Crossfit pre dievčatá: cvičenia a tréningový program * Crossfit

Úlohou crossfitového tréningu pre dievčatá nie je len urobiť telo štíhlejším a fit, ale aj rýchlo rozvinúť funkčné schopnosti tela. Ako viete, CrossFit je vynikajúci spaľovač kalórií, ktorý tiež rozvíja flexibilitu a koordináciu tela a môže tiež spôsobiť, že vaše telo bude odolnejšie a tým pádom aj zdravšie.

Ak nie ste pripravení ísť do posilňovne a kontaktovať osobného trénera, môžete cvičiť doma. Dnes sa zameriame na tréning a cvičenia pre dievčatá v telocvični. Prezradíme vám, čo na hodine potrebujete, o základných a najefektívnejších crossfitových cvičeniach. Okrem toho sme pripravili vzdelávací program pre dievčatá. Choď!

Čo potrebuješ?

Hlavný rozdiel medzi tréningovým systémom crossfit je v tom, že absorboval všetko najlepšie z iných športov. Preto bude inventár potrebný dosť dobre známy:

Praktické oblečeniektorá sa stane tvojou druhou kožou. Vyžadujú sa nielen kompresné vlastnosti, ale aj fixácia prsníkov (napríklad podporná doska z priedušnej látky). Samozrejme to nie je povinná položka, ale rozhodne nie nadbytočná.
Topánky s pevnou podrážkou, ktorá bezpečne zafixuje nohu. Bude sa vám to hodiť napríklad pri cvikoch s činkou.
Rukavice na tréning na krúžkoch a hrazde.
Posuvné meradlo na kolenách alebo lakťoch (pre prípad, že by vás obťažovali).
Gymnastická podložka pre maximálne pohodlie pri cvičení ab.
Švihadlo - nenahraditeľný atribút kardio tréningu.

Môžete tiež použiť fitball na hyperextenziu a krútenie, závažia na nohy, šikmú lavicu pre tlač a silný nízky box (čo najsilnejší!) Na skákanie. Teoreticky by väčšina týchto mušlí mala byť v akejkoľvek telocvični, aj keď nie je zameraná na CrossFit.

Video o tom, ako CrossFit ovplyvňuje dievča (všimnite si tiež, ako pohodlnejšie je pracovať v špecializovanej telocvični):

Typy crossfitových tréningov

Program pre dievčatá môže zmeniť každý tréning. Toto sa nazýva „cvičenie dňa“ alebo WOD. Je žiaduce, aby každé cvičenie z kruhu (dnešný WOD) obsahovalo rôzne oblasti fitness.

V CrossFite sú 3 hlavné typy záťaží:

kardio - beh, skákanie cez švihadlo, burpees, skákanie na krabici, kardiovaskulárne vybavenie a tak ďalej;
gymnastika - akékoľvek cvičenie s vlastnou hmotnosťou;
vzpieranie - práca s voľnými váhami.

Pri plánovaní tréningu je vhodné urobiť tak, aby komplex kombinoval najmenej dva z troch typov. Nepoužívajte iba kardio na spaľovanie tukov - pracujte komplexne, bez toho, aby ste zanedbali štúdium všetkých svalových skupín. Nečerpáte - verte mi, že to vyžaduje roky profesionálneho tréningu a vážnych pracovných váh.

Základné crossfitové cviky

Pripravili sme pre vás zoznam základných crossfitových cvičení pre dievčatá - musíte ich pri cvičení používať čo najčastejšie. Najúčinnejšie ovplyvnia vaše výsledky.

Burpee

Skvelý a hrozný burpee. Cvičenie, ktoré nemôže nikoho nechať ľahostajným. Kombinuje push-up a skákanie, pričom veľmi dobre trénuje vytrvalosť.

Nezabudnite to zahrnúť do svojho programu! Pre dievčatá to úplne vyhovuje.

Mŕtvy ťah

Pre mužov by to vyzeralo ako dosť brutálne cvičenie. Ale nie - je pre každého. Mŕtvy ťah dokonale napumpuje svaly nôh, zadku a chrbta - to, čo dievčatá potrebujú. Existuje niekoľko druhov vybavenia - ponúkame vám klasickú verziu.

Dôležité: Najčastejšou chybou v tomto cvičení je zaoblený chrbát u dievčat aj mužov. Počas celej súpravy majte chrbát vystretý. Ak ste toto cvičenie nikdy nerobili, požiadajte trénera alebo skúseného športovca v posilňovni, aby zistili, či ich robíte správne.

Rovnaké pravidlo platí pre všetky ťažké pohyby - techniku sa nenaučte sami, potrebujete skúseného mentora.

Stlačenie Schwung

Stlačenie Shvung je vynikajúcim cvičením na napumpovanie nôh, ramien a tricepsov. Je tiež zahrnutý v základných cvikoch na crossfit a týka sa vzpierania.

Drepy

Drepy sú základom efektívnych tréningov pre dievčatá. Existuje veľa druhov tohto cvičenia - je vhodné používať rôzne a striedať ich. Drepy perfektne pumpujú nohy a zadok, pričom staticky pracujú s mnohými svalovými skupinami trupu.

Pre začiatočníkov sú spočiatku vhodné možnosti cvičenia s vlastnou váhou: vzduchové drepy, skoky von, na jednej nohe:

Skúsenejší športovci ich môžu vykonávať s váhami: s kettlebellom alebo činkami, s činkou na pleciach, hrudníku alebo nad hlavou:

Tu je tiež veľmi dôležitá správna technika, ktorú by vám mal dať inštruktor. Bez neho existuje veľké riziko zranenia.

Push up

Ďalším základným gymnastickým cvičením sú tlaky z podlahy. Cvičenie pumpuje prsné svaly, triceps a predné delty.

Začiatočníci môžu robiť push-upy do kolena:

Skúsenejší naopak môžu cvičenie skomplikovať - robte to s nohami na pódiu alebo so závažiami / činkami:

Doska

„Každý, kto si myslí, že minúta nie je dlhá, v bare nikdy nebol!“

Toto statické cvičenie určite netreba zvlášť predstavovať. Plank pumpuje vaše brušné svaly a jadro - ideálne pre dievčatá ako chladný post tréning.

Brušáky

Existuje niekoľko druhov brušákov (zdvihnutie tela z polohy na brušku). Klasická verzia vyzerá takto:

Nižšie je uvedený príklad „malej knižky“ alebo „sit-upu“:

Musíte používať rôzne možnosti od tréningu po tréning. Sit-up dokonale pumpuje vaše brušné svaly.

Zhyby

Príťahy budú užitočné aj v crossfitových komplexoch pre dievčatá.

Ak sa vám nedarí, skúste to najskôr urobiť pomocou špeciálnych gumičiek. Alebo urobte horizontálne príťahy na nízkej lište:

Tréningový program

Pripravili sme pre vás tréningový program crossfit pre ženy. Ale predtým, ako sa do toho pustíme, povedzme nasledujúce povinné pravidlá:

Nezabudnite sa pred hodinou zahriať.
Cvičte maximálnou technikou - neprenasledujte ťažké váhy, kým nezvládnete malé.
Po komplexe je vhodné ochladiť sa (natiahnutie svalov alebo ďalšie cviky na tlač).
Doba odpočinku medzi sériami by mala byť minimálna pre celú sériu. Je žiaduce, aby to vôbec nebolo.
Sledujte svoj stav - „ako naposledy“ ani vy nemusíte trénovať.

Tento program je určený pre tie dievčatá, ktoré práve začali svoj tréningový cyklus crossfitu, ale sú v dobrej fyzickej forme (to znamená, že tempo a intenzita tréningu sa budú z týždňa na týždeň postupne zvyšovať).

Pre veľmi začínajúce dievčatá je tu jemnejší program.

1. týždeň

Deň 1	Čaká nás kruhový tréning s cieľom postupne tónovať naše svaly. 5 kôl celkom: švihadlo - 50 krát; burpee - 5 krát; drepy - 10 krát; brušáky - 10-krát. Po tréningu urobte tyč - 3 krát po dobu 40 sekúnd s pauzou 20 sekúnd medzi sériami.
2. deň	Rekreácia
3. deň	Začíname ovládať základné cviky a pracovať s váhami. Prvý komplex - na začiatku prvej minúty robíme mŕtve ťahy, potom odpočívame a na začiatku nasledujúcej minúty robíme skoky v boxoch, a tak ďalej po dobu 6 kôl (ukáže sa to spolu 12 minút): Mŕtvy ťah - 5 krát. Každé 2. kolo (teda v 3. a 5. kole) pridáme váhu, začneme prázdnou tyčou, pridáme každé po 2,5-5 kg, zameriame sa na svoju fyzickú formu, technika by mala zostať dokonalá. Skákanie na krabicu - 10-krát. Potom urobíme komplex - 10 minút: Prineste kolená k hrudníku na vodorovnej tyči - 10-krát. Skákacie výpady (výmena nôh vo výskoku) - 10-krát.
4. deň	Rekreácia
5. deň	Pokračujeme v čerpaní výdrže a máme prvý známy komplex. Vyskúšajte Cindy. Pracujeme 20 minút, čím viac kôl, tým lepšie: 5 príťahov (s gumičkou); 10 klikov; 15 drepov. Po dokončení - plankujte trikrát po dobu 45 sekúnd s prestávkami na odpočinok po dobu 20 sekúnd.
6. deň	Rekreácia
7. deň	Rekreácia

2. týždeň

Deň 1	Pokračujeme v práci na technike cvičenia. Robíme 10 minút: 10 predných drepov s tyčou; 7 príťahov (s gumičkou). A ďalších 10 minút: 10 mŕtvych ťahov; 30 švihadiel.
2. deň	Rekreácia
3. deň	Dnes kladieme malý dôraz na kardio. Pracujeme 20 minút: 10 burpees; 10 drepov; 5 klikov; 5 V brušáky; 30 švihadiel. Po dokončení - plankujte trikrát po dobu 45 sekúnd s prestávkami na odpočinok po dobu 20 sekúnd.
4. deň	Rekreácia
5. deň	Dnes je náš deň nôh. Každých 1,5 minúty robíme hlboké drepy po 10 - 10, 8 - 8, 6 - 6, 5 - 5, 4 - 4 opakovaniach. To znamená, že urobíme 10 drepov, odpočívame, kým neskončí 1,5 minúty, potom ďalších 10, opäť odpočívame, pridáme váhu a urobíme 8 opakovaní atď. Váhu musíte zvyšovať zakaždým, keď znížite počet opakovaní. Iba 15 minút. Po dokončení - plankujte 3 krát po dobu 45 sekúnd s prestávkami na odpočinok 20 sekúnd.
6. deň	Rekreácia
7. deň	Rekreácia

3. týždeň

Deň 1	Na začiatku každej minúty urobíme jeden cvik, potom do konca minúty odpočívame a pokračujeme ďalším. Celkovo pracujeme 21 minút, to znamená, že každé cvičenie musíte absolvovať 7-krát: 10 lisovanie shvung; 10 zoskokov na obrubníku (bez odpočinku na zemi); 10 podnosov k baru. Ďalej robíme: 100 švihadiel; 50 brušákov. Počet prístupov tu nie je obmedzený.
2. deň	Rekreácia
3. deň	Vraciame sa k základným cvikom. Pracujeme 20 minút: mŕtvy ťah - 10 krát; drepy s vyskočením - 10 krát; výpady - 10 krát na každú nohu. Po komplexe - laná 300 jednoduchých alebo 100 dvojitých.
4. deň	Rekreácia
5. deň	Dnes nás čaká komplex „Helen“ - naraz 4 kolá: Beh 400 m; 21 hojdačka kettlebell; 12 príťahov (s gumičkou). Po dokončení - plankujte trikrát po dobu 45 sekúnd s prestávkami na odpočinok po dobu 20 sekúnd.
6. deň	Rekreácia
7. deň	Rekreácia

4. týždeň

Deň 1	Dnes pracujeme 25 minút. Na začiatku - 5 minút veslovania priemerným tempom. Potom: 10 burpees; 5 lisovanie shvung; 10 výpadov na každú nohu; 10 brušákov. Po dokončení - plankujte 4 krát po dobu 60 sekúnd s prestávkami na odpočinok 20 sekúnd.
2. deň	Rekreácia
3. deň	Prvý komplex - na začiatku prvej minúty urobíme mŕtvy ťah, potom si oddýchneme a na začiatku nasledujúcej minúty urobíme skoky v boxoch atď. Po dobu 6 kôl (spolu 12 minút): Mŕtvy ťah - 5 krát. Každé 2. kolo (teda v 3. a 5. kole) pridáme váhu, začneme prázdnou tyčou, pridáme 2,5-5 kg, sústredíme sa na svoju fyzickú formu, technika by mala zostať dokonalá. Skákanie na krabicu - 10 krát Potom urobíme komplex - 10 minút: Prineste kolená k hrudníku na vodorovnej tyči - 10-krát. Skákacie výpady (výmena nôh vo výskoku) - 10-krát.
4. deň	Rekreácia
5. deň	Dnes čakáme na „Murpha“ - nádherný komplex, ktorý sa vám bude páčiť. Murphove pravidlá: Cviky nemôžete zamieňať (kým jeden nedokončíte, nemôžete pokračovať ďalej). Nemôžete odísť bez dokončenia Murpha (dobre, iba ak sa zrazu cítite zle - ale nemusíte to k tomu vnášať, rozložíme sily). Robíme teda: Beh 1,5 km; 100 príťahov (možné pomocou gumičky); 200 klikov; 300 drepov; 1,5 km beh.
6. deň	Rekreácia
7. deň	Rekreácia