nasledujúcej minúty robíme skoky v boxoch, a tak ďalej po dobu 6 kôl (ukáže sa to spolu 12 minút):
Potom urobíme komplex - 10 minút:
|
4. deň | Rekreácia |
5. deň | Pokračujeme v čerpaní výdrže a máme prvý známy komplex. Vyskúšajte Cindy. Pracujeme 20 minút, čím viac kôl, tým lepšie:
Po dokončení - plankujte trikrát po dobu 45 sekúnd s prestávkami na odpočinok po dobu 20 sekúnd. |
6. deň | Rekreácia |
7. deň | Rekreácia |
2. týždeň
Deň 1 | Pokračujeme v práci na technike cvičenia. Robíme 10 minút:
A ďalších 10 minút:
|
2. deň | Rekreácia |
3. deň | Dnes kladieme malý dôraz na kardio. Pracujeme 20 minút:
Po dokončení - plankujte trikrát po dobu 45 sekúnd s prestávkami na odpočinok po dobu 20 sekúnd. |
4. deň | Rekreácia |
5. deň | Dnes je náš deň nôh. Každých 1,5 minúty robíme hlboké drepy po 10 - 10, 8 - 8, 6 - 6, 5 - 5, 4 - 4 opakovaniach. To znamená, že urobíme 10 drepov, odpočívame, kým neskončí 1,5 minúty, potom ďalších 10, opäť odpočívame, pridáme váhu a urobíme 8 opakovaní atď. Váhu musíte zvyšovať zakaždým, keď znížite počet opakovaní. Iba 15 minút. Po dokončení - plankujte 3 krát po dobu 45 sekúnd s prestávkami na odpočinok 20 sekúnd. |
6. deň | Rekreácia |
7. deň | Rekreácia |
3. týždeň
Deň 1 | Na začiatku každej minúty urobíme jeden cvik, potom do konca minúty odpočívame a pokračujeme ďalším. Celkovo pracujeme 21 minút, to znamená, že každé cvičenie musíte absolvovať 7-krát:
Ďalej robíme:
Počet prístupov tu nie je obmedzený. |
2. deň | Rekreácia |
3. deň | Vraciame sa k základným cvikom. Pracujeme 20 minút:
Po komplexe - laná 300 jednoduchých alebo 100 dvojitých. |
4. deň | Rekreácia |
5. deň | Dnes nás čaká komplex „Helen“ - naraz 4 kolá:
Po dokončení - plankujte trikrát po dobu 45 sekúnd s prestávkami na odpočinok po dobu 20 sekúnd. |
6. deň | Rekreácia |
7. deň | Rekreácia |
4. týždeň
Deň 1 | Dnes pracujeme 25 minút. Na začiatku - 5 minút veslovania priemerným tempom. Potom:
Po dokončení - plankujte 4 krát po dobu 60 sekúnd s prestávkami na odpočinok 20 sekúnd. |
2. deň | Rekreácia |
3. deň | Prvý komplex - na začiatku prvej minúty urobíme mŕtvy ťah, potom si oddýchneme a na začiatku nasledujúcej minúty urobíme skoky v boxoch atď. Po dobu 6 kôl (spolu 12 minút):
Potom urobíme komplex - 10 minút:
|
4. deň | Rekreácia |
5. deň | Dnes čakáme na „Murpha“ - nádherný komplex, ktorý sa vám bude páčiť. Murphove pravidlá:
Robíme teda:
|
6. deň | Rekreácia |
7. deň | Rekreácia |