Ahojte milí čitatelia. Nešlo to podľa plánu ideálne, ale už je viditeľný pokrok.
Program bol naplánovaný takto:
Týždenný program.
Pondelok: ráno - veľa ľahkých behov skočí do kopca 12 x 400 metrov po 400 metroch
Večer - pomalý prechod 10 km
Utorok: večer - tempový kríž 15 km
Streda: ráno - všeobecná fyzická príprava. 3 epizódy
Večer - pomalý kríž 15 km
Štvrtok: ráno - mnoho ľahkých behov skočí do kopca 13 x 400 metrov po 400 metroch
Večer - zotavovací kríž 15 km
Piatok: ráno - pomalý kríž 20 km
Večer - 10 km tempo kríž
Sobota - rekreácia
Nedeľa - Ráno - Intervalové cvičenie 20 krát 100 metrov - práca na základnej rýchlosti a technike behu.
Večer - prechod 15 km pomalým tempom
Z tohto programu zlyhali dva tréningy, konkrétne piatok, ktorý trval 20 km. Odkedy som k nemu vybehol, na ulici bolo krupobitie, kvôli ktorému som po 10 minútach musel utekať späť. Preto som sa rozhodol, že si v piatok a v sobotu urobím deň odpočinku, aby som splnil piatkový program. Vo výsledku som nemohol zabehnúť dlhý kríž, ale urobil som tempo 10 km. Ale so strašným časom, ktorý nebol schopný vyčerpať ani z 37 minút.
V nedeľu som kvôli práci nemohol absolvovať 15 km kríž.
Zvyšok programu prísne dodržiaval.
Pozitívne zmeny po 2 týždňoch
Mám pocit, že veľa skokov dalo pocítiť. Dobrý výsledok bol spočiatku na prvom tempom kríži s dĺžkou 15 km, ktorého priemerná rýchlosť bola vyššia ako priemerná rýchlosť môjho rekordného polmaratónu. Po druhé, znateľné zmeny v technike behu, keď je noha už automaticky umiestnená pod sebou. Nemusí byť kvôli tomu ani ovládaná ako predtým.
Už značnú časť krížov bežím technikou pretáčania od päty k päte. Aj keď kríž takto ešte celkom nevydržím. Zároveň stále behám tempové behy od päty po päty.
Podarilo sa zvýšiť frekvenciu krokov na 180 - 186. Aj keď zatiaľ túto frekvenciu demonštrujem, až keď ju ovládam. Len čo to prestanem sledovať, okamžite sa začnem vznášať vo vzduchu a frekvencia klesne na 170.
Negatívne účinky dvojtýždňového tréningu.
Ako to často býva, chytilo ma to ako „Martyna na mydlo“. Prehnal to mnohými skokmi. V pláne došlo k zvýšeniu objemu vykonávania viacskokov. Rýchlosť vykonávania sa však nezvyšuje. Zároveň som na každom tréningu zvýšil priemerné tempo prechodu šmýkačky o 5-6 sekúnd. Kvôli tomu sa objavili nepríjemné bolesti v achilovkách oboch nôh.
Chápem, že sa to stalo práve kvôli ich slabosti, pretože všeobecný fyzický tréning ešte nie je dostatočný na to, aby im dal takú záťaž. V tejto súvislosti nasledujúci týždeň vykonám veľa skokov iba v jednom tréningu a polovici deklarovaného množstva. A na ďalšom tréningu nahradím viacskoky komplexom OPP na spevnenie kĺbov nôh. To isté platí pre tempové tréningy, pri ktorých dochádza k bolestiam achiloviek. Nahradím ich aj pomalými krížmi, po ktorých vykonám 1-2 série všeobecnej fyzickej prípravy.
Záver druhý týždeň
Nepočúval som svoje telo, aj keď som pochopil, že pri mnohých skokoch nemusím zvyšovať tempo. Bohužiaľ, vzrušenie si vyžiadalo svoju daň. Odchýlka od programu spôsobila bolesť achilových šliach.
Zároveň sa znateľne zlepšila technika behu, frekvencia a kvalita vzletu.
Na základe toho všetkého nechávam veľa skokov, ale v pokojnom tempe a menšej hlasitosti. Nohy začínam aktívne trénovať všeobecným fyzickým tréningom. Zatiaľ nôžkam povoľujem, aby sa mierna bolesť v žiadnom prípade nerozvinula do vážnej, takže budúci týždeň vylučujem prácu s tempom.
Podľa skúseností by sa nohy mali hojiť maximálne do týždňa. Preto si zatiaľ poškodené miesto premasírujem, použijem masti a elastické obväzy a odstránim veľkú šokovú záťaž z achiloviek.
Hlavnou chybou nie je spustenie deklarovaného programu.
Najlepším tréningom je štvrtkové viacskoky. Absolvoval som to rýchlo, efektívne a vo veľkom objeme. Školenie ma bavilo.
Celkový počet najazdených kilometrov je 118 kilometrov za týždeň. Čo je o 25 menej ako deklarovaný (vysvetlím: v dvoch pomalých pretekoch som zabehol o 5 km viac ako deklarovaný, preto aj keď som dva preteky 20 a 15 km neabsolvoval, objem je stále iba o 25 km menej). V takom prípade to nie je rozhodujúce, pretože zvýšenie objemov ešte nie je prioritnou úlohou. Za 2 týždne začnem zvyšovať objem na 160 - 180 km týždenne.
P.S. Keď sa objaví bolesť, a to sa stane, bohužiaľ, nie je nezvyčajné, keď pracujete na výsledku, je lepšie reagovať čo najrýchlejšie a prejsť na typ záťaže, s ktorou ste strávili menej času so zdravým telom a ktorá nemá vplyv na postihnutú oblasť. Preto niekedy také vredy umožňujú vypracovať ďalšie parametre tela. Výsledkom bude, že zranenia nebudú vyradené z rozvrhu tréningov, ale zároveň pomôžu sústrediť sa na problém a prijať opatrenia, ktoré neumožnia jeho opakovanie v budúcnosti.
