Mnoho začínajúcich športovcov často počuje, že je veľmi dobré, ak ich po tréningu bolia svaly. Odviedli teda skvelú prácu. Je to pravda a je bolesť skutočne indikátorom kvalitného tréningu? Áno a nie. Presnejšie povedané, absencia bolesti nie je znakom neproduktívnej práce a jej prítomnosť niekedy signalizuje zranenie.
Poďme sa pozrieť na fyziológiu procesu a naučme sa rozlišovať „zlú“ bolesť od „dobrej“. Pri štúdiu tohto článku pochopíte, prečo vás po cvičení bolia svaly a ako znížiť závažnosť pocitov, a oboznámite sa s príslušnými tipmi a trikmi.
Prečo bolia svaly?
Pokúsme sa zistiť, či by mali svaly po tréningu bolieť, hľadáme preto učebnicu fyziológie.
Človek teda prišiel do posilňovne a začal vykonávať pre telo neobvyklé práce. Vďaka cvičeniu sa svaly sťahujú, sťahujú, krútia, naťahujú, uvoľňujú atď. Vďaka tomu sa vytvára mikropoškodenie vlákien, vďaka čomu sa mitochondrie v bunkách rozpadajú. V krvi stúpa hladina leukocytov, na ktoré imunitný systém okamžite reaguje.
Približne rovnaký stav zažíva telo s infekčnou chorobou, traumou, vírusmi. Ihneď po ukončení tréningu sa poškodená svalová štruktúra začne zotavovať. Bolesť spôsobujú produkty rozpadu imunitných buniek zodpovedné za liečenie.
Proces neprebieha rýchlo, takže ihneď po skončení hodiny sa bolesť neobjaví tak akútne ako asi po 12 hodinách. Preto deň po tréningu svaly viac bolia. Niekedy je taká silná, že je pre človeka ťažké sa hýbať.
Intenzita a trvanie bolesti sa u každého človeka prejavuje individuálne, záleží to na tom, koľko stresu svaly prežívali, aké veľké poškodenie mikrovlákien. Ak ste neboli v posilňovni 10 rokov a všetka vaša fyzická aktivita sa doteraz obmedzovala iba na lezenie po schodoch do prvého poschodia k výťahu, nepýtajte sa, prečo vás bolia svaly aj deň po tréningu.
Teraz poďme zistiť, či by mali svaly bolieť po každom tréningu, teda u skúsených športovcov, ktorí sa s činkou dlho kamarátili.
Ihneď po skončení sedenia začne vaše telo intenzívne produkovať bielkoviny - toto obdobie sa považuje za ideálne na absolvovanie proteínového kokteilu. Proteín je stavebným kameňom pre regeneráciu svalov. Vyplní poškodené tkanivo a urobí to s rezervou. Svaly sa tak stanú pružnejšie, zväčšia sa objem a zvýši sa ich schopnosť odolávať následnej záťaži. S každou lekciou tak budú čoraz menej chorí, ale to vôbec neznamená, že sa športovcovi nedarí.
Profesionáli však majú aj obdobia, keď vás po cvičení bolí celé telo:
- Ak náhle zvýšil zaťaženie - trvanie alebo intenzita tréningu, hmotnosť strely;
- Ak hodine predchádzala dlhá prestávka;
- Ak prišiel do telocvične nevoľno (prvá fáza ARVI, stres alebo depresia, nedoliečené zranenie atď.);
- Ak dlho nepumpoval silové schopnosti svalov (záťaž bola na mieste), ale dnes zrazu urobil „pochod“.
Mnoho ľudí sa zaujíma, koľko bolesti svalov po prvom tréningu? Spravidla by tento proces nemal trvať dlhšie ako 2 - 4 dni. Ak bolesti pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
Pokiaľ budú svaly naďalej bolieť, nemôže byť reč o plnohodnotnom pokračovaní cvikov. Nevynechávajte žiadny tréning, ale pracujte s 50% zníženou intenzitou, šetrnou k tým svalovým skupinám, ktoré vás najviac bolia.
Druhy bolesti svalov
No, zistili sme, či by po športe mali svaly bolieť. Pravdepodobne si kladiete otázku, ako sa zbaviť silnej bolesti svalov po cvičení. Aby sme to dosiahli, poďme zistiť, na aké typy sa delí:
- Post tréning, nízka intenzita. Prejavuje sa to nasledujúci deň po tréningu. Vyznačuje sa celkovou únavou, miernymi bolesťami počas pohybu, horšie je, ak sú svaly stiahnuté alebo stiahnuté. Čo ak vás po cvičení takto bolia svaly? Uvoľnite sa a doprajte im čas na zotavenie. O pár dní všetko prejde bez stopy. V nasledujúcich častiach uvádzame tipy na prevenciu a zníženie bolesti.
- Zaostávajúce, silné. Povaha bolesti, spravidla bolestivé, niekedy je mierne zvýšená telesná teplota. Objavuje sa 2 - 3 dni po tréningu, rastie hladko. Pri použití poranených svalov sa pociťuje najväčšie nepohodlie. Ako zmierniť bolesť, keď svaly nebolia hneď po cvičení? Pomôžu masáže, teplé kúpele, bylinkové čaje a pokoj na duši.
- Pocit pálenia a brnenia. Najčastejšie sa senzácia objaví okamžite po vyučovaní alebo v priebehu niekoľkých nasledujúcich hodín. Dôvodom je nadbytok kyseliny mliečnej, ktorej oxidácia spôsobuje naznačené nepohodlie. Čo ak vás po prvom tréningu bolia a spaľujú svaly? Buďte trpezliví - po hodine a pol vrchol bolesti ustúpi, ale s najväčšou pravdepodobnosťou pocit pálenia nahradí bolesť po tréningu.
- Traumatické. Spôsobené traumou - vyvrtnutia, pomliaždeniny, vykĺbenie alebo dokonca zlomeniny. Spravidla sa bolesť vyskytuje priamo počas tréningu, akútna, lokálna. Poškodená oblasť veľmi bolí, je pre nich ťažké sa pohybovať, pozoruje sa začervenanie tkaniva, opuch, edém. Traumatický stav sa nepovažuje za normálny. Najlepším riešením je okamžite zavolať sanitku.
Rizikové faktory zranenia v telocvični:
- Začíname bez rozcvičky;
- Nadmerná hmotnosť škrupín;
- Nedodržanie techniky cvičenia a bezpečnostných opatrení v telocvični;
- Nesprávne nastavenie simulátorov;
- Výcvik na nezahojené zranenie, v chorom stave.
Ako sa zbaviť bolesti svalov?
Teória je z nás hotová. Teraz sa obrátime na najzaujímavejšiu časť publikácie. Na záver vám ukážeme, ako sa zbaviť bolesti svalov po tréningu.
- Okamžite po vyučovaní si urobte doma teplý alebo dokonca horúci kúpeľ. Do vody pridajte trochu morskej soli;
- Ak máte vírivku, urobte si hydromasáž;
- Čo robiť, ak vás po fitness bolia svaly, ale vírivka nie je doma? Doprajte si jemnú masáž. Jemným potľapkávaním a hladením sa pohybujte po najcitlivejších miestach tela. Ak existujú špeciálne masážne valčeky alebo valčeky - použite ich;
- Ak neviete, čo robiť, keď vás svaly po tréningu veľmi bolia a nič vám nepomáha, naneste si analgetickú alebo hrejivú masť, napríklad Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Pozorne si prečítajte pokyny;
- Získajte špeciálny kompresný dres a noste ho na tréning. Takéto oblečenie bude najlepším vodítkom k otázke: ako znížiť bolesť svalov po cvičení. Skracuje dobu hojenia, zlepšuje krvný obeh, znižuje riziko zranenia;
- Rozprávali sme sa so skúsenými športovcami, pýtali sme sa ich, ako zmierniť bolesti svalov po tréningu, a dozvedeli sme sa, že veľa ľudí používa špeciálnu športovú výživu. Hneď počas hodiny musíte vypiť komplex aminokyselín BCCA a hneď potom - doplnok s kreatínom a bielkovinami. To výrazne zníži trvanie zápalového obdobia, pomôže budovať svaly, zvýši ich vytrvalosť a silu.
- Nie každý vie, čo robiť, keď vás hneď po tréningu bolí celé telo, takže veľa ľudí ide zlou cestou. Napríklad namiesto horúceho kúpeľa, ktorý uvoľňuje a upokojuje, si dajú ľadový kúpeľ. Môže to znížiť bolesť, ale iba keď ste vo vani. Potom sa vráti, a to dokonca stonásobne. Ako posledná možnosť, ak horúci kúpeľ nie je vôbec možnosťou, urobte si kontrastnú sprchu.
- A posledný životný hack na tému „ako odstrániť bolesť svalov po tréningu“: pite bylinné upokojujúce infúzie a zelený čaj. Majú analgetické vlastnosti a tiež rýchlo odstraňujú toxíny a produkty rozpadu.
Prevencia
Popísali sme, ako môžete zmierniť bolesť svalov po tréningu, existujú však odporúčania, ktorých dodržiavanie môže vôbec znížiť pravdepodobnosť ich výskytu.
- Nikdy nebuďte leniví na to, aby ste si poriadne zacvičili. Zahriate svaly sa pri aktívnej práci menej zrania. Nezabudnite tiež na záves, ktorého hlavným účelom je plynulý prechod od napätia k relaxácii.
- Zaťaženie by malo neustále mierne postupovať. Takže nedovolíte stagnáciu a v dôsledku toho svalové reakcie na neočakávané zvýšenie zložitosti tréningu;
- Dodržiavajte techniku cvičenia;
- Nikdy necvičte v plnej sile, ak sú svaly stále boľavé. V prípade úrazu je tréning samozrejme úplne kontraindikovaný;
- Stres, nedostatok spánku, nesprávna výživa - všetky tieto faktory musia byť minimalizované;
- Dodržujte pitný režim. Voda by sa mala piť pred, počas a po tréningu, je to veľmi dôležité pre plný a včasný prísun buniek kyslíkom a minerálmi;
- Doprajte si dostatok spánku a určite striedajte svoje tréningové dni s dobami odpočinku. Svaly musia mať čas na zotavenie.
- Svoju stravu zostavte opatrne - konzumujte dostatok bielkovín (2,5 g na 1 kg hmotnosti, ak chcete pribrať), minimum tuku a mierne množstvo komplexných sacharidov (ak chudnete). Diéta by mala obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu, orechy, obilniny, mliečne výrobky. Obmedzte sladkosti, biele pečivo, rýchle občerstvenie, cukor.
No, teraz už viete, čo robiť, ak vás po tréningu bolí celé telo. Oboznámili ste sa s fyziológiou a teraz chápete, že vo väčšine prípadov je to úplne normálne. Bolesť svalov opäť nemusí byť nutne známkou kvalitného tréningu. Bolí to - znamená to, že prekročili svoj limit, a to je všetko.
Hovorili sme aj o tom, prečo svaly niekedy po tréningu dlho bolia, spomenuli sme pravdepodobnosť zranenia. Musíte byť schopní rozlišovať medzi mikrotraumami vo svalových vláknach v dôsledku stresu a traumatickou bolesťou v dôsledku úrazu alebo vyvrtnutia. Algoritmus akcií v každej z týchto situácií je, ako ste pochopili, radikálne odlišný.
