Drep s jednou nohou je efektívne cvičenie na rozvoj svalov nôh, ktoré tiež posilňuje vaše brušné svaly, rozvíja zmysel pre rovnováhu a zlepšuje pohyblivosť a silu. Určite si spomínate na tieto drepy zo školy - všetci chlapci od približne 8. triedy berú normy pre pištole. Ale pre dospelých je zvládnutie cviku oveľa ťažšie - jednak telesná hmotnosť je väčšia, jednak svaly nie sú také pripravené.
Toto cvičenie sa však považuje za mimoriadne produktívne, takže veľa športovcov zaujíma, ako sa naučiť používať drep na jednej nohe s pištoľou doma alebo v posilňovni pomocou pomocného vybavenia.
Čo je to cvičenie
Jeho názov hovorí za všetko - je v podrepe na jednej končatine, zatiaľ čo druhú držíte pred sebou. Dá sa to robiť kdekoľvek, alebo aj vonku. Pozoruhodne rozvíja štvorhlavý sval stehna, ako aj gluteus maximus. Vďaka posunu ťažiska v procese trénuje zmysel pre koordináciu a rovnováhu. Ak sedíte v podrepe bez akejkoľvek váhy navyše, chrbticu takmer nijako nezaťažujete. Mimochodom, aby ste udržali nepracujúcu nohu na váhe, potrebujete silné brušné svaly, čo znamená, že si pomocou bokov súčasne vypracujete opečené kocky na bruchu.
Chceš vedieť, ako sa dá na drepe na jednej nohe s pištoľou, ak áno, čítaj ďalej.
Technika vykonávania
Ak chcete začať, pozrite si naše tipy, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zvládnuť techniku:
- Poriadne sa rozcvičte, poriadne zahrejte svaly, väzy a kĺby. Na prípravu na toto konkrétne cvičenie sa venujte klasickým drepom, behom na mieste, skákaním;
- Drepy sa vykonávajú plynulo, bez trhania a akcelerácie v klesaní alebo stúpaní;
- Ak spočiatku nedokážete udržať rovnováhu, postavte sa na oporu. Pamätajte však, že to pomáha iba udržiavať rovnováhu, nie pákovým efektom alebo nástrojom na uľahčenie úlohy. Ak vás pri zdvíhaní stále láka opierať sa o zábradlie alebo o stenu, vyskúšajte drepy s jednou nohou s opierkou chrbta;
- Budete musieť neustále sledovať voľnú končatinu, aby sa nedotýkala podlahy. Aby ste túto časť cviku uľahčili, vyskúšajte drep z vyvýšenej polohy, napríklad z gymnastickej lavičky.
- Stojte rovno, preneste váhu tela na pracovnú nohu, druhú zdvihnite z podlahy a mierne ju ohnite v kolene;
- Utiahnite brušné svaly, natiahnite ruky dopredu a uistite sa, že ste dosiahli rovnováhu;
- Panvu nakloňte mierne dozadu a hornú časť tela, naopak, dopredu a pri nádychu začnite pomaly klesať;
- Voľnú nohu postupne narovnávajte, v najnižšom bode by mala stáť v polohe rovnobežnej s podlahou bez toho, aby ste sa jej dotýkali;
- Pri výdychu začnite stúpať, čo najviac stlačte pätu - pomaly narovnávajte koleno a tlačte telo hore;
- Urobte požadovaný počet opakovaní a nohy vymeňte.
Časté chyby vykonávania
Technika vykonávania drepov na jednej nohe nie je náročná, napriek tomu sa veľa športovcov často dopúšťa hrubých chýb. Medzitým je plný vážnych zranení alebo vyvrtnutí. Aké sú najčastejšie chyby?
- Počas všetkých etáp nesmiete zdvihnúť pätu z podlahy - to môže viesť k strate rovnováhy a stimulácii veľkého zaťaženia členku;
- V hornom bode nie je koleno pracovnej opory úplne narovnané;
- Koleno by malo smerovať vždy rovnakým smerom ako palec na nohe. Nenakláňajte ho doprava a doľava, aby sa nezvyšovalo zaťaženie kĺbov.
- Chrbát musí byť držaný rovný, bez ohýbania, najmä ak sa držíte v podrepe.
Aké svaly pracujú?
Poďme zistiť, ktoré svaly pracujú pri drepe na jednej nohe pištoľou - identifikujeme hlavné aj vedľajšie svaly.
Cieľové svaly sú gluteus maximus a quadriceps femoris. Práve oni prežívajú najväčší stres. Paralelne pracuje tlač, extenzor chrbtice, zadný stehenný sval a lýtkové svaly.
Zadok a boky teda majú najsilnejší efekt drepov s jednou nohou. Chcete mať napumpovaný zadok a svalnaté nohy? Potom sa naučte drepovať na jednej nohe!
Aké cviky vám pomôžu naučiť sa správne drepovať?
- Vzdialeným „príbuzným“ pištoľového drepu sú bulharské výpady - vykonávajú sa tiež jednou nepracovnou nohou. Posledná je stiahnutá a umiestnená špičkou na kopci. Cvičenie pomáha naučiť sa udržiavať rovnováhu, posilňuje svalstvo nôh;
- Určite zvládnite správnu techniku klasických drepov - v takom prípade budete intuitívne správne dýchať, chrbát budete mať vystretý, spevníte svaly;
- Trénujte brušné svaly - inak je nepravdepodobné, že sa dokončí veľa opakovaní v jednom prístupe.
Možnosti vykonania
A teraz poďme zistiť, ako správne robiť drep - „pištoľ“ na jednej nohe rôznymi spôsobmi.
- Klasickou možnosťou sú drepy bez podpory s vystretými rukami pred sebou;
- Podporované na boku alebo na chrbte - pomáha udržiavať rovnováhu;
- Môžete cvičiť v prístroji Smith tým, že sa budete držať tyče. Doma je vhodná bežná stolička s operadlom;
- Keď je technika zvládnutá k dokonalosti a jeho vlastná váha pre vhodné zaťaženie je malá - vezmite si činky;
- Najťažšou možnosťou je drep s jednou nohou s činkou. Drepy na jednej nohe s hmotnosťou zahŕňajú značné zaťaženie chrbtice, preto by ste v tomto prípade mali vziať do úvahy, že zoznam kontraindikácií je výrazne zvýšený;
Iba športovci s dobrou úrovňou tréningu by mali drepovať s činkou alebo činkami - musia dokonale ovládať koordináciu a byť schopní vydržať záťaž.
Prínosy, poškodenia a kontraindikácie
A teraz zvážime výhody alebo poškodenie drepov na jednej nohe s pištoľou a uvedieme tiež zoznam kontraindikácií.
Nevýhoda majú iba jednu - sú príliš zložité na to, aby ich začiatočník ľahko dokončil. A tu plusy oveľa viac:
- Na cvičenie nie je potrebná telocvičňa;
- Dokonale pumpuje zadok a boky bez zaťaženia chrbta (ak je bez váhy);
- Vlaky zmysel pre rovnováhu;
- Pomáha diverzifikovať opakovaný silový tréning.
Kontraindikácie:
- Je zakázané vykonávať drepy na jednej nohe pre ľudí, ktorí majú problémy s kolennými kĺbmi. Buďte preto pozornejší a počúvajte svoje telo pri prvých príznakoch bolesti kolena po behu;
- Ak je pre vás zaťaženie chrbta kontraindikované, neodporúča sa drepovať so závažím;
- Po brušnej operácii sa nemôžete podieľať na exacerbácii chronických ochorení pri teplote;
- Takéto drepy by ste nemali vykonávať pre ľudí s veľkou hmotnosťou;
- Pri výskyte chronických ochorení odporúčame najskôr sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte zakázané cvičiť.
No, zistili sme klady a zápory drepov s jednou nohou, vieme, ako ich správne robiť a aké možnosti cvičenia existujú. Pre koho je to teda určené?
Pre koho je cvičenie určené?
- Dievčatá, ktoré sa snažia vylepšiť tvar a tvar postavy, chudnú do zadku a stehien (v prípade drepov bez činky alebo činky);
- Športovci, ktorých cieľom je budovanie svalovej hmoty (v prípade drepov s činkami alebo akejkoľvek inej váhy);
- Športovci, ktorí nemajú možnosť drepovať s veľkou váhou, zo zdravotných dôvodov, ale chcú si krásnu úľavu.
Ak chcete vedieť, čo robia drepy s jednou nohou za 1 minútu denne, jednoducho skúste mesiac cvičiť každý deň. Výsledok vás určite prekvapí! Príklad programu drepov pre začiatočníkov je nasledovný:
- Najskôr urobte 5 opakovaní pre každú nohu;
- Postupne zdvihnite lištu až 15-krát;
- Zvýšiť počet prístupov;
- Dobrý indikátor sú 3 sady po 15 krát;
Takže sme vyriešili techniku pištoľového drepu, teraz už poznáte všetky teoretické jemnosti a nuansy. Je čas začať cvičiť - pamätajte, vždy začnú konať opatrne, počúvajú svoje vlastné pocity a zastavia sa, ak sa objavia bolestivé pocity. Prajem vám športové úspechy a osobné víťazstvá!
