CrossFit je šport pre silných a vytrvalých a jeho najdôležitejšou úlohou je získať funkčnú silu na vykonávanie každodenných silových úloh. Preto je pre mnoho tréningov táto zložka o niečo dôležitejšia ako zložka sily. Ako však dosiahnuť, aby to bolo ešte ťažšie, ešte intenzívnejšie a zároveň nezabudlo na silovú zložku súťažného športu? Ručné závažia sú na to skvelé. Aktívne sa používajú aj v mnohých iných športoch na rozvoj vytrvalosti.
Všeobecné informácie
Ručné závažia sú špeciálne manžety, menej často rukavice, v ktorých je zabudované špeciálne plnivo, ktoré zvyšuje hmotnosť. Ich hlavným účelom je vytvorenie dodatočného ťažiska na konci kĺbov (zápästia) s cieľom zlepšiť vývoj svalov ramena a predlaktia a rozvoj vytrvalosti.
Najmä boxeri, ktorí mali údajne pri zachovaní techniky zvýšiť rýchlosť úderu, mysleli po prvý raz na váhy rúk. Keďže počiatočná váha ruky je dosť malá, mali možnosť zvýšiť výbušnú silu iba pomocou výbušných klikov a iných podobných cvikov. Ručné závažia (boxeri často používajú vážené rukavice) tento problém úplne vyriešili, pretože umožnili dosiahnuť dve z najdôležitejších výhod:
- Prirodzený rozsah pohybu. Napriek tomu, že ťažisko pohybu bolo mierne posunuté, ručné závažia umožnili zachovať prirodzenú amplitúdu pohybu a vypracovať techniku výbušného pohybu čo najbližšie k realite.
- Postup zaťaženia. Ak sú tlaky a tlaky na činku zamerané na všeobecné zvýšenie sily a zvyčajne iba nepriamo ovplyvňujú silu nárazu, potom priamy pohyb so zvýšením rýchlosti umožnil vytvorenie systematického postupu bremena.
Vďaka týmto dvom faktorom sa sila úderov športovcov výrazne zvýšila v čo najkratšom čase. Pre porovnanie, predtým najsilnejšia rana boxera zaznamenaná federáciou na konci 19. storočia sa rovnala iba 350 kilogramom. Dnes existuje veľké množstvo športovcov, ktorých sila nárazu presahuje tonu.
Sila svalov ramien je prirodzene potrebná nielen pre športovcov spojených s bojovým umením, preto sa manžety na ruky (a potom rukavice na váženie) rozšírili takmer vo všetkých športoch.
Kde použiť?
Dnes sú ručné závažia široko používané vo všetkých športoch, od maratónskeho behu po alpské lyžovanie. Používajú sa ako pri stolnom tenise, tak aj pri fitnes. Pokúsime sa prísť na to, prečo sú v crossfitových disciplínach potrebné činky na ruky.
Začnime rozpisom skôr opísaných výhod založených na nevýhodách klasického tréningu.
Výhoda č
Crossfitový tréning s komplexmi vysokej intenzity zapája celé telo. Pri cvičeniach, ako sú príťahy a príťahy na rukách, je však väčšina záťaže, rovnako ako pri iných základných cvičeniach, vykonávaná veľkými svalovými skupinami (chrbát, hrudník, nohy).
Výsledkom je, že svaly paží nemusia dostávať dostatočný stres, ktorý neumožňuje úplné vypracovanie celého tela s rovnakou intenzitou. S použitím ručných závaží to bolo možné.
Výhoda č. 2
Druhá výhoda získaná nosením závaží je zrejmejšia pre zástupcov všetkých síl. Menovite - zvýšenie intenzity kardio záťaže. Nie je žiadnym tajomstvom, že CrossFit je založený na HIIT tréningoch, ktoré zahŕňajú špičkovú intenzitu na hranici maximálnej srdcovej frekvencie. Avšak aj v tomto prípade trénovaní športovci zriedka prekročia zónu srdcového rytmu nad úroveň spaľovania tukov, čo je nedostatočné na precvičenie celkovej vytrvalosti športovca. Tento problém pomáhajú vyriešiť závažia, pretože každý pohyb ruky má teraz ďalšie zaťaženie.
Poznámka: Takto používa Richard Froning Jr. ručné závažia. Ide si zabehať v kompletnej súprave na váhu, ktorá obsahuje: záťažovú vestu, závažie na nohy a ruky. Komplikuje tak aeróbne cvičenie celého tela.
Ďalšou nespochybniteľnou výhodou posilňovacích prostriedkov v ťažkých športoch, najmä v power crossfite, je štúdium zaostávania červených vlákien. Ide o to, že biele rýchle vlákna, ktoré sú zodpovedné za pevnosť a rýchlosť, sa ľahko vypracujú pomocou energetických komplexov (trysky, valce, trakcia atď.). Zatiaľ čo červené pomalé vlákna sú zapojené iba pri dlhšom cvičení, čo je typické pre cvičebné komplexy. Hlavným problémom je, že pri práci na cvičebných schémach zostáva váha pevná, čo neumožňuje zvyšovať záťaž v priebehu času a zlepšovať kondíciu. Tento problém rieši mimoriadna váha ramien.
To zďaleka nie je celá škála možností váhových činidiel na zvýšenie aeróbnych, silových, rýchlostných a iných športových ukazovateľov; o ich výhodách je možné hovoriť donekonečna. Preto je lepšie kúpiť a vyskúšať to sami.
© bertys30 - stock.adobe.com
Kritériá voľby
Takže sme prišli na to, na čo slúžia váhy. Je čas zvoliť si:
- Pohodlie pri nosení. Napriek všetkému by mal byť tento ukazovateľ najdôležitejší. Na rozdiel od činiek sa závažia skutočne nosia oveľa dlhšie a akékoľvek trenie alebo nesprávne vyváženie môže viesť k nepohodliu a v ojedinelých prípadoch dokonca k vykĺbeniu a iným zraneniam.
- Hmotnosť závažia. Mala by sa zvoliť v závislosti od vášho účelu a doby nosenia. Lepšie je zaobstarať si niekoľko súprav na denné nosenie, kardio a silový tréning. Alebo využite možnosť s odnímateľnými doskami.
- Cieľ. To určuje nielen hmotnosť vážiaceho prostriedku, ale aj typ konštrukcie. Pre CrossFit sú najlepšie polstrované závažia pre manžety.
- Filler. Olovo, piesok a kov. Olovo je zriedkavé, piesku sa často sťažuje, že časom presakuje cez šijaciu šnúru, okrem toho je hmotnosť takéhoto vážiaceho prostriedku konštantná a kovové prevedenie umožňuje zvýšiť alebo znížiť hmotnosť manžety, pretože platne sú odnímateľné. Preto by najlepším riešením bol nákup zmesi na váženie kovov. Piesočnatá je však tiež dobrou voľbou, ak potrebujete malú váhu.
- Materiál... Najlepšou možnosťou je polyester alebo plachta. Sú najtrvanlivejšie.
- Výrobca... Stojí za to uprednostniť známe značky - Reebok alebo Adidas.
- Metóda ručného zapínania... Závisí to od hmotnosti manžety. Najlepšou možnosťou je jeden široký suchý zips. Takto sa zníži čas potrebný na odstránenie / odovzdanie hmotnosti.
Čo sú zač?
Uvažujme o hlavných kategóriách váh používaných v CrossFite:
| vyhliadka | Fotka | Kľúčová charakteristika | Cieľová úloha |
| Nízka hmotnosť, manžety |  © piggu - stock.adobe.com | Pohodlné rozloženie a ťažisko umožňujú, aby ste počas cvičenia necítili ich tlak. | Cvičenie údernej sily športovca pri zachovaní koordinácie pohybov a správnej techniky prevedenia. Skvelé pre klasické vysoko intenzívne kardio vďaka extra ťažisku. |
| Ľahká váha, rukavice |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Pohodlné rozloženie a ťažisko umožňujú, aby ste počas cvičenia necítili ich tlak. | Cvičenie údernej sily športovca pri zachovaní koordinácie pohybov a správnej techniky prevedenia. Skvelé pre klasické vysoko intenzívne kardio a bubeníky. |
| Priemerná hmotnosť, manžety |  © Adam Wasilewski - stock.adobe.com | Pohodlné usporiadanie a ťažisko vám umožňujú nepociťovať tlak pri cvičení alebo každodennom nosení. | Na každodenné nosenie - používa sa na všeobecné precvičenie vytrvalosti rúk. |
| Nastaviteľná hmotnosť, manžety |  © onhillsport.rf | Manžety s kovovými doštičkami, ktoré slúžia ako regulátory hmotnosti pre progresiu zaťaženia. | Univerzálne závažia určené na viacúčelové použitie. V zriedkavých prípadoch sa môže použiť ako závažie na nohy. |
| Pružné závažia |  © yahoo.com | Dá sa pripevniť pozdĺž celého predlaktia. Vyzerajú ako rukáv. | Navrhnuté pre komplexný funkčný tréning. Perfektné ako náhrada za záťažovú vestu. |
| Domáce závažia |  © tierient.com | Nízke náklady - možnosť anatomického nastavenia. | V závislosti od plniva, kvality materiálu a upevnenia spĺňajú rôzne účely. |
Výsledok
Ak plánujete používať závažia na jogging alebo na základné cviky, najlepšou voľbou sú manžety. Súčasne, ak sa rozhodnete usporiadať kardio box v telocvični, potom sú vhodné závažia v tvare rukavice z dôvodu menšieho nebezpečenstva poranenia ruky a susedného kĺbu.
Dnes veľa ľudí podceňuje úlohu ručných váh v ďalšom tréningu. Dajú sa ale nosiť nielen počas tréningu, ale aj cez deň. Aj keď to výrazne nezlepší váš športový výkon, všeobecne to zlepší energetickú bilanciu a zvýši výdaj kalórií.
Zaujímavý fakt: veľmi často ľudia, ktorí prestávajú fajčiť, používajú váhy. Je to tak kvôli skutočnosti, že fyzická podpora cigarety rukou pri nosení tohto projektilu je dosť náročná a nepohodlná, čo spôsobuje, že ľudia prežívajú negatívne pocity a vďaka tomu sa vyhýbajú psychickej závislosti od nikotínových stimulantov.
