Plazenie s kraulom je vhodné pre kohokoľvek bez ohľadu na vek alebo fyzické schopnosti. Tento štýl je zbožňovaný profesionálmi pre príležitosť vyvinúť vysokú rýchlosť. A amatérski plavci to s radosťou trénujú na svalový tréning, všeobecnú podporu zdravia a chudnutie.
Kraul alebo vodný štýl je najrýchlejší spôsob plávania, ktorý vyžaduje od športovca vysoké náklady na energiu. Nie je ťažké sa to naučiť, oveľa ťažšie je vyvinúť vytrvalosť a silu potrebnú pre dlhé horúčavy.
V tomto článku vysvetlíme, ako sa správne plaziť v bazéne alebo na otvorenej vode. Osvojíte si správnu techniku pohybov paží a nôh, naučíte sa dýchať, robíte zákruty a vyhnete sa typickým chybám. Povieme vám tiež, ako sa dlho neunaviť, aby ste bez námahy prekonali veľké vzdialenosti.
Čo je to kraul a aké typy má?
Veľmi skoro sa začneme učiť správnu techniku kraulu pre začiatočníkov a teraz uvedieme všeobecný popis štýlu.
Plazenie alebo vodný štýl je metóda plávania na bruchu (alebo chrbte) so striedavými pohybmi horných a dolných končatín. V pohybe je telo stiahnuté do špagátu, paže krúživými pohybmi prebiehajú v rovine kolmej na vodu a nohy sa pohybujú ako „nožnice“. Tvár je spustená do vody, inhalácia sa vykonáva bočným otočením hlavy, keď je ucho umiestnené na prednom ramene, a výdych je vo vode.
Kraul je najstarší spôsob plávania, hoci do civilizovanej Európy sa dostal až v 19. storočí. Dnes sa považuje za hlavný štýl rýchlostného plávania na všetkých olympiádach a súťažiach.
Poďme analyzovať hlavné typy indexového prehľadávania:
- Najpopulárnejším typom súčasnosti je šesťtaktný alebo americký. Paže robia rytmické údery, tvár je spustená do vody a nohy v jednom cykle rotácie s hornými končatinami vykonávajú šesť striedavých pohybov;
- Menej žiadaná je takzvaná dvojtaktná alebo austrálska metóda. Plavec pláva na hrudi so zdvihnutou hlavou. Ruky ohnuté v lakťoch robia ťahy, v skutočnosti dlaňami odtláčajú vodu. Nohy sa pohybujú „nožnicami“ unisono, v opačnom poradí - za každý pohyb ruky sa vykoná 1 pohyb nohy.
- Často sa precvičuje hrudník v štyroch úderoch - je to podobné ako v americkom, ale nohy sa pohybujú rýchlejšie. Pri dodržiavaní podobného šesťtaktného kraulového štýlu táto plavecká technika zahŕňa 4 kopy.
- Na zadnej strane vodný štýl. Telo leží vodorovne na vode bez toho, aby sa ohýbalo v panve. Horné končatiny robia krúživé pohyby, vykonávajú dlhé ťahy. Spodné sa pohybujú technikou „nožníc“.
Pred podrobnou analýzou technológie plazenia sa od úplného začiatku zistíme, ako je tento štýl užitočný a či môže spôsobiť ujmu.
Prínos a škoda
Ako sme písali vyššie, technika kraulového plávania si vyžaduje obrovské náklady na energiu. Preto je mimoriadne efektívny pri chudnutí. Takéto plávanie tiež umožňuje kvalitatívne načerpať vytrvalostné schopnosti, čo je užitočné v mnohých športových disciplínach. Kraul perfektne trénuje dýchací systém, posilňuje srdcový sval, stimuluje vylučovacie a metabolické procesy. Eliminuje preťaženie v panvovej oblasti. Takže výhoda pre mužov z plazivého plávania má priaznivý vplyv na potenciu a pre ženy - na reprodukčnú funkciu.
Plazenie na prechádzke umožňuje posilniť celý svalový reliéf, pričom nezaťažuje kĺby a chrbticu. Je určený pre ľudí s chorobami pohybového aparátu, tehotné ženy, starších ľudí. S primeranou záťažou, samozrejme.
V opačnom prípade môže dôjsť k poškodeniu zdravia. Ak máte problémy so srdcom alebo dýchacími cestami, namiesto plazenia sa po bruchu zvoľte menej intenzívne plávanie. Napríklad podprsenky alebo aqua štýl na zadnej strane.
Upozorňujeme, že plávanie má veľmi málo kontraindikácií, ale ak nedodržíte techniku správne, z tohto športu nebude mať žiadny úžitok. Preťažíte chrbticu, srdce nadmerne zaťažíte, márne strácate energiu s minimom užitočných akcií. Náš článok vám pomôže vyhnúť sa klasickým chybám pri plazení v plávaní - pozorne si ho prečítajte a potom môžete zabudnúť na potenciálne škody.
Technika
Technika kraulového plávania sa skladá z 3 podsekcií:
- Pohyb nohy;
- Pohyb ruky;
- Dýchanie a poloha tela.
V tomto bloku vám tiež povieme, ako postupovať v krauli.
Prejdime teda postupne k technike kraulového plávania a začnime z východiskovej polohy:
Telo je narovnané do šnúrky, ruky sú predĺžené dopredu, nohy sú rovné, uvoľnené, tvár je ponorená do bazéna. Východiskovú pozíciu môžete zaujať odtlačením chodidla z bočnej strany bazéna alebo skokom do vody.
Pohyby rúk
Z východiskovej polohy sa prvý pohyb vykoná takto:
- Jedna ruka ide do vody, dlaň nadol, mierne ohnutá po lakte;
- Potom popisuje polkruh pod vodou, ktorý sa úplne narovnal;
- Na konci mŕtvice vyjde z vody v oblasti boku plavca;
- Súčasne s týmito pohybmi sa vrhá z druhej ruky vpred na vodnú hladinu. Aby ste lepšie porozumeli technike jeho pohybu, predstavte si, že vyťahujete ruku zo zadného vrecka džínsov s rukou umiestnenou tak, aby malíček bol vyššie ako ostatné prsty.
- Počas tohto pohybu sa vedúce rameno mierne zdvihne z bazéna a plavec sa buď otočí na stranu, alebo mierne nakloní dolnú časť chrbta do strany (obe možnosti sú technicky správne);
Typické chyby
- Paže, ktorá je pri údere vystrčená, by mala byť uvoľnená a mierne ohnutá. Dajte pozor, aby ruka nevystúpila nad úroveň lakťa. Tieto chyby vedú k zbytočnému stresu, takže sa plavec rýchlejšie unaví.
- Ľahké otočenie predného ramena je tiež veľmi dôležité - týmto spôsobom sa ruka natiahne čo najviac, čo znamená, že športovec prekoná väčšiu vzdialenosť s menším odporom voči vode;
- Hlavné úsilie vykonáva rameno - ruky a predlaktia by mali dostať sekundárne zaťaženie.
Pamätajte si, že význam pohybu nôh a rúk pri plazení nie je rovnaký. Prvé sú zodpovedné hlavne za vyváženie tela vo vodnej ploche, zatiaľ čo druhé sú hlavnou hnacou silou.
Pohyby nôh
Poďme ďalej vymýšľať, ako sa správne plaziť, prejsť na techniku pohybu nôh.
Dolné končatiny veľmi neovplyvňujú rýchlosť plavca, ale pomáhajú telu udržiavať rovnováhu a správnu polohu vo vode. Práca nôh počas kraulového plávania sa vykonáva vo zvislej rovine - pohybujú sa striedavo hore a dole.
- Po prvé, v kolennom kĺbe je mierny ohyb;
- Ďalej silný švih nohy, akoby ste kopali loptu;
- Potom sa končatina narovná;
- Druhý zdvihne prvý, vykoná podobnú slučku.
Pre úplný cyklus pohybov paží by ste mali vykonať požadovaný počet kopov, v závislosti od typu plazenia. Najčastejšie - 6, 2 alebo 4.
Typické chyby
- Noha je príliš ohnutá v kolene;
- Mahi je veľmi intenzívny;
- Nohy vychádzajú z vody pri hojdačkách.
Všetky tieto chyby vedú k zbytočnému napätiu bez zvýšenia rýchlosti alebo vytrvalosti športovca.
Dýchacia technika
Takže sme rozobrali základný diagram, ktorý ukazuje, ako sa správne plaziť. Okrem anatómie pohybov však v technike zohráva obrovskú úlohu aj dýchanie. Od jeho správneho nastavenia závisí výdrž športovca alebo schopnosť dlho sa neunaviť.
Pamätajme si teda, ako pri plazení fungujú nohy a ruky. Teraz sa pokúsime spojiť toto všetko s dýchaním. Počas plávania je tvár športovca ponorená vo vode, horná hladina vody prechádza približne cez čelo.
- Inhalácia sa vykonáva v okamihu, keď je jedno rameno s ramenom posunuté dopredu a telo sa otočí opačným smerom. V tejto dobe si plavec opiera ucho o vedúce rameno a tvár vychádza z vody. Zároveň jeho pohľad smeruje na opačnú končatinu smerujúcu pod vodu;
- Dýchajte ústami;
- Upozorňujeme, že táto technika nezabezpečuje špeciálny pohyb otáčania hlavy pri vdýchnutí. Táto akcia je možná vďaka štýlovej technike a deje sa to samo od seba. Samozrejme, ak robíte všetko správne.
- Po striedaní rúk sa tvár opäť ponorí do vody, plavec vydýchne nosom a ústami;
- Inhalácia sa vykonáva pri každom treťom údere rukou, dochádza tak k striedaniu dýchania vpravo a vľavo;
- Môžete sa nadýchnuť aj každé dva údery, ale v takom prípade si nacvičíte „dýchanie pod jednou rukou“, čo nie je úplne správne.
Poloha tela vo všetkých fázach plávania zostáva vodorovná. Neustále sa však točí okolo seba vpravo a vľavo a robí pohyby vpred s ramenami vpred.
Zvrat
Technika kývavého kývania zahŕňa dve metódy:
- Bočný výkyv alebo kyvadlo;
- Kotrmelec pod vodou.
Kotrmelce vo vode pri plazení sa vykonávajú nasledovne:
- Keď plávate nahor k stene, natiahnite jednu ruku dopredu;
- Ponorte hlavu a telo dopredu, robte kotrmelce pod vodou;
- V tomto čase vydýchnite nosom, aby sa tam nedostala voda;
- Ocitnete sa pod vodou v polohe na chrbte;
- Narovnajte nohy a cítite stenu bazéna;
- Silne zatlačte;
- V okamihu zrýchlenia urobte zákrutu do žalúdka;
- Pokračujte v posúvaní dopredu až do začiatku cyklu zdvihu.
Kyvadlo sa vyrába takto:
- Vyplávajte až k stene bazéna a dotknite sa ho najskôr štetcom, potom predlaktím;
- Nohy sa v tejto dobe ohýbajú v kolenách, telo nadobúda vzpriamenú polohu;
- Odtlačte lakeť celým telom v smere k boku, nadýchnite sa, urobte obrat;
- Druhá ruka v tomto okamihu je vystrčená dopredu a nohy sú odrazené od bočnej strany bazéna;
- Ďalej, prvá ruka dobieha prvú, vo východiskovej polohe je posuvný posun dopredu;
Ako sa neunaviť?
Skúmali sme, ako správne pracovať s nohami a rukami pri plávaní v plazení, analyzovali sme tiež techniku dýchania a otáčania, študovali základné chyby. Teraz dáme pár tipov, ktoré vám umožnia naučiť sa plávať dlho a bez únavy:
- Dodržujte správnu techniku dýchania;
- Určite nerobte typické chyby tohto plaveckého štýlu;
- Vykonajte rôzne cvičenia na zlepšenie vytrvalosti;
- Vykonajte dychové cvičenia zamerané na zvýšenie objemu pľúc;
- Robte dlhé údery a hádzajte rukou čo najďalej;
- Nesnažte sa robiť príliš časté údery - len ich udržujte rytmické a dlhé;
- Plávajte ľahko a uvoľnene. Nesnažte sa držať svoje telo na vode rukami a nohami - za to môže vaša rovnováha. Nerobte zo seba zbytočnú záťaž, verte svojmu telu.
Medzi plavcami sa hovorí príslovie - „Prsia sú nohy, kraul sú ruky“ a nemôžeme inak ako súhlasiť s jeho spravodlivosťou. Vo vodnom štýle plávania robia ruky 80% práce. Naučiť sa toto plávanie nie je vôbec ťažké, dokonca jednoduchšie ako spomínaný prsník. Ďalšia vec je, že mnoho plavcov „neradi pracuje“ a upustí od príliš energeticky náročného štýlu v prospech uvoľnenejšej „žaby“. Odporúčame vám, aby ste obidvom druhom plávania venovali rovnakú pozornosť. Môžete tak telu dodať komplexnejšie, a teda užitočné zaťaženie.
