Drep s činkou je jedným z najdôležitejších cvikov v arzenáli každého nadšenca silového trojboja alebo CrossFitu. Spája sa s ním práca takmer všetkých svalov horného a dolného pletenca, ako aj stabilizačných svalov. Podľa úrovne tohto cvičenia možno posúdiť kompletný silový tréning športovca, pretože je základný a technicky nevyhnutný.
Drepy s činkou na pleciach vyžadujú, aby športovec dodržiaval dokonalú techniku. Tento bod je rozhodujúci, pretože ťažké váhy sú vždy vystavené vysokému riziku zranenia, vyvrtnutia alebo ešte horšieho. V tomto článku podrobne vysvetlíme pravidlá pre drepy s činkou, uvedieme rôzne variácie cviku a vysvetlíme, ako ich správne vykonávať.
Prínos a škoda
Najskôr si rozoberme klady a zápory a zistíme, čo robia drepy s činkou.
- Toto je najlepšie cvičenie pre športovcov, ktorí trénujú na zvýšenie svalovej hmoty. Umožňuje vám vytvoriť krásnu úľavu, tonizovať svaly, zvýšiť ich silu;
- Športovec sa stáva mobilnejším, zlepšuje sa jeho prahová hodnota pre koordináciu a vytrvalosť;
- Cvičenie stimuluje zvýšenie krvného obehu v panvovej oblasti, čo má priaznivý vplyv na mužský reprodukčný systém;
- Drepy s ťažkými váhami prispievajú k zvýšenej produkcii testosterónu, od ktorej závisí sila;
- Drepy vám môžu pomôcť zhodiť tuk v dolnej časti tela. Na oplátku získate silné a efektívne svaly a vycvičené telo;
- Pre ženy sú drepy s činkou užitočné pri formovaní postavy - pomáhajú napumpovať zadok, boky, zlepšujú tvar a napínajú pokožku.
- Mierny stres (nízka hmotnosť) pomáha posilňovať kĺby a väzy.
- Cvičenie pomáha zvyšovať fyzickú silu, zlepšovať náladu, zvyšovať sebaúctu a zlepšovať kvalitu spánku.
Ak hovoríme o nedostatkoch, všimneme si nasledujúce body:
- Pre väčšinu variácií budú športovci potrebovať vybavenie, čo znamená, že nebudú môcť trénovať doma;
- Začiatočníci by mali cvičiť s trénerom - kategoricky neodporúčame nastavovať techniku sami;
- Drepy s činkou majú veľa kontraindikácií (vysoké zaťaženie tela);
- Cvičenie je potenciálne traumatické, preto postupujte opatrne podľa tejto techniky.
Všetky škody spočívajú v následkoch na nesprávnom fungovaní zariadenia.
- Športovcom hrozí riziko poranenia kolenných väzov a kĺbov. Mimochodom, odporúčame zabaliť si elastické obväzy na kolená;
- Odtrhnite chrbticu;
- Získajte spinálnu kýlu alebo výčnelok;
- Často sa vyskytujú poranenia horného ramenného pletenca - musíte byť schopní správne držať tyč;
- Zvýšenie intraabdominálneho tlaku môže spôsobiť pupočnú kýlu, a preto stojí za to nosiť atletický pás.
Kontraindikácie
Predtým, ako vám povieme, ako sa dá drepovať s činkou pre mužov a ženy, oboznámime vás so zoznamom kontraindikácií. Prečítajte si ho veľmi pozorne:
- Akékoľvek, aj menšie problémy s chrbticou;
- Choroby alebo poranenia bedrového alebo kolenného kĺbu, väzov;
- Chrbtová a brušná kýla;
- Radikulitída a skolióza;
- Akútne ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- Stavy po infarkte alebo mozgovej príhode;
- Kŕčové žily;
- Glaukóm;
- Tehotenstvo;
- Obdobie zotavenia po operácii alebo úraze;
- Akákoľvek exacerbácia chronických ochorení;
- Zápalové procesy, zvýšená telesná teplota;
- Zlý zdravotný stav.
Bezpečnostné inžinierstvo
Začneme vysvetľovať, ako sa dajú robiť drepy s činkami, veľmi skoro, najskôr však musíme hovoriť o bezpečnosti. Dúfame, že nie je potrebné vysvetľovať, prečo je to nevyhnutné.
- Nikdy necvičte so zlým zdravotným stavom, s alkoholom alebo inou intoxikáciou, ani keď pocítite akútnu bolesť svalov alebo väzov;
- Vždy robte rozcvičku - drepy s ulitou na studených svaloch sú pre tých druhých samovraždou;
- Pracujte plynulo, bez trhania alebo trhania;
- Pri drepoch nezdvíhajte hlavu hore, môžete stratiť rovnováhu. Ani sa nepozeraj dole. Ideálne je pozorovať sa v zrkadle a mať hlavu a pohľad upretý;
- Cvičenie s výbavou: elastické obväzy, atletický pás, náramok, topánky na tvrdej podrážke, pohodlné oblečenie.
- Pri drepoch s mimoriadne ťažkými váhami si určite prineste partnera ako záchrannú sieť. A najlepšie 2 alebo 3. Ak ste prišli študovať sami, neváhajte požiadať o pomoc ľudí v telocvični. Športová etiketa im nedovolí odmietnuť vás;
- Začnite s malými váhami, postupne pridávajte palacinky;
- Nerobte veľa opakovaní (viac ako 6), pretože osové zaťaženie je pre chrbát príliš veľké. Počet opakovaní v jednom prístupe je 6-12.
Ako vidíte, pravidiel nie je veľmi veľa a všetky sú adekvátne.
Ako nájsť váhu
Poďme sa ďalej učiť, ako sa naučiť drepovať s činkou a konečne si zacvičiť. Poďme zistiť, ako nájsť optimálnu hmotnosť.
Existuje pravidlo, ktoré vám umožňuje zvoliť si optimálnu počiatočnú hmotnosť pre začiatočníka - „telesná hmotnosť - mínus 15 kg“. To znamená, že ak športovec váži 85 kg, počiatočná hmotnosť strely by nemala presiahnuť 70 kg.
Ľudia, ktorí sálu prvýkrát navštívili, sú však často tak fyzicky nepripravení a drsní, tuční, že sa pre nich hodnota získaná pomocou tohto vzorca ukáže byť príliš vysoká.
Profesionálni tréneri odporúčajú začať s hmotnosťou 40-50 kg, po ktorej musíte urobiť 10 opakovaní. Ak bola úloha ľahká, položte na obe strany tyčinky 5 kg placku. Opakujte test. Pokračujte v rolovaní, kým nepocítite svalové zlyhanie počas 6 - 8 opakovaní. Toto je vaša skutočná pracovná hmotnosť.
Ako držať činku?
Pri drepovaní sa tyč môže držať na lopatkách, pleciach, prednej delte, ale ramená sa považujú za najbežnejšiu a najpohodlnejšiu možnosť.
- Podľa techniky vykonávania drepov s činkou na chrbte by mal byť stisk rovný a uzavretý. Na šírke paží nezáleží, ale zvyčajne sú umiestnené o niečo širšie ako ramená. Mali by byť symetrické na krku od okrajov. To je dôležité pre udržanie rovnováhy.
- Technika drepu s činkou na hrudi umožňuje držať lištu klasickou (v tvare háku) alebo krížovou metódou. Prvý spočíva v umiestnení kefiek symetricky pod krk od seba tak, aby vyzerali hore. Úchop je do polovice uzavretý. V druhej sú ruky prekrížené na tyči, úchop je otvorený.
Aké svaly pracujú?
Aby sme vám pomohli lepšie pochopiť biomechaniku drepov s činkami, poďme zistiť, ktoré svaly pri tom pracujú:
- Hlavné zaťaženie dostávajú štvorhlavý sval (štvorhlavé stehná) a gluteus maximus (ten, ktorý je zodpovedný za guľatý zadok);
- Stabilizujte polohu extenzorov chrbta, hamstringov, chodidla, lýtka;
- Brušné (priame a šikmé brucho) a delty dostávajú sekundárne zaťaženie;
- Aktívne pracujú kolenné, bedrové a lýtkové kĺby, ako aj chrbát a plecia.
Dali sme jasne najavo, že drep s činkou kolíše, ako vidíte - toto je dokonalý cvik na stavbu efektných nôh a guľatého zadku. Na záver prejdime k technike!
Klasická technika drepu s činkou
Začnime tým, že sa pozrieme na základné techniky drepu pre mužov a ženy, a potom ku každej variácii cviku pridáme samostatné odporúčania.
Nezabudnite dobre zahriať celé telo pomocou sady kardio cvičení. Urobte niekoľko sád prázdnych barových drepov.
Základná technika
Optimálna výška tyče je úroveň kľúčnej kosti športovca.
- Postavte sa pod hrazdu, mierne podrepte, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta (bez zaokrúhľovania chrbta), položte činku na hrazdy a vyberte ju z regálov. Urobte pár krokov dozadu, aby ste počas drepov nenarazili do rámu;
- Východisková pozícia pre väčšinu typov drepov s činkami pre mužov aj ženy je rovnaká: chodidlá na šírku ramien, ruky na hrazde, lakte položené dozadu, chrbát rovný, lopatky sploštené, brušká napnuté, pozerať sa dopredu.
- Počas drepu nezabúdajte na správne dýchanie. Pri nádychu začnite pomaly klesať, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Panva je stiahnutá dozadu a kolená sú odtiahnuté od seba. Zároveň sa ohýba chrbát, vďaka čomu sa telo ohýba mierne dopredu. Je dôležité rozlišovať medzi prirodzeným sklonom a nadmerným zdvíhaním.
- Pri výdychu jemne stúpajte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Upozorňujeme, že hĺbka drepu ovplyvňuje náročnosť cviku. Ak si podrepnete pod rovnobežku, glutey a chrbát budú viac zaťažené. Pre začiatočníkov však odporúčame začať cvičiť od zlatej strednej cesty, čo je najnižší bod, v ktorom dolná časť nohy a stehno zvierajú pravý uhol.
Variácie
Takže sme si vyriešili, ako sa dajú robiť klasické drepy s činkami, poďme teraz k ďalším variáciám. Mimochodom, základné ustanovenia techniky zostávajú rovnaké, ale existujú nuansy.
- Činka drep s úzkym postojom. Kvôli tomu sú štvorhlavý sval aktívnejšie zapojený, rovnako ako vonkajší povrch stehna. Táto variácia vám nedovolí pracovať na plnej amplitúde, takže maximálna hĺbka drepu bude paralelná. Nie sú rozdiely v technike.
- Drepy s činkou so širokým postojom. Najbežnejším postupom v tejto kategórii sú drepy sumo. Smer zaťaženia konkrétnych svalov závisí od správneho postavenia nôh pri drepe s činkou. V tomto prípade svaly vnútornej strany stehna, rovnako ako gluteálne svaly, pracujú viac. Hlavnou nuansou techniky je, že ponožky musia byť natočené tak široko, ako to strečing umožňuje. Mali by sa pozerať striktne jedným smerom na kolená.
- Predné drepy. Nie je možné s nimi pracovať so super ťažkými váhami, preto tento poddruh nie je určený na záznamy. Technika vykonávania drepov s činkou na hrudnej kosti sa na prvý pohľad zdá byť odlišná od algoritmu v klasickej verzii. Je to tak preto, lebo bar je vpredu. V skutočnosti je to však jediný rozdiel. Och, áno - sklon tela je tu menej hlboký, inak sa športovec jednoducho zrúti dopredu. Ak vás zaujíma, aké svaly sú zapojené do predného drepu s činkou, zdôrazňujeme, že svaly v prednej časti stehna dostávajú najväčšiu záťaž.
- Drep s činkou Smith Machine. Jedná sa o špeciálny rám, v ktorom je lišta pevná a môže sa pohybovať iba hore a dole. Hlavnou výhodou tohto simulátora je, že športovec nemusí ovládať rovnováhu, monitorovať amplitúdu sklonu. Preto sa cíti bezpečnejšie a pohodlnejšie. Začiatočníkom odporúčame squatovať v Smith. Táto technika, mimochodom, tu zostáva podobná algoritmu práce v konvenčnom rámci. Pokiaľ však nevyberiete krk rotačným pohybom. V prístroji Smith môžete robiť akýkoľvek druh drepu s tyčou: čelný, klasický, so širokým alebo úzkym postojom.
Časté chyby
Správna technika drepu pre mužov a ženy nebude tolerovať nasledujúce chyby:
- Zaoblenie chrbta;
- Oddelenie päty od podlahy, a tým prenos hmotnosti na prsty;
- Kolená presahujú líniu prstov;
- Kolená sú spojené;
- Prsty a kolená smerujúce do rôznych smerov (nie rovnobežne);
- Zdvíhanie tak, že kostrč tlačíte smerom nahor, a nie iba pomocou sily svalov nôh;
- Dýchanie mimo poriadku, zadržanie dychu, zdvíhanie pri nádychu;
- Práca na studených svaloch alebo pocit choroby;
- Extrémna váha alebo práca bez poisťovateľa.
99% všetkých uvedených chýb vedie k zraneniu!
Analyzovali sme teda základnú techniku drepu s činkou na pleciach alebo na hrudi pre mužov a ženy. Teraz je čas prejsť od teórie k praxi. Ďalej uvádzame ukážku tréningovej schémy pre začiatočníkov.
Tréningový program
Mnoho ľudí verí, že stačí vziať pripravený vzor drepu bez činky a ísť za ním, ale s projektilom. Toto stanovisko je kriticky mylné, pretože v takýchto programoch je spravidla každý prístup indikovaný veľkým počtom opakovaní. Pri práci s váhou nie je hlavnou vecou kvantita, ale kvalita. Preto je drepov menej, ale účinnosť je mnohonásobne vyššia. Tu je dobrý diagram, ktorý bude fungovať pre mužov aj ženy:
- Deň 1. 2 série po 5 drepov s činkou;
- Deň 2. Odpočinok.
- Deň 3. 2 série po 5 drepov s činkou na pleciach, 1 sada - predné drepy;
- Deň 4. Odpočinok.
- Deň 5. 2 série po 7 drepov, činka na pleciach; 2 série po 7-krát, činka na hrudnej kosti;
- Deň 6-7. Rekreácia.
Druhý týždeň počúvame svoje pocity. Ak je to ťažké, zopakujte predchádzajúcu schému. Ak je všetko v poriadku, pridajte pre každú sadu 3 - 5 opakovaní.
V treťom týždni môžete spojiť niekoľko prístupov v iných variáciách drepu (úzke nastavenie, široké, výpady atď.), V závislosti od sledovaného cieľa.
Vo štvrtom a ďalších týždňoch, keď počet opakovaní rastie na 10-12 a blíži sa k 4-6, môžete začať so zvyšovaním hmotnosti.
Teraz si povieme, ako nahradiť drep s činkou.
Alternatívne
Ak zo zdravotných dôvodov nemôžete robiť drepy s činkou v pravidelnom zábere, cvičte v prístroji Smith. Ako sme písali vyššie, rieši problémy s koordináciou a rovnováhou. Ďalším super autom je Gackenschmidtov simulátor. Hackové drepy minimalizujú tlak na chrbát a kolená a stále vám umožňujú vytiahnuť značné váhy. Existuje ešte jeden cvik podobný mechanike ako drepy - leg press. V tomto prípade tiež nejde o prácu chrbtice - iba o nohy. Ďalšou alternatívou by boli výpady činky - s nimi je prítomné axiálne zaťaženie, ale pracovná hmotnosť je oveľa nižšia ako v prípade klasiky.
Analýzu cviku považujeme za drep s činkou pred vami alebo na pleciach. Snažili sme sa pokryť všetky možné aspekty témy, vydali sme odporúčania, predstavili vám nuansy. Odporúčame vám prečítať si bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie. Úspešné školenie!
