Vzdialenosť 2 km nie je olympijská a nepreteká sa na majstrovstvách sveta. Na behu na túto vzdialenosť však často súťažia študenti a školáci a existuje aj veľa súťaží medzi amatérmi. V Rusku existujú aj normy pre vybíjanie tejto vzdialenosti. V dnešnom článku budeme uvažovať o taktike behu na 2 km.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť si správne očné linky pre deň súťaže, robiť správnu silovú prácu pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihláste sa na lekciu tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Ideálna taktika 2K Run
Aby ste pochopili, čo predstavuje ideálnu taktiku behu, musíte sa pozrieť na svetový rekord mužov v tejto vzdialenosti. Svetový rekord v pretekoch na 2 km patrí Maročanovi Hishamovi El Guerroujovi, ktorý je 4 minúty 44,79 sekundy.
Pripomínam, že vzdialenosť 2 km sa zvyčajne meria na štandardnom atletickom štadióne dlhom 400 metrov. Aby ste teda zabehli 2 km, musíte prekonať 5 kôl.
Pri nastavovaní svetového rekordu každé kolo, počínajúc prvým, bežal Hisham nasledovne: 57 sekúnd; 58 s; 57 s; 57 s; 55 sek.
Ako je vidieť z rozloženia, chod bol rovnomerný až do samého konca. A iba záverečné kolo bolo rýchlejšie precvičené docvičením cieľovej akcelerácie.
Môžeme teda s istotou povedať, že ideálnou taktikou na beh 2 km je jednotný beh s dobehom do cieľa. Cieľovú pásku začnite pripravovať vo vzdialenosti 400 metrov. Nezabudnite tiež na malé počiatočné zrýchlenie, ktoré netrvá dlhšie ako 6 - 8 sekúnd. Aby ste zrýchlili svoje telo z nulovej rýchlosti a v závode sa pohodlne usadili. Po tomto zrýchlení musíte nájsť svoju cestovnú rýchlosť a bežať týmto tempom až do cieľového kruhu, kde môžete začať akcelerovať.
2K taktika behu pre začiatočníkov
Ak sa chystáte zabehnúť 2 km prvýkrát v živote, potom vám prvá možnosť taktiky nepomôže, pretože absolútne neviete, akým tempom ubehnete vzdialenosť.
Preto vo vašom prípade musíte urobiť trochu inak.
Je potrebné začať ako vždy so zrýchlením 6-8 sekúnd. Rýchlosť tohto zrýchlenia by nemala byť maximálna. Relatívne povedané 80 - 90 percent z vášho maxima. Toto zrýchlenie vám nebude brať silu. Od prvých 6 - 8 sekúnd v tele funguje systém zásobovania energiou, ktorý nebude fungovať po zvyšok vzdialenosti. Aj keď neurobíte toto zrýchlenie.
Potom budete musieť do 100 metrov po štarte mierne spomaliť na rýchlosť, s ktorou zaručene udržíte celú vzdialenosť. Keďže bežíte 2K prvýkrát, bude ťažké vypočítať toto tempo dokonale. Preto vám odporúčam, aby ste tempo zvolili trochu pomalšie, aby ste sa nemýlili pre istotu, a do samotného cieľa bolo dosť sily.
Prvý kilometer zabehnite týmto tempom. Potom urobte záver o svojom stave. Ak je toto tempo pre vás pohodlné, zároveň chápete, že je nemožné pridať ďalšie - nie je dostatok sily, potom pokračujte v pohybe rovnakou rýchlosťou. Ak si po kilometri uvedomíte, že tempo je príliš nízke, potom rýchlosť trochu zvýšte. Ak sa ukázalo, že tempo je vysoké a vy chápete, že vám skoro dôjdu sily, nemusíte to skôr zvyšovať a znižovať rýchlosť vopred.
Akceleráciu začnite v cieli 200, nie 400 metrov pred cieľom, ako v prvej možnosti. Pretože kvôli nízkym skúsenostiam nemusíte vypočítať sily pre cieľový kruh a po zrýchlení na začiatku nebudete schopní zrýchliť na konci. Lepšie je vypracovať si posledných 200 metrov na maximum.
Taktika pre víťazstvo
Ak je vašou úlohou zvíťaziť, mali by ste sa pokúsiť držať hlavnej skupiny alebo vodcu až do posledných 200 - 300 metrov. Potom v cieli zistite, kto z vás si udržal viac sily a kto je najlepší zakončovateľ. Jediná vec je, ak váš súper beží od samého začiatku príliš rýchlo. Je lepšie sa to neskúšať držať. Tempo vášho súpera by malo byť vo vašich silách.
Ak si uvedomíte, že máte zlú cieľovú akceleráciu, potom vám nezostáva nič iné, iba sa pokúsiť rozbehnúť prvý variant párneho behu s nájazdom do cieľa v nádeji, že vaši súperi jednoducho nedokážu držať krok s vašim tempom.
Je celkom logické, že v pretekoch môže zvíťaziť buď ten, ktorý má najlepší dojazd, alebo ten, ktorý má na danú vzdialenosť najvyššie osobné maximum. Pokiaľ nemáte ani jedného, ani druhého, bude pre vás veľmi ťažké zvíťaziť a veľa bude závisieť od pripravenosti vašich súperov a od toho, ako rozkladajú svoje sily.
Chyby v taktike behu
Príliš rýchly, dlhý štart. Ako som písal na začiatku článku, je dôležité na začiatku urobiť mierne zrýchlenie, ktoré netrvá dlhšie ako 6 - 8 sekúnd. Začiatočníci však toto zrýchlenie veľmi často robia oveľa dlhšie - 100, 200, niekedy dokonca 400 metrov. Potom zvyčajne rýchlosť takýchto bežcov prudko poklesne a oni sa len doplazia do cieľa. Toto je hlavná chyba. Vašou úlohou je akcelerovať 6-8 sekúnd a potom spomalením zistiť svoju rýchlosť. 100 - 150 metrov po štarte by ste už mali bežať v tempe, v ktorom prebehnete minimálne prvý kilometer alebo dokonca až do cieľa.
Otrhaný beh. Niektorí začínajúci bežci si myslia, že taktika šprintu im pomôže získať maximum sekúnd. To nie je pravda. Členitý beh si vyžiada veľa času a úsilia.
Podstatou šprintu je, že bežíte rýchlo a pomaly. Robenie takýchto trhnutí po celej vzdialenosti. Roztrhnutý beh má zmysel používať, iba ak tento beh trénujete dlhšie ako jeden mesiac, aby ste vyrazili dych súperom. Nie je vhodný čas na ukážku. Preto, ak si myslíte, že dokážete zrýchliť 100 metrov, potom odpočívajte 3 - 4 sekundy a znova akcelerujte. A tak ukážte najlepšie sekundy, ste hlboko na omyle. Nerobte túto chybu.
Skorý koniec. Nemusíte začať končiť skôr ako v okamihu, keď do cieľa zostáva ešte 400 metrov. A pre začiatočníkov aj 200 metrov. Ak začnete akcelerovať nad 600 metrov a viac, potom nebudete mať dostatok sily na to, aby ste deklarované tempo udržali až do konca vzdialenosti, a dokonca aj pri akcelerácii 300 metrov sa vám po „sadnutí“ nohy upchajú kyselinou mliečnou a beh sa zmení na druh chôdze. Týmto spôsobom stratíte oveľa viac, ako získate späť.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 2 km efektívna, musíte sa zapojiť do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
