Push-up s jednoručkami je skvelým cvičením na predvádzanie skvelej fyzickej zdatnosti. Považuje sa to za technicky ťažké, takže ho nezvládne každý začiatočník. Mimochodom, okrem silného fyzického tréningu tu bude športovec potrebovať dobre vyvinutý zmysel pre rovnováhu, pretože si bude musieť udržiavať rovnováhu a udržiavať svoje telo vystreté, aj napriek tomu, že má oporu, iba na jednej strane.
O aké svaly ide?
Ak viete, ako robiť kliky na jednej ruke, potom pochopíte, aké ťažké je balancovať na jednom opornom bode a držať telo vodorovne v tyči. Teraz si predstavte, že športovec musí stále znižovať a tlačiť telo nahor v procese tlačenia nahor.
Tento typ cvičenia využíva oveľa viac stabilizačných svalov, takmer všetky základné svaly a samozrejme aj svaly horných končatín.
Chcete sa vyzvať? Naučte sa robiť takéto kliky!
Ktoré svaly teda pracujú?
- Triceps
- Svaly na hrudi;
- Predné delty;
- Stlačte;
- Svalstvo chrbta;
- Stabilizátory svalov.
Prínosy, poškodenia a kontraindikácie
Predtým, ako sa na jednej strane naučíme robiť kliky, zanalyzujeme výhody a nevýhody tohto cvičenia, ako aj jeho kontraindikácie.
Prínos
- Športovec vyvíja nevídanú silu;
- Trénuje vytrvalosť svalstva hornej časti tela;
- Vytvára efektný reliéf horných končatín;
- Koordinácia a rovnováha vlakov;
- Zatrasie lisom a posilní svalstvo chrbta.
Harm
Pokračujme v skúmaní push-upov s jednoručkami, ktoré boli skontrolované. Ďalej prejdime k možnému poškodeniu, ktoré môže nastať, ak cvičíte s kontraindikáciami:
- Poranenie kĺbu: zápästie, lakeť, rameno;
- Akákoľvek bolesť vo svaloch;
- Zápalové procesy sprevádzané zvýšením teploty;
- Exacerbácia chronických ochorení;
- Stavy po brušných operáciách, srdcový infarkt, mŕtvica, ožarovanie.
Ak zanedbáte kontraindikácie, telo nielenže nezíska nijaký úžitok, ale bude aj trpieť - môžete tak zhoršiť svoj stav.
Nevýhody
- Zložitosť implementácie;
- Riziko zranenia (začiatočníci si nemusia udržať rovnováhu);
- Potreba robiť kliky v spoločnosti s partnerom (pre začiatočníkov pre záchrannú sieť).
Technika vykonávania
Pred prechodom na osvojenie techniky sa musíte dobre pripraviť. Prinajmenšom bez problémov vykonajte sériu 50-70 klikov klasickou formou, trénujte brušné svaly, rozvíjajte zmysel pre rovnováhu. Drepy na jednej nohe, bulharské drepy, stojky na hlave, ručná chôdza - k tomu pomôžu akékoľvek cviky, ktoré si vyžadujú udržiavanie rovnováhy.
Prípravné cvičenia
Predtým, ako vám povieme, ako správne robiť jednoručky pre začiatočníkov, predstavíme vám niekoľko skvelých prípravných cvičení:
- Zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri klasických klikoch, vezmite nepracujúcu končatinu do strany a položte ju na loptu. Nebude sa teda plne zúčastňovať push-upov, ale vytvorí si ďalšiu podporu.
- Skúste urobiť zhyby obvyklým spôsobom, ale plánovanú nepracujúcu končatinu položte zadnou stranou na podlahu. Nebudete sa na to môcť úplne spoľahnúť a budete môcť dobre naložiť pracovnú ruku;
- Vykonajte tlaky na jednej ruke a položte ju na podperu. V takom prípade znížite zaťaženie a môžete postupne znižovať výšku, pričom sa pokúsite odstrániť podperu.
Algoritmus vykonania
Teraz sa už konečne naučíme, ako robiť kliky na jednej strane - technika sa, mimochodom, veľmi nelíši od algoritmu pre klasické kliky. Jediný rozdiel je v tom, že musíte robiť kliky na jednej podpore, čo úlohu veľmi komplikuje.
- Uistite sa, že ste zahriali hornú časť tela: švihnite končatinami, nakláňajte telo, cvičte brušné svaly, pretiahnite kĺby;
- Vezmite východiskovú pozíciu: tyč je na jednej ruke, chrbát je rovný, hlava je zdvihnutá, pohľad sa pozerá dopredu, nepracujúca ruka je stiahnutá dozadu na chrbát (leží na spodnej časti chrbta);
- Pri nádychu začnite klesať, ohýbajte pracovnú končatinu, bez ohnutia do chrbta a nevyčnievajte zadok. Spodná hranica - čím nižšia, tým lepšia;
- Pri výdychu jemne stúpajte;
- Vykonajte 2 série 5-7 krát.
Chyby nováčika
Takže viete, ako sa dá na jednej strane robiť kliky, poďme sa teraz pozrieť na bežné chyby, ktoré robia neskúsení športovci.
- Nechajte zadný ohyb;
- Roztiahli nohy príliš široko, uľahčujú tak vyváženie úlohy a prenášajú všetku záťaž z tricepsu na prsné svaly;
- Nedržte telo striktne vodorovne s podlahou. Mnoho ľudí odkloní panvu na pracovnú končatinu, čím zdvihne rameno nepracujúcej. V takom prípade výrazne zjednodušíte vyvažovanie a získate menšie zaťaženie.
Teraz viete, čo dávajú kliky na jednej ruke, a chápete, že toto cvičenie je vhodné len pre skúsených športovcov s vyvinutou fyzickou formou. Začiatočníci to možno nezvládnu hneď, odporúčame to nevzdávať a pokračovať v tréningu.
Často sa stáva, že začnú uspieť, až na určité odchýlky od správnej techniky. V takom prípade sa úloha stáva ľahšou a je v pokušení pokračovať v rovnakom duchu. Ak chcete kvalitné cvičenie, vymyslite, ako správne robiť zhyby jednoručiek z podlahy a snažte sa o dokonalú techniku.
Víťazstvá na športovom poli!
