Keď sa pripravujete na určitú vzdialenosť, zvyčajne plánujete ukázať určitý čas. Často však vyvstáva otázka, ako ovládať tempo na diaľku tak, aby sa ukázal práve tento čas.
Je veľmi dôležité pochopiť, že čím rovnomernejšie prejdete vzdialenosť, tým lepšie. Preto vždy musíte vedieť, akou rýchlosťou zabehnúť každý segment na vzdialenosť, na ktorú sa pripravujete.
Napríklad pri behu na 1 km je vhodné navigovať pozdĺž každej 200-metrovej čiary. Napríklad Ak plánujete zabehnúť kilometer za 3 minúty 20 sekúnd. To znamená, že musíte bežať každých 200 metrov za 40 sekúnd alebo o niečo rýchlejšie.
A ak sa chystáte bežať polmaratón... Je veľmi dobré vedieť, akou rýchlosťou musíte zabehnúť každý kilometer a každých 5 km. Napríklad pri výsledku 1 hodina 30 minút v polmaratóne musí byť každý kilometer prejdený za 4 minúty 20 sekúnd. A každých 5 km za 21 minút 40 sekúnd alebo rýchlejšie.
Keď sa pripravujete na beh na určitú vzdialenosť, musíte vedieť, ako rýchlo segmenty zabehnúť. Napríklad, ak je vaším cieľom zabehnúť kilometer rýchlejšie ako 3 minúty, potom musia segmenty bežať rýchlosťou o niečo vyššou ako tá, s ktorou idete bežať 1 km. Napríklad, ak sú segmenty dlhé 400 metrov, potom by rýchlosť každého segmentu mala byť vyššia ako 1 minúta 12 sekúnd. Pretože túto rýchlosť budete musieť udržiavať počas celého kilometra. Preto musíte trénovať s rezervou. Napríklad bežte 5 krát 400 metrov za 1 minútu 10 sekúnd.
Zásada je vo všeobecnosti jasná pre všetkých. Ale zakaždým, keď vypočítať, s akým tempom je potrebné prekonať ten či onen segment pre určitý výsledok na diaľku, je to dosť nepríjemná vec. Preto pri zostavovaní tréningových programov pre svojich študentov vždy použijem pomerne nekomplikovanú tabuľku, ktorú som si sám vyrobil, aby som ušetril čas.
Táto tabuľka obsahuje údaje o 6 hlavných priemerných a zostávajúcich vzdialenostiach. Príprava, na ktorú si moji študenti najčastejšie objednávajú. Sú to 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, polmaratón a maratón.
Všetko v tabuľke je veľmi jednoduché a priame. Každá vzdialenosť je rozdelená na segmenty 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10 000 metrov. A keď nájdete požadovaný indikátor na ktorejkoľvek z navrhovaných vzdialeností, môžete zistiť, s akým časom musíte bežať každých 200 alebo každých 400 metrov počas dodania normy alebo súťaže. Samozrejme, človek musí pochopiť, že je veľmi ťažké ideálne ukazovať takéto čísla. Ale jasne pochopíte, že ak plánujete zabehnúť povedzme maratón 4 hodiny a prvých 5 km zabehnete za 30 minút, tak očividne. Že rýchlosť je malá a nestačí na to, aby sa minuli plánované 4 hodiny.
Pripomínam tiež, že si môžete objednať individuálny tréningový program na prípravu na akúkoľvek vzdialenosť od 500 metrov po maratón. Ak to chcete urobiť, vyplňte formulár: DOTAZNÍK
Spätnú väzbu od mojich študentov o tréningových programoch si môžete prečítať tu: RECENZIE Zaručujem vám, že zlepšíte svoje bežecké výsledky pomocou prispôsobeného tréningového programu. Okrem toho si môžete objednať aj kurz videonávodov na prípravu na rôzne vzdialenosti. podrobnosti v dotazníku.
Nižšie sú uvedené tabuľky. Kliknite na obrázok a otvorí sa v plnej veľkosti.
1 000 metrov
3 000 metrov
5 000 metrov
10 000 metrov
Polmaratón (21097 metrov)
Maratón (42 195 metrov)
