Určite mnohí už počuli taký koncept ako „intervalový beh“. Je to jeden zo základných tréningov v každom prípravnom programe na stredné a dlhé vzdialenosti. Poďme zistiť, čo je to intervalový beh, ako to robiť správne a na čo to slúži.
Čo je to intervalový beh
Zjednodušene povedané, intervalový beh je druh behu charakterizovaný zmenou rýchleho a pomalého tempa. Napríklad sme bežali 3 minúty rýchlym tempom, potom sme začali bežať ďalšie 3 minúty, ale pomalým tempom. Ako odpočinok je navyše lepšie používať iba pomalý beh a nie chôdzu. O tom, prečo je to tak, sa bude diskutovať nižšie. Existuje tiež veľmi podobný typ tréningu, ktorý slávny americký bežecký tréner Jack Daniels, na základe ktorého výskumu píšem tento článok, vo svojej knihe „Od 800 metrov do maratónu“ volá opakovanie. Funguje to podobným spôsobom. Iba rýchlosť behu segmentov s takýmto tréningom je vyššia a vzdialenosť segmentov je kratšia. Vo všeobecnosti je podstata tréningu podobná. Intervalový tréning je však primárne navrhnutý na zlepšenie VO2 max (ďalšie informácie o VO2 max nájdete v tomto článku: Čo je to IPC). A opakovaný tréning rozvíja v prvom rade rýchlosť prekonania vzdialenosti.
Na čo slúži intervalový tréning?
Ako som už povedal, intervalový tréning primárne rozvíja VO2 max. Teda schopnosť tela okysličovať svaly, ktoré naopak musia tento kyslík tiež dobre spracovávať.
Preto platí, že čím vyššia je VO2 max športovca, tým efektívnejšie bude jeho telo spracovávať kyslík, ktorý je hlavným zdrojom energie pri behu na dlhé vzdialenosti.
Vlastnosti intervalového tréningu
1. Telo začne pracovať na úrovni BMD asi za 2 minúty. Trvanie každého segmentu vysokej rýchlosti preto musí byť viac ako 2 minúty, alebo pozri bod 2.
2. Ak budete vykonávať kratšie intervaly, napríklad jeden a pol až dve minúty, potom ešte budete trénovať VO2 max, ale len vďaka tomu, že sa telo počas odpočinku nestihne úplne zotaviť a s každým novým intervalom budete rýchlejší dosiahnuť požadovanú úroveň MPT. Preto sú pre vývoj maximálnej spotreby kyslíka vhodné krátke intervaly, každý s dĺžkou 400-600 metrov, a dlhšie, 800, 1000 alebo 1500 metrov, ak táto nepresahuje 5 minút. V takom prípade bude tempo intervalov bez ohľadu na ich dĺžku rovnaké.
3. Keď bežíte na úrovni IPC dlhšie ako 5 minút (samozrejme priemerná hodnota), telo začne prechádzať do anaeróbnej zóny, čo nie je potrebné pri výcviku IPC.
4. Obnova medzi intervalmi by mala byť presne aktívna, to znamená pomalý beh, nie chôdza. Nasledujúci graf prevzatý z knihy Srdcový rytmus, laktát a vytrvalostný tréning od Petera Jansena ukazuje, že aktívne zotavenie znižuje hladinu kyseliny mliečnej v svaloch niekoľkonásobne rýchlejšie ako pasívny odpočinok. Toto je, mimochodom, vedecké vysvetlenie, prečo sa po tréningu ochladiť.
5. Pomalý čas behu medzi intervalmi by nemal byť vyšší ako čas behu rýchlosti. Napríklad, ak beháte 1 000 metrov za 4 minúty na úrovni IPC, potom by ste si mali oddýchnuť 3-4 minúty. Ale už nie.
6. Rýchlosť intervalového tréningu by mala byť taká, aby sa vaša srdcová frekvencia blížila k maximu. Nie je potrebné zvyšovať rýchlosť vyššie.
Ďalšie články, ktoré by vám mohli byť užitočné:
1. Kedy vykonávať bežecké tréningy
2. Čo je to intervalový beh
3. Taktika behu na polmaratón
4. Ako trénovať zrýchlenie cieľa
Fartlek ako druh intervalového tréningu
Fartlek je jedným z najznámejších typov intervalového tréningu, hlavne sa aktívne využíva. pri chudnutí... Všetky zásady, ktoré platia pre normálnu intervalovú prácu, platia aj pre fartlek. Rozdiel je iba v tom, že striedanie behu v tempe pod tempom VOK je možné pridať aj počas fartleku. Totiž, vykonávate jeden interval na úrovni IPC, teda takmer pri maximálnej srdcovej frekvencii. Potom urobte štandardný pomalý odpočinok. Potom začnete interval takzvanou prahovou rýchlosťou. Toto je tempo pri srdcovej frekvencii 90 percent z maxima. Rozvíja vytrvalosť. Potom si opäť oddýchnete.
Fartlek sa vo všeobecnosti dá vykonať tiež a len v intervaloch IPC.
Ako zahrnúť do programu intervalové tréningy
Intervalový tréning je jedným z najťažších tréningov v celom tréningovom procese. Preto by ste nemali absolvovať celkový počet intervalov viac ako 8 - 10 percent z vášho týždenného počtu kilometrov. A zaraďte intervalový tréning každý týždeň. Môžu to byť štandardné intervaly alebo fartlek. Fartlek je najlepší v zime. Pretože v takom prípade nie ste viazaní na štadión a môžete bežať po akejkoľvek vhodnej trase.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihláste sa na lekciu tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
