Technika behu sa zdá byť jednoduchá iba na prvý pohľad, v skutočnosti však obsahuje veľa odtieňov. Čo myslíte, čo ovplyvňuje táto technika? Závisí od toho nielen ladnosť pohybov bežca, ale aj jeho zdravie, pretože nedodržiavanie pravidiel vedie k zvýšenému namáhaniu kĺbov a väzov, ktoré je plné zranení a pomliaždenín. Ak neviete správne behať, teda techniku behu a základný pohyb, nikdy sa vám nepodarí vyvinúť vytrvalosť. To znamená, že z hodín nebudete mať radosť a rýchlo opustíte toto podnikanie.
A vo všeobecnosti chcete behať ladne a prirodzene a priťahovať pozornosť okoloidúcich ľudí? Alebo sa radšej poriadne krútite z jednej nohy na druhú, trápne mávate rukami a pripomínate ostatným buď kačicu alebo tehotného tučniaka?
Otázka bola rečnícka, nemusíte na ňu odpovedať. Poďme sa teda pozrieť na správnu techniku behu pre začiatočníkov, ktorých pohybová sada obsahuje niekoľko prvkov:
- Pohyby rúk;
- Pozícia tela;
- Práca nôh;
- Umiestnenie chodidla.
Ručná práca
Najskôr si ujasnime, ako správne behať v oblasti ručnej techniky. Je veľkou chybou myslieť si, že hlavnú prácu počas behu vykonávajú nohy. Ruky hrajú obrovskú úlohu v koordinácii celého tela, fungujú ako balančná tyč a akcelerátor (pri rýchlejšom zrýchlení ruky pracujú viac) a ako zdroj dodatočnej energie. Skúste bežať, namáhajte si plecia a polovica vašej sily bude zbytočná!
Medzi základy techniky behu v oblasti ručnej práce teda patria tieto nuansy:
- Ramenný pás by mal byť úplne uvoľnený;
- Ruky sú ohnuté v lakťoch v pravom uhle;
- Pohybujú sa synchronizovane s nohami, ale v inom poradí;
- Ruky sú stlačené do pol pästi, zatiaľ čo prúdenie vzduchu do dlaní zostáva voľné (aby sa nepotili). Môžete mierne zbierať prsty a vytvárať „zobák“;
- Počas behu sa paže pohybujú pozdĺž rebier - dopredu do úrovne hrudnej kosti, dozadu, kým sa nezastaví;
Preskúmali sme techniku rúk pri behu, poďme ďalej.
Pozícia tela
Technika behu nebude nikdy správna, ak sa nenaučíte, ako správne držať telo.
- Chrbát by mal zostať rovný, zatiaľ čo telo sa ohýba mierne dopredu (nie viac ako 7 °);
- Ramená zostávajú nehybné, nepracujú synchronizovane s rukami;
- Pohľad sa pozerá dopredu, hlava je držaná rovno, je povolený mierny sklon nadol až o 25 ° (na kontrolu reliéfu);
- Neodporúča sa rozhliadať a rozhliadať sa okolo seba, najmä počas šprintu. Stratíte rýchlosť, môžete zakopnúť, stratiť koncentráciu, lapať po dychu;
Profesionálni športovci majú vynikajúce periférne videnie, ktoré im umožňuje vidieť všetko, čo sa okolo nich deje, bez toho, aby museli otáčať hlavou.
Analyzovali sme správnu polohu tela pri behu a potom sme sa presunuli k technike nôh.
Práca nôh
Takže teraz viete, ako správne držať ruky a trup pri behu, zostáva zistiť nohy a chodidlá.
- Zvláštna pozornosť sa venuje technike pohybov nôh, pretože správny bežecký tréning zväčša zaťažuje dolnú časť tela;
- Zdvih kolena závisí od rýchlosti bežca - čím je vyšší, tým je bedro vyššie.
- Napríklad technika maratónskeho behu predpokladá minimálny zdvih kolien, čo navonok vyzerá ako športovec vykonávajúci cvik „preťažte nohy dozadu“, ale bez toho, aby ste sa prstami dotkli zadku. Súhlaste, maratón je náročné na beh pri udržaní veľmi vysokej rýchlosti.
- Na rýchlosť má vplyv aj čas kontaktu nohy s dráhou - čím menej je, tým rýchlejšie športovec beží;
- Pri behu by sa nohy mali pohybovať tak, aby sa telo pohybovalo iba dopredu (nie hore);
- Bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, musíte byť pri behu tiež schopní uvoľniť nohy. Ak túto zručnosť uchopíte aspoň raz, osvojte si techniku rovnomerného behu navždy. Je to ako jazda na dvojkolesovom bicykli alebo plávanie - stačí sa chytiť rovnováhy alebo cítiť rovnováhu vo vode a už nikdy nespadnete ani sa neutopíte.
Umiestnenie chodidla
Technika behu v oblasti polohy chodidla umožňuje tri možnosti:
- Prst. Cvičí sa na krátke až stredné vzdialenosti, kde sa vyžaduje vysoká rýchlosť a vysoká kadencia. Táto technika rýchlo unavuje a upcháva svaly, takže nie je vhodná na veľké vzdialenosti;
- Od päty po pätu. Táto technika je vhodná pre pomalý beh - pre bežecké behy, ležérne jogging, maratóny a dlhé trasy. Tento spôsob umiestnenia nohy je pre človeka najprirodzenejší (chodíme tak od narodenia), a preto vám umožňuje ekonomicky na ňu míňať energiu.
- Na vonkajšej strane chodidla. Umožňuje znížiť náraz z tlačenia, ku ktorému dôjde, keď noha dopadne na zem. Spočiatku to vyžaduje špeciálnu koordináciu, potom sa technika zapamätá a vykoná intuitívne.
Ako správne bežať?
Preskúmali sme, ako správne behať, čo sa týka pohybov rôznych častí tela. Ďalej si povieme komplexné ustanovenia o správnej technike, ale najskôr niekoľko dôležitých bodov:
- Nikdy nezabudnite na zahriatie a ochladenie.
- Naučte sa, ako správne dýchať a čo robiť, ak ste zadýchaný;
- Zakúpte si pohodlné vybavenie a kvalitné tenisky;
- Rozhodnúť o umiestnení;
- Odstráňte kontraindikácie pre beh.
Ako sa dá behať na ulici, aká je úplná technika?
- Telo je rovné, hlava je mierne naklonená dopredu, pozerá sa dopredu;
- Ruky sú ohnuté v lakťoch, pohybujú sa dozadu / dopredu synchrónne s nohami, v opačnom poradí;
- Priemerná rýchlosť - 3 kroky za sekundu;
- Pre každé dva kroky - nádych, ďalšie dva kroky - výdych atď .;
- Koleno sa príliš nedvíha, tempo je mierne;
- Dať chodidlo od päty po päty.
Ako dlho trvá učenie?
Osvojiť si pravidlá a techniku behu na vlastnej koži nie je ťažké, má to však háčik. Nikto vám nepovie, že sa niekde mýlite, čo znamená, že sa budete pohybovať nesprávne. A rekvalifikácia, ako viete, je náročnejšia ako učenie sa od nuly.
Preto odporúčame kontaktovať trénera, ktorý vie odborne nastaviť techniku behu a naučiť správne pohyby jednotlivých častí tela. Stačí pár lekcií a už nepotrebujete učiteľa. V priemere, aby ste sa oboznámili s technikou a ľahko ju vykonávali v režime „autopilota“, stačí to od 14 do 30 dní.
Časté chyby
- Je dôležité, aby ste s nohami hýbali rukami v inom poradí, inak dôjde k preťaženiu lisu a k strate energie;
- Ak sa telo prehne príliš dopredu, dôjde k preťaženiu chrbtice, rýchlejšie sa unavíte a stratíte rýchlosť.
- Telo nemôžete hýbať doprava a doľava. To znamená, že v procese joggingu sa ramená nepohybujú, nenútia športovca dokončiť polovičné otáčky.
- Nikdy neskláňajte hlavu dozadu ani nezdvíhajte ramená nahor;
- Nezaťažujte nohy ani nevytáčajte ponožky.
- Cvičenie začnite vždy rozcvičkou a nakoniec ochladením.
Teraz už viete, ako sa naučiť správne behať - je nepravdepodobné, že by vám jednoduché pravidlá spôsobili ťažkosti. Pamätajte, že tento algoritmus môžete ovládať, iba ak je váš tréning systematický. Žiaden z pokynov nemôže nahradiť praktické skúsenosti, a preto vypnite počítač a choďte na bežecký pás.
