Ako zvýšiť hladinu dopamínu

Cítiť sa unavený? Ťažkosti so sústredením sa na riešenie problémov? Zle spíš? Vaše telo pravdepodobne produkuje málo neurotransmitera dopamínu, takzvaného „hormónu rozkoše“. Z článku sa dozviete, akú úlohu v tele zohráva dopamín a ako zvýšiť jeho hladinu v prípade nedostatku tejto látky.

Dopamín a jeho funkcie

Dopamín sa syntetizuje u ľudí v hypotalame, sietnici, strednom mozgu a niektorých vnútorných orgánoch. Substrát, z ktorého získavame hormón, je aminokyselina tyrozín. Dopamín je navyše prekurzorom adrenalínu a noradrenalínu.

Neurotransmiter je dôležitým faktorom pri vnútornom posilňovaní, pretože poskytuje „odmenu“ mozgu a vyvoláva pocit potešenia. Táto vlastnosť prispieva k rozvoju motivácie pre rôzne druhy činnosti, čo v konečnom dôsledku formuje určitý osobnostný charakter.

Dopamín sa v našom tele vytvára ako odpoveď na rôzne pozitívne hmatové, chuťové, čuchové, sluchové a vizuálne podnety. Je dôležité, aby aj príjemné spomienky na získanie akejsi odmeny viedli aj k syntéze hormónu.

Okrem pocitu potešenia sa dopamín zúčastňuje aj na týchto dôležitých procesoch:

1. Vytvára pocity náklonnosti a lásky (spárované s oxytocínom). Preto sa dopamín často označuje ako hormón „vernosť“.
2. Pomáha zlepšovať kognitívne výkony. Práve tento hormón nás núti poučiť sa z našich chýb, čo následne určuje líniu ľudského správania v rôznych situáciách (zdroj - Wikipedia).

Účinok dopamínu na vnútorné orgány je tiež skvelý:

• stimuluje srdcovú činnosť;
• zlepšuje prietok krvi obličkami;
• tvorí dávivý reflex;
• spomaľuje peristaltiku tráviaceho traktu.

Dôležitým účinkom hormónu je tiež zvýšenie fyzickej vytrvalosti.

Hlavné príznaky nedostatku

Neurotransmiterový hormón dopamín je zodpovedný za činnosť srdca, mozgu, nervového systému, ako aj za psycho-emocionálne pozadie.

Tento hormón máte nedostatok, ak máte:

• časté zmeny nálady;
• únava bez cvičenia;
• neschopnosť sústrediť sa na akýkoľvek čin, potreba neustáleho otáľania (odkladanie dôležitých vecí);
• znížená sexuálna túžba;
• beznádej, nedostatok motivácie;
• zábudlivosť;
• problémy so spánkom.

Podrobne a pochopiteľne o tom, čo je podstatou pôsobenia hormónu na ľudské telo:

Ak vás prestanú baviť jednoduché veci: nové nákupy, relaxácia pri mori, masáž alebo len tak ležanie na gauči pri sledovaní vášho obľúbeného filmu, sú to tiež príznaky poklesu dopamínu.

Neustály nedostatok dopamínu stimuluje rozvoj mastopatie, Parkinsonovej choroby, anhedónie (neschopnosť radovať sa), výrazného poklesu kvality života a tiež hrozí nezvratnými následkami pre štruktúry mozgu.

Príčiny nedostatku dopamínu

Nedostatok hormónov vedie k:

• nesprávna výživa;
• hormonálna nerovnováha;
• dlhotrvajúci stres;
• drogová závislosť;
• alkoholizmus;
• užívanie liekov, ktoré potláčajú dopamín;
• akútne a chronické srdcové zlyhanie;
• diencefalické krízy;
• hypofunkcia nadobličiek;
• autoimunitná patológia.

Produkcia dopamínu sa s vekom spomaľuje. To vysvetľuje pokles kognitívnych schopností u starších ľudí, tlmené reakcie a rozptýlenie pozornosti. Aby ste v starobe zostali aktívni a mladí, pokúste sa dnes udržať svoju hormonálnu hladinu na správnej úrovni.

Spôsoby, ako zvýšiť dopamín v tele

Hormón zodpovedný za potešenie a motiváciu je možné upraviť stravou, cvičením a dennými zmenami. K dispozícii máte arzenál nástrojov na zvýšenie hladiny dopamínu v tele.

Potraviny bohaté na tyrozín

Alfa aminokyselina tyrozín je zodpovedná za produkciu dopamínu.

Akonáhle je v tele spolu s jedlom, okamžite sa transportuje do mozgu, kde ho neuróny zodpovedné za produkciu dopamínu premieňajú na hormón rozkoše.

Tyrozín je čiastočne odvodený od inej aminokyseliny, fenylalanínu. Jedzte potraviny bohaté na fenylalanín pre tyrozín, čo následne zvýši vašu hladinu dopamínu.

Tabuľka jedál pre tyrozín a fenylalanín:

Tabuľku môžete uložiť a podľa potreby vytlačiť pomocou odkazu.

Zelený čaj stimuluje produkciu dopamínu, ale jeho účinok je dočasný. Niekoľko hodín po šálke čaju sa produkcia hormónu zastaví, a ak neexistujú žiadne ďalšie jeho zdroje, telo opäť pociťuje nedostatok hormónu rozkoše.

Okrem potravín, ktoré pomáhajú zvyšovať produkciu hormónu rozkoše, existujú aj potraviny, ktoré ju znižujú. Patria sem hranolky, hamburgery, pizza a iné rýchle občerstvenie, ako aj káva.

Antioxidanty a byliny

Obohatte svoju stravu zelenými jablkami (najviac antioxidantmi), zelenými smoothies, oranžovým ovocím a zeleninou, orechmi a tekvicovými semienkami.

Byliny, ktoré podporujú produkciu hormónu rozkoše:

• Prutnyak (vitex). Stimuluje hypofýzu reguláciou produkcie estrogénu a progesterónu, ženských hormónov zodpovedných za laktáciu a normálneho menštruačného cyklu.
• Mucuna. Obsahuje L-Dopa, látku, ktorá zvyšuje hladinu serotonínu a norepinefrínu a stimuluje uvoľňovanie dopamínu.
• Červená ďatelina. Extrakt z tejto rastliny chráni dopamínové neuróny pred zničením.
• Spirulina. Extrakt z tejto riasy zabraňuje zničeniu neurónov hormónu rozkoše. Používa sa na prevenciu Parkinsonovej choroby.
• Ginkgo. Extrakt z tejto rastliny zlepšuje mozgovú cirkuláciu, stimuluje prenos nervových impulzov a zvyšuje dopamín.
• Rhodiola rosea... Zvyšuje hladinu levodopy v mozgu - živiny, predchodcu dopamínu.

Prípravky (lieky)

Lieky predpísané lekárom pomôžu zvýšiť produkciu dopamínu v prípade jeho nedostatku.

Tie obsahujú:

• Tablety L-tyrozínu;
• Vitamín B6;
• Berberín - doplnky s rastlinným alkaloidom, ktorý stimuluje produkciu hormónov;
• Beta-alanín - doplnky s aminokyselinou beta-alanín.
• Fosfatidylserín;
• Citikolín a iné nootropické lieky z tejto skupiny.

Lieky, ktoré zvyšujú dopamín a byliny, predpisuje špecialista.

Samoliečba môže viesť k preťaženiu hormónmi.

Prebytok vyvoláva rozrušený stav mysle, maniodepresívny syndróm, vznik závislostí (hra, jedlo, alkohol a iné), ba dokonca schizofrénia. U schizofrenikov je stabilný nadbytok dopamínu v štruktúrach mozgu (zdroj v angličtine - časopis Discovery Medicine).

Ďalšie tipy

Lieky a diéty nie sú jedinými spôsobmi, ako zlepšiť svoju pohodu normalizáciou produkcie dopamínu. Známe stimulanty dopamínu v tele sú rôzne pôžitky, pri ktorých sa mnohí z nás vedome alebo nevedome obmedzujú.

Prechádzky pod holým nebom

10-15 minút na čerstvom vzduchu vám dodá náboj vivacity a dobrej nálady. Počas obedňajšej prestávky nevynechajte prechádzku. Slnečné lúče zvyšujú počet receptorov, ktoré detekujú dopamín. Neovplyvňujú hladinu hormónu, ale zlepšujú kvalitu jeho vnímania telom.

Fyzické cvičenie

Po akejkoľvek fyzickej aktivite stúpa hladina dopamínu a serotonínu v tele. To sa deje bez ohľadu na dĺžku a intenzitu tréningu, rozcvičky alebo cvičenia. Preto hneď po tréningu napriek únave pociťujeme príval sily a energie, aj keď sme na to nemali silu ani chuť ísť.

Zmeňte svoj životný štýl

Ak sedíte, pokúste sa do svojej rutiny zapojiť viac aktivity. Cvičte, meditujte. Aj tie najjednoduchšie dychové cvičenia vám môžu pomôcť relaxovať a cítiť sa, ako sa vám zlepšuje nálada.

Častejšie hovorte „Ďakujem“!

Pocit vďačnosti nám dáva pozitívne emócie a spúšťa produkciu dopamínu.

Najčastejšie poďakujte blízkym za rôzne maličkosti: pripravený čaj, malá pomoc okolo domu, akýkoľvek prejav pozornosti k vám.

To pozitívne ovplyvní váš psycho-emocionálny stav a hormonálne hladiny.

Stanovte si ciele a odmeňte sa za ich dosiahnutie

Ak ste sa niekedy chceli naučiť pliesť, upratovať svoj stôl, prechádzať šatníkom, vybavovať papierovanie alebo vykonávať inú činnosť, ktorá bola z rôznych dôvodov odložená, urobte to. Po jeho dokončení sa odmeňte lahodnou šálkou čaju alebo čokolády, sledovaním obľúbeného filmu, nakupovaním, prechádzkami alebo cestovaním.

Udržujte rutinu spánku a bdenia

Snažte sa spať nie menej a nie viac ako 7-8 hodín denne. Tento čas stačí na dobrý odpočinok, zotavenie a dobré zdravie. Nedostatok dostatočného nočného odpočinku negatívne ovplyvňuje počet receptorov hormónov rozkoše.

Chladná sprcha

Chladná ranná sprcha vám poskytne výbuch sily, temperamentu a dobrej nálady na celý deň. Táto liečba zdvojnásobuje hladinu dopamínu a stimuluje produktivitu a aktivitu po celý deň.

Pravidelne majte sex

Fyzická blízkosť vyvoláva nárast hormónov u oboch partnerov. Pravidelný sexuálny život zlepšuje náladu, normalizuje hormóny a udržuje hladinu hormónu rozkoše na správnej úrovni.

Masáže

Aj ľahké masážne pohyby, ťahy, jemné dotyky tiež stimulujú produkciu dopamínu a čo môžeme povedať o dobrej športovej masáži. Častejšie objímajte svojich blízkych, hladkajte ich, neodmietajte ľahkú masáž. Všetkých pár minút masáže večer vám urobí veľké potešenie.

Je dokázané, že dopamín sa zvyšuje s popáleninami, úrazmi, bolestivými syndrómami rôznej etiológie, stratou krvi, pocitmi strachu, úzkosti a stresu. Pomáha telu prekonať tieto situácie.

Nikotín, alkohol a kofeín zvyšujú dopamín, ale toto zvýšenie je krátkodobé. Zvyknúť si na príjemné pocity po pití alkoholu, fajčení alebo šálke kávy má človek tendenciu opäť ich prežívať. Takto vznikajú závislosti, ktoré krátkodobo zvyšujú dopamín, ale bez vonkajších „stimulantov“ trvale znižujú mieru jeho produkcie v tele. To spôsobuje podráždenosť, depresiu, nespokojnosť so sebou samým a so životnými okolnosťami (zdroj v angličtine - knižnica PubMed).

Koho kontaktovať s nízkou hladinou dopamínu

Ak sa cítite unavení, rozptýlení, nemôžete sa sústrediť na prácu, zábudlivosť alebo problémy so spánkom, navštívte neurológa. Váš lekár vás pošle na vyšetrenie, aby skontroloval hladinu dopamínu. Podľa analýzy moču pre katecholamíny odborník predpíše liečbu, odporučí stravu a súbor fyzických cvičení.

Ak ste opakovane zaznamenali výkyvy hladín hormónov, držte sa zdravého životného štýlu. Vyberte si zdravé jedlá a pravidelne cvičte.

Záver

Apatia, strata záujmu o život, únava, podráždenosť, nuda alebo neustále úzkosti nie sú úplným zoznamom príznakov zníženia hladiny dopamínu v tele. Udržujte si hladinu dopamínu cvičením a správnou výživou, aby ste sa nezachytili vo svojich vlastných hormónoch!

Pozri si video: Kofeín - ako ním zefektívnite svoj tréning. GymBeam. Fitness Academy (November 2024).