Chudnutie je snom každého dievčaťa. A nie je potrebné kupovať drahé športové vybavenie, vyčerpajte sa vyčerpávajúcimi tréningami. Stačí sa vyzbrojiť lanom a odcválať.
Výhody skákania cez švihadlo pre telo
Ak hovoríme konkrétne o výhodách lanových cvičení, stojí za to zdôrazniť najdôležitejšie body:
- Toto sú energeticky najnáročnejšie tréningy, ktoré vám umožnia schudnúť. Za hodinu tréningu človek spáli 1000-1200 kalórií.
- Vynikajúce kardio cvičenie, ktoré nielen spaľuje tuky, ale zlepšuje činnosť srdca a cievneho systému, dýchacích orgánov.
- Predložené cvičenie tónuje svaly nôh a rúk, brucha a chrbta, zadok.
- Švihadlo je kompaktné športové vybavenie a doma nezaberie veľa vnútorného priestoru, navyše je lacné.
- Lano pomáha znižovať objem v dolnej časti tela - zadku a nôh, navyše zlepšuje koordináciu a pohyblivosť, rovnováhu a zmysel pre rovnováhu.
- Lano pomáha posilňovať svaly členka a chodidla, a preto pomáha pri prevencii úrazov.
Navyše je to zábavná aktivita, pretože je tak obľúbená u detí.
Ako skákať cez švihadlo - technika výkonu
Neexistujú žiadne špeciálne jemnosti týkajúce sa správnej techniky skákania cez švihadlo, ale stojí za to vziať do úvahy množstvo odtieňov a jemností:
- Po výskoku dopadnite na prsty na nohách.
- Pri výskoku držte chrbát vystretý, lakte tlačte k telu.
- Nohy by mali byť krútené synchronizované s pohybom lana.
- Stojí za to pracovať v rovnakom rytme, bez náhlych trhnutí a zmien rýchlosti.
- Snažte sa dodržiavať jednotný rytmus dýchania.
A čo je najdôležitejšie! Vyberte si tempo, zamerajte sa na svoje pocity, telo vám samo povie, s akou intenzitou pracujete.
Koľko skočiť na chudnutie?
Hneď na začiatku stojí za to si ujasniť, že nie je dôležitý čas a trvanie, ale skôr pravidelnosť cvičení. Na samom začiatku stojí za to skákať každý druhý deň, aby si telo mohlo plne oddýchnuť, ale hlavné je trénovať aspoň 2 - 3 dni v týždni.
Ak chcete začať cvičiť na lane, stačí si vyhradiť 10 - 15 minút denne, čím sa tréningový čas postupne predlžuje na 45 minút. Na plnohodnotný boj s nadváhou bude dostatok času.
Komplex skákacieho lana na chudnutie nôh
Nasledujú cviky, ktoré vykonávajú 3 - 5 sérií s intervalom 2 minúty.
- Jednotlivé skoky. Postavte sa rovno, vyložte si chrbát rovno - na 3 minúty skočte na dve nohy. Hlavnou vecou nie je príliš ohýbať kolená a pružiť na prstoch na nohách - skúste použiť lýtkové svaly.
- Skákanie na zmenu nôh. Skáčte na lane, striedajte sa podľa výmeny nôh, udržiavajte rovnováhu - treba pamätať hlavne na to, že pri výskoku sklopte nohy ako pri výpade a pri samotnom výskoku pohybujte nohami ako nožnicami.
- Cvičenie osem. Položte nohy na šírku ramien a zložte samotný valček na polovicu - vezmite ho za jeden koniec. Ďalej sa pokúste načrtnúť vo vzduchu osmičku - pohybujte sa od ľavého ramena a ďalej k pravému boku a potom opačným smerom. Hlavné je v tejto chvíli udržať nohy nehybné, oboma nohami tlačiť z podlahy a preskočiť koniec lana. Cvičte 3 minúty.
- Skok jednej nohy. Postavte sa vzpriamene a začnite skákať, pričom pri každom výskoku meníte nohu - pravú a potom ľavú.
- Odporúča sa tiež vykonávať skoky s maximálnym zdvihom bedrového kĺbu. Na úplnom začiatku stojte s nohami na šírku ramien. Ďalej vykonajte výskok a pokúste sa zdvihnúť koleno čo najvyššie, pričom striedavo meníte nohy, ale nie súčasne. Takéto cvičenia sa vykonávajú striedavo s každou nohou.
- Nácvik dvojitého skoku - pre jednu revolúciu samotného lana stojí za to urobiť dva skoky. Snažte sa skákať príliš vysoko, aby ste pri jednom otočení lana vykonali 2 skoky. Skočte na miesto a posuňte sa doľava a ďalším skokom doprava.
Úplne na začiatku sa stačí venovať tréningu 15-20 minút, postupne pridávať na intenzite a tréningovom čase.
Kontraindikácie pre skákanie cez švihadlo
S vysokými výhodami výcviku na lane majú svoje vlastné kontraindikácie:
- Toto je tehotenstvo a popôrodné obdobie.
- Nadmerná nadváha, keď lekári diagnostikujú obezitu 2. a 3. stupňa.
- Kŕčové žily a iné vaskulárne ochorenia, hypertenzia.
- Pri chorobách pohybového aparátu, problémoch s kĺbmi.
- Astmatické záchvaty a zhoršená koordinácia pohybu.
Nemali by ste trénovať ani na plný žalúdok. Ale ak máte pochybnosti, stojí za to poradiť sa s lekárom, ktorý za vás vyberie frekvenciu a intenzitu tréningu.
Ako zvoliť švihadlo na tréning?
K tejto otázke je potrebné pristupovať s plnou zodpovednosťou. Pokiaľ ide o materiál na výrobu lán, musíte si vybrať sami, ale dĺžka je dôležitým výberovým kritériom.
Určenie jeho optimálnej dĺžky nie je ťažké - zoberte konce lana do rúk a potiahnite ich kolmo na podlahu. Dĺžka by mala byť v kontakte s podlahou - optimálna dĺžka pre vašu výšku.
Postavte sa na gumičku a ruky vytiahnite nahor - konce by mali siahať po úroveň podpaží. Prípadne si môžete zvoliť model s nastaviteľnou dĺžkou, ktorý môžu využívať všetci členovia rodiny.
Za zváženie stojí aj hmotnosť produktu - tie ťažšie sú vhodné pre trénovaných športovcov, ľahšie pre začiatočníkov. Dávajte pozor na samotný materiál rukoväte - neoprénové rukoväte so zárezmi budú optimálne, pretože z nich ruky neskĺznu.
Je dôležité zamerať sa na typy švihadiel:
- Rýchlostná cesta. Pomáha dosiahnuť rýchlosť skoku, zvýšiť tempo tréningu, mierne založí ramená, ale pomáha pri dvojitých a trojitých skokoch. Vhodný na rozcvičku aj na základné skoky.
- Gymnastický. Používajú ho profesionálni športovci, gymnastky. Pomáha zlepšovať držanie tela, rozvíjať pružnosť, môže byť vyrobený z kože alebo silikónu, nylonu.
- Modely švihadiel s počítadlami - je použiteľný v rámci programov na chudnutie, vo fitnes, má zabudované počítadlo pohybov, čím stimuluje športové aktivity.
- Vážené modely - mať oceľové lano potiahnuté nylonom, ťažké rúčky. Najčastejšie ho používajú športovci, čo im umožňuje trénovať rovnováhu a obratnosť, ale nebude fungovať pri vývoji rýchleho tempa.
- Švihadlo Twister - optimálne pre deti a dospievajúcich. Jeho podstata spočíva v tom, že je pripevnený na pravej alebo ľavej nohe a zapnutý, potom začnú skákať. Napájanie z batérie, vybavené niekoľkými úrovňami obtiažnosti.
Výber, ako vidíme, je veľmi rôznorodý, je dôležité vyberať podľa vašich potrieb a úrovne školenia.
Recenzie o chudnutí
Moja priateľka z vysokej školy každý deň skáče 200-krát a výsledok je jednoducho ohromujúci. Je matkou troch detí, ale v 50 rokoch má nádhernú postavu. Naozaj som nedosiahol túto úroveň, motivácia a príklad sú pred mojimi očami.
Alesya
Skáčem každý deň po dobu 15 minút a plus sa snažím jesť nízkokalorické jedlá. Výsledkom bolo, že za 3 mesiace to trvalo 4 cm na bokoch a bruško sa stalo plochým, tak ako pred pôrodom. Odporúčam všetkým, aby začali trénovať s lanom, jediná rada je, že ak je váš hrudník veľký, potom je lepšie cvičiť v športovom korzete.
Lika
Cvičenie na lane cvičím štyrikrát týždenne. Robím 40 minút - 5 minút intenzívnych skokov a po minúte odpočinku som z výsledku len spokojný, keďže sa mi za mesiac podarilo schudnúť 6 kíl. Ale postava bola tiež nápadne stiahnutá, najmä na bokoch a zadku.
Tamara
Cvičím doma s obručou a lanom, striedam ich každý druhý deň a snažím sa budovať samotné triedy rýchlosťou pol hodiny. Výsledky sú stále dosť slabé, ale v tele už je cítiť určitá ľahkosť. Dôslednosť a pravidelnosť tréningu považujem za hlavné faktory, ktoré napomáhajú k maximálnemu úsiliu.
Barbory
Môžem si povedať bravúrne - za mesiac a pol som zhodil 14 kíl, hoci som skákal 1 000-krát denne. Prvý týždeň mi odpadli ruky a nohy, v druhom sa to však výrazne uľahčilo a takýto výsledok je pre mňa veľkou pochvalou.
Katerina
Švihadlo je najlepším športovým vybavením na zotavenie sa z pôrodu, zranenia, na návrat do formy. Zaberá to málo miesta, mnohí si môžu dovoliť jeho cenu, ale nemali by ste robiť iba švihadlo - strava a správny režim vám umožnia nielen byť vo vitalite, ale aj mať nádhernú postavu, bez zbytočných finančných a časových nákladov.
