Ľudské telo je zložitý systém, všetky procesy, v ktorých podliehajú zákonu udržiavania rovnováhy a samoliečby (homeostáza).
V pokoji fázy života prebiehajú bežným tempom. So začiatkom aktívneho športového života sa stabilný stav dosiahne použitím významných rezerv.
Po námahe sa telo musí vrátiť do fyziologického stavu rovnováhy, ktorý bol pred tréningom, a aktivovať režim prispôsobenia sa následným zaťaženiam.
V období svalového zotavenia dochádza k zvýšeniu vytrvalosti. Správne zotavenie svalov po behu alebo tréningu je proces, ktorý nemožno zanedbávať. V opačnom prípade sa všetky snahy stanú neúčinnými.
Koľko zotavenia svalov trvá po cvičení?
Režim joggingu musí byť striktne cyklický. Ak je úlohou získať nádherné formy, v určitých intervaloch sa zaťaženie postupne zvyšuje. Pre určitú kategóriu ľudí nie je beh iba jediným, ale najbezpečnejším spôsobom, ako zlepšiť zdravie, napríklad pre starších ľudí alebo ľudí trpiacich počiatočným štádiom hypertenzie.
Cieľom pre nich nie je posilnenie tréningu ďalšími záťažami, nevyhnutným predpokladom je však dodržiavanie režimu. Po dlhom intenzívnom joggingu by malo nasledovať obdobie odpočinku a zotavenia svalov a ďalších systémov podpory života. Krátky odpočinok alebo nedostatok odpočinku vedie k namáhaniu svalov a nervov, čo prispieva k poškodeniu tela.
Neexistuje presný údaj o tom, koľko svalov sa po tréningu obnoví. Početné športové štúdie založené na biologických a chemických vedeckých poznatkoch o procesoch prebiehajúcich vo vnútri človeka však rozlišujú niekoľko etáp.
Fáza č. 1 - rýchle zotavenie
Kvalitný bežecký tréning je situácia pre organizmus obrovského stresu sprevádzaná uvoľňovaním hormónov adrenalínu, kortizolu atď. Pri behu sa spotrebúvajú značné energetické zásoby, kardiovaskulárny a dýchací systém pracuje v zrýchlenom režime.
Prvých 20 - 30 minút po ukončení tréningu prechádzajú svaly fázou rýchleho zotavenia. Odporúča sa beh postupne ukončiť, nezastavovať náhle, ale prepnúť na pokojnejší rytmus alebo dokonca krok na 5-7 minút. Počas tejto doby sa pulz a dýchanie vrátia do normálu.
Ak sa chcete vrátiť do normálu v štádiu rýchleho zotavenia, telo potrebuje doplniť vyčerpané zásoby užitočných sacharidov (glukózy), aminokyselín a minerálov; obnoviť hormonálnu a aqua rovnováhu.
Obnova vodnej bilancie sa vykonáva pomerne ľahko a za krátky čas. Ihneď po tréningu musíte uhasiť smäd alebo počas neho piť v určitých intervaloch. Musíte použiť špeciálne izotonické nápoje alebo neperlivú minerálnu vodu.
Návrat k norme energetickej a hormonálnej rovnováhy sa uskutočňuje doplnením zásob kreatínfosfátu, glykogénu, ATP a vstupom anabolických steroidov (steroidy, inzulín) do krvi.
Fáza 2 - pomalé zotavenie
Keď je počiatočná hladina minerálov a živín vyvážená, nastupuje proces syntézy bielkovín, aminokyselín a enzýmov - telo začne pracovať na obnove poškodeného svalového tkaniva. Beh, ako každý silový tréning, je naťahovanie a trhanie svalových vlákien, ktoré sa telo snaží liečiť.
Oprava poškodených buniek vedie k rýchlej asimilácii živín z tráviaceho systému, preto sa odporúča pomôcť procesu zvonku: vezmite 25-30 g purifikovaného proteínu alebo inej športovej výživy zameranej na obnovenie sily.
Tento proces začína 4 hodiny po behu, trvá 15 až 24 hodín a nazýva sa kompenzačná fáza, to znamená zotavenie svalov na pôvodnú úroveň.
Fáza 3 - superkompenzácia
Najdôležitejšou fázou svalového zotavenia je, keď je svalový rast maximálny. Začína 36-72 hodín po silovom tréningu a trvá až 5 dní.
Procesy podobné druhej fáze prechádzajú v ľudskom tele, účinnosť a nárast svalovej hmoty sa však zvyšujú o viac ako 10%. Telo naďalej konzumuje viac sacharidov a aminokyselín, aby poskytlo energiu pre ďalšie cvičenie.
Premnoženie svalových vlákien zaisťuje prebiehajúci proces výmeny zničeného proteínu. Sval rastie, keď rýchlosť syntézy bielkovín presahuje rýchlosť rozkladu bielkovín.
V tejto fáze je potrebné vykonať ďalší plánovaný beh alebo inú silovú záťaž svalov.
Fáza 4 - oneskorené zotavenie
Štvrtá fáza sa objaví, ak počas superkompenzačného obdobia vynechal tréning a svaly nedostali zodpovedajúcu záťaž. Pre oneskorené zotavenie je charakteristický návrat svalového systému do stavu, ktorý bol pred behom.
Jeden alebo dva vynechané behy nebudú mať čas vrátiť telo do uvoľnenejšieho režimu a ochabnúť svaly, ale pokrok v ich raste a výdrži sa výrazne spomalí. Preto je dôležité dodržiavať jasný rozvrh hodín.
Ako dlho trvá zotavenie svalov?
Proces obnovy svalov je u každého človeka prísne individuálny a trvá iný čas:
- Po aktívnom tréningu sa spravidla na druhý deň vo všetkých zapojených svalových skupinách objaví ťažkosti a mierne boľavé bolesti.
- Do štvrtého alebo piateho dňa odpočinku nepríjemné pocity úplne zmiznú a v joggingu sa dá pokračovať.
- Niektorým ľuďom fázy obnovy prebehnú rýchlejšie, stačia im 2 - 3 dni odpočinku.
Faktory ovplyvňujúce mieru zotavenia sú vysoko subjektívne: kvalita spánku, výživa, rytmus a životný štýl, zdravotný stav, intenzita predchádzajúceho tréningu a ďalšie.
Metódy obnovy svalov
- Dýchanie a regenerácia pulzu. Úplne prvá cesta na ceste k zotaveniu svalov. V cieli nemôžete náhle zastaviť, tempo by sa malo postupne spomaľovať, zhlboka sa nadýchnite a znížte ich frekvenciu. Poloha rúk v páse alebo na bokoch umožní úplnejšie otvorenie pľúc.
- Bežecké tempo. Obnova svalov priamo súvisí s rýchlosťou behu. Nemôžete hneď utekať rýchlo. Tempo sa postupne zvyšuje, počnúc pokojným behom.
- Voda. Je veľmi dôležité vyrovnať nedostatok vody v tele spôsobený behaním. Musíte piť v malých dávkach, ale často. Odporúča sa uhasiť smäd iba neperlivou vodou. Počas celého cyklu obnovy by ste sa mali trénovať, aby ste piť veľa čistej vody.
- Sprcha alebo bazén - Osprchovať sa po behu nie je len z hygienických dôvodov. Chladná voda alebo jej striedanie so studenou vodou pomáha zmierniť svalový tonus, aktivuje krvný obeh a dodáva energiu.
- Teplý kúpeľ alebo sauna. Teplý kúpeľ s aromatickými olejmi alebo krátke saunovanie pomáha uvoľniť svaly celého tela.
- Jedlo. Hneď po tréningu si dajte banán alebo porciu bielkovinových doplnkov. Počas obdobia regenerácie svalov by mala byť potreba bielkovín a sacharidov doplňovaná rýchlosťou 2 g čistého proteínu na každý kilogram vašej hmotnosti. Výživa by mala byť správna a vyvážená: strava by mala vždy obsahovať pevné bielkovinové jedlá a surovú zeleninu.
- Zahrejte sa. Pred joggingom musíte zahriať členkové kĺby, urobiť niekoľko kopov. Po behu si nohy vyžadujú dôkladný päťminútový strečing.
- Masáže. Dobrý spôsob, ako urýchliť krv a zmierniť únavu lýtok a ďalších svalov. Rovnako efektívnym spôsobom spolu s masážou je použitie Kuznecovovho aplikátora. Na zahriatie pracujúcich svalov sa odporúča predtréningová masáž.
- Rekreácia. Hodinu po joggingu je užitočné ľahnúť si do polotmavej miestnosti s valčekom pod nohami. Pomáha prekrveniu a zmierňuje pocit ťažkosti v nohách.
- Spať. Úplné zotavenie svalov nie je možné bez produktívneho spánku. Musíte spať najmenej 8 hodín nepretržite. Prechádzky na čerstvom vzduchu každý večer pred spaním sú dobrým zvykom.
- Masti alebo iné lieky. V niektorých prípadoch je jednoducho nemožné zaobísť sa bez špeciálnych farmakologických liekov, ktoré urýchľujú zotavenie svalov. Ich použitie sa musí uskutočňovať so súhlasom lekára.
Ako zistíte, či sa vám obnovili svaly?
Ak sa počas silového tréningu alebo joggingu objaví pocit nepohodlia, bolestivý syndróm, únava, stuhnutie svalov a kĺbov, znamená to, že svaly nemali čas na úplné zotavenie.
Bolesť svalov pri joggingu je neprijateľná! Môžete pociťovať ťažkosti v nohách, ale bolesť je známkou toho, že váš tréning nefunguje dobre alebo sa vaše svaly nezotavili. Je dôležité pochopiť rozdiel medzi prirodzenou bolesťou, ktorá sprevádza nasýtenie svalov krvou a živinami (DOMS), od bolesti, ktorá spôsobuje skutočné poškodenie tela.
Optimálny čas odpočinku medzi behmi by mal byť medzi 36 a 72 hodinami. Tieto dni by sa mali venovať ľahšej fyzickej aktivite: vodné kardio, rozcvičovacie a naťahovacie cvičenia, masáž lýtkových svalov.
Faktory ako vysoká nálada, pohoda, zdravý hlboký spánok, spokojnosť s výsledkami a chuť začať trénovať a rast svalov naznačujú úplné zotavenie svalov.
Beh z pohľadu procesov prebiehajúcich vo vnútri tela vytvára stresové podmienky pre telo a svaly. Dodržiavanie cyklického režimu joggingu, správny prístup k odpočinku, dodržiavanie odporúčaní počas superkompenzačného obdobia robí proces regenerácie svalov po behu príjemným a užitočným.
To zase spustí reštrukturalizáciu všetkých ľudských životných systémov, zvýši vytrvalosť a odolnosť voči chorobám. Dostatočné zaťaženie, ktoré sa strieda so správnym odpočinkom, umožňuje krátkodobo zlepšiť mnoho životne dôležitých fyziologických parametrov a nájsť krásne a zdravé telo.
