Pre mnohých bežcov na dlhé trate je prvým krokom k zdolaniu maratónu polmaratón. Niekto najskôr zabehne niekoľko 10 km závodov, aby získal sebadôveru, a niekto sa rozhodne okamžite zdolať „polovicu“. V dnešnom článku vám chcem povedať, ako správne rozložiť sily pri behu na polmaratón. Bude to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa chystajú prekonať takúto vzdialenosť prvýkrát v živote. Ale pre skúsených bežcov, ktorí sa snažia zlepšiť svoj výkon, to bude tiež užitočné.
Nebuď euforický. Prvé kilometre sa zdržujte.
Väčšina polmaratónov je obrovská športová udalosť. Stovky a tisíce amatérskych bežcov sa stretávajú a robia to, čo majú radi. Atmosféra na týchto štartoch je úžasná. Zábavný program, hlučné rozhovory, zábava, radosť z jednoty. Mnohí majú potlač na tričkách od organizátora a nikto sa nebojí, že behajú v rovnakom oblečení, ukazuje sa to na akýsi flash mob. Je ťažké opísať kladný náboj, ktorý je prítomný na začiatku. A teraz je na prvých kilometroch vzdialenosti iba nebezpečný.
Najčastejšou chybou mnohých začínajúcich a dokonca aj skúsených bežcov je, že podľahnú všeobecnej eufórii, vrhajú sa do boja od prvých metrov bez kontroly svojej rýchlosti. Zvyčajne je tento prísun adrenalínu dostatočný na niekoľko kilometrov, potom si uvedomí, že tempo bolo zjavne príliš vysoké. A cieľová rovinka je ešte veľmi ďaleko.
Prvá a najdôležitejšia taktika je preto správna: držte sa na začiatku. Ak neviete, čoho ste schopní, potom len odhadnite tempo, ktorým určite udržíte celú vzdialenosť.
Ak viete, ako dlho beháte, tak začnite behať priemerným tempom, s akým ste plánovali, aj keď sa vám na prvých kilometroch zdá, že je veľa sily.
A nedávajte pozor na tých, ktorí vás predbehnú v prvých kilometroch vzdialenosti, aj keď ten človek evidentne beží horšie ako vy. V cieľovej rovinke všetko padne na miesto, ak budete dodržiavať kompetentnú taktiku.
Rovnaký beh je najlepšia taktika behu na polmaratón
Najlepšou taktikou na zabehnutie polmaratónu je behať rovnomerne. Napríklad pre výsledok 2 hodín v polmaratóne musíte bežať každý kilometer o 5.40.
Vypočítajte si teda tempo tak, aby ste každý kilometer zabehli presne v tomto čase. A ak zostanete silní, môžete pridať záverečných 5 km a vylepšiť svoj výsledok.
Najväčšou ťažkosťou tejto taktiky je, že nie je vždy ľahké určiť, s akým priemerným tempom musíte bežať, pretože vy sami neviete, ktorého výsledku ste schopní. Preto existuje taký koncept ako konkurenčné skúsenosti a výcvik kontroly.
Ak idete polmaratón prvýkrát, potom samozrejme nemáte žiadne konkurenčné skúsenosti. Ukazovatele vášho behu na tréningu vám ale môžu povedať, čo ste schopní.
Vynikajúcim indikátorom budú kontrolné preteky 10 km na maximálnu silu 3 týždne pred štartom. Ak máte presne konkurenčný výsledok, potom je to ešte lepšie a môžete sa podľa neho orientovať. Presné čísla pomeru výsledkov behu na 10 km a polmaratónu samozrejme nedajú, ale na hrubé pochopenie tempa to bude stačiť.
Napríklad, ak vy beh 10 km za 40 minút, potom môžete so správnym počítať s výsledkom v rozmedzí 1 hodiny 30 minút príprava na polmaratón.
Ďalej uvádzam tabuľku zo slávnej knihy Jacka Danielsa „800 metrov k maratónu“. Táto tabuľka vám pomôže pochopiť vzájomné vzťahy rôznych vzdialeností.
Dôrazne vám odporúčam, aby ste tento pomer nebrali ako axiómu. V tejto tabuľke sa nachádzajú odchýlky, ktoré závisia od osoby, od jej údajov a od charakteristík tréningu. Vo svojej trénerskej praxi som si navyše všimol, že odchýlka je zvyčajne v smere zhoršovania výsledku so zväčšovaním vzdialenosti. Napríklad, ak zabehnete 5 km za 20 minút, potom by ste mali bežať stolový maratón za približne 3 hodiny a 10 minút. Výsledok bude v skutočnosti okolo 3,30 a iba pri dobrom behu. A čím je vzdialenosť kratšia, tým ťažšie je ju porovnávať s dlhšou. Preto je lepšie porovnávať vzdialenosti v rozsahu najviac jednej v smere zväčšenia a predĺženia. Pôjde o presnejšie parametre.
Negatívne rozdelenie - taktika, keď prvá polovica beží o niečo pomalšie ako druhá
Profesionáli a mnohí amatéri sa pri behu na polmaratóne snažia použiť takzvané „negatívne rozdelenie“. Toto je taktika, pri ktorej prvá polovica beží o niečo pomalšie ako druhá.
Touto taktikou boli dosiahnuté takmer všetky svetové rekordy na veľké vzdialenosti. Vrátane svetového rekordu v polmaratóne.
Prečo som však potom v článku napísal, že najlepšou taktikou behu je behať rovnomerne? Ide o to, že ak chcete vypočítať tempo tak, aby ste dosiahli perfektné negatívne rozdelenie, môžete mať iba veľké skúsenosti s predvádzaním na danú vzdialenosť a s presným vedomím toho, čoho ste schopní. Pretože pri tomto type taktiky je dôležité dokonale precítiť tempo.
Svetový rekord v behu na polmaratón bola nastavená tak, že prvá polovica vzdialenosti bola prekonaná o jeden a pol percenta pomalšie ako konečné priemerné tempo (2,46 - priemerné tempo) a druhá polovica bola o jeden a pol percenta rýchlejšia ako priemerné tempo. Napríklad, ak sa chystáte bežať polmaratón 1 hodinu a 30 minút, potom podľa taktiky negatívneho rozchodu musíte bežať prvú polovicu priemerným tempom 4,20 a druhú polovicu priemerným tempom 4,14, zatiaľ čo priemerné tempo pre vzdialenosť bude 4,16. Jednotky, ktoré dokážu tak presne ovládať tempo. Pre väčšinu aj skúsených bežcov nebude odchýlka 2 - 4 sekundy na kilometer znateľná a v skutočnosti bude takýto beh rovnomerný. Najmä ak sú na trati prudké stúpania alebo klesania alebo silný vietor
Nebezpečenstvo negatívneho rozchodu pre amatérov je, že príliš pomalé štartovanie tento rozdiel nevykompenzuje. Jeden a pol percentný rozdiel v tempe je veľmi malý a je veľmi ťažké ho zachytiť. Nech ste prvých 10 km v polmaratóne prebehli akokoľvek pomaly, v druhej polovici nad hlavou stále nebudete vedieť skočiť. Ak teda chcete experimentovať, môžete vyskúšať túto taktiku. Potom však veľmi opatrne kontrolujte tempo. Ako ukazuje prax väčšiny bežeckých amatérov, táto taktika nie je užitočná, pretože aj keď bežíte o pár sekúnd pomalšie ako priemerné tempo, potom sila na rýchlejší beh v druhej polovici zvyčajne nezostane. To sa nestane vždy, ale vo väčšine prípadov. Preto odporúčam držať sa priemerného tempa od samého začiatku a na konci vzdialenosti pochopíte, či ste si toto priemerné tempo vypočítali správne pre seba, alebo či bolo príliš nízke a je čas ho zvýšiť, alebo naopak. precenil si možnosti a teraz musíš vydržať, aby si príliš nespomalil.
Polmaratón srdcového tepu
Ak používate monitor srdcového tepu, bude sa vám pohodlne bežať podľa srdcového tepu. Nebude to vždy ideálne riešenie, ale ak určite poznáte svoje zóny srdcového rytmu, môžete vzdialenosť ubehnúť čo najplynulejšie.
Polmaratón sa jazdí na takzvanom anaeróbnom prahu. Ak ho prekročíte čo i len niekoľkými údermi, potom až do konca vzdialenosti už neudržíte tempo.
Váš anaeróbny prah sa zvyčajne pohybuje od 80 do 90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Aby ste úspešne prekonali polmaratón, musíte okrem taktiky poznať aj veľa ďalších funkcií a nuáns. A síce, ako sa rozcvičiť, ako sa pripraviť, čo a ako jesť pred, počas a po pretekoch, ako zistiť cieľové tempo a oveľa viac. To všetko nájdete v knihe s názvom „Polmaratón. Príprava a zvláštnosti prekonania “. Kniha je distribuovaná bezplatne. Ak si ju chcete stiahnuť, stačí kliknúť na odkaz Stiahnite si knihu... Recenzie o knihe si môžete prečítať tu: Recenzie kníh
Závery o správnej taktike behu na polmaratón
Nepodľahnite všeobecnej eufórii a začnite priemerným tempom, s ktorým prebehnete celú vzdialenosť.
Najlepšia taktika behu je bežať rovnomerne. Ak beháte polmaratón prvýkrát v živote, skúste vypočítať pomer svojich výsledkov na kratšie vzdialenosti k možnému výsledku polmaratónu a pri behu použite toto priemerné tempo. Navyše je lepšie prvýkrát znížiť túto priemernú mieru, aby ste pravdepodobne mali dostatok sily.
Polmaratón beží na anaeróbnom prahu, čo znamená v zóne srdcového rytmu od 80 do 90 percent maximálneho srdcového rytmu.
Polmaratón, vzdialenosť je dostatočne rýchla, ale zároveň dlhá. Aby ste na ňom ukázali maximum a užili si postup aj výsledok, musíte mať základné vedomosti o príprave, chybách, výžive na polmaratón. A aby bol rozvoj týchto vedomostí systematickejší a pohodlnejší, musíte si predplatiť sériu bezplatných video lekcií venovaných výlučne príprave a prekonaniu polmaratónu. Tu sa môžete prihlásiť na odber tejto jedinečnej série videonávodov: Video lekcie. Polmaratón.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 21,1 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
