Stáva sa, že človek po tréningu sa cíti preťažený, čo znamená, že to prehnal s bremenami. Aby ste sa zotavili rýchlejšie, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá, ktoré umožňujú športovcovi cítiť sa po námahe pohodlnejšie.
Úspech a úspech v akomkoľvek športe bude koniec koncov závisieť od stravy, správneho rozloženia záťaže a schopnosti zotaviť sa.
Ako sa rýchlo zotaviť z bežeckého tréningu?
Proces zotavenia po tréningu je pre športovca veľmi dôležitý, či už je to profesionál alebo amatér. Môžu mať rôzne zaťaženie, ale zotavenie je rovnako dôležité pre každého.
Musím povedať, že každý športovec môže mať svoje vlastné možnosti regenerácie, ale nebude to zbytočné:
- mať dostatok spánku;
- vykonávať malú fyzickú aktivitu;
- urobte úsek;
- masážne sedenie.
Nemalo by sa zanedbávať zotavenie po bežeckom tréningu, nadmerné používanie vedie k vyčerpaniu tela. Dva vysoko kvalitné tréningy týždenne celkom stačia na vývoj fyzických údajov.
Po ukončení behu sa ochladí
Pre začiatočníkov väčšinou vyvstáva otázka: je potrebné sa na konci tréningu ochladiť? Takýto postup je samozrejme nevyhnutný, aby sa nezhoršilo zásobovanie krvou a srdcová frekvencia sa plynulo spomalila.
Vďaka intenzívnemu cvičeniu pracujú svaly a srdce pri veľkom zaťažení hladko. Keď sa svaly náhle zastavia, prestanú pomáhať srdcu pri pumpovaní krvi, z ktorej sa v nich začne hromadiť krv.
Srdce preto dostáva vysoké zaťaženie, samo bez asistencie svalov poháňa krv cez telo. Vďaka dobrej práci počas tréningu, na konci behu alebo inej športovej činnosti bije srdce ešte intenzívnejšie a častejšie, náhle zastavenie vedie k závratom alebo nevoľnosti.
Chladenie pomáha:
- Uvoľnenie napnutých svalov.
- Natiahnutie svalov.
- Správne absolvovanie školenia.
Správne športové aktivity tvoria rozcvičku, hlavne ochladenie.
Doplňte stratu tekutín
Niektorí ľudia neberú stratu tekutín počas cvičenia veľmi vážne a veria, že udržiavanie vodnej rovnováhy v tele nie je veľmi dôležité.
Ale nie je to tak, odborníci odporúčajú pred začatím fyzickej aktivity použiť 1-3 poháre vody a vziať si so sebou aj fľašu. Je vhodné pridať do nápoja citrón, limetku, s týmito zložkami si môžete kúpiť hotovú ne-sýtenú vodu.
Intenzívnym tréningom telo stráca veľa dôležitých látok, ktoré vychádzajú z potu. Stratu môžete vyrovnať športovými nápojmi, medzi ktoré patria:
- sacharidy;
- elektrolyty;
- vitamíny;
- voda.
Pri výbere takýchto nápojov musíte brať do úvahy zloženie, nemalo by obsahovať acesulfát, sacharín. Tieto prvky sú zdraviu škodlivé.
Po tréningu záťaží je povinnou akciou doplnenie telesných tekutín, vďaka čomu dôjde k jeho najrýchlejšiemu zotaveniu, podporí sa proces dodania živín a zlepší sa metabolizmus. Ak je sezóna horúca, mal by byť prísun tekutín dostatočný.
Masáže
Pomáha dobre sa zotaviť po fyzickej námahe - masáži.
Je:
- Bolesti svalov sa zmierňujú, poškodené svaly sa uvoľňujú.
- Riziko poranenia pri fyzickej námahe je minimalizované.
- Zvyšuje sa krvný obeh vo svaloch a vnútorných orgánoch.
- Aktivujú sa metabolické procesy.
- Stagnácia v tkanivách je eliminovaná, zlepšuje sa pohyblivosť kĺbov.
Masáž je možné vykonať nezávisle, pomocou špeciálnych prístrojov, pomocou masáže alebo rastlinného oleja. Manipulácie trvajú asi 20 minút.
Studená a teplá sprcha
Kontrastná sprcha má pozitívny vplyv na zotavenie tela po fyzickej námahe.
Pri použití rôznych teplôt vody dochádza k alternatívnej vazokonstrikcii a expanzii, vďaka čomu sa zlepšuje:
- metabolizmus;
- krvný obeh v orgánoch, tkanivách.
Od kontrastnej sprchy sa zvyšuje vitalita.
Navštívte saunu alebo kúpeľ
Mnohí po ukončení tréningu chodia do kúpeľov alebo sauny nielen preto, aby si užívali, ale aj aby schudli, spálili tuky a zvýšili svalovú hmotu. Rád by som povedal, že kúpele a sauny v tomto prípade môžu iba poškodiť.
Vysoké teploty sú pre srdce veľmi nebezpečné, najmä po prenesených tréningových záťažiach. To však neznamená, že sa musíte vzdať návštevy kúpeľov a sáun, je vhodné ísť k nim, keď sú dni pracovného pokoja.
Stravovanie zdravo
Pri fyzickej aktivite sa v tele míňajú užitočné látky, aby ste ich mohli doplniť, potrebujete správnu a zdravú stravu. Po ukončení tréningu, po 30 minútach. - 1 hodinu musíte jesť jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy.
Vynechávanie jedál po fyzickej aktivite hrozí, že si telo začne brať energiu zo svalov, ktoré sa namiesto rastu začnú rúcať.
Bežné jedlá po cvičení sú:
- Bielkoviny sa trasú.
- Tvaroh.
- Nízkotučné odrody bravčového, hovädzieho mäsa, hydiny.
- Vajcia.
- Chudé ryby.
Určite konzumujte: pohánku, perličkový jačmeň, ovsené vločky, proso kašu, cestoviny, bielu ryžu, chlieb z otrúb, banány, čerstvé džúsy, med.
Vylúčte zo stravy:
- čokoláda;
- čaj;
- káva;
Absolvovanie tréningu si vyžaduje zotavenie svalov, ale prítomnosť kofeínu zabráni inzulínu v jeho práci, glykogén sa uvoľňuje do svalov a pečene.
Strečing
Po fyzickej aktivite prináša značné výhody, napríklad:
- Dobre zahreje, upokojí svaly.
- Zlepšuje koordináciu svalov.
- Zabraňuje bolesti svalov.
- Urýchľuje proces obnovy.
Strečingové cvičenia môžu zabrániť rôznym zraneniam. Natiahnutie svalov je najlepšie po tréningu alebo rozcvičke. Strečing tiež robia doma, po večeroch. Čím častejšie to robíte, tým sú svaly plastickejšie a pružnosť sa ľahko udržuje.
Po tréningu pokračujte v jazde
Na konci hodiny by ste nemali okamžite prestať. Prudký pokles pracovnej záťaže tiež poškodzuje telo, ako napríklad zvýšená fyzická aktivita.
Napríklad, ak športovec bežal, potom postupne prechádza na rýchlu chôdzu a pomaly znižuje tempo na krok. Potom si môžete sadnúť, ohýbať, zdvihnúť a spustiť ruky, hlavnou vecou je sledovať váš dych, zastaviť pohyby, aby sa zabezpečilo rovnomerné dýchanie.
Dobrý spánok
Hlavnou podmienkou na zotavenie po športových aktivitách je dobrý spánok. V spánku človek podstúpi zvýšenú regeneráciu celého tela a svalov. Trvanie spánku môže byť u každého človeka odlišné, závisí to od individuálnych charakteristík, ale spánok by nemal byť kratší ako 8 hodín.
Nedostatok spánku hrozí:
- Predĺženie času potrebného na regeneráciu tela.
- Problém s koncentráciou.
- Necítiť sa dobre.
Mali by ste preto venovať dostatok času spánku.
Správne plánovanie tréningu
Ak chcete vypracovať plán tréningu v telocvični, musíte sa rozhodnúť o účele jeho návštevy.
Môže to byť takto:
- strata váhy;
- budovanie svalov;
- zvýšenie ukazovateľov sily;
- zlepšenie úľavy;
- podpora dosiahnutej formy.
Musíte si len vybrať jednu, inak na druhú nebudete mať dostatok času. Pred vypracovaním osobného tréningového plánu musí športovec zvoliť cviky triedením podľa svalových skupín. Ich počet je prevzatý z frekvencie navštevovania hodín, tréner pomôže zostaviť plán, inak nesprávne rozloženie cvičení poškodí iba zdravie.
Bez ohľadu na to, akému druhu športu sa človek venuje, obnova tela je povinným opatrením, ktoré treba dodržiavať. Prílišná usilovnosť vedie k katastrofálnym výsledkom, pokiaľ ide o zdravie, potom je tu potrebná norma. Milovníci zdravého životného štýlu preto musia dodržiavať odporúčania trénerov a je lepšie viesť kurzy pod ich dohľadom.
