Krásna postava nie sú len „kocky“ a biceps. Aby vaše telo vyzeralo skutočne atraktívne, musíte sa starať o každý sval vrátane ramenného pletenca. Je potrebné ho rozvíjať nielen pre mužov. Dievčatá so silnými ramenami vynikajú svojou príťažlivosťou od ostatných, ktoré sú úzke a sklonené.
Anatómia ramenného pletenca
Ramenný pás má dve časti: trapézový sval a 3 deltové zväzky. Deltoidné zväzky sú stredné, zozadu a spredu.
Predné zväzky vychádzajú z klavikuly a sú pripevnené k ramenným kostiam. Zdvihnú ruky rovno.
Stredné lúče majú rovnakú štruktúru ako predné, sú však zodpovedné za pohyb ramien do strán.
Zadné zväzky sú tiež pripevnené ku kostiam ramien, ale začínajú od lopatiek. Pomocou nich môžete roztiahnuť ruky do strán a dozadu.
Trapézové svaly sú funkčnejšie a líšia sa anatomicky od deltových svalov. Sú to dlhé svaly v tvare lichobežníka. Začína sa od spodnej časti lebky a končí sa v strede chrbta. Sú zodpovedné za zbližovanie lopatiek, ako aj za zdvíhanie ramien.
Ramenné kĺby sú zložité. Môžu sa otáčať nielen tam a späť, ako kolenné kĺby, ale aj v kruhu. To je zaistené dizajnom „guľového koša“.
Rada
Neexistuje cvičenie, ktoré by dokázalo pracovať s ramenným pletencom naraz. Preto je potrebné trénovať ramená, je potrebné vykonať súbor cvikov. Správnosť vykonania nie je menej dôležitá ako pravidelnosť. Nepresným vykonaním cviku môžete náhodne presunúť záťaž na ďalšie veľké svaly a na plecia nebude mať prakticky žiadny vplyv.
Okrem vzhľadu je pre ďalšie cviky dôležitá aj pevnosť ramien. Aby ste minimalizovali riziko poranenia, je potrebné mať pevné kĺby a ramenný pás.
Zahrejte sa
Cvičenie na ramene vyžaduje veľa stresu. Preto musí byť ramenný pás dobre zahriaty.
- Rotácia narovnaných rúk. Môžete ich otáčať po jednom, súčasne alebo dokonca v rôznych smeroch.
- Rotácia ramien. Uskutočňujte rotácie amplitúdy najskôr oboma ramenami súčasne, potom striedavo.
- Škubanie rukami. Môžu sa vykonávať v akejkoľvek rovine.
Cvičenie pre ramenný pás
Zdvíhanie rúk
Východisková pozícia: stáť rovno, vziať činky. Ruky sklopte pred boky tak, aby dlane smerovali k vám.
Technika prevedenia: je potrebné zdvihnúť činky pred sebou tesne nad plecia. Potom ju pokojne sklopte dozadu.
Vlastnosti: pri zdvíhaní rúk by ich poloha mala zostať nezmenená voči telu a voči sebe navzájom. Ruky sa nemusia ohýbať a tiež nakláňať telo dozadu. Ak nie je možné činky zdvihnúť iným spôsobom, mala by sa znížiť ich hmotnosť.
Činka stlačte nahor
Východisková pozícia: sedieť na lavičke, vziať činky. Zdvihnite ich po plecia a lakte roztiahnite do strán. Ukazuje sa, že ruky a telo budú v rovnakej rovine. Chrbtica a hlava by mali byť držané rovno.
Technika prevedenia: zdvihneme činky hore a spojíme ich cez hlavu. Ruky musia byť narovnané. Až potom sa začnite vracať do východiskovej polohy.
Vlastnosti: pri zdvíhaní, výdychu, spúšťaní - nádych. Nespúšťajte ani nedvíhajte ruky trhane. Cvičenie môžete robiť v stoji, aby ste zvýšili zaťaženie chrbtového lisu.
Chovné ruky
Východisková pozícia: postavte sa do pozoru, konkrétne, chodidlá dajte mierne užšie alebo na šírku ramien, telo držte vystreté. Vezmite činky a založte ruky. Ohnite lakte asi o 20 stupňov a činky držte pred bokmi. Dlane sa budú pozerať jeden na druhého.
Technika: zdvihnite ruky až do strán. Uhol paže a poloha rúk by sa nemali meniť. Zdvihnite činky, až kým nebude ruka vodorovná alebo mierne vyššia, a potom ju spustite.
Vlastnosti: pri cvičení sa používajú oveľa menšie váhy ako pri tlači s činkami, pretože záťaž sa vytvára v dôsledku dĺžky ramena vytvoreného rukami. Nezaťahujte činky. Ak inak nefunguje, znížte ich hmotnosť.
Chov rúk v naklonenej polohe
Technika prevedenia: státie, musíte sa predkloniť o 60 - 70 stupňov. Chrbát musí byť držaný rovný, mierne ohnutý. Pokrčte nohy a lakte o 20 - 30 stupňov. Ruky s činkami budú pred vašimi nohami a dlane budú smerovať k sebe.
Technika prevedenia: bez zmeny polohy paží, uhla ohybu lakťov a kolien, ako aj ponechania náklonu tela a klenby chrbta zdvihnite činky do strán. Po dosiahnutí maximálnej možnej výšky ruky mierne sklopte.
Vlastnosti: cvičenie musíte vykonávať opatrne, pretože ak sa dopustíte chyby, môžete sa zraniť. Nemôžete sa ohýbať v opačnom smere, aby ste neutiahli chrbát a nepreťažili sa.
