Tento článok vám ukáže, aké sú najlepšie cviky na zadok. Podrobne je popísaná technika ich implementácie, ako aj režim optimálneho zaťaženia. Existujú aj tipy na efektívnejšie cvičenie.
Pred cvičením sa rozcvičte
Zahriatie pripraví svaly na silovú prácu, obsahuje dynamické cvičenia a strečing.
Na aktívne zahriatie stačí:
- drepy;
- hojdačka kettlebell;
- reverzná hyperextenzia;
- ohyby s činkou na chrbte;
- svahy s rovnými nohami;
- roztržky;
Optimálne je urobiť štyri cviky v 3-4 sériách po 10 - 12 opakovaní.
Prechod na strečing:
- Sadnite si na zem s nohami pri sebe, chodidlá ťahajte k sebe, rukami chyťte prsty na nohách a prehnite sa;
- Pravú nohu pokrčte v kolene a opierajte sa o ňu rukami, ľavú nohu potiahnite dozadu, až kým nebude mierne svalové napätie. Udržujte telo rovno, postupne znižujte panvu a zvyšujte natiahnutie nadol. Vydržte v tejto polohe, potom vymeňte nohy;
- Kľaknite si na kolená a pomaly sedte s panvou na pätách, boky roztiahnite do strán.
Strečing, vydržte 10-15 sekúnd, opakujte trikrát. Zahriatie by malo byť včasné a nemalo by trvať dlhšie ako pätnásť minút.
Cvičenie v oblasti zadku - technika
Cvičenia pre kňazov zahŕňajú:
- Drepy s činkou alebo činkou;
- Mŕtvy ťah;
- Ležiace lisy na nohy;
- Výpady s váhami;
- Chôdza na lavičke so závažím;
- Glute bridge;
- Únos nohy v simulátore;
- Chrbtová váha.
Drepy
Východisková pozícia:
- Ruky na krku sú v strednej polohe;
- Tyč spočíva vysoko na pleciach (pasciach), čo najbližšie k spodnej časti krku;
- Umiestnenie nôh je na šírku ramien alebo o niečo užšie;
- Ponožky sú vytiahnuté od seba v uhle 45 stupňov;
- Horná časť chrbta je napätá a dolná časť chrbta uvoľnená (pre správne utiahnutie hornej časti chrbta stlačte lištu proti lapačom a silno ju stlačte).
- Znižovanie.
Drepíme, prakticky sa dotýkame podlahy a čo najviac napíname svaly.
Nestačí sedieť v rovnobežke, takže sú zaťažené iba boky a zadok pracuje štatisticky, drží sa za panvu.
V dolnej časti zdržte 1-2 sekundy a stúpajte.
Stúpanie:
- Práve so správnym stúpaním ide záťaž tam, kde je to potrebné;
- Stúpaním držíme telo rovno;
- Panvu neberieme späť, váhu dvíhame nohami;
- Vstávanie, musíte si na pár sekúnd utiahnuť zadok.
Pre správne pochopenie tejto techniky stojte čelom k stene tak, aby vám špičky topánok spočívali na nej, posaďte sa a začnite vstávať. Bude to ťažké, ale toto je technika, ktorú je potrebné dosiahnuť.
Činkové drepy
Menej efektívne ako drepy s činkou, ale ak niečo zmeníte, dopadne to rovnako dobre. Pretože nohy sú najmasovejšou svalovou skupinou, mali by byť činky ťažké.
Pretože nie je ľahké držať činky, je lepšie vziať jednu ťažkú činku oboma rukami a spustiť ju medzi nohy, aby ste mohli začať drepovať, alebo použite špeciálny silový opasok s reťazou zaisťujúcou bremeno.
Pás je vhodnejší z niekoľkých dôvodov:
- svaly paží sa rýchlo unavia;
- pretože váha z činky je umiestnená pod panvou, práca so svalmi je lepšia;
- môžete trénovať objemnejšie;
- záťaž je odstránená z chrbtice;
Keď držíme projektil, v rukách obmedzujeme amplitúdu drepov. Preto sa drepy najlepšie robia v „jame“.
Napríklad stáť na dvoch lavičkách alebo plyoboxoch (boxy používané v CrossFite) a spustiť medzi nimi strelu, začnite v podrepe.
Všeobecné požiadavky sú podobné ako pri drepe s činkou:
- stredné nastavenie nôh alebo mierne užšie;
- rovné telo;
- celý rozsah pohybu;
- svalové napätie v záverečnej fáze;
Pretože činky sú ľahšie ako činky, objem práce by mal byť väčší, medzi sériami je menší odpočinok.
Mŕtvy ťah
Toto je kráľ silových športov, ktorý zaťažuje 90% svalov.
Existujú dve možnosti školenia.
Možnosť číslo 1, „Napájanie“:
- Postavte sa tak, aby stred chodidla bol priamo pod tyčou;
- Chyťte lištu priamym úchopom, nemusíte používať žiletkový úchop, spôsobuje to nadmerné krútenie chrbtice;
- Klasický postoj je o niečo širší ako ramená, ponožky sú roztiahnuté;
- Sadnite si tak, aby panva bola pod kolenami, a pevne stlačte tyč;
- Stredný úchop;
- Utiahnite a narovnajte telo;
- Začnite dvíhať nohami a snažte sa nezdvíhať panvu. V opačnom prípade sa zdvihnete chrbtom;
- Tyč by mala byť umiestnená čo najbližšie k holeni, prakticky po nich kĺzať;
- Akonáhle lišta prekročí úroveň kolena, začnite narovnávať chrbát;
- V záverečnej fáze sa mierne zakloňte dozadu, napnite glutety a znížte latku do pôvodnej polohy.
Možnosť číslo 2, „Staviteľ“:
- Tyč je mierne nad kolená;
- Úchop je stredný, rovný;
- Nohy mierne ohnuté v kolenách sú širšie ako plecia;
- Hladko položte činku do stredu nôh a vezmite panvu späť;
- Držte chvíľu a vytiahnite;
- Urobte to znova.
Môžete cvičiť, ako to robili Franco Colombo a Arnold Schwarzenegger, ale musíte preukázať určitú šikovnosť a nepoužívať veľkú váhu.
Postavte sa na lavičku s nohami prakticky pri sebe a neohýbajte sa. Sklopte činku pod lavičkou čo najviac, potom sa narovnajte dozadu.
Lis na ležiace nohy
Vykonávané na simulátore je zaťaženie zamerané:
- Sadnite si k simulátoru;
- Položte nohy na plošinu a vyberte ju zo zadržiavacích prostriedkov.
- Znížte, kým sa predná strana stehien nebude dotýkať hrudníka, a platformu stlačte späť.
Pre dosiahnutie maximálneho účinku pred začatím cvičenia trochu roztiahnite ponožky a v záverečnej fáze sa pokúste zdvihnúť platformu prstami na nohách, to ešte viac stiahne svaly.
Nedávajte ťažké váhy, pretože by ste si mohli poraniť kolenné kĺby.
Ak používate starší bench press stroj, ktorý musí ležať na podlahe a váha je nad vami, nespúšťajte platformu príliš nízko, aby ste predišli poraneniu krížov.
Vážené výpady
Používajú sa kvadricepsy, hamstringy a glutes. Vykonávajú sa s činkami aj s činkou.
Technika cvičenia je nasledovná:
- Zdvihnite činky alebo si dajte činku na plecia;
- Vykročte vpred, pokrčte koleno a kolenom zadnej nohy sa dotknite podlahy;
- To isté urobte pre druhú nohu;
Na čerpanie kňazov sú výpady vyrobené s veľkou amplitúdou a so širokými krokmi.
Prejdite sa po miestnosti a počítajte opakovaní. Pri tomto dizajne nie je potrebné dotýkať sa podlahy, stačí klesnúť nižšie.
Je lepšie použiť činku:
- Zaťaženie sa prenáša dole po chrbtici, odoláva mu, svaly pracujú viac;
- Pri chôdzi s činkou musíte udržiavať rovnováhu, stabilizačné svaly sú navyše precvičované.
Pre začiatočníkov a ľudí s poranením chrbta je lepšie používať činky a miernou zmenou cviku zvýšiť záťaž a napumpovať zadok.
Vymenujme, čo treba urobiť:
- Položte si zadnú nohu na lavicu;
- Skloňte sa a vezmite činky do rúk;
- Pokrčte stojnú nohu ako výpad.
Hyperextenzia
Zvyčajne sa hyperextenzia používa na vypracovanie priamych svalov chrbta a krížovej chrbtice, ale používa sa aj na precvičenie zadku.
Nezávislá práca zahŕňa použitie špeciálnej lavice, ale ak vaša telocvičňa takú nemá, urobí to obyčajná, jednoducho požiadajte kolegov v hale, aby vás chytili za nohy.
Mimochodom, robiť hyperextenzie na vodorovnej lavici je lepšie, zaťažuje to zadok.
Na pumpovanie zadku budete potrebovať:
- Nastavte lavicu tak, aby jej okraj padol na oblasť hornej časti stehien;
- Lean lower;
- Pri stúpaní vychyľte telo o niečo viac ako vo východiskovej polohe;
Je dôležité upraviť výšku lavice, ak je príliš nízka, potom to nebude mať žiadny prínos a namiesto kňazov bude pumpovať predná časť stehien.
V záverečnej fáze je nevyhnutné urobiť mierne prehnutie, tým vypnete bedrovú oblasť a pracujete so zadkom.
Nízky sklon je tiež dôležitý, pretože sa dosahuje maximalizácia natiahnutia svalov.
Existuje rovnako efektívne cvičenie, reverzná hyperextenzia. V ňom naopak fungujú namiesto tela nohy.
Je pre nich veľmi dobré pumpovať zadok a používať ich pri rehabilitácii poranení krížov a chrbtice.
Funguje to takto:
- Ľahnite si na lavičku a nohy zaveste cez okraj lavice, držte ich spolu a rovno;
- Zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou alebo o niečo vyššie;
- Vráťte sa do východiskovej polohy, zastavte kúsok od podlahy a začnite odznova.
Na skomplikovanie tréningu používajte ďalšie závažia a pracujte v silovom režime.
Chôdza na lavičke s činkami
Zvyčajne sa nepoužívajú na zväčšenie objemu a rastu hmoty, ale na dodanie tónu a tvaru zadku.
Pre dobré čerpanie potrebujete:
- Postavte sa pred lavicu po kolená;
- Vyrovnajte chrbát;
- Urobte zdvih na lavičke a preneste svoju váhu na vedúcu nohu;
- Zostaňte chvíľu na vrchole;
- Opakujte pre druhú nohu.
Ak je ťažké kráčať po vysokej lavici, môžete použiť stupačku.
Na zvýšenie záťaže vezmite činky alebo závažia. Uprednostňujú sa váhy a tu je dôvod, prečo.
Váha v činkách je rovnomerne rozložená, pretože je umiestnená na koncoch a v kettlebelle je sústredená zdola, preto je pri rovnakej hmotnosti mušlí ťažšie cvičiť s váhami.
Glute mostík s ďalším zaťažením
Gluteálny mostík funguje dobre pre tri skupiny gluteusu, veľké stredné a malé svaly.
Existujú tri možnosti jeho implementácie:
- Klasika - vykonáva sa od podlahy, silou zadku dvíha panvu a kríže;
- S jednou nohou;
- Na lavičke s váhami.
Posledná možnosť je najúspešnejšia a porovnáva sa priaznivo s predchádzajúcimi dvoma, pokiaľ ide o stupeň vplyvu na svaly:
- Najskôr sa použije ďalšie zaťaženie;
- Po druhé, rozsah pohybu nie je obmedzený podlahou, svaly sa viac naťahujú;
- Po tretie, tlač je štatisticky napätá počas celého cvičenia, čo znamená, že je pumpovaná spolu s korisťou.
Naložený most sa robí takto:
- Vezmite závažie do dlaní a čupnite si chrbtom k lavičke;
- Ľahnite si cez lavičku tak, aby na nej boli lopatky;
- Vložte záťaž do oblasti slabín;
- Bremeno držte rukami a panvu znížte čo najnižšie;
- So silou gluteálnych svalov tlačte váhu hore;
- Postavenie na prsty vám pomôže ešte viac utiahnuť glutety.
V simulátore otočte nohy dozadu
Mahi je najlepším cvičením na udržanie dobrej formy a pružnosti kňazov.
V závislosti od tréningovej metódy sú zaťažené buď hamstringy alebo gluteálne svaly.
Zvážime obe možnosti, ale dáme prednosť tej, v ktorej funguje zadoček.
Hojdať sa dá dvoma spôsobmi v stoji alebo na všetkých štyroch.
Pre stojace hojdačky potrebujete:
- Postavte sa čelom k simulátoru a na nohu si nasaďte manžetu s háčikom;
- Nastavte požadovanú hmotnosť;
- Pripojte kábel trenažéra k manžete;
- Uchopte podperu rukami, mierne ohnite nohu, jemne ju stiahnite dozadu;
- Vykonajte požadovanú sériu opakovaní.
Je lepšie hojdať zadkom v hojdaní na štyroch, dobre zaťažujú gluteálne svaly.
Trik spočíva v tom, že hojdačky v stoji sa robia takmer rovnou nohou, ktorá navyše zaťažuje hamstringy. Pri švihnutí na všetkých štyroch začnete pohyb ohnutou nohou, postupne ju ohýbate, čím minimalizujete prácu ostatných svalov.
Získa sa efektívna stredná možnosť.
Ak chcete urobiť hojdačky:
- dať na manžetu;
- pripevnite ho ku káblu;
- dostať sa na všetky štyri oproti simulátoru;
- začnite brať nohu späť hore, postupne ju ohýbajte;
- zotrvajte na vrchole niekoľko sekúnd;
Zaťaženie cvičením
Ak na tréningu používate drepy, mŕtve ťahy, tlaky na nohy, potom by úroveň záťaže mala byť 70 - 80% z jednorazového maxima, to znamená z hmotnosti, s ktorou môžete vykonať jedno opakovanie.
Pri cvikoch ako kroky, výpady, kopy berieme váhu rovnajúcu sa 50-65%.
Je jasné, že nie každý bude schopný vytiahnuť alebo podrepnúť svoje maximum. Ako to vypočítate?
Použite jednoduchú metódu, rozdeľte svoju váhu na polovicu, k výslednej hodnote pripočítajte 20 - 25 kg, bude to približná hodnota pre silový tréning.
Pridaním 10 - 15 kg získame váhu potrebnú na izolačné cvičenia.
Koľko sád a opakovaní urobiť:
- Na naberanie hmoty a zvyšovanie objemu 3-4 sady po 6-8 opakovaní;
- Na tonizáciu a chudnutie urobte 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.
Kontraindikácie pre vykonávanie cvikov na zadok
Obmedzenia zahŕňajú choroby, pri ktorých sa všeobecne neodporúča navštevovať telocvičňu.
Necvičte, ak máte:
- Choroby kardiovaskulárneho systému;
- Arteriálna hypertenzia;
- Kýla chrbtice a brušnej dutiny;
- Nedávno vykonané brušné operácie;
- Artritída a artróza;
- Stuhnutosť kĺbov;
- Poranenia chrbtice, krížov a krížov;
- Zranenia kolena;
- Ťažká astma.
Pri výskyte ktorejkoľvek z uvedených chorôb pred začatím vyučovania je potrebná konzultácia s ošetrujúcim lekárom a lekárom športovej medicíny a zaťaženie v telocvični je minimálne.
Bleskové tipy:
- Pamätajte, že figúra sa nerobí v hale, ale pri jedálenskom stole, takže ak si chcete napumpovať zadok, prehodnoťte svoju stravu.
- Pozrime sa bližšie na jednotlivé delené jedlá a stravu striedajúcu sa s bielkovinami a sacharidmi.
- V telocvični nemusíte robiť všetky cviky uvedené vyššie. Toto je nezmyselné a zbytočné cvičenie. Vykonajte jedno základné cvičenie a dve alebo tri izolačné cvičenia.
- Oddych medzi tréningami dva dni, t.j. trénovali v pondelok, nabudúce prídeme vo štvrtok.
- V dňoch odpočinku si dajte ľahký jogging, bude stačiť polhodina.
- A hlavnou vecou je pravidelne navštevovať telocvičňu, bez toho nebude mať vôbec žiadny výsledok.
