Prepadnuté mäkké bruško nespôsobuje iba nespokojnosť s vašou postavou, ale môže spôsobiť aj chronické ochorenia, problémy s chrbtom a držaním tela. Ale nie je potrebné ponáhľať sa vykonať päťdesiat opakovaní „zdvihnutia trupu z ľahu“, stojí za to premyslene zvoliť súbor cvikov pre tlač, berúc do úvahy veľa faktorov.
Prvé kroky
Prvou a najdôležitejšou voľbou je rozhodnutie mať zdravé fit telo. Ďalším krokom je posúdenie seba a vašich schopností: vek, váhová kategória, skúsenosti s tréningom, miesto a čas tréningu, športové vybavenie.
Pri výbere hodín v telocvični stojí za to zistiť, aké simulátory a vybavenie sú k dispozícii, či existuje tréner na plný úväzok. Na základe týchto informácií si naplánujte cvičebný režim. Domáce tréningy môžu byť rovnako účinné, ak dodržiavate svoj tréningový plán a svoju techniku.
Špeciálne športové vybavenie zlepší účinok domácich tréningov. Gymnastický valec, fitball a činky (činky a činky) sú vhodné na precvičenie svalov tlače: pomôžu diverzifikovať a skomplikovať tréning.
Je zrejmé, že začiatočníci aj seniori by mali začať s malými, ale pravidelnými cvičeniami. Nováčikovia v radoch športovcov často podceňujú dôležitosť rozcvičky a príliš sa nestarajú o techniku prevedenia - kvôli týmto chybám je tréning zbytočný. Starší ľudia zvyčajne preceňujú svoje sily, volia zložité cviky na brucho a cvičia neprimerane intenzívne, čo často vedie k zraneniu.
Ako nadváha ovplyvňuje výber tréningového komplexu
Ľudia s nadváhou musia pochopiť, že bude nemožné určiť čerpací lis za vrstvou tukových usadenín a prvé tréningové komplexy by mali byť zamerané na normalizáciu telesnej hmotnosti. A nielen cvičenie - chudnutie je nemožné bez prijatia zdravých stravovacích návykov.
Dôležitým bodom je, že pravidelné cviky na brucho zapájajú iba brušné svaly, a preto na chudnutie nespotrebujú dostatok kalórií. Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť energetický výdaj počas cvičenia:
- Na chvíľu odložte cvičebné komplexy pre tlač a tréning venujte aeróbnemu cvičeniu (nazýva sa to aj kardio cvičenie). Jedná sa o tréningy, ktoré zapájajú niekoľko svalových skupín naraz so zvýšenou srdcovou frekvenciou, konzumujú zvýšené množstvo kalórií a sú široko využívané pri chudnutí. Až po normalizácii hmotnosti začnite cvičiť na brušné svaly, pričom sa rozhodnete pre tréningové komplexy pre začiatočníkov. Táto metóda bude trvať dlho, ale ľudia s diagnózou obezity sú na tom s týmto prístupom lepšie.
- Ďalšou možnosťou je paralelné chudnutie a precvičovanie brušných svalov, takýto komplex je vhodný pre ľudí s miernou nadváhou; chudnutie nastáva aj v dôsledku kardio záťaže. Za týmto účelom nájdete ranné cvičenia a rozcvičky pomocou komplexov kardio cvičení vo videoblogoch fitnes trénerov alebo môžete vykonávať dva typy cvičení osobitne - aeróbne a pre brušné svaly.
- Pomocou tréningového komplexu na zníženie brucha patria okrem iného aj cviky so zvýšeným výdajom energie, pri ktorých sa využívajú brušné svaly. Je potrebné mať na pamäti, že tento cvičebný vzor je pre tlač menej efektívny ako klasické tréningové komplexy. Táto možnosť je vhodná pre ľudí s normálnou hmotnosťou a nízkym obsahom brušného tuku.
Sada cvičení pre tlač na zníženie brucha
Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a ponaťahovať, naplánujte si 3-4 tréningy týždenne.
- Drepy. Východisková poloha: nohy sú o niečo širšie ako ramená od seba, dlane máte zovreté pred sebou (v komplikovanej verzii môžete natiahnuť ruky dopredu a v dlaniach držať malé činky). Pri výdychu si musíte sadnúť do polohy bokov rovnobežne s podlahou, mierne rozkročiť kolená nabok a na pár sekúnd zamrznúť. Keď sa nadýchnete, zdvihnite sa. Počas drepu je dôležité udržiavať brušné svaly napäté. Musíte začať s 2 - 3 sériami, ktoré sú 10 - 15-krát, postupne až 30 opakovaní.
- Mŕtvy ťah. Je potrebné sa ohnúť zo stojacej polohy, urobiť úchop činky (môžete použiť činky alebo činky), narovnať sa, rovnomerne a zvisle zdvihnúť športové vybavenie, potom činku vrátiť na svoje miesto. Prvýkrát sa však toto cvičenie najlepšie robí pod vedením trénera, alebo sa s technikou oboznámte opatrne. Vo východiskovej polohe by mali byť nohy mierne od seba a mierne pokrčené, hlavu by ste nemali zdvíhať ani spúšťať. Je lepšie začať s malou hmotnosťou, postupne zvyšovať záťaž. Vykonajte tri série 8-10 krát, s pribúdajúcou hmotnosťou znížte počet opakovaní na 2-3. Je potrebné mať na pamäti, že muži týmto cvikom zvyšujú svalovú hmotu, na rozdiel od žien, ktoré na túto záťaž reagujú chudnutím (ak nerobia nadmerný počet opakovaní).
- Doska. Východisková poloha: podpora ležiaca na lakťoch. Je potrebné namáhať brušné svaly, narovnať nohy a chrbát a v tejto polohe zamrznúť 1-2 minúty. Opakujte 4-5 krát. Toto cvičenie pracuje na komplexe svalov a je zamerané na zvýšenie vytrvalosti.
- Vákuum. Toto cvičenie pomôže utiahnuť brušné svaly a zmenšiť pás o pár centimetrov. Odporúčaný čas na to je ráno nalačno ihneď po prebudení. Je potrebné sa zhlboka nadýchnuť a potom pri výdychu vtiahnuť prednú stenu brucha, mal by byť pocit, že priamy sval brucha je stlačený na chrbticu a v pľúcach nezostal žiadny vzduch. Zmrazte na 15 - 45 sekúnd a pomaly vydýchnite. Opakujte 5-10 krát.
Sada cvikov pre tlač a zadok
Tento komplex je vhodný pre dievčatá a začiatočníčky. Zahŕňa cviky, ktoré zahŕňajú gluteálne svaly a brušné svaly. Naplánujte si 3-4 tréningy týždenne.
- Drepy na jednej nohe. Východisková poloha: státie na jednej nohe. Je lepšie dať ruky za hlavu, musíte si čupnúť bez náhlenia a náhlych pohybov. Vykonajte v troch sériách po 15-25 opakovaní.
- Glute most. Východisková poloha: leží na chrbte, ruky na podlahe smerujú do strán, nohy pokrčené v kolenách. Je potrebné odtrhnúť zadok od podlahy a natiahnuť jednu nohu nahor, na niekoľko sekúnd zamrznúť, vrátiť sa do východiskovej polohy a opakovať s druhou nohou. Cvičenie vykonávajte v 2 sériách po 20 - 25 opakovaní.
- Šliapanie do pedálov. Východisková pozícia: leží na chrbte, ruky by mali byť odstránené za hlavou, nohy sú zdvihnuté nad podlahou. S chodidlami je potrebné robiť krúživé pohyby, akoby šliapali do pedálov na bicykli. Cvičenie vykonajte rýchlo v troch sériách po 30 sekundách.
- Reverzné kľuky s nárastom zadku. Východisková poloha: leží na podlahe, nohy sú zdvihnuté nad podlahou v uhle 30 stupňov. Je potrebné zdvihnúť nohy a vytiahnuť sa, zdvihnúť panvu z podlahy, na niekoľko sekúnd zamrznúť a vrátiť sa do východiskovej polohy, nohy by sa nemali dotýkať podlahy, nemali by ste príliš hojdať nohami. Ruky je možné pretiahnuť pozdĺž tela alebo držať na lavičke alebo stoličke. Vykonajte v dvoch sériách po 15-20 opakovaní.
- Chôdza po zadku.
Sada cvikov s kettlebellom na brušné svaly
Dobré výsledky poskytujú tréningové komplexy s váhovými materiálmi. Dievčatá by sa nemali báť cvikov s ďalšou váhou - ženské telo sa zdráha nabrať svalovú hmotu a robí to iba „viacnásobným“ tréningom. Kettlebell možno použiť takmer pri akomkoľvek cviku na tlači, ale v tomto komplexe sa vyberajú záťaže, ktoré stratia účinnosť bez váh. Je lepšie striedať takéto tréningy s inými komplexmi, plánujúc jeden alebo dva dni v týždni s váhami.
- Bočné ohyby s kettlebell. Východisková pozícia: státie, nohy od seba na šírku ramien, ľavá ruka za hlavou, pravá - držanie kettlebell. Je potrebné ohnúť sa doprava a narovnať sa. Po 20 - 25 opakovaniach zmeňte ruky a opakujte rovnaký počet opakovaní. Cvičenie vykonávajte v dvoch prístupoch.
- Diagonálne výťahy s kettlebell. Východisková poloha: v stoji, kolená pokrčené v polodrepe, obe ruky držia kettlebell. Je potrebné vziať ruky s kettlebell dole doľava a potom narovnať nohy zdvihnúť ruky s kettlebell doprava. Bez návratu do východiskovej polohy pokračujte v exekúcii vľavo a dole. Opakujte 15-krát, potom zmeňte smer pohybu váženia - doprava dole a doľava hore. Vykonajte v dvoch prístupoch.
- Kettlebell drví. Východisková poloha: ležať na podlahe, ruky vystreté pred seba a držať kettlebell, nohy pokrčené v kolenách. Je potrebné vykonať skrútenie - vytiahnuť ramenný pás k panve a dbať na to, aby spodná časť chrbta nezliezala z podlahy. Ruky zostanú počas popravy vystreté pred vami. Opakujte 15-20 krát v dvoch setoch.
- Zdvíha nohy. Východisková poloha: leží na podlahe, ruky sú vystreté pred seba a držíte kettlebell, nohy sú vystreté a zdvihnuté nad podlahou. Je potrebné zdvihnúť nohy striedavo naľavo od kettlebell a napravo od kettlebell, vrátiť sa do východiskovej polohy a uistiť sa, že sa nohy nedotýkajú podlahy. Vykonajte dva prístupy 15-20 krát.
