Beh na 1 km je jedným zo základných štandardov pre beh v ktorejkoľvek vzdelávacej inštitúcii, ozbrojených silách a pri vstupe na vojenské univerzity. A ak vám do pôrodu zostávajú menej ako 2 týždne a na prípravu jednoducho nezostáva čas, potom je tento článok špeciálne pre vás. Nájdete tu všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako zabehnúť 1 km a ukázať najlepší možný výsledok.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Taktika behu na 1 km
Začnime tým hlavným. Ako rozkladať sily podľa vzdialenosti. Neskúsení bežci často „zomierajú“ pred cieľom iba preto, že používajú nesprávnu taktiku. Existujú základné princípy správnej taktiky behu:
1. Je potrebné vykonať rozbehové zrýchlenie, najviac však 50 - 100 metrov. Tieto metre by ste mali bežať asi jeden a polkrát rýchlejšie ako priemerná rýchlosť na diaľku. Štartovacie zrýchlenie vám umožní rýchlo rozbehnúť telo z nulovej rýchlosti, zaujať v pretekoch pohodlnú pozíciu, aby vás hneď na začiatku „nezjedlo“ a nemusíte na diaľku tráviť veľa času predbiehaním a hlavnou výhodou takéhoto zrýchlenia je, že ak urobiť to nie viac ako 50 - 100 metrov, potom na to prakticky nebudete venovať svoje úsilie a docielite zlepšenie v konečnom výsledku. Hlavné je, aby ste už neurobili počiatočné zrýchlenie, inak sa unavíte a ďalej už nedosiahnete. To znamená, že najlepšie zrýchlenie nie je väčšie ako 50 metrov, ak si nie ste istí svojimi schopnosťami.
2. Po rozbehovom zrýchlení je potrebné pokojne spomaliť, zhruba 50 metrov, a nie tak, aby ste po zrýchlení prudko spomalili. Spomaľte na rýchlosť, s ktorou idete prebehnúť celú vzdialenosť a touto rýchlosťou začnite pracovať až do cieľa.
3. Cieľové zrýchlenie. 200 metrov pred cieľom musíte trochu zrýchliť. Veľmi malý. A viac ako 100 metrov zapnite všetky zvyšné sily a čo najviac akcelerujte. Cieľová akcelerácia je veľmi dôležitá. Len vďaka tomu môžete vyhrať späť až 15-20 sekúnd od vlastného výsledku.
Technika behu
Poraďte začiatočníci bežať valcovanie od päty po päty. O tejto technike behu môžete nájsť veľa negatívnych recenzií. Aby to však nebolo subjektívne, pre zaujímavosť sledujte akékoľvek maratónske preteky na majstrovstvách sveta v atletike. Mnoho profesionálov beží technikou valcovania od päty po päty. Môžete povedať, že maratón nie je kilometer. Faktom však je, že priemerná rýchlosť prekonania maratónskej vzdialenosti pre profesionálov je 3 minúty na kilometer. Preto, ak rátate s výsledkom 2,50 a pomalším na kilometer, môžete pokojne bežať ako zvitok.
Existuje množstvo ďalších techník, ktoré sú efektívnejšie. Ale rýchlo dať techniku behu nebude fungovať. To si vyžaduje asi šesť mesiacov. Preto je lepšie behať prirodzene.
Ďalšie články, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na beh 1 kB:
1. Rýchlosť behu na 1 kilometer
2. Čo je to intervalový beh
3. Ako správne začať od vysokého začiatku
4. Príprava na 1 km beh pre začiatočníkov
Dýchacia technika
Je potrebné dýchať a nos a ústa. A výdych sa musí robiť súčasne s nosom a ústami a nadýchnuť sa. Ak aj vy pochybujete o efektívnosti a správnosti tejto techniky, potom vám v prvom videonávode na mailing, o ktorom som hovoril na začiatku článku, bude podrobne vysvetlené, prečo je práve táto dýchacia technika najefektívnejšia pri behu na stredné vzdialenosti.
Navyše začnite dýchať už od prvých metrov vzdialenosti, akoby ste už aspoň polovicu prebehli.
A neskúšajte prispôsobiť svoje dýchanie podľa krokov. Dychová frekvencia by mala byť prirodzená. Vaše telo rozhodne, ako často dýcha.
Ručná práca a poloha tela
Ak do pôrodu zostáva veľmi málo času, potom budete veľmi ťažko meniť techniku ručnej práce a polohu trupu. Stále je však potrebné uplatňovať všeobecné zásady.
Ruky by mali pracovať tak, aby nekrižovali strednú čiaru trupu. V opačnom prípade to spôsobí ďalšie krútenie, ktoré nie je pri behu potrebné.
Ruky pri behu sa dá ohnúť do ľubovoľného uhla, ale nedá sa upnúť. Preto odporúčam uhol 90 stupňov a viac. Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete pri behu tento uhol zmeniť, nemali by ste ho však príliš zmenšovať. To spôsobí zúženie. A pri behu tesnosť iba prekáža.
Dlane sa dajú zbierať v päsť alebo v päsť, ktorá nie je pevne zovretá. Teda aby sa tenisová loptička zmestila dovnútra dlane.
Je žiaduce, aby hlava zostala rovná. Chrbát je rovný, hrudník je mierne vpredu, plecia sú spustené a uvoľnené.
Záver: Použitím všetkých vyššie uvedených riešení budete môcť dosiahnuť najvyšší možný výsledok. Čo sa však týka bežeckej taktiky, je samozrejme lepšie vyskúšať si zabehnúť 1 km na tréningu za dva týždne, aby ste sa aspoň trochu dostali k taktike.
A ešte jedna vec, 5 dní pred testom prerušte všetky tvrdé tréningy, akékoľvek vaše tréningy v týchto dňoch by mali pozostávať z maximálnej dobrej rozcvičky a niekoľkých behov 100 - 200 metrov pri rýchlosti behu na kilometer.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 1 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
