Vzdialenosť, dlhá 400 metrov, je najdlhším šprintom. Aby ste sa naučili behať 400 metrov, musíte trénovať nohy a vedieť správne rozložiť sily na diaľku.
Cvičenie nôh na beh 400 metrov
Pre každého šprintéra je dôležité mať silné nohy... Preto by mala byť najmenej polovica tréningového času venovaná všeobecnej fyzickej príprave na precvičenie svalov nôh.
K tomu sú vhodné také cviky ako: drepy, drepy s činkou, „pištoľ“, výpady s činkou alebo činkami, tréning nôh, chôdza na opore s činkami, tlaky na nohy atď. Môžete ich striedať rôznymi spôsobmi, ale po vykonaní 5-6 opakovania, treba si zabehať 100-200 metrov na ochladenie. Potom pokračujte v cvičení.
Je dôležité prestať so silovým tréningom najneskôr 2 týždne pred samotnými pretekmi, inak by nohy nemuseli mať čas „rozhadzovať sa“.
Výbušný silový tréning na beh 400 metrov
Pre rýchly štart je nevyhnutná výbušná sila. Pretože 400 metrov je síce dlhý, ale stále šprint, rýchly štart nie je o nič menej dôležitý ako absolvovanie celej vzdialenosti. Cvičí sa skokom. Medzi také cviky patria skoky do výšky, „žaba“, skok na opore, skok z miesta, skok z nohy na nohu, švihadlo.
Rovnako ako v prípade tréningu svalov nôh, aj skákacie cviky je potrebné „riediť“ periodicky behanie... Najlepšie je prestať skákať prácu najneskôr jeden a pol týždňa pred začiatkom.
Rýchlostný vytrvalostný tréning na beh 400 metrov
Rýchlostná vytrvalosť je najdôležitejšou zložkou behu na túto vzdialenosť. Po naštartovaní na začiatku je veľmi dôležité udržiavať ju až do samého konca. Rýchlostnú vytrvalosť sa najlepšie trénuje behaním úsekov 200-400 metrov 10-15 krát s malým odpočinkom.
Ďalšie články, ktoré by vám mohli byť užitočné:
1. 400m štandardy pre hladký chod
2. Čo je to intervalový beh
3. Technika behu
4. Cvičenie nôh
Tu sú príklady možností, ako pracovať na zvýšení vytrvalosti rýchlosti:
10-krát 400 metrov, odpočinok 3 minúty alebo 400 metrov ľahký jogging
15 krát 200 metrov, odpočinok 200 metrov behom alebo chôdzou
20 - 30-krát 100 metrov každý s 1-2 minútami odpočinku.
Existuje veľa možností, hlavnou vecou je pochopiť samotný princíp. Je tiež dôležité pochopiť, že na takúto vzdialenosť nie je potrebné behať dlhšie úseky, povedzme 600 alebo 800 metrov, pretože to nie je rýchlostný tréning, ale všeobecná vytrvalosť, ktorú viac potrebujú strední športovci ako šprintéri.
Taktické pochopenie toho, ako sa majú rozkladať sily na vzdialenosť 400 metrov
Veľmi často neskúsení športovci a často profesionáli robia chyby tým, že začínajú veľmi rýchlo. Do cieľa ale už neostáva síl a takýchto bežcov predbiehajú tí, ktorí kompetentnejšie rozširujú svoje sily.
Pri behu na 400 metrov je dôležité poznať svoje sily a pochopiť, ako rýchlo potrebujete prebehnúť vzdialenosť, aby „neklesli“ na konci cesty. Existuje iba jeden spôsob, ako to pochopiť - prebehnutím tejto vzdialenosti. Preto je pre športovca dôležitá súťažná skúsenosť.
Môžete si zostaviť jedno zo silových vytrvalostných tréningov tak, aby ste sa na začiatku tréningu po zahriatí okamžite pokúsili prebehnúť 400 metrov s maximálnou silou. Potom pochopíte, ako rýchlo musíte bežať. To je možné urobiť najneskôr 1,5 týždňa pred začiatkom.
Najlepšie je rozložiť sily na vzdialenosť nasledovne:
- Štartovacie zrýchlenie 50 - 60 metrov, aby ste zaujali výhodnú pozíciu na okraji a zrýchlili svoje telo čo najrýchlejšie z pokojovej polohy.
- Potom vyhľadajte maximálnu rýchlosť, pri ktorej pochopíte, že udržíte celú vzdialenosť. Takže bežte 200 - 250 metrov
- Konečné zrýchlenie začnite 100 m pred cieľom. Tu je úlohou čo najrýchlejšie rozhýbať nohy. Pomôže tiež zvýšenie frekvencie ručných prác. Aj keď práca paží ide rýchlejšie ako práca nôh, nohy sa budú stále snažiť paže „dobehnúť“ a rýchlosť bude rýchlejšia.
Aj bez fyzického tréningu môžete už za mesiac preukázať dobrý výsledok na vzdialenosť 400 metrov. Je vhodné trénovať 4-5 krát týždenne, striedať záťaž. To znamená, že dnes trénujete silu nôh, zajtra robíte skoky a pozajtra trénujete silovú vytrvalosť, po ktorej sa vrátite k tréningu nôh. Dva týždne pred začiatkom vylúčte silovú prácu nôh z tréningu a nechajte iba beh a skákanie. A 1,5 týždňa pred začiatkom odstráňte skoky a nechajte iba beh. Tri dni pred normou alebo pred súťažou nechajte vo svojom tréningu iba pár behov na 100 - 200 metrov a dobrú rozcvičku a ochladenie.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Veľa šťastia v súťaži!
